Mujer joven deportista realizando ejercicios en cesped de campo de futbo

Tipos de entrenamiento: 8 métodos que mejoran tu salud

Tipos de entrenamiento: 8 métodos que mejoran tu salud

Última actualización: 06-12-2018 por Editor Fanny.

El entrenamiento es un proceso que involucra elementos como la educación, el desarrollo, la constancia y el desempeño.

Frecuentemente las personas suelen ir directamente al desarrollo, influenciados por el factor estético y no por la salud, pero entrenarse es un proceso que lleva un desarrollo. Si la persona no se educa bien al respecto, su entrenamiento podría ser una pérdida de tiempo.

Mujer y joven realizando ejercicio de estiramiento en un parque

Es por ello que no se logran las metas deseadas, ya sean de carácter deportivo, de salud o por fortalecimiento muscular y refinamiento estético. Sin una dirección adecuada vendrá la frustración y luego el abandono del entrenamiento.

Concretamente el entrenamiento suele ser el resultado de las adaptaciones que hace la persona para lograr el mejor desempeño posible, en función de una meta específica.

Hay muchas definiciones de entrenamiento dadas por expertos. Matwejew para el año de 1965, dijo que el entrenamiento se basaba en la “preparación física, táctica, técnico, intelectual, psíquica y moral del deportista auxiliado de ejercicios físicos, es decir, mediante la carga física”.

En este concepto queda claro que no es entrenar por entrenar como muchos tienen por costumbre, hay fórmulas a seguir y caminos a considerar, para encontrar el mejor desarrollo posible dentro del camino del entrenamiento físico.

Todo esquema de entrenamiento conlleva tres posibilidades en cuanto al rendimiento: aumento, mantenimiento y reducción.

Para aumento y mantenimiento del rendimiento, el entrenamiento se lleva a cabo en el deporte escolar, deporte para acondicionamiento, deportes de alto rendimiento, y en la prevención y rehabilitación.

En cuanto al de reducción del rendimiento, este se ejecuta cuando se ha ejercido un entrenamiento de alto rendimiento.

Lo que sí es un hecho, es que el entrenamiento físico genera bienestar a nuestro organismo desde cualquier punto de vista:

  • Sistema cardiovascular
  • Sistema respiratorio
  • Sistema muscular
  • Psicológico y emocional

Tipos de entrenamientos: fuerza, velocidad, resistencia y series

Son muchos los tipos de entrenamientos que se encuentran contemplados en la actualidad, sin embargo, le dedicaremos tiempo a los que se consideran como fundamentales, que son los siguientes.

  • Entrenamientos para generar fuerza

Con este tipo de entrenamiento lo que se busca es potenciar la fuerza muscular para incrementar el músculo.

Mediante contracciones musculares, progresivamente se va manejando mayor peso y resistencia entre cada rutina, se incrementa la actividad sanguínea y su oxigenación, resumiendo esto en crecimiento de los músculos.

Se realizan con pesas o mediante ejercicios de resistencia en los que se busca desarrollar distintos tipos de fuerza, como fuerza máxima, fuerza explosiva y resistencia.

  • Entrenamientos de velocidad

Los entrenamientos de velocidad son propios para lograr mayor potencia, esto puede lograrse al llevar al músculo a un mayor desempeño de lo acostumbrado por medio de rutinas cortas pero de alta densidad.

  • Entrenamiento de resistencia

Mejoran la capacidad pulmonar y muscular mediante recorridos sin límites de distancia ni tiempo, las personas pueden profundizar en su resistencia a medida que esta se va incrementando en el transcurso del tiempo, por medio de una caminata o trote rápido.

  • Entrenamiento en base a series

Las personas deben implementar una rutina de ejercicios en donde se puedan desarrollar distintos movimientos, enfocándose en diversos grupos musculares por medio de series, con intervalos de descanso entre cada una.

Por lo regular, estas series van entre 10 a 15 repeticiones por ejercicio y grupo de músculos, con ello se logra incrementar gradualmente fuerza y resistencia, obteniendo resultados visibles después de los 90 días de haber empezado el ciclo de entrenamiento.

Una vez comentado esto, seguidamente brindaremos  información sobre algunas de las disciplinas de entrenamiento actuales, sus beneficios y aportes para la salud integral de las personas.

1.- El jogging

El jogging es una  disciplina que se basa primordialmente en  realizar una carrera continua, que puede ser de baja o mediana intensidad.

El correr ayuda a quemar la grasa que se acumula progresivamente en el cuerpo. A pesar de que este entrenamiento es muy beneficioso para la salud, como toda práctica deportiva tiene algunas contras.

Si se desarrolla de forma incorrecta o se lleva al organismo a experimentar más allá de su capacidad puede generarse en las personas las siguientes afecciones:

  • Desgaste excesivo de las articulaciones del tren inferior, es decir, las piernas.

  • Aumento de cortisol dificultando la transformación de la grasa en energía para el cuerpo, creando con ello fatiga, cansancio y poco rendimiento.

  • Consumo considerable de tejido muscular.

Es sabido que el ejecutar el jogging en cintas o bicicletas estáticas aumenta el riesgo de lesionar las articulaciones de las rodillas, pudiendo traer como consecuencia el desarrollo de artritis en esta área (osteoartritis).

Para que el correr sea lo más posible un entrenamiento positivo, debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Tiempo y distancias a recorrer al desarrollar el jogging: es recomendable realizar esta dinámica entre 2 a 3 veces por semana, con una distancia de 8 a 12 kilómetros aproximadamente. Claro que esta distancia debe lograrse progresivamente hasta alcanzar incluso mayor recorrido.

  • Tomar en cuenta la fatiga del organismo al correr: si nota que solo puede realizar el entrenamiento solo un minuto, baje el ritmo y siga una caminata de un minuto para luego correr otro más, con esto logrará que su capacidad vaya aumentando gradualmente.

  • Motivación: el aspecto psicológico siempre jugará un papel importante, para alcanzar mayor recorrido siempre será necesario enfocarse en las metas y en el por qué y no tirar la toalla.

  • Capacidad de los músculos involucrados en el ejercicio, evitar fatigar el músculo con sobreentrenamiento y contemplar una dieta balanceada junto a suplementos que ayuden a regenerar los músculos

2.- Little Gibala, 3.- Body Combat y 4.-Calistenia

Little Gibala

Este es un tipo de entrenamiento diseñado para bicicleta o carrera. La dinámica comprende la ejecución de 8 a 12 repeticiones de alta intensidad por un promedio de un minuto con descanso de un minuto y medio entre series.

Es recomendable realizarlo 3 veces por semana, siendo un tipo de entrenamiento de alto nivel y exigencia física.

Sus creadores se vieron en la necesidad de diseñar una rutina para principiantes, en donde se tiene la misma dinámica pero bajando la cantidad de repeticiones e intensidad a un promedio del 60% o según la capacidad de la personas.

Siempre hay que tomar en cuenta que cualquier tipo de entrenamiento se debe iniciar en forma gradual aumentando la intensidad progresivamente.

Body combat

Consiste en realizar una rutina de entrenamiento siguiendo el ritmo de la música. Los movimientos que se ejecutan se emplean en el boxeo, karate o cualquier otra disciplina de combate existente.

Es un entrenamiento muy dinámico, se pueden rotar las disciplinas en medio de cada serie con un periodo de 45 minutos o si se prefiere pueden extenderse hasta una hora. Su intensidad es medio alta con períodos de descansa cortos.

Con el body combat se mejora sustancialmente la flexibilidad y la agilidad, así como acelerar el metabolismo y lograr más pérdida de grasa.

Calistenia

La calistenia es un entrenamiento técnico en el que no se usa ningún tipo de herramientas móviles. En su ejecución se emplea el propio peso más cuerdas de trepar y barras altas por ejemplo.

La ventaja de la calistenia es que requiere espacio mínimo, porque el peso de la persona es la principal herramienta y brinda mayor flexibilidad, agilidad, aumento sustancial de la fuerza y mucho equilibrio.

La calistenia ha ido ganando adeptos entre los jóvenes, si bien el único inconveniente de este tipo de entrenamiento es que no hay muchos técnicos especializados para enseñar sistematizadamente las técnicas para esta disciplina.

5.- Método de entrenamiento Tabata

Tabata es un método de entrenamiento  eficaz, ciertamente lleva a las personas al máximo de sus capacidades tanto físicas como psicológicas.

Consiste en realizar una rutina de ejercicio durante 4 minutos, en la que se realizan 8 series de un mismo ejercicio llevando al músculo al máximo durante 20 segundos, las pausas de descansos son sólo de 10 segundos, entre cada serie.

El doctor Tabata, creador de este entrenamiento asegura, junto a personas que lo han implementado en sus rutinas de ejercicio, que con ejecutar sus rutinas de esta forma se gana mucho más desempeño y desarrollo, en comparación con otras que toman más tiempo de desarrollo.

Mujer joven realizando ejercicios para el abdomen

Con este entrenamiento se puede perder hasta el triple de grasa en comparación a otros. Esto lo convierte en una excelente opción a la hora de enfocarse en una rutina de ejercicio eficaz, con mayor resultado y en menos cantidad de tiempo.

Otras de las ventajas del Tabata es que ocasiona menor cantidad de lesiones, sin embargo, las que suelen presentarse son de sobrecarga muscular.

Una de las desventajas de este entrenamiento es que agota de manera considerable a nivel cardiopulmonar, debido a que el entrenamiento es bastante duro, así que las personas con cardiopatías deberían estar muy conscientes de este hecho y buscar asesoría calificada.

Si usted es principiante y quiere emplear este tipo de entrenamiento, la recomendación de los especialistas es que comience con mayor tiempo de descanso entre repeticiones y vaya aumentando suavemente el ritmo, hasta llegar al rigor de los 20 segundos.

6.- Power 90 extreme y 7.- MovNat

Power 90 extreme

Es un entrenamiento fantástico para las personas que no tienen tiempo de ir a un gimnasio a entrenar. Para su ejecución se necesitan pocos implementos, veamos:

  • Mancuernas de distintos pesajes
  • Una esterilla o alfombra
  • Agarres para fondo, conocidos como push up bars.
  • Barras elásticas

El objeto de este entrenamiento es lograr un cambio metabólico y adquirir un buen desarrollo muscular en un tiempo no mayor de 90 días.

Se debe entrenar en un periodo de una hora por día, 6 días a la semana, intercambiando las áreas que se entrenen por cada día, esto se hace con el fin de que el músculo descanse y no genere resistencia ante el ejercicio al que se expone,lo que se conoce como confusión muscular.

Mayormente las personas que ejercitan en casa no cuentan con la cantidad de herramientas, por lo que se dificulta someter al músculo a una mayor cantidad de peso.

Para su ejecución se puede ejecutar diversas dinámicas con una intensidad variable de media a alta, con pocos segundos de descanso entre intervalos de repetición.

MovNat

A quienes les gusta experimentar y diseñar sus propias rutinas de entrenamiento, o que desean salir de lo rutinario, esta modalidad quizás les venga como anillo al dedo.

Este entrenamiento busca el desarrollo integral del deportista, por medio de los 13 movimientos fundamentales que todos pueden hacer: escalar, trepar, luchar, golpear, nadar, hacer equilibrio, cargar objetos, gatear, saltar, levantar objetos pesados y por último, atrapar objetos.

El tiempo y el contenido con el que se desarrolla el entrenamiento corre por cuenta de la persona que quiera implementar el movnat como medio para fortalecerse de forma integral.

8.- Bootcamp

El Bootcamp o campo de entrenamiento fue diseñado originalmente para entrenamiento militar y puede ser tan variado como las rutinas empleadas dentro del crossfit.

Se suele realizar ejercicios de carreras junto a ejercicios en donde se implementa el peso corporal como fondos, jumping, jacks, burpees, entre otros.

La cantidad de tiempo que se destina para este entrenamiento, es igualmente variable, estableciéndose según el interés o plan de desarrollo que tenga el entrenador para lograr los resultados deseados.

Como hemos visto, existen muchas alternativas a probar al momento de querer empezar a desarrollar algún entrenamiento para favorecer nuestra salud.

Y es que cuando nos ejercitamos mejoramos muchos aspectos en nuestras vidas, notándose en el estado físico, psicológico y social.

Sin embargo antes de empezar, es necesario contar con las recomendaciones del especialista, quien hará un perfil completo de la persona y en función de ello, considerará lo que más la beneficia.

A partir de ahí implementará las rutinas correctas y un plan de alimentación que ayudará a recuperar los nutrientes que suelen perderse durante la actividad física y los que son necesarios para potenciar sus efectos.

El suplemento nutricional MaxiTraining brinda excelentes resultados porque está formulado con ingredientes naturales que refuerzan los efectos del entrenamiento y mejoran la condición física.

MaxiTraining garantizar el mejor rendimiento durante el entrenamiento físico, gracias a su contenido en beta-alanina, aminoácido precursor de la carnosina.

La carnosina es un péptido altamente concentrado en los tejidos musculares y cerebrales, ayudando a potenciar la energía en el organismo y un mejor desempeño durante el entrenamiento.

Por otra parte, MaxiTraining es rico en nutrientes e ingredientes como L-Glutamina Alpha Ketoglutarate, L- Arginine, L-citrullina malato, L-Leucina, entre otros.

Se añade a la lista de beneficios del MaxiTraining el estimulante consumido a nivel mundial y el más conocido de todos como lo es la cafeína, esta ayuda en el mejoramiento tanto físico como mental de las personas.

Sin duda alguna, este producto tiene la capacidad de ayudar a los deportistas, atletas y personas que tengan alguna disciplina de entrenamiento a aumentar la masa muscular junto a los niveles energéticos indispensables para un mejor resultado.

Alimentos y vitaminas antes y después del entrenamiento

Toda disciplina que requiera  el esfuerzo físico, debe ir acompañada de una dieta rica y balanceada, con ello las metas serán más sencillas de alcanzar y lo más importante, cuidará de su salud.

  • Banana, sin duda alguna esta es una buena opción para después de desarrollar algún entrenamiento, por sus carbohidratos que ayudan a regenerar los niveles de glucógenos, esto se traduce en regeneración muscular.
  • Nueces y frutos secos, ayudan a cubrir las cantidades de carbohidratos. grasas saludables y proteínas necesarias para la formación de músculo magro, claro está, junto a una dieta equilibrada.
  • Pescado azul como el salmón, contiene proteínas de alta calidad y el beneficioso omega 3, que favorecen el rendimiento de la actividad física y la regeneración de la masa muscular.

  • Agua, la ingesta regular ayudará en el proceso de hidratación del cuerpo ya que durante la actividad físico se pierde mucho líquido, por lo que es necesario el consumo de agua estándar entre 6 a 8 vasos al día.
  • Huevos, mejor si están cocidos, los consumen mucho los fisicoculturistas para regenerar la masa muscular luego de una jornada intensa de ejercicio ya que contienen unos 6.3 gramos de proteína por unidad.

Por su parte las vitaminas ayudan a que nuestro cuerpo se adapte fácilmente a las rutinas y requerimientos de cualquier entrenamiento.

Por diversos motivos muchas veces no asimilamos del todo las vitaminas que se encuentran dentro de los alimentos, por lo que se hace necesario el uso de suplementos vitamínicos para solventar la deficiencia.

Las vitaminas importantes para el entrenamiento son las siguientes:

  • Vitamina A, al hacer ejercicio los huesos suelen sufrir desgaste, esta vitamina ayuda a mantener la estructura ósea en buen estado, ayudando a articulaciones y huesos a recuperarse de la actividad.

Vitaminas en bolas de colores y fondo blanco

  • Complejo B, contiene una gran diversidad de componentes especializados para mantener la salud del cuerpo. A este grupo se le acredita la formación de glóbulos rojos, producción de energía, la absorción de nutrientes, entre otros beneficios.

  • Vitamina D, se sintetiza por medio de los rayos solares y sus funciones dentro del organismo son numerosas. Sin ella el cuerpo no aprovecha los efectos de la vitamina A ni absorbe correctamente el calcio.

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