Jovenes en aula de clases, estudiantes

Vitaminas y minerales para el cerebro de los estudiantes

Vitaminas y minerales para el cerebro de los estudiantes

Última actualización: 30-11-2018. Equipo Nutricioni

Como estudiantes le demandamos al cerebro, a veces por tiempo muy prolongado, grandes esfuerzos para cumplir nuestras metas académicas.

Los problemas pueden venir cuando no nos damos cuenta de la importancia que tiene el consumo de vitaminas y minerales, necesarios para favorecer el rendimiento del principal órgano del sistema nervioso.

La vida del estudiante tiene muchos aspectos positivos, pero estos se contrastan con un alto nivel de compromiso y exigencia para lograr los objetivos trazados.

Así se presenta la necesidad constante de procesar información, no decaer ante el estrés que generan los exámenes y deberes, unido a la supresión de horas de sueño para poder cumplir con trabajos especiales.

Todas estas circunstancias y muchas otras hacen obligatorio asegurarse de la ingesta completa de los nutrimentos que requiere el cerebro.

En este artículo vamos a tratar sobre esos nutrientes que no debes dejar de consumir; pero, primero hablemos un poco de ese órgano que te ayuda a ejercer tantas funciones vitales: el cerebro.

Jovenes en aula de clases, estudiantes

El órgano que manda

Ubicado en el área superior y anterior en la cavidad del cráneo, el cerebro es un  órgano fundamental en el sistema nervioso central y es la parte más prominente que constituye el encéfalo.

El cerebro flota dentro del cráneo gracias al líquido cefalorraquídeo, un fluido transparente protector del área física y que también lo resguarda inmunológicamente.

Este vital órgano es el responsable de dirigir y también coordinar todas las acciones que realizamos, así como también es el encargado de procesar la información sensorial.

A su vez desempeña la acción reguladora sobre las funciones homeostáticas, como por ejemplo, la temperatura del cuerpo, las palpitaciones del corazón y la presión sanguínea.

Evidentemente del cerebro depende el funcionamiento cabal de aspectos como el aprendizaje, la memoria, la cognición y las emociones.

Está constituido por el hemisferio derecho, que a modo resumido, podríamos decir que controla el pensamiento creativo, la mano izquierda, el talento musical, la fantasía, entre otras actividades artísticas.

El hemisferio izquierdo controla el lenguaje, el pensamiento lógico y la escritura, entre otras cosas.

Ambos hemisferios trasladan información el uno al otro por medio del cuerpo calloso que los conecta.

A la hora de estudiar, el cerebro requiere de tu ayuda para mantenerse sanamente ejercitado, para ejecutar bien todas las funciones que necesitas en ese momento.

En este caso, no se trata únicamente de seguir un calendario de estudios y prepararte con una gran cantidad de recursos, va más allá de eso, todo inicia con una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable.

Existen ciertos alimentos con propiedades muy beneficiosas para mejorar tu capacidad cognitiva, la conectividad de tus neuronas, aumentar tu concentración y ayudarte a permanecer activo.

A continuación te vamos a explicar cómo puedes ayudar a favorecer el rendimiento de tu cerebro; nutriéndote adecuadamente por medio de una dieta rica en vitaminas y minerales.

Ilustración de la ubicación del cerebro en la cabeza.

¿Cómo ayudar a tu cerebro por medio de nutrientes?

Como ya sabemos el cerebro es un órgano indispensable en el cuerpo, es el motor primordial que controla nuestras funciones corporales.

Por lo tanto, es importante consumir las vitaminas y los minerales necesarios para su excelente funcionamiento, de lo contrario podríamos sentirnos cansados, agobiados, irascibles, faltos de concentración y con dificultad para memorizar.

Inevitablemente a medida que transcurre el tiempo nuestro cerebro se ve afectado por aspectos genéticos, alimenticios y los hábitos que a diario ejecutamos, pero cumpliendo con ligeros cambios en nuestra dieta podremos lograr grandes resultados.

Ahora bien, ¿conoces cuáles son los nutrientes más calificados para beneficiar el funcionamiento del cerebro? ¿Sabes cuáles son los alimentos que tienen mayor contenido de vitaminas y minerales?

Numerosas investigaciones han demostrado que una alimentación adecuada resguarda nuestro cerebro de padecimientos neurodegenerativos como el Alzheimer.

Ilustración de algunos nutrientes que pueden ser beneficioso para el cerebro

11 nutrientes poderosos para el cerebro de los estudiantes

Las vitaminas y los minerales son sustancias esenciales para el bienestar y funcionamiento de nuestro cuerpo. Las podemos obtener por medio de alimentos ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo.

  1. Provitamina A

Denominada también como betacaroteno, es un pigmento natural, liposoluble y rojo que se convierte en vitamina A al momento de ingerirlo, es bastante eficaz para resguardar las células del cerebro a largo plazo y estimular el buen funcionamiento de la memoria.

Gracias a este pigmento el hígado y el intestino pueden producir  la vitamina A.

Al ingerir a diario 5 porciones de frutas y vegetales se puede lograr la dosis recomendada por día.

Estudios han concretado que tener deficiencia de provitamina A crea problemas delicados para la salud, como serias dificultades en la vista, y en los niños puede afectar su crecimiento y desarrollo.

Entre los alimentos que contienen betacaroteno tenemos, en primer lugar, la zanahoria, que aporta la mayor cantidad; también contamos con los pimientos rojos, los tomates, calabazas, melocotón, el melón, albaricoque, el mango, la lechosa o papaya, espinacas, berros, acelgas y algunas algas.

Frutas y vegetales que contienen vitamina A

  1. Vitamina B1

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una vitamina hidrosoluble localizada en gran cantidad en el tejido nervioso y en el cerebro.

Al ingerir este nutriente podemos prevenir que la memoria se deteriore y mejorar la salud mental en modo general, ralentizando el envejecimiento del cerebro.

Otra destacada función de esta vitamina del complejo B es que logra convertir en energía los alimentos, manteniendo nuestro cuerpo y cerebros activos.

Además, es una manera eficaz de combatir la depresión, fortalecer la actividad del sistema cardiovascular y el corazón, contribuir en la salud de los ojos y promover la absorción de la glucosa en el sistema nervioso.

Numerosos estudios han determinado que tener deficiencia de tiamina puede provocar el síndrome de Korsakoff, trastorno mental en el se ven afectados el aprendizaje y la memoria, el cual se observa mayormente en enfermos de SIDA o en alcohólicos.

Podemos encontrar vitamina B1 en alimentos tales como: el pan integral enriquecido y fortificado, los cereales, el arroz, la pasta y la harina, el germen de trigo, carne de res, de cerdo, trucha, atún de aleta azul, huevos, legumbres, arvejas, nueces y semillas.

Alimentos que contienen vitamina B1

  1. Vitamina B6

Esta vitamina hidrosoluble también es fundamental para las funciones cerebrales, ya que colabora en la creación de los neurotransmisores encargados de enviar señales producidas entre las neuronas.

Estos son: la dopamina, epinefrina, norepinefrina, GABA y acetilcolina.

  • La dopamina está vinculada con los circuitos de recompensa del cerebro.
  • La epinefrina tiene relación, entre otras cosas, con el ritmo cardíaco.
  • La norepinefrina alerta al sistema nervioso.
  • El GABA minimiza la ansiedad, el estrés y colabora para mantener en calma al cerebro, relajándolo.
  • La acetilcolina es uno de los principales neurotransmisores del sistema nervioso y es importante a la hora de crear los recuerdos y configurar la memoria.

La vitamina B6 también controla los niveles de homocisteína, aminoácido que actúa como indicador de inconvenientes vasculares. Además, la vitamina B6 es un coadyuvante en la absorción de la vitamina B12 y es un destacado elemento en el desarrollo cognitivo.

Cómo podemos ver la vitamina B6 cumple funciones muy importantes para tu rendimiento cerebral, por lo tanto, debes consumirla en cantidades prudentes ya que su carencia podría generar problemas como: confusión y pérdida de la memoria, cansancio, depresión, insomnio y envejecimiento rápido del cerebro.

La mejor manera de evitar el déficit de vitamina B6 es ingiriendo alimentos que la contenga, estos pueden ser:

Huevos, leche y productos lácteos, arroz integral, germen de trigo, papas, carne de pavo, ternera, pollo, cordero,  cerdo, mariscos, atún, salmón, trucha, lentejas, pimientos, pan integral, cacahuetes, avellanas, nueces, espinacas, zanahorias y brócoli.

Alimentos que contienen Vitamina B6 en fondo de madera

  1. Vitamina B9

Conocida también como ácido fólico o folato, es una vitamina primordial en la conservación de funciones cerebrales y la habilidad mental.

De hecho, es uno de los principales nutrientes que recetan los médicos en el proceso del  embarazo, puesto que beneficia el desarrollo de la médula espinal, del cerebro y del tubo neural que da lugar al cerebro. También propicia la reproducción de células y formación de nuevos tejidos.

El ácido fólico también interviene en la regulación de la homocisteína en sangre, por lo que es fundamental en la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La vitamina B9 colabora en el organismo al protegerlo del cáncer de pulmón, de colon, de cuello uterino y a su vez fortalece la memoria evitando el envejecimiento del cerebro.

Podemos conseguir este nutriente en alimentos como:  plátano, naranja, melón, aguacate, legumbres, cereales integrales, espinacas, espárragos, arroz integral, avena y cacahuetes (maníes).

Alimentos que contienen gran cantidad de vitamina B9

  1. Vitamina B12

Es un nutriente fuertemente vinculado con la creación de la mielina de algunas neuronas en el cerebro, ayudando además a mantenerlas saludables.

Esta vitamina aporta grandes beneficios colaborando en la elaboración del ADN, la producción de glóbulos rojos y facilita que el oxígeno llegue a todas las células del cuerpo. También nos previene de sufrir anemia megaloblástica, causante de fatiga y debilidad.

Es un elemento realmente importante para el óptimo funcionamiento del cerebro, debido a que opera en la creación de células y ácidos grasos participantes en la sintetización de las proteínas, neurotransmisores y glóbulos rojos.

La vitamina B12 tiene importante relación con la memoria a corto plazo y  la manera en la que el cerebro genera pensamientos rápidos.

La carencia de este nutriente en nuestro organismo puede generar mal humor, pérdida de la memoria, ralentización de nuestras funciones mentales, que incluso se relacionan con mayor riesgo de sufrir Alzheimer.

Entre los alimentos ricos en vitamina B12 están: las carnes de pollo, pavo, ternera, vísceras, salmón, trucha; también en almejas, huevos, cereales integrales, queso fresco y yogur.

En el caso de las personas con dificultades para absorber esta vitamina por medio de la dieta, se recomienda visitar al médico para que les asesore sobre las características del suplemento vitamínico que deben tomar.

Alimentos con gran cantidad de B12 en fondo blanco

  1. Vitamina C

Esta destacada vitamina, también conocida como ácido ascórbico, es un fuerte antioxidante que resguarda el cerebro de la degeneración que se da con el paso de los años y lo protege del estrés oxidativo.

Cuando la vitamina C se acopla con la vitamina E logra prevenir padecimientos como el Alzheimer y el Parkinson.  

Igualmente evita la aparición de resfriados, enfermedades en el corazón y hasta enfermedades como el cáncer. Está comprobado que esta vitamina previene la aparición del cáncer cerebral, especialmente en los niños.

La vitamina C también colabora en la adecuada absorción del hierro. A su vez, este mineral potencia la memoria, el rendimiento cognitivo y la atención, de allí la importancia de asimilar efectivamente el hierro que ingerimos, complementándolo con alimentos que contengan vitamina C.

Jean Carpenter en su libro "Tu Cerebro Milagroso", explica que: “Tomar vitamina C puede mejorar la memoria y las funciones cognitivas y, por tanto, mejorar los puntos en los test de inteligencia”.

El ácido ascórbico es realmente valioso para el cerebro. De hecho, es considerado como un antidepresivo natural, debido a que incrementa los niveles de serotonina (neurotransmisor que regula una gran parte de nuestro estado de ánimo).

Evidentemente, consumir vitamina C todos los días es enormemente conveniente y más si eres una persona que se mantiene capacitándose y estudiando, pues este nutriente influye positivamente en la memoria y el aprendizaje.

No dudes en incluir en tu dieta la vitamina C. Puedes ingerirla a través de las naranjas, fresas, espinacas, pomelo, melón, bayas, piña, tomates, coliflor, pimientos, brócoli y vegetales verdes.

Frutas y vegetales ricas en vitamina C

  1. Vitamina D

Resulta vital la vitamina D si deseas que tu cerebro tenga un estupendo desempeño, puesto que mejora la memoria, la capacidad de solucionar problemas y el estado de ánimo.

En otro aspecto, se ha evidenciado que este nutriente puede controlar un tipo de depresión asociada a los cambios de estación denominada como trastorno afectivo estacional y también puede mejorar la esclerosis múltiple.

Pero el aspecto más resaltante es que el déficit de vitamina D puede generar daños perjudiciales en el cerebro.

El Dr. Allan Butterfield, autor del estudio "Se necesitan niveles séricos adecuados de vitamina D para prevenir daños al cerebro contra los radicales libres y las consecuencias perjudiciales posteriores", explicó:

"Teniendo en cuenta que la deficiencia de vitamina D es especialmente común entre los ancianos, se estudió cómo durante la fase de envejecimiento (entre la edad mediana y la vejez) los bajos niveles de vitamina D influyeron en el estado oxidativo del cerebro".

Una particularidad de este nutriente es que lo podemos adquirir por medio de la adecuada exposición a los rayos del sol.

En virtud de los daños latentes de los rayos solares, también lo podemos  aprovechar por medio de alimentos como: sardinas, salmón, atún, caballa, champiñones, aceite de hígado de bacalao, huevo y algunos tipos de leche.

Representación de una playa y arena, debido que es el medio donde obtenemos vitamina D

  1. Vitamina K

Entre las sustancias más destacadas que benefician al cerebro podemos mencionar la vitamina K, que optimiza la memoria, mejora el aprendizaje, agudiza las funciones cerebrales y la capacidad cognitiva en general.

Quienes padecen de Alzheimer usualmente evidencian en su organismo la carencia de vitamina K, esto quiere decir que ingerirla podría prevenir este padecimiento.

Por otro lado, este elemento orgánico es un coadyuvante esencial en el proceso de coagulación de la sangre y asimilación del calcio.

Podemos obtener esta vitamina en un alimento que por excelencia tiene un alto contenido de la misma, estamos hablando del brócoli.

Otras fuentes que suministran este nutriente son las coles de bruselas, espárragos, perejil, vegetales de hojas verdes, apio y alimentos fermentados.

Ilustración de letra K, con los alimentos que contienen vitamina K

  9. Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada de origen marino no producidas por el organismo.

Llevar una dieta alta en Omega-3 cuida nuestro cerebro del deterioro cognitivo y aporta beneficios en la concentración, la memoria y la neuroplasticidad (capacidad que tiene el cerebro humano para cambiar y adaptarse al entorno).

Esta vitamina también ha estado relacionada con la disminución del riesgo de sufrir de Alzheimer y también ayuda a mejorar la memoria.

No en vano desde pequeños nos decían que “debemos comer pescado para mantener el cerebro fuerte y saludable”, y en efecto así es, especialmente si deseas optimizar tu rendimiento en los estudios.

Sólo debes consumir sardinas, anchoas, salmón, pez espada y atún para obtener este nutriente.

Alimentos en fondo de madera blanco, los cuales contienen omega 3

  1. Magnesio

El magnesio es un neurotransmisor que favorece las conexiones o sinapsis neuronales, altamente relacionado con el equilibrio mental.

Este mineral ayuda a descansar y relajar la memoria, también ejerce la función de cofactor (componente de tipo no proteico que complementa a una enzima) al momento de sintetizar la dopamina y serotonina.

En 2004, Guosong Liu y sus colegas del MIT (Massachusetts Institute of Technology), por medio de un estudio, concluyeron que el magnesio podría aportar grandes mejoras en el aprendizaje y la memoria.

Se dedicaron a crear un compuesto con base de magnesio y lo sometieron a examen con cobayas.

Son alimentos que contienen magnesio: hierbas secas, semillas de calabaza, lino, sésamo, girasol y sandía, cacao en polvo (chocolate oscuro), nueces de brasil, almendras, aguacates, legumbres, carne, soja, leche pescado, anacardos, cambur kiwi y lechosa.

Alimentos y dulces rico en Magnesio

  1. Fósforo

Sin duda alguna el fósforo es uno de los minerales más destacados para resguardar el buen funcionamiento de la memoria.

Esto se debe a que es vital para la creación de fosfatidilserina y fosfatidilcolina, que son parte de las sinapsis neuronales (zona de transmisión de impulsos nerviosos eléctricos entre dos células nerviosas).

Carecer de este mineral en el organismo puede producir problemas en el sistema nervioso central.

Aunque no potencia las funciones del cerebro al 200 por ciento de su capacidad, tiene un efecto preventivo que lo vuelve necesario e innegablemente es preferible consumirlo antes que no hacerlo, sobre todo si quieres ayudar a tu cerebro a permanecer saludable.

Multivitamínicos: una excelente opción de respaldo

Cómo has podido notar a lo largo de todo este artículo, las vitaminas son sustancias esenciales para mantener activo y saludable nuestro cerebro, mucho más si te enfrentas a las presiones y exigencias de la vida estudiantil.

Debes llevar una alimentación balanceada, con  los aportes de vitaminas y minerales suficientes para mejorar tu memoria y concentración.

Si llevas un estilo de vida o una dieta que te dificulta seguir una óptima alimentación, que contenga con toda certeza estas vitaminas y minerales, puedes también ayudar a tu organismo por medio del consumo de un complejo multivitamínico.

Es la forma idónea, segura y práctica para completar la cantidad de nutrientes que requiere tu cerebro a la hora de estudiar.

Por supuesto que siempre es prudente que esto lo hagas con la supervisión de tu médico y que él te recomiende qué tipo de suplemento puede ser el ideal para ti según tu condición.

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