Alimentos encima de una mesa de madera,. Estos son ricos en calcio

Una dieta rica en calcio: ¡es un verdadero tesoro!

Una dieta rica en calcio: ¡es un verdadero tesoro!

Última actualización: 07-12-2018. Equipo Nutricioni

Que Dios creó nuestro cuerpo como una máquina perfecta, eso todos lo sabemos, y para que esta máquina funciones necesitamos una dieta rica en calcio.Ilustración de mujer mostrando la anatomía completa del cuerpo humano

Pero, divagando sobre la funcionalidad de nuestro organismo, nos surgen interrogantes que nos hacen pensar, en que posiblemente, sí tiene sus fallas.

Y ¡ojo! que no tenemos intenciones de ser sacrílegos, y mucho menos, de que el Santo Padre nos excomulgue.

Nos preguntamos que, si para la buena salud, el cuerpo requiere reponer ciertas sustancias que lo conforman, pero pierde por diversas razones, ¿por qué no puede metabolizarlas de manera directa?

Si al nacer e ir creciendo, ya estos componentes han formado huesos, cabello y otras partes, ¿por qué debemos re ponerlas, y no se forman de manera natural?

Pues la explicación inmediata que encontramos, es que en su perfección divina, nuestro organismo nos consiente y mima de una forma grandiosa.

Muchas de esas sustancias, las ingerimos mediante alimentos que resultan deliciosos, realmente exquisitos, y esa “excusa” es un punto a favor del cuerpo humano. ¡Gracias por ello!

Uno de esos elementos es el calcio, indispensable en la formación y funcionamiento de tejidos, hormonas, huesos y dientes.

Asimismo, interviene en procesos como la transmisión de mensajes entre neuronas y las terminales nerviosas, la coagulación de la sangre, así como permite contraer y relajar los músculos.

Tratándose del mineral más cuantioso en el organismo, el cual no se regenera, como ya dijimos, debemos consumirlo, ¿cómo?, pues ¡comiendo sano y sabroso!

No se trata de comer en abundancia, sino de saber comer, pues se mantiene la regla de: todo en exceso es malo.

No por comer más te alimentas mejor. Además, la preparación de los alimentos también influye en esa máxima de vida.

Y que conste que las comidas saludables, para nada deben ser desabridas o aburridas.

Sólo o acompañado, ¿cómo debemos consumirlo?

En base al desgaste que le damos al cuerpo, en mayor o menor medida, determinar la adecuada cantidad de calcio a ingerir, depende de la edad y las actividades que efectuemos.

Los niños, aún durante su desarrollo óseo, no requieren tanto como un adulto. Pero las embarazadas, o personas mayores cuando llegan alrededor de las 7 décadas, necesitan un incremento en los niveles de este mineral.

No es sólo relevante el importe de calcio que consumimos, debemos tomar en cuenta otros elementos, sin los que es improbable, lograr el equilibrio metabólico necesario.

Es importante complementar la ingesta de calcio con el de la vitamina D, ya que ésta facilita su apropiada absorción, regularizando la entrada de éste a los huesos.

Afortunadamente el cuerpo crea esta vitamina, procesandola cuando la recibe por exponerse al sol.

Recuerda la máxima de todo en exceso es malo, y no creas que al ir a la playa, tienes permiso de tostarte, pues debes hacerlo moderadamente.

Por supuesto, la actividad física perfecciona la acción del calcio en el organismo, y practicar ejercicios al aire libre, mientras recibimos vitamina D, es garantía de bienestar.

Existen pocos alimentos que la incluyen, así como cada vez más, elaboran productos y suplementos nutricionales como Osteo Vigor, que la contienen como parte de una adecuada combinación de ingredientes.

Otro elemento a considerar es la sal en la comida, ya que una dieta salada, con sodio elevado, procura la eliminación del calcio por medio de la orina, entre tanto la baja ingesta de sal, fomenta su reabsorción renal.

¿Qué debo comer? ¿o puedo comer de todo?

Ya que la dieta es la principal fuente de calcio, veamos cuáles alimentos, nos aportan este mineral de forma realmente conveniente.

Los ingredientes verdes, color de la esperanza, los asociamos automáticamente a la naturaleza y siempre resultan sanos.

En este grupo se encuentran las verduras, muchas de ellas como el brócoli, la coliflor, las hojas de nabo y las algas, sobre todo el hiziki, wakame o arame, aportan más calcio, incluso, que un vaso de leche.

Otras verduras y legumbres son el berro, puerro y las espinacas, aúnque éstas si bien contienen una considerable cantidad de calcio, entre sus componentes, el cuerpo encuentra ciertos inconvenientes para metabolizarlo.

Las hierbas aromáticas como la albahaca, tomillo, salvia, menta y romero, no sólo son condimentos, sino verdaderos yacimientos de este valioso mineral.

Para una correcta asimilación de sus beneficios, es recomendable comerlas crudas, y de ser cocinadas, agregarlas a la preparación apenas unos minutos antes de terminar su cocción para que no pierdan todos sus nutrientes.

Los garbanzos y la soja, también representan una excelente opción, para adquirir los beneficios del calcio, consumiéndolas tres veces por semana.

En el ámbito marino, las almejas y algunas clases de pescados, presentan más proporción de calcio que otros.

Entre ellos encontramos los azules y los pescados pequeños, como el boquerón, las anchoas y las sardinas.

De hecho las sardinas enlatadas son las mejores, debido a que posee hueso blando, el proceso para optimizar su consumo por parte de los humanos, hace que el calcio depositado en sus espinas, penetre la carne.  

Otra formidable opción acuática es el salmón, también de hueso blando, ideal por su contenido de ácidos grasos y vitamina D, que permiten absorber debidamente el calcio.

Además de ellos, debemos incluir en la dieta las semillas de sésamo, mejor tostadas y trituradas, higos secos, cereales integrales y los frutos secos.

Entre éstos últimos, los deshidratados y los de cáscara dura, como almendras y avellanas, son los más recomendados, pues aportan más cantidad de calcio.

Resultan deliciosas en las meriendas, como ingrediente de ensaladas, o agregándolas al yogur o el cereal del desayuno.

La leche y sus derivados: son la panacea

Los correctos niveles de calcio en el cuerpo, evitan varias enfermedades muy delicadas y hasta degenerativas, como la terrible osteoporosis, causada por la disminución de masa ósea.

Afortunadamente, éstas pueden prevenirse con la ingesta de alimentos ricos en calcio, como los tan nutritivos y gustosos lácteos.

Son considerados como la principal fuente de este importante mineral, y ¿a quien no lo reconforta un vaso de leche tibia?, o una sabrosa porción de yogurt con frutas y cereales, uumm, ¡se hace agua la boca!

Una de sus grandes ventajas, es que el cuerpo metaboliza los lácteos muy fácilmente, sin requerir ayuda de otras sustancias. Se estima la absorción de sus nutrientes, entre un 70% y 80%.

En el caso de la leche, posee no sólo calcio sino también magnesio y fósforo, por lo que se recomienda mayormente, para el cuidado y fortalecimiento de los huesos.

De allí que sea el primer alimento del bebé, pues sus requerimientos son mayores, durante el correcto desarrollo de la estructura ósea.

Si bien a los pequeñitos, debe proporcionárseles la leche completa o entera, a partir de la adolescencia se recomienda la leche desnatada o baja en grasa.

No te preocupes, pues durante ese proceso, no se pierde su dosificación de calcio, ni sus aportes de vitamina D y proteínas.

Para los intolerantes a la lactosa, existen productos con fórmulas específicas, que pueden ingerir sin inconvenientes.

En otras situaciones, hay personas a quienes la proteína de la leche de vaca les causa serias alergias, en cuyo caso, pueden optar por sustitutos como batidos de soja, queso y leche de cabra, además de suplementos nutricionales como Osteo Vigor.

De esta manera, pueden suplir los lácteos como fuentes de calcio, sin complicaciones.

Al tratarse de quesos, los más condimentados aportan mucho de este importante mineral, pero aún más grasas trans, debido a lo cual deben comerse moderadamente.Quesos Variados

Pueden encontrarse en diversas presentaciones, muchas de ellas bajas en grasas.

Aún cuando solamente se le asocie a la grasa, la mantequilla es una buena opción en lo que al calcio se refiere, y puede conseguirse en presentaciones provechosas.

El yogurt es uno de los lácteos más populares, y en cualquiera de sus opciones, se encuentra el calcio en excelente proporción.

Delincuentes que roban el calcio de los huesos

Así como encontramos varios yacimientos de calcio, existen factores que lo hurtan, mismos que debemos evitar, sobre todo, los que influyen de manera directa en la masa ósea.

En ocasiones, tendemos al consumo exagerado de fibra, con o sin intención, pero ésta puede resultar contraproducente en el tema que nos ocupa.

Los fitatos, sustancias presentes en el salvado, que es derivado de la pulverización de los granos de cereal, forman sales que no se disuelven, impidiendo la metabolización correcta del calcio.

Por ello resulta conveniente, balancear la ingesta de alimentos que aportan fibra al cuerpo, y si es muy necesaria, entonces compensar la dosis del mineral consumiendo, por ejemplo, un yogurt adicional.

En algunos países son comunes ciertas comidas saladas, las cuales son causantes de patologías delicadas, como la presión arterial alta.

De igual manera ingerir mucha sal, causa la excreción de calcio por la orina, lo cual a la larga, aumenta la debilidad de los huesos.

Moderar la ingesta de sal, vigilar la contenida en muchos alimentos procesados, y sustituirla moderadamente con plantas aromáticas, son los mejores hábitos.

Los deportistas requieren un mayor consumo proteínico, pero bajo control médico, pues deben balancear su dieta, para no caer en excesos.

Sabemos que las proteínas son necesarias, tanto para formar la estructura ósea y la masa muscular, como para mantenerlas sanas sin importar la edad.

Y como todo en exceso es malo, su elevada presencia en el organismo, también induce a la pérdida del mineral por la orina.

Es muy recomendable, variar el consumo de carnes rojas por blancas, además de controlar la ingesta de proteínas vegetales.

Hemos resaltado la importancia del calcio y del fósforo, pero ambos deben contenerse en la justa medida, pues una alta dosis de fósforo en el organismo, disminuye la metabolización del calcio.

Trata de evitar ese desbalance, no abusando de las gaseosas y productos procesados.

La dosis adecuada para nuestra salud

En su natural distribución, el calcio contenido en el cuerpo, llega aproximadamente a un kilogramo, almacenado en dientes y huesos, y un poco menos entre la sangre y diversos tejidos.

La cantidad presente en el organismo desde el nacimiento, se va incrementando hasta los 30 años más o menos, cuando comienza a decaer, por lo que es importante reponerlo a través de una balanceada dieta.

De no poder obtenerlo de los alimentos, el cuerpo humano recurrirá al calcio de sus huesos, debilitándolos en consecuencia.

Si deseas una buena cantidad diaria de calcio, te bastarán unos 800 miligramos, los cuales adquirirás con un yogurt descremado, una taza de leche y 50 gramos de queso semiduro.

Dicha cantidad varía durante el embarazo y el amamantamiento, cuando se hacen necesarios 1.200 miligramos. Esto también se aplica en la infancia y adolescencia.

Según tus actividades, podrías requerir unos 1.000 miligramos diarios, los cuales puedes distribuir en dos raciones.

Algunos especialistas estiman, que las féminas necesitan 1.200 miligramos de calcio diario a partir de los 35 años, cantidad que debe aumentarse a 1.500 cuando cumplen las 5 décadas, y en promedio, comienza la menopausia.

En estos casos, deben ampliar las raciones de leche y derivados a 4, junto a otras comidas que aporten las bondades de este mineral. Te recordamos que los lácteos bajos en grasas, resultan más sanos.

Complementa éstos con la ingesta de los alimentos que te hemos señalado, para que tengas variedad, y recibas otros nutrientes.

Beneficios de su equilibrio en el organismo

Tenemos una excelente noticia: una buena cantidad de calcio en el organismo, ¡te puede ayudar a adelgazar! No es broma.

Al mantener una dieta abundante en calcio, se consumen alimentos sanos como legumbres, pescados y lácteos que tienen pocas calorías.

Si se compara con la ingesta de comidas, que tienen poco de éste mineral y escasa eficiencia energética, se logra entender.

Estudios científicos relacionan la acción de este mineral, con la insuficiencia de grasa en el cuerpo y mayor quema de lípidos.

De esta manera, al ingerir calcio en proporciones adecuadas, se fomenta el usar tallas pequeñas, evitando la obesidad o sobrepeso y sus terribles complicaciones.

El calcio ayuda a la salud cardiovascular, pues influye en la contracción del músculo, además, la relación entre el calcio y el tipo de alimentos mediante los cuales se ingiere, se asocia a una presión arterial controlada.

Los beneficios no paran. Según los expertos, una buena ingesta de calcio disminuye el colesterol total, sobre todo el LDL o colesterol malo, minimizando la probabilidad de sufrir dolencias cardiovasculares.

Como parte fundamental de la estructura dental, el ingerirlo permite fortalecer los dientes  y su base mandibular, evitando la pérdida de sus piezas.

De igual forma, el calcio los mantiene sanos, carentes de caries y toda boca saludable, despliega una gran sonrisa.

Para mayores beneficios, complementa la ingesta de calcio con la actividad física, ya que ésta incrementa su absorción mediante el intestino.

Por lo demás, el caminar, nadar, correr, montar en bicicleta, resulta muy relajante y robustece la densidad ósea.

Y ¿qué pasa si nos excedemos?

El desbalance de calcio en el organismo, puede causar serios inconvenientes en su funcionalidad.

Su alto contenido en el cuerpo, contribuye a la aparición de la artritis al inflamarse las articulaciones, o la arteriosclerosis, que es cuando las paredes de las arterias se endurecen, engrosan y pierden elasticidad.

Otra consecuencia de niveles altos de calcio, es la tendencia a producir cálculos renales, puede generar estreñimiento, y entorpecer la absorción de otros minerales.

Pero una de las consecuencias más adversas, es la hipercalcemia o demasía de calcio en la sangre, lo cual no puede prevenirse.

Generalmente, este padecimiento no proviene de consumir gran cantidad de alimentos ricos en calcio, aún cuando mucho suplemento de éste, aunado a los de la vitamina D, aumenta su nivel en sangre, si sobrepasan los 2.000 miligramos al día.

Por suerte, sólo un 1% de la población, se ve afectada por la hipercalcemia.

El aumento de calcio en sangre, puede ser originado por algunas dolencias, entre las que están la insuficiencia renal, o de las glándulas suprarrenales, cáncer en mamas o en pulmón, y el hipotiroidismo.

Los síntomas, que pueden indicar una elevada cantidad de calcio en sangre, son variados y no deben dejarse pasar.

Es necesario consultar al médico, si se presenta cualquiera de ellos con regularidad.Medico ujer realiza revisión a paciente de edad adulta

Así las náuseas, vómitos, el estreñimiento, excesiva sed, dolores y agotamiento muscular, inapetencia, irritabilidad y depresión, podrían deberse a la hipercalcemia.

Puedes ver que entre las causas, no se encuentra el consumo de calcio mediante los alimentos, más sin embargo, cuando ya ha sido diagnosticada, deben limitarse los productos que lo contengan.

Encontramos más alteraciones, causadas por el calcio alto en el torrente sanguíneo, a saber: hipertensión arterial, molestias digestivas que pueden causar úlceras, falla renal y debilidad muscular.

En el peor de los casos, afecta la actividad cardíaca por la aceleración de palpitaciones, al calcificarse los tejidos entorpece la adecuada circulación sanguínea, por lo cual podría generarse un paro cardíaco.

Cuando de suplementos se trata

Siempre es recomendable consultar al médico, antes de optar por suplementos nutricionales, pues su ingesta no debe ser simple capricho.

Estos son recomendados cuando, por una razón u otra, el cuerpo no metaboliza correctamente las sustancias que requiere, y debe recibir naturalmente.

Así como también, cuando se presenten afecciones que impidan dicho proceso, como por ejemplo, la presencia de alergias o algunas enfermedades.

Una vez aprobado su consumo, por parte del especialista en salud, Osteo Vigor es una excelente opción, gracias a la perfecta combinación de sus ingredientes, que permiten la absorción del calcio en toda su magnitud.

Entre las propiedades de este suplemento, se encuentra el fortalecimiento de músculos y cartílago, lo cual garantiza el correcto funcionamiento de las articulaciones.

El complejo vitamínico con el que cuenta, aunado al manganeso, calcio, cobre y zinc, ayuda a la correcta metabolización de estos minerales que incrementan y mantienen la densidad ósea, lo cual retribuye la calidad de los huesos y dientes.

A propósito de ello, enfermedades como la osteoporosis y otras afecciones óseas pueden descartarse, al igual que la pérdida de dientes.

Por aportar la dosis adecuada de los minerales, impide la calcificación de arterias y venas, generando una buena circulación sanguínea.

Es así como Osteo Vigor, actúa para reducir el riesgo de enfermedades, del sistema cardiovascular.

Notarás entonces, que si quieres cuidar tu salud en general, este producto te da las herramientas más acertadas para lograrlo.

Conseguir un cuerpo en buenas condiciones, es posible si consumes calcio de forma apropiada, gracias a lo cual, podrás disfrutar tu vida ¡como lo mereces!

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