Ilustración de conjunto de esqueleto de huesos humanos, fondo blanco.

Vitaminas para los huesos: protege esta obra maestra

Vitaminas para los huesos: protege esta obra maestra

Última actualización: 04-12-2018. Equipo Nutricioni

El hueso es “una obra maestra de ingeniería por su elasticidad, resistencia a la tracción y compresión”. Por eso es tan importante el cuidado de ellos mediante vitaminas para los huesos.

Antes de nacer, durante la tercera semana después de la concepción se inicia la formación del esqueleto.Ilustración de conjunto de esqueleto de huesos humanos, fondo blanco.

Hacia la séptima semana cuando solo medimos 2,5 cm de longitud, los 206 huesos que tenemos los adultos, están presentes, aunque en forma rudimentaria pues aún no han adquirido su dureza característica.

Los suplementos como las vitaminas han contribuido a prevenir y tratar diversos problemas de salud como la anemia y la osteoporosis. Incluso impedir ciertos defectos congénitos.

Enfermedades como la osteoporosis puede prevenirse mediante seguir consejos tan útiles como tomar calcio, vitamina D, tomar luz solar y tener una buena postura.

Además de seguir medidas preventivas para cuidar de la espalda, hacer ejercicio de acuerdo a la edad y no fumar.

Las dosis diarias de vitaminas recomendadas se consideran relativamente inofensivas, útiles y vitales para el desarrollo del cuerpo.

Felizmente se encuentran en muchos alimentos como los vegetales, frutas y suplementos, principales fuentes de vitaminas para los huesos.

Estas “piezas” dentro de nuestro organismo nos ayudan a correr por un premio, saltar de felicidad o sencillamente caminar.

Y para ello son necesarias las vitaminas porque son controladores que tienen nuestro organismo y lo protegen de ciertas afecciones.

Es por eso que una dieta sana siempre será de utilidad para el cuidado de nuestro cuerpo y más específicamente para los huesos.

En este artículo veremos algunas de las vitaminas principales  para el desarrollo y el sostén de los huesos, factores que los afectan, enfermedades de los huesos, cuidado de los huesos.

También veremos algunos ejercicios para el cuidado de los huesos y alimentos que los fortalecen.

Es por ello que te invitamos a leer este artículo para que conozcas cómo puedes tener unos huesos fuertes y duraderos.

Esperamos que esta información te sea de utilidad.

Vitaminas principales para el desarrollo y sostén de los huesos

Todos necesitamos de vitaminas ya que estas son reguladores químicos que tienen nuestro cuerpo contra algunas enfermedades, además que ayudan a nuestros huesos a no debilitarse.  

Existen estudios que muestran cómo las vitaminas pueden contribuir notablemente a mantener nuestros huesos en buenas condiciones, tanto para las personas que realizan algún deporte como para aquellas que son sedentarias.

Es por este motivo que en esta información te mostraremos algunas de las vitaminas principales que contribuyen a que nuestros huesos no se debiliten tan fácilmente. Y son las que vemos a continuación:

  • Vitamina A. Ayuda a la formación de nuestros huesos. Las podemos encontrar en los lácteos, las frutas, verduras de color verde, cereales, entre otros.

vista superior de alimentos que contienen vitamina A

  • Vitamina B5 y B6. Son vitaminas del complejo B que contribuyen a la salud del hueso. Estas las podemos encontrar en el hígado, los lácteos, el aguacate, entre otros.
  • Vitamina C. Esta vitamina nos permite beneficiarnos y asimilar mejor el calcio de nuestros huesos, reduce la pérdida ósea y ayuda a conservar la densidad de los huesos aunque pase el tiempo.

Esta vitamina se encuentra en la guayaba, pimiento rojo, perejil, entre otros.

  • Vitamina D. Contribuye a que nuestro cuerpo absorba el calcio. Podemos encontrarla a través de la luz del sol, salmón, cereales, entre otros.
  • Vitamina E. Esta nos ayuda a contrarrestar la debilidad en nuestros huesos. Se encuentra en el maíz, frutos secos como las nueces y en el aguacate.
  • Vitamina K. Participa en la formación del hueso. De este modo permite la regeneración y contribuye a fortalecer la masa ósea. Podemos encontrarla al consumir brócoli, lechuga, espinacas, pescado, entre otros.

  • Vitamina K2. Es otro componente que participa en el proceso de absorción de calcio para los huesos. Ayuda a mantener el calcio en ellos. Se encuentran en vegetales como brócoli, coles de bruselas, lechuga, repollo, entre otros.

Dispones también del suplemento vitamínico Osteo Vigor que contribuye a formar huesos más fuertes y duraderos.

Factores que afectan nuestros huesos

La manera en cómo llevamos nuestra vida influye de manera directa en nuestra salud futura. Existen hábitos o factores que afectan nuestros huesos sin siquiera darnos cuenta.

Te contamos algunos de ellos:

  • Consumo excesivo de licor. Este auspicia las caídas y fractura en nuestros huesos. Además que daña el progreso de recuperación de un hueso, según los especialistas de la Universidad Loyola Stritch.

Hombre mayor desesperado ingiriendo alcohol

  • Fumar. Las personas que acuden a este hábito tienen huesos más débiles. Además que aumenta el tiempo en la curación de las fracturas. Puede incluso elevar el riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis.
  • Falta de sueño. Según el Journal Evidence-Based-Medicine, el no dormir bien afecta la salud de nuestros huesos y de nuestra médula ósea, ya que disminuye la densidad mineral y da paso a la Osteoporosis.
  • Uso de tacones. Estos dañan la postura de nuestro cuerpo, así como los huesos de nuestros pies y espalda.

Según la revista Arthritis Care & Research las mujeres que utilizan tacones comúnmente son 67 % más propensas a percibir dolor y tienen más dificultad al caminar.

  • Sedentarismo. La falta de algún tipo de ejercicio contribuye al desarrollo de fracturas, por ejemplo en la cadera.
  • Café. Aumenta las posibilidades del desarrollo de la osteoporosis.
  • Refrescos. Reducen el calcio de nuestros huesos.
  • Sal. Sabemos que la sal en exceso es contraproducente por muchas razones y una de ellas es que descalcifica nuestros huesos.
  • Las carnes rojas. Estas son dañinas para los huesos ya que expulsan el calcio por la orina.
  • Crujir los dedos. Como todo vicio es difícil dejarlo, pero esto contribuye a que desarrollemos artrosis.
  • Zapatos ajustados.  Estos pueden afectar nuestros huesos de los pies.

Enfermedades de los huesos

Cuando una enfermedad ataca los huesos, lamentablemente nuestra salud se ve seriamente comprometida. Te mostramos algunas enfermedades que pueden afectar nuestros huesos:

  • Osteoporosis. Esta es  la más común de las enfermedades en los huesos. La osteoporosis deteriora la estructura de los huesos, lo que causa que estos se vuelvan más frágiles y hayan fracturas.
  • Artritis. Es una inflamación de las coyunturas de los huesos. Esta ocasiona dolor y rigidez en el cuerpo, además que puede afectar a cualquier persona sin importar su edad.

Ilustración de deformación de los huesos por causa de la artritis

  • Enfermedad de Paget. También conocida como osteítis deformante. Es un desorden progresivo que se caracteriza por una pérdida de masa ósea.

Motivo por el cual ocasiona alteraciones que conducen a desarrollar deformidades, dolor en los huesos y fracturas.

  • Tumores óseos. Estos destruyen la masa ósea. El más común de estos tumores malignos es el Osteosarcoma.
  • Osteogénesis imperfecta (OI). Esta enfermedad provoca una excesiva fragilidad en los huesos lo que trae como consecuencia fracturas constantes.
  • Osteomalacia.  Perjudica la mineralización de los huesos, dando como resultado fracturas en zonas como la pelvis, la cadera, y las piernas.
  • Osteodistrofia renal. Enfermedad de los huesos que se desarrolla producto de la insuficiencia renal crónica.
  • Acromegalia. Es un crecimiento anormal de la cara, las manos y los pies provocada por la producción excesiva de la hormona de crecimiento.
  • Enfermedad de Perthes. Afecta a niños de entre 3 y 12 años de edad. Destruye parte del fémur por la falta de flujo sanguíneo.
  • Osteomielitis. Inflamación del tejido óseo provocado por una infección bacteriana y esta puede ser aguda o grave.

  • Raquitismo. Ocasiona huesos frágiles y blandos en los niños. Es provocado cuando no consumen suficiente vitamina D.

Cuidado de los huesos

En esta sección te damos algunos consejos para cuidar de estas “piezas” tan importantes como lo son nuestros huesos:

  • Practicar ejercicio.  Es de mucha importancia y muy beneficioso realizar algún tipo de ejercicios ya que nos ayuda a mantener los huesos fuertes. Por ejemplo aquellos que se puede cargar peso moderado.

Además que los ejercicios que van dirigidos a trabajar nuestro equilibrio serán muy útiles a fin de evitar las caídas.

  • Una alimentación saludable y rica en calcio. El calcio es importante para mantener la densidad ósea. Seguir una dieta rica en calcio evitará enfermedades y problemas de los huesos.

Podemos encontrarlo en los lácteos como el queso, la leche, yogures, entre otros.  

  • Evitar las caídas.

  • Actividades cotidianas  y salud. Para gozar de buena salud debemos evitar cosas que realizamos a diario, por ejemplo el transportar un bolso en nuestro hombro con un peso próximo de 10 kg.

Cosas como estas pueden provocar molestias en los huesos y las articulaciones.

  • No fumar.
  • Reducir el consumo de bebidas alcohólicas.
  • Descansar lo suficiente. De este modo no abusamos del sistema óseo.
  • Tomar sol todos los días para fijar el calcio en nuestros huesos.
  • Evitar subir a lugares elevados sin protección.
  • No realice actividades de riesgo.
  • Controlar el peso. La obesidad genera una riesgo de desarrollar enfermedades como la osteoporosis que afecta nuestros huesos.
  • Aumentar la ingesta de potasio. Ingiriendo alimentos como plátanos, melón, lentejas, camote, jugos de naranja y papas al horno.

Incluso ingerir un complejo como el  Osteo Vigor nos ayudará, ya que lucha contra enfermedades como la osteoporosis

  • Estudio de la densidad ósea. Se aconseja que las mujeres cuando pasan por el período de la menopausia se realicen este estudio, ya que con este se puede comprobar cómo están los huesos y se puede prevenir enfermedades de los huesos.
  • Cambiar de posiciones a lo largo del día. Tener trabajos sedentarios o no movernos lo suficiente puede repercutir en nuestras articulaciones y como resultado puede dolernos los huesos.

Mujer joven estirando sus brazosPor ello se recomienda que si estamos sentados por mucho tiempo, nos levantemos y descansemos un poco nuestros pies.

Ejercicios para el cuidado de los huesos

Los huesos responden a los ejercicios y por ende se fortalecen. Algunos de ellos son los que se muestran a continuación:

  • Cuclillas. Párate recto con las piernas a la altura de tus caderas. Dobla tus piernas hasta que tus glúteos queden a la altura de las rodillas. Es imprescindible no flexionar el torso.  
  • Lagartija. Acuéstate boca abajo sobre el piso. Apoya el peso en tus manos y pies. Estira brazos para levantar tu cuerpo, espera unos segundos y flexiona tus brazos sin tocar el piso.
  • Sentadilla.  Manténgase recto ya sea con pesas o una pelota en las manos. Abra sus piernas de modo que queden a la altura de sus hombros.

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verdeFlexiona rodillas y tobillos y baja tu cuerpo pausadamente. Da un pequeño salto mientras estiras los brazos hacia arriba.

  • Saltos. Ponte de pie con la espalda recta. Impúlsate con las piernas para dar pequeños brincos.
  • Ejercicios para sostener el propio peso. Como lo son el caminar, levantar pesas, subir escaleras, jugar tenis y bailar.
  • Steps. Movimientos naturales de nuestras piernas que se enfocan en fortalecer las rodillas y piernas. Realice movimientos subiendo y bajando escalones. Puedes hacer cuantas repeticiones creas oportunas.
  • A cuatro patas. Eleva una pierna de modo que quede en línea recta con tu espalda. Dobla tu rodilla y haz pequeños movimientos con la pierna flexionada hacia arriba . Tensa el abdomen y ten tu espalda derecha siempre.
  • Abdominales. Boca arriba elevas tus pies, piernas y cadera. Bajas las piernas lentamente y con tu abdomen tenso hasta tocar el suelo. Haces de nuevo la misma repetición.  
  • Los ejercicios en el agua. Se recomiendan ya que estos fortalecen nuestros músculos y huesos.
  • Ejercicios de estiramiento.
  • Pararse de puntas. Realizar esto fortalece nuestro huesos ya que ejerce tensión en ellos.
  • Ejercicios con bandas elásticas.

Alimentos que nos ayudan a fortalecer los huesos

Entre ellos tenemos los siguientes:

  • Leche de soya. Promueve la absorción de calcio en nuestro cuerpo, lo que nos permite prevenir la pérdida de masa ósea.
  • Cereales fortificados. Nos permiten tener un peso saludable, además que muchos cereales están compuestos por calcio,lo que nos ayuda tener una salud sana.
  • Sardinas. Reducen el riesgo de padecer enfermedades como la artritis, además que el pescado es bueno para los huesos y el cerebro, solo que con moderación ya que muchos contienen excesiva sal.
  • Vegetales verdes. Estos contienen los nutrientes necesarios para reforzar nuestros huesos.

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  • Jugos fortificados con calcio. Estos nos evitarán los daños radicales en nuestros huesos, además nos proporcionarán una buena cantidad de nutrientes necesarios para el organismo.

Incluso algún suplemento nutritivo como Osteo Vigor te ayudará a tener huesos más sanos y saludables, por lo que te lo sugerimos.

  • Yema de huevo. Esta nos aporta calcio y es una fuente de muchas vitaminas como la A y la D.
  • Espinacas. Por ejemplo un plato de espinacas nos aporta el 255 de calcio diario recomendado.
  • Frutos secos. Excelentes para los huesos por su elevado contenido de calcio, además que los fortifican y previenen enfermedades como la osteoporosis.
  • Kiwi. Mejora el desarrollo de nuestros huesos.
  • Mariscos. Estos contienen zinc que es un mineral esencial para mantener una excelente densidad ósea.
  • Legumbres. Son una buena fuente de calcio y nos proporcionan vitaminas y minerales.

  • Semillas de sésamo. Son remineralizantes, nutritivas y poseen mucho calcio.

Tomar en consideración todos estos consejos nos permitirán tener una vida más plena.

Ingerir vitaminas como las que mencionamos anteriormente nos ayudarán que nuestros huesos no se debiliten y se rompan.

Por otra parte, al evitar factores dañinos como fumar, estaremos cooperando en mayor grado con nuestros huesos.

Muchos tenemos una vida muy ocupada, realizar ejercicios nos ayudará a librarnos del sedentarismo, tener más energías y mantener nuestros huesos en buen estado.

Y no olvides consumir algún complejo vitamínico como Osteo Vigor que combina una serie de vitaminas, minerales y calcio útiles para nuestros huesos y le dan vida a nuestro organismo.

¡Y a cuidar esos huesos!

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