Mujer joven atletica realizando ejercicios para fortalecer los gluteos

Tipos de ejercicios: hay uno para cada propósito

Tipos de ejercicios: hay uno para cada propósito

Última actualización: 20-01-2019. Equipo Nutricioni

La salud es un estado mental y físico en el que ambos aspectos se complementan.

No hay salud mental si no hay salud física; y viceversa. De allí que sea de relevante importancia la práctica de ejercicios; desde los más simples, hasta los más complejos.

Mujeres jovenes trotando en una camineria cerca de un hermoso pasto

La ejercitación del cuerpo puede comenzar en el hogar, con algunas labores diarias: barrer, coletear.

Puede proseguir con la caminata hasta el mercado donde se hacen las compras. Claro, esta sería una práctica empírica; pero aun así, saludable.

Otras formas de ejercitar el cuerpo, pueden ser:

  1. Una caminata a paso rápido diariamente alrededor de la cuadra.
  2. Caminar hasta el lugar de trabajo o hacer parte del trayecto a pie.
  3. No utilizar el ascensor, sino subir y bajar por las escaleras.

La ejercitación habitual brinda la oportunidad de hacer ver mejor a la persona, no solo por la definición muscular que pueda lograr; sino que se refleja también en las condiciones de la piel, del cabello, de los ojos; hasta en la actitud hacia los demás y hacia la vida.

El porqué de los ejercicios

Nadie pone en duda los efectos favorables de la ejercitación en cuanto a salud se refiere.

Son muchas las enfermedades que pueden prevenirse, aliviarse y hasta curarse con ejercicios diarios o periódicos.  

Es conocido que los ejercicios benefician el funcionamiento de los sistemas digestivo y cardiovascular, por mencionar algunas de las bondades que provee la práctica rutinaria de ejercicios.

Ni qué decir tiene lo favorecida que resulta la calidad de vida.

La secreción de la hormona de la felicidad, la endorfina, se incrementa con la práctica deportiva.

Ejercicios cardiovasculares y aeróbicos estimulan su producción, con los beneficios que el cuerpo y la mente reciben.

Autoestima, sentimiento de logro y autorrealización, satisfacción espiritual y mental, son sensaciones que se acrecientan luego de culminar una sesión de ejercicios o tras finalizar un juego de basquetbol.

Toda acción física o mental en la cual se pretenden mejorar las cualidades de alguna o todas las partes del cuerpo se puede considerar un ejercicio.

De hecho, esta acción representa esfuerzo y gasto de energía del individuo que la realiza.

Se puede hablar de ejercicios físicos y de ejercicios mentales. Los físicos involucran básicamente el mejoramiento del sistema musculoesquelético; en tanto que el ejercicio mental se refiere a actividades que optimizan la capacidad cerebral.

Tipos de ejercicios físicos

En general, hay tres tipos de ejercicios considerados básicos. A partir de estos, surge una variedad de rutinas que complementan el entrenamiento en función de los intereses de la persona:

  1. Los aeróbicos.
  2. Los de flexibilidad.
  3. Los de fuerza y resistencia.

Es posible sugerir una clasificación de acuerdo con la cantidad de oxígeno invertida en la rutina de trabajo. De esta manera, los ejercicios se consideran aeróbicos o anaeróbicos.

  • Ejercicios aeróbicos: ejercicios como caminatas, trotes, baile, senderismo, natación o andar en bicicleta se consideran del tipo aeróbicos; suministran energía al cuerpo, en tanto que producen aumento de la resistencia cardiovascular.

Durante la práctica aeróbica es posible trabajar en conjunto los grandes grupos musculares.

Así, aun cuando el organismo agota los hidratos, se ve en la necesidad de recurrir a las reservas de grasa, de donde obtiene la energía requerida para la culminación del ejercicio.

Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el consumo de oxígeno es superior, razón por la que la respiración se hace más rápida y fuerte.

También las pulsaciones, producto de los latidos del corazón, sufren aceleración.

Físicamente, uno de los beneficios de los aeróbicos es que permite desarrollar resistencia cardiovascular; la ventaja es que se pueden realizar por cuenta propia o bajo la asesoría de un monitor en un gimnasio.

Habituarse a este tipo de ejercicio requiere de cierto tiempo, en vista de que el músculo debe ser entrenado para soportar la carga de trabajo a la que se le somete, así como a la cantidad de ácido láctico que se genera durante la práctica.

La importancia del ejercicio aeróbico reside en que se le considera como el que más beneficios aporta al organismo, siendo básico para la realización de otro tipo de rutinas que exigen mayor fortaleza e intensidad.

  • Ejercicio anaeróbico: Normalmente el ejercicio anaeróbico se lleva a cabo con la respiración bloqueada; lo que quiere decir que se hace en ausencia de oxígeno o se hace uso de muy poca cantidad de este gas.

Es de alta intensidad, pero también de corta duración.

La potencia necesaria para los ejercicios anaeróbicos proviene de las reservas de glucosa acumuladas en los músculos.

La ausencia de oxígeno determina el uso de fuentes energéticas inmediatas, sustancias que no requieren de oxidación para su síntesis y conversión en energía.

Carreras de velocidad, levantamiento de pesas y entrenamientos a intervalos de alta intensidad o HIIT, son buenos ejemplos de ejercicios anaeróbicos.

Los HIIT pueden incluir: flexiones abdominales, carrera estática, zancadas y saltos con las dos piernas.

El ejercicio anaeróbico permite someter un músculo o un grupo muscular determinado a una serie de ejercicios repetitivos durante cierto tiempo o una cierta cantidad de veces.

El levantamiento de pesas es un claro ejemplo de rutinas de esta clase.

Tomando en consideración los objetivos que se persiguen con los ejercicios, estos se pueden clasificar como:

  • De elongación: o de estiramiento, ejercicios usados en la fase de calentamiento muscular, antes de la ejecución de cualquier rutina moderada o alta en intensidad y también al final, como una manera de enfriar los músculos.

La realización de este tipo de ejercitación, además de permitir calentar la masa muscular y las articulaciones, previene de calambres y accidentes en tendones, ligamentos y músculos por contracciones involuntarias.

  • De fuerza: el objetivo primordial de este ejercicio es adquirir fuerza y volumen muscular.

Para su ejecución, se hace uso de pesos o resistencias; también se utilizan instrumentos que promueven el crecimiento de un músculo o grupo de músculos específicos.

Entre los implementos usados en las rutinas de ejercicios de fuerza destacan: la escaladora, la cuerda para saltar, la bicicleta estacionaria, la entrenadora elíptica, la máquina de remo, la cinta para correr y las pesas.

Otra clasificación de los ejercicios se basa en el entrenamiento que se esté llevando a cabo. En este sentido se habla de:

  1. Entrenamiento con resistencias: para la rutina se usan artefactos de resistencia como resortes, elásticas, máquinas hidráulicas, que intensifican el trabajo muscular.
  2. Entrenamiento de agilidad: hay deportes y competencias en los que la destreza para efectuar  cambios rápidos de posición es imprescindible.

Se requiere entonces de buenos reflejos, mucha coordinación, alta resistencia, gran fuerza, velocidad y equilibrio.

  1. Entrenamiento de fuerza: se hace uso de resistencias diversas con la finalidad de incrementar la fuerza, el aguante y la masa muscular.
  2. Entrenamiento de resistencia continua: se persigue con este tipo de rutina incrementar la resistencia y la capacidad cardiovascular.
  3. Entrenamiento a intervalos: en este caso, la intensidad del ejercicio varía de circuito a circuito, en los que se intercalan períodos de recuperación o descanso.

¿Quiénes deben hacer ejercicio?

La realidad es que nadie está exento de hacer ejercicios, salvo que sufra de enfermedades que restrinjan su capacidad de movimiento.

Aun personas con problemas cardíacos, artritis, hipertensión, con dolor de pecho o mareos, tiene la ocasión de ejercitarse.

En el caso de estas últimas personas, bajo criterio médico podrán, aunque con ciertas restricciones, desarrollar rutinas de ejercicios que les permitan aliviar o superar sus dolencias.

Para todos y cada uno hay un tipo de ejercicio.

Como en muchas cosas, el inicio puede resultar fuerte, incómodo. Por ello es aconsejable que la persona comience a realizar ejercicios en forma gradual: tal vez el consejo de un especialista sea de gran ayuda.

Incluso la tercera edad tiene oportunidades de aprovecharse de los beneficios de la ejercitación física.

Hombre mayor sentado en una pelota haciendo ejercicios guiado por una mujer especialista

Un tipo de ejercicios recomendados para estas personas son los propioceptivos, en los que el objetivo es mejorar la coordinación y el equilibrio.

Junto a los ejercicios propioceptivos, se pueden desarrollar también los llamados isométricos para fortalecer músculos, ligamentos y tendones.

Además, bailoterapias, natación, ciclismo, todos a baja intensidad y bajo observación médica, favorecen la salud física y mental.

¿Dónde hacer ejercicios?

No debería haber restricciones a la hora de buscar un lugar para hacer ejercicios; pero claro, todo tiene que ver con el tipo de ejercicio que se desea desarrollar.

No obstante, el hogar, el lugar de trabajo, u otros sitios pudieran servir ante circunstancias determinadas.

Entonces, ¿cuál es el sitio más conveniente para ejercitarse? A continuación, se exponen lugares en los cuales desarrollar rutinas de ejercitación.

  1. El hogar: en la  comodidad del hogar se puede iniciar una rutina de ejercicios, arrancando con los más básicos, para ir luego a los más complejos.

Las calistenias, las elongaciones, el aflojamiento y estiramiento de músculos y tendones pueden hacerse en la propia casa.

Cualquier lugar de la vivienda puede habilitarse para realizar toda una gama de ejercicios. La rutina hogareña puede incluir:

  • Baile combinado con step.
  • Saltar la cuerda.
  • Ejercicios con bandas o resortes de resistencia.
  • Trote o salto estático, a velocidad variable.
  • Lagartijas.
  • Ejercicios en bicicleta estática o en escaladora.
  • Levantamiento de pesos (no necesariamente pesas).
  • Abdominales.
  • Sentadillas.
  • Peso muerto.

En un espacio pequeño de la casa se pueden practicar ejercicios para desarrollar fortaleza o para dar volumen a los músculos.

En sesiones que pueden abarcar hasta tres días de la semana, es posible realizar series que incluyan algunos de los mencionados antes.

Una simple colchoneta, un banco o un escalón, pueden perfectamente servir de instrumentos de ejercitación sin salir de casa.

Con el agregado de la economía que representa para el presupuesto del hogar y la compañía que podrían brindar otros miembros de la familia.

  1. El parque: si el hogar brinda comodidades, el parque brinda satisfacciones que no se pueden hallar en otro lugar. Aire fresco, paisajes variados y tal vez la compañía de otras personas con los mismos intereses: verse bien y estar mejores.

Los mismos ejercicios que se pueden realizar en la casa, también pueden llevarse a cabo en el parque; además, dependiendo del lugar y de las condiciones físicas, cabe la posibilidad de hacer cross country, ciclismo, carrera con obstáculos, salto alto, salto largo.

El parque resulta la alternativa ideal cuando se quiere ejercitar de manera placentera, económica y efectiva.

Las posibilidades se multiplican puesto que permite rutinas integrales, con ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para lograr resistencia y musculatura.

  1. La playa: ¿quién no ha disfrutado un día de playa en el que al menos haya nadado?

Las posibilidades de ejercitarse en este ambiente se acrecientan con la adición de la práctica de deportes como el fútbol de playa, voleibol o surf, por ejemplo.

Además de caminatas o carreras a la orilla del mar, los mismos ejercicios que se pueden hacer en el hogar o en el parque, es posible realizarlos en la playa; con el extra de poder recrearse con el sol, el aire y el agua marina, a la vez que se gana en salud.

  1. El gimnasio: por sus características, se cree un lugar idóneo para la ejercitación.

Además de las máquinas, implementos y aparatos de trabajo, se cuenta con la orientación y el apoyo de un especialista que ha de guiar en cuanto a la forma y cantidad correctas de ejercicios.

Hay que considerar, además, que los gimnasios son establecimientos que ofrecen la ventaja y la oportunidad de practicar rutinas completas de ejercicios que incluyen desde la preparación inicial del individuo, hasta la definición muscular.

No obstante, el gimnasio carece de la sensación de libertad que ofrecen el parque o la playa.

También, hay ciertas ocasiones en las que el volumen de personas en el local sobrepasa la capacidad de atención, lo que hace imposible ejercitarse en el momento requerido.

¿Cuándo se debe hacer ejercicios?

De acuerdo con un estudio realizado por investigadores en Bélgica, aparecido en la revista The Journal of Physiology, citado por Semana.com, la mejor hora para ejercitarse es por la mañana.

Plantea el estudio, entre otras cosas, que el momento ideal para la ejercitación es luego de levantarse, en ayunas; en esta situación, el organismo está en disposición de quemar la mayor cantidad de grasa, lo que redunda favorablemente en la pérdida de peso corporal.

Además, expone la revista Semana.com que los expertos han recomendado evitar cualquier tipo de ejercicios físicos en horas próximas a las comidas, ya que esa es la mejor manera de llevar control del peso.

También advierten en cuanto a los posibles riesgos de esta forma de ejercitarse.

Plantean que “cuando se ayuna los niveles de glucosa y de ácidos grasos disminuyen y hay pocas reservas energéticas”, así que es importante mantener un ritmo moderado de entrenamiento.

¿Cuánto ejercicio se debe hacer?

Hombre adulto realizando ejercicio en un gimnasio mientras se mira en el espejo

Ni mucho ni poco, parece ser la consigna. Lo que sí es indudable, es que el ejercicio es vital si se pretende mantener un alto nivel de calidad de vida y un cuerpo sano, con un cerebro que funcione al mismo ritmo que exigen el cuerpo y las circunstancias.

Si no se es atleta de alta competencia, la preparación debe ser una rutina basada en ejercicios físicos moderados, aunque frecuentes. Por regla general, un adulto debe dedicar cuando menos ciento 150 minutos semanales a rutinas de ejercitación.

La opinión experta manifiesta, además, que esos 150 minutos deben ser repartidos a lo largo de 5 días, en los cuales los ejercicios se pongan en práctica durante 30 minutos.

Los niños deben dedicar el doble de este tiempo a ejercitarse.

Beneficios de la ejercitación

Como se dijo, 30 minutos al día son suficientes para beneficiar la salud; más allá de ese tiempo, los beneficios no se van a incrementar, aunque hacer ejercicios sea positivo para el organismo.

Cinco días a la semana durante esa cantidad de minutos son más que suficientes.

Y, ¿cuáles son los beneficios? Pues, muchos. Por ejemplo:

  1. En principio, ayuda a combatir el sobrepeso. La quema de grasas producto de la ejercitación diaria permite eliminar los kilos sobrantes y mantener un cuerpo en forma y tonificado.
  1. Hacer ejercicios permite mejorar el sistema inmune, por lo que puede afirmarse que brinda protección ante muchas enfermedades y mantiene el cuerpo saludable.
  2. Las probabilidades de vivir por más tiempo aumentan con la actividad física. Es posible prevenir enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer.  
  3. El ejercicio permite disminuir los niveles de azúcar en sangre al coadyuvar en las funciones de la insulina en el organismo. Esto hace posible controlar los riesgos de sufrir de diabetes tipo 2 o manejarla en el caso de estar sufriéndola.
  4. Puede ayudar a dejar de fumar: superar este hábito malsano es el quebradero de cabeza de muchas personas. Hacer ejercicios puede, además, hacer más llevaderos los síntomas que provoca la abstinencia.
  5. Problemas de sueño, mal dormir, insomnio, pueden ser remediados con las rutinas de ejercicios; así, conciliar el sueño más rápido y dormir por más tiempo se hace posible.
  6. Nada como el ejercicio físico practicado regularmente para fortalecer el sistema musculoesquelético; además de una sana alimentación a la cual se puede añadir Creador de Músculo.

Con la edad, los huesos pierden parte de su densidad, algo que puede revertirse con buenas rutinas de ejercicios que fortalecen músculos, tendones y ligamentos para una ganancia de fuerza física y energía.

  1. Lucidez, pensamientos claros, capacidad de aprendizaje y buen juicio es posible mantenerlos con ejercicios físicos; el cerebro también es un gran beneficiado de estas actividades.

9.La liberación de endorfina es propiciada por el ejercicio físico a diario: la endorfina es conocida como la hormona de la felicidad. Esta sustancia provoca sensaciones de bienestar, mejora el estado de ánimo y es capaz de mitigar el dolor.

Las endorfinas y otras sustancias químicas liberadas en ocasión de la práctica diaria de ejercicios también reducen el estrés y la depresión, haciendo sentir más relajada a la persona.

  1. El riesgo de sufrir disfunción eréctil puede reducirse o mejorarse con rutinas diarias de ejercicios, en tanto que en las mujeres puede evidenciarse un aumento de la excitación sexual.
  2. 11. Previenen contra cáncer como el de colon, de pulmón, de mama y uterino.
  3. Minimizar los riesgos de accidentes en los adultos mayores: el adulto mayor tiende a sufrir de caídas por debilitamiento de la masa muscular y pérdida del equilibrio.

Con ejercicios aeróbicos moderados y ejercicios propioceptivos se pueden  minimizar los riesgos de que esto ocurra.

Añadir Creador de Músculo a su dieta diaria le permite recuperar la fuerza muscular perdida.

  1. Corazón, venas, arterias y flujo sanguíneo reciben beneficios de la ejercitación física.

Alimentación y ejercicios

No existe actividad física sin consumo de energía. Pero, ¿de dónde proviene esa energía? Pues, de todo lo que se consume, sea sólido o líquido.

Por ello es conveniente llevar una relación de qué es lo que se ingiere en cada comida y fuera de ella.

El otro punto es que sin energía no hay actividad física.

Quien se ejercita debe tener clara la relación entre lo que conforma su ingesta diaria (alimentos y suplementos como Creador de Músculo  y el tipo de ejercicios que realiza; también la intensidad y la frecuencia de estos.

No se puede comparar la dieta de un atleta de alta competencia en halterofilia con la de un atleta olímpico de 100 metros planos.

Mucho menos se puede comparar con la dieta de la ejecutiva que hace ejercicios 3 veces a la semana para mantenerse en forma.

Un rasgo común a todas las dietas es la energía que deben contener para mantener al atleta en competencia y a la ejecutiva activa en su día a día.

Unos más, otros menos, cada alimento debe responder a las necesidades de quien se ejercita.

Alimentación balanceada, llena de nutrientes de los tres grupos: glúcidos, lípidos y prótidos.

Se pueden complementar con productos energéticos; Creador de Músculo es ideal por su alto contenido de minerales, vitaminas y aminoácidos que dispensan fortaleza y salud.  

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