Tipos de proteínas para la masa muscular

Tipos de proteínas para la masa muscular

Última actualización: 14-09-2018. Equipo Nutricioni

Foto superior de alimentos que contienen proteinas y vitaminas al lados unas mancuernas

El término proteína proviene, cómo no, de una palabra griega “proteios”, que podría traducirse como “primordial” y es el nombre que el científico sueco Jons Berzelius le otorgó a la sustancia descubierta por el químico holandés, Gerardus Mulder en 1838.

Y es que según las propias palabras de  Berzelius, debía llamarse así  “.... porque parece ser la sustancia primaria o principal de la nutrición animal”.

En efecto, las proteínas son las sustancias que le confieren su estructura al organismo, participando en los procesos metabólicos que tienen lugar durante el desarrollo y renovación de los tejidos, así como en las funciones celulares.

Las proteínas son macromoléculas constituidas fundamentalmente por carbono, nitrógeno y oxígeno. Adicionalmente, de acuerdo al tipo de proteína, puede participar un mineral como fósforo, hierro, azufre y otros.

Adicionalmente, las proteínas pueden aportar energía al organismo, si bien para esa función, los carbohidratos son mucho más competentes.

Para quienes realizan actividad física ya sea recreacionales o de competencia, el aporte proteico reviste un rol importantísimo para aumentar el rendimiento y mantener el adecuado balance proteico en la fibra muscular.

Conozcamos pues, un poco más acerca de las proteínas o polipéptidos, que es otra denominación para las mismas moléculas,  y de su importancia para ganar y además mantener masa muscular.

Aminoácidos y los tipos de proteínas

Las proteínas son macromoléculas, es decir, moléculas de gran tamaño, construidas a base de largas cadenas lineales de aminoácidos, que conforman la unidad estructural de las proteínas.

A su vez, como su nombre lo indica, los aminoácidos están conformados por un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH), unidos mediante enlaces peptídicos: el grupo amino de un aminoácido con el carboxilo del siguiente.

Todas las proteínas se forman a partir de 20 aminoácidos, nueve de los cuales se obtienen de los alimentos y se les denomina aminoácidos esenciales, los restantes 11 aminoácidos se sintetizan en el propio organismo, por supuesto mediante el concurso de los nutrientes.

Aminoácidos esenciales

Son la histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Revisten gran importancia en distintos aspectos, por ejemplo:

  • Lisina interviene en la formación de los tejidos, sobre todo en el de las fibras musculares.
  • Triptófano es necesario para la síntesis de melatonina y serotonina, los neurotransmisores del bienestar, que colaboran para elevar el ánimo y favorecer el buen descanso.
  • Fenilalanina participa en la formación de neurotransmisores, la percepción del dolor y mejora el estado de ánimo.
  • Metionina también tiene un papel relevante en el mantenimiento y formación de los tejidos, asegurando piel, uñas y cabello saludable.
  • Leucina, isoleucina y valina son aminoácidos ramificados, actúan en conjunto para la síntesis de proteínas, los mecanismos energéticos y fortaleciendo al sistema inmune. Son importantes en el proceso de regeneración muscular posterior al entrenamiento.
  • Histidina, esencial sólo durante la infancia, participa en la formación de todos los tejidos, especialmente en la mielina, el recubrimiento de los nervios, por lo tanto mejora la comunicación neuronal.
  • Treonina, necesaria en el metabolismo de las grasas.

Con tanta importancia, Creador de Músculo  es el suplemento creado especialmente con los aminoácidos esenciales, para que nada falte en la dieta de quienes desean aumentar y conservar su masa muscular.

Particularmente la leucina, isoleucina y valina son esenciales para la adecuada reparación de las proteínas que tiene lugar después del entrenamiento y también se conocen como aminoácidos ramificados.

Creador de Músculo  contiene estos aminoácidos ramificados que retrasan la fatiga, reducen el apetito y ayudan a quemar grasa efectivamente. Y Creador de Músculo tiene más ventajas.

Aminoácidos no esenciales

Ahora veamos la función que desempeñan los aminoácidos no esenciales, que el organismo fabrica a partir de los ya mencionados.

Son la alanina, arginina, ácido aspártico, asparagina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.

Sus beneficios para el organismo son numerosos, por ejemplo:

  • La arginina fortalece al sistema inmune, a la formación del óxido nítrico y mejora el riego sanguíneo hacia la pelvis, además de contribuir a la formación de masa muscular.
  • La tirosina a su vez, interviene en la formación de importantes neurotransmisores: dopamina, noradrenalina y adrenalina.
  • La carnitina es importante para el metabolismo de los carbohidratos, el aporte energético y la regulación de los lípidos.
  • La glicina ayuda a la relajación y el ácido glutámico es necesario para la síntesis de glutatión, un importante antioxidante.
  • La asparagina también tiene un rol relevante en la formación de masa muscular.
  • La cisteína es antioxidante con azufre que contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas y la alanina es una fuente importante de energía para los músculos.

Y estos son apenas algunos de los numerosas funciones que tienen los aminoácidos en el organismo. En verdad la lista es larga.

Tipos de proteínas por su contenido de aminoácidos

Ahora que conocemos los aminoácidos y algunas de sus funciones, hablemos de los tipos de proteínas y cómo se clasifican.

En principio una clasificación se puede hacer según su contenido de aminoácidos esenciales, así tenemos:

Proteínas completas: se las considera de buena calidad y alto valor porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas para que el organismo las aproveche.

Se encuentran en los alimentos de origen animal: carne, pescado, leche y huevos.

Proteínas incompletas, consideradas de bajo valor porque carecen de uno o más aminoácidos esenciales. Su origen es vegetal: legumbres y frutos secos, principalmente.

Sin embargo, mediante las combinaciones adecuadas, es factible acceder a todos los aminoácidos esenciales partiendo únicamente de proteínas vegetales.

Por ejemplo, las legumbres carecen de metionina y los cereales no tienen lisina, no obstante, podemos combinar porciones de ambos alimentos para acceder a ambos aminoácidos.

Las proteínas vegetales no deben ser consideradas inferiores a las que se obtienen a través de los productos animales. Se trata simplemente de las combinaciones y cantidades apropiadas.

Alimentos necesarios para que el cuerpo reciba las proteinas necesarias

Tipos de proteínas por su estructura química

Otra clasificación muy útil es según la estructura química, también las dividimos en dos grupos:

Holoproteínas: también conocidas como proteínas simples, están formadas exclusivamente por aminoácidos. De este grupo forman parte unas sustancias muy interesantes, como podemos ver:

  • Hormonas, su importancia es de sobra conocida para el funcionamiento del organismo: insulina, hormonas sexuales, tiroideas y muchas más.
  • Elastina, forma parte de la piel y los tejidos.
  • Enzimas, que nos ayudan a digerir los alimentos y colaboran en infinidad de reacciones que soportan la vida.
  • Colágeno, la base de la piel y las articulaciones
  • Prolaminas, contenidas en los cereales y algunas de ellas forman parte del gluten.
  • Queratina, una proteína azufrada que forma parte de la capa externa de la piel y del cabello.
  • Gluteninas, proteína vegetal del trigo que es componente esencial de gluten.
  • Albúminas, proteínas que encontramos en la clara de huevo y como principal constituyente del plasma sanguíneo.
  • Fibroinas o hilos de seda, producido por los gusanos de seda, a partir de las cuales se elabora el tejido de seda. Las arañas también producen estos hilos para tejer sus redes.

Heteroproteínas, o proteínas complejas, porque además de aminoácidos tienen una parte no proteica,  llamada grupo prostético, en este grupo tenemos más sustancias sorprendentes:

  • Fosfoproteínas, contienen ácido fosfórico, como la enzima caseína.
  • Glucoproteínas, obviamente hay un glúcido añadido, como las inmunoglobulinas.
  • Nucleoproteínas, aquí tenemos dos proteínas importantísimas para la vida, nada menos que el ADN y su compañero el ARN.
  • Lipoproteínas, importantísimas para la salud porque allí se encuentran ni más ni menos que el colesterol y los triglicéridos, entre otras.
  • Cromoproteínas, la fracción no proteica es un metal que le confiere color distintivo, por ejemplo la hemoglobina es la proteína sanguínea por excelencia que contiene hierro.

Esto basta para convencernos de que las proteínas son verdaderamente sorprendentes por la multitud de funciones que son capaces de realizar en el organismo.

Funciones de las proteínas

Tan sólo con los ejemplos mencionados arriba, basta para que nos percatemos de la importancia que tienen las proteínas para la vida, así que Berzelius no estuvo desencaminado cuando las bautizó con ese nombre.

Por ejemplo, las proteínas:

  • Regulan la actividad celular, es de sobra conocido que las enzimas aceleran las reacciones químicas que tienen lugar en el metabolismo, sin ellas, estas reacciones serían tan lentas que la vida no sería posible, al menos no como la conocemos.

También regulan la expresión de los genes y la división celular, necesaria para el recambio en los tejidos.

  • Forman parte estructural de los tejidos y los órganos, incluyendo el sistema músculo esquelético, la piel, los órganos y los vasos capilares, por ejemplo.
  • Proveen energía, hasta 4 Kcal/gramo, cuando el aporte de los carbohidratos sea insuficiente, o cuando se requiera para otros procesos, como el desarrollo embrionario
  • Son un medio de transporte, para el oxígeno a través de la hemoglobina, necesario para el buen funcionamiento celular, de las grasas, de la glucosa que aporta energía, los citocromos transportan electrones, entre otras funciones.
  • Nos defienden de patógenos, por ejemplo las inmunoglobulinas o anticuerpos que forman parte del sistema inmune adaptativo, especializadas en el reconocimiento de antígenos.
  • Participan en la homeostasis, manteniendo el pH interno y el equilibrio osmótico, muy importante, ya que las reacciones que se llevan a cabo en el interior del cuerpo, lo hacen en un medio líquido, con las concentraciones adecuadas de solutos.

Y estas son sólo las más notables de entre las múltiples funciones que realizan continuamente las proteínas en el organismo.

Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

¿Cuánta proteína requiere el organismo?

Eso dependerá de varios factores como edad, sexo, condiciones médicas y tipo de actividad, por ejemplo. Hay que recordar que las proteínas no tienen un lugar de almacenaje específico dentro del cuerpo, como sucede con los lípidos.

Lo que verdaderamente ocurre es que hay un balance entre la síntesis y la degradación proteica (turnover), que depende de la demanda a la que sea sometido el organismo.

Y el ritmo de recambio depende del tejido en cuestión, siendo más rápido en las mucosas intestinales y la piel y más lento en el tejido nervioso y conjuntivo.

Cuando las proteínas se degradan en sus aminoácidos constituyentes, la mayor parte de estos se reutiliza para formar nuevas proteínas, y otra parte se degrada o cataboliza, y debe ser repuesta a través de la alimentación.

Por supuesto este proceso también se lleva a cabo en el músculo, de manera que si se quiere aumentar la masa muscular, es necesario un cuidadoso balance en el turnover para los músculos.

Si la síntesis es mayor que la degradación, los músculos crecen, y si es menor pues… decrecen. No es tan sencillo, como puede verse, porque el turnover depende del tejido en cuestión.

De allí la controversia en dar la cuantía exacta de la cantidad de proteínas que las personas deben consumir a diario. Hay condiciones médicas que limitan la ingesta proteica, por ejemplo la insuficiencia renal.

Otras enfermedades como la diabetes responden mejor a dietas con mayor ingesta proteica.

He aquí lo que la mayoría de los expertos señalan: el consumo adecuado es de 0.8 gramos de proteína, por cada kilogramo de peso corporal, para una persona adulta sana.

En el caso de un deportista, se estiman entre 1.2 - 2.4 gramos por cada kilogramo de peso corporal, dependiendo de la actividad que realice.

Sin embargo, estos valores pueden aumentarse o bien disminuirse, cuando se intensifica el entrenamiento, o si por el contrario, requiere restringir la ingesta calórica.

Se estima que un atleta de fuerza requiere una ingesta mayor para la reparación de la masa muscular dañada por los entrenamientos, por ello es recomendable una ingesta de 2.0 - 2.4 g/kg de peso al día.

El deportista de resistencia debe reponer la oxidación proteica que se produce en los ejercicios de larga duración, por ello la ingesta requerida está entre 1.2 - 1.4 g/kg de peso al día.

Valores por encima del máximo pueden conducir a pérdidas de calcio, no obstante para muchas prácticas deportivas o para quienes entrenan recreacionalmente, la ingesta adecuada es la misma que la del adulto sano.

Consulte con el nutricionista para que le asesore personalmente en cuanto a la ingesta apropiada de proteínas. En el suplemento nutricional  Creador de Músculo hallará 26 gramos de proteína de excelente calidad por cada porción.

Además, encontrará los aminoácidos esenciales descritos y los no esenciales que contribuyen al aumento de masa muscular y la libido, así como para la la buena salud en general.

Vitamina B6, ácidos grasos y minerales completan el panorama nutricional de Creador de Músculo, para una excelente recuperación luego del entrenamiento, el aumento de la resistencia y la energía: sin lugar a dudas, la opción más completa en el mercado.

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