Tonifica tu cuerpo de mujer en pocos pasos

Tonifica tu cuerpo de mujer en pocos pasos

Última actualización: 23-08-2018. Equipo Nutricioni

La tonificación para una mujer es igual de importante que para el hombre, ya que esto es la diferencia entre un cuerpo sano y un cuerpo fuera de actividad física. Sin embargo,  tonificar el cuerpo no significa que todo quedará con mucha forma como una fisicoculturista.

La mayoría de las veces queremos bajar unos kilos de más pero por alguna razón inexplicable no lo logramos. Podemos realizar los ejercicios y en vez de rebajar podemos convertir esa grasa corporal en masa muscular.

Ahora empezaremos a darte los mejores ejercicios para tonificar.

Glúteos: el mejor ejercicio para los glúteos son las sentadillas o subidas a bancos, lo mejor de estos dos ejercicios es que también tonifican las piernas.

Deben ser entre diez y quince repeticiones de cuatro series y con el tiempo ir aumentando, de quince a veinte hasta llegar a treinta.

Debes tomar en cuenta que antes de empezar con los ejercicios debemos realizar un calentamiento de cardio, como correr o andar en bicicleta por diez minutos.

Sentadilla o estocada: la posición es con los piernas al nivel de los hombros y con mancuernas de cinco kg cada una, debes colocar un pie delante del otro y bajar.

En lugar de hacer una sentadilla común, haz quince repeticiones de cuatro series por cada pie.

Extensión de cadera: para este ejercicio puedes bien o estar en el gimnasio o en la comodidad de tu propia cama.

Las caderas deben estar en el extremo de la cama, con los pies colgando hacia abajo, levanta ambos piernas haciendo fuerza con los glúteos.

Los pies deben estar a la altura de las caderas y realizar un movimiento de patada como si estuviéramos nadando.

Presión de glúteos: las rodillas deben estar a la altura de las caderas y los codos en línea recta con los hombros.

Debes apretar el abdomen y alinear la espalda, ahora debes levantar la pierna izquierda hasta que la rodilla llegue al nivel de la cadera.

Aprieta los glúteos mientras estás arriba, luego desciende a la postura anterior, son quince repeticiones por cada pierna.                                         

Bye bye rollitos

Los abdominales son muy importantes para tonificar y poner el vientre plano. La mayoría de las mujeres nos acomplejamos mucho por tener rollitos demás y lo único que podemos hacer es mejorar nuestra alimentación y mejorar nuestros abdominales.

Te daremos unos cuantos ejercicios que te ayudarán a eliminar más de un rollitos.  

Elevación de piernas: Colócate boca arriba y con los brazos a los laterales del cuerpo, con los pies juntos y las rodillas estiradas, sube las piernas al mismo tiempo.

Luego desciende sin tocar el piso y repite el movimiento unas veinte veces de cuatro series.

Librito: El librito consiste en estar acostado boca arriba y levantar la parte superior de tu cuerpo junto con las piernas al mismo tiempo.

Debes tomar toda la fuerza que tengas en el abdomen sin tocar el piso para levantar todo tu cuerpo y quedar en una posición de V.

Luego desciende lentamente hasta acostarte, haz veinte repeticiones de cuatro series.

Escaladas: En posición de plancha con los brazos extendidos en el suelo, debes contraer variadamente las piernas de una manera continua.

Hazlas preferiblemente en un ritmo controlado, cuenta veinte veces por cada pierna y repite el ejercicio en una serie de cuatro.

Abdominales cruzados: acostada boca arriba y con las piernas elevadas a 90° flexionadas, coloca tus manos en la nuca con los codos abiertos.

Eleva el torso lo más que puedas y rotalo de manera simultánea con la rodilla opuesta.

Acercalas al pecho y mantén la postura unos cuentos segundos y vuelve a la posición inicial.

Jumping jacks: de pie con los pies juntos, con los brazos a los lados del cuerpo y la espalda totalmente recta.

Da un pequeño salto y mientras estas en el aire abre tus piernas y brazos y luego vuelve a la posición inicial.

Dead Bug: Colócate boca arriba con las piernas estiradas y manteniendo las manos sobres las caderas.

Sin separar la espalda del suelo, sube la pierna izquierda hasta que mire el techo y luego desciende.

Cuando bajes la pierna izquierda  sube la derecha y así sucesivamente

Plancha simple: Este ejercicio de plancha consiste en mantener tu cuerpo totalmente derecho con las piernas alineadas.

La espalda debe estar totalmente derecha con los codos en el suelo y debes permanecer 60segundos en esa misma posición.

Bicycle Crunch: Colocate en el suelo boca arriba, pon las manos debajo la nuca con los codos hacia afuera.

Ahora debes levantar la rodilla derecha formando un ángulo de 90 grados con la pierna.

Cuando tengas la rodilla encima de la cadera deber erguir tu tronco superior y alcanzar la rodilla con el codo izquierdo. Luego estira la pierna y realiza el mismo procedimiento con la pierna izquierda.

Cero brazos flácidos

Tener unos brazos tonificados forma parte de un cuerpo bien tonificado, por eso te diremos algunos pasos sencillos y eficientes para que logres tener unos que generen envidia.

Remo extensiones de codo: Este ejercicio es uno de los más complejos para las mujeres, pero podemos lograrlo con unas quince repeticiones por cada brazo.

Durante las primeras semanas se te hará muy difícil, pero luego de unas ocho semanas verás los cambios.

Extensión de tríceps con mancuernas: Debes colocar tu cuerpo en posición de sentadilla, quiere decir con los pies separados y las rodillas flexionadas.

Debemos estirar completamente los brazos hacia arriba y volvemos a encoger y repetimos el movimiento de diez a doce veces en una serie de tres.

Elevación lateral: Debes estar de pie con los brazos a los lados y las piernas ligeramente flexionadas, con mancuernas de dos kg cada una.

Sube los brazos de forma horizontal hasta que los codos lleguen a la altura de los hombros, luego baja lentamente y realiza tres series de doce repeticiones.

Curl de bíceps: Vas a colocar la misma posición, de pie y rodillas flexionadas ligeramente, con mancuernas igual de dos kg cada una.

Vas a subir y bajar los antebrazos de manera controlada, debes hacer de diez a doce repeticiones de tres series.

Tríceps: Con la misma posición, coloca tus brazos con las mancuernas a la altura de los hombros abierto y extiende los brazos hacia el techo.

Repite este ejercicio de diez a quince veces unas tres series.

Elevaciones frontales: Coloca los brazos en forma vertical y las palmas   iendo hacia nuestro cuerpo con las mancuernas, desde esa posición baja los brazos hasta llegar a  subirlos 90° como estabas anteriormente. Debes hacer tres series de quince repeticiones.

Piernas de acero

Piernas: Puedes hacer zancadas o sentadillas con una pierna delante y la otra atrás, con este sencillo ejercicio podrás tonificar la parte superior del muslo.

Con unas veinte repeticiones de cuatro series será más que suficiente.  

Elevaciones: Las elevaciones sirven para trabajar la parte delantera de los muslos, consiste en elevar una pierna y subir a un escalón, primero con una pierna y luego otra.

Luego bajas y vuelves a subir, debes realizar el ejercicio unas doce veces de cuatro series, cuando domines la técnica podrás agregar pesas.

Sentadillas explosivas: Debes colocar tus piernas a lo ancho de tus hombros y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla.

Debes evitar a toda costa que tus rodillas se flexionen más allá de tus pies, la velocidad debe ser a tu gusto y el movimiento debe ser controlado.

Saltar la cuerda: Este sirve para esculpir las piernas y también los brazos, matarás dos pájaros de un solo tiro.

Las piernas deben estar abiertas a lo ancho de las caderas y los codos flexionados a unos 90° y los brazos giran a unos 45° hacia afuera, salta lo más que puedas.

Steps: El siguiente ejercicio es una combinación de lo aeróbico y la musculación y además lo podemos hacer en la tranquilidad de nuestra casa.

Arma tu propio step o puedes bien ir a una clase. Este ejercicio es ideal para fortalecer y a la vez tonificar las piernas.

Elevación de talones: Los pies deben estar al ancho de nuestros hombros y debemos estar totalmente derechos, sube y baja de una manera controlada, repite quince veces.

Parece facil el solo ponernos de puntillas y bajar, pero a medida que subes y bajas notarás que las batatas se irán poniendo tensas, con el tiempo estarán tonificadas.

El puente: Con este ejercicio lograrás tonificar también los glúteos y es ideal para combatir las celulitis.

Debes colocar una colchoneta en el suelo, acostarte boca arriba, separar las piernas a la altura de los hombros, y los brazos deben estar separados del cuerpo, debes subir la pelvis lo más que puedas.

Debes repetir unas veinte veces o treinta por cada tres series.

Variar: Debes tomar en cuenta que no puedes realizar las mismas repeticiones porque sino el musculo lo que hará será contraerse, entre doce y veinte repeticiones.

Peso muerto a una pierna: Debes colocar tu cuerpo totalmente derecho, inclina tu cuerpo hacia delante mientras elevas la pierna hacia atrás.

Todo esto debes hacerlo con el cuerpo totalmente derecho, subir y bajar unas quince veces por pierna con una serie de cuatro veces por pierna.

Sentadilla con salto: La  posición para esta sentadilla es igual que la común, solo que al bajar debemos tomar impulso para saltar, y luego volver a la posición inicial.

Se recomienda hacer unas quince repeticiones de tres series.

Cosas que hacemos mal

La mayoría de las veces al hacer ejercicio nos equivocamos y no nos damos cuenta. Por eso es importante saber si estamos haciendo las cosas de una manera correcta o solo lo estamos haciendo por hacerlas.

Es importante saber si los ejercicios que elegimos están del todo correctos para nosotros o si nos hace falta realizar algo más o bajarle un poco a nuestro entrenamiento.

Te diremos algunos de los errores más comunes al entrenar nuestras piernas.

Solo entrenar piernas: El hecho de entrenar solo y exclusivamente nuestras piernas trae descompensaciones que pueden afectar nuestra salud.

Esto provocará que nos quedemos estancados solo en nuestro entrenamiento.

Solo correr: El correr es una actividad bastante saludable, pero no debería ser nuestra única actividad física si queremos tonificar el tren inferior.

El solo hacer running puede producir flacidez y no queremos crear ese efecto de gelatina en vez de piernas de acero.

Elegir o escoger mal nuestros ejercicios: Muchas veces en youtube nos dan rutinas a seguir en las cuales normalmente te dan una serie determinada y olvidan las demás.

Normalmente los ejercicios de youtube dan buenos ejercicios pero no todo es sentadillas chicas, deben indagar más para un mejor resultado y una mejor salud.

Mala postura: La postura es fundamental para realizar cualquier tipo de ejercicios por el hecho de que si no tenemos una postura buena podemos causar molestias al cuerpo.

Por esta razón debemos cuidar mucho nuestra postura no sólo al realizar ejercicios si no en nuestra vida cotidiana.

¿Cómo tener una espalda definida?

Últimamente la espalda, tanto para mujeres como para hombres se ha vuelto un tema en la vida diaria, por el hecho de una bien formada se ve bien a la vista y también sexy.

A continuación te daremos algunos consejos y ejercicios para lucir la espalda que siempre quisiste.

Plank o plancha abdominal: Este ejercicio además de servir para un vientre plano ayuda a estirar los rollitos de la espalda.

Las piernas deben estar juntas y bien puedes apoyar los antebrazos al piso o mantener los mismos estirados, mantén la postura 60 segundos y repite tres veces.

Estírate: Cuando los músculos de nuestra espalda están contraídos se forman esos rollitos molestos a los lados de la misma.

La postura: la postura es fundamental para tener una espalda bonita y con buen aspecto, cuando estamos en una mala posición tendemos a encorvar nuestra espalda y eso no ayuda a nuestros músculos. Por eso trata de cuidar de ella tanto al estar parada o sentada.

Un suplemento que reforzará los ejercicios anteriores

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El suplemento VicMujer te ayudará a crear masa muscular  para que puedas obtener el cuerpo fitness que tanto deseas desde hace tiempo.

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