Te explicamos por qué los HIIT queman grasa más rápido

Te explicamos por qué los HIIT queman grasa más rápido

Última actualización: 12-01-2019 por Editor Ernesto.

Levantamiento de pesas. Entrenamiento de la deportista con la rueda en el gimnasio. Atleta de sexo femenino que usa la rueda para el entrenamiento físico. Alta resolución

Si te decides por una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad te vas a dar cuenta de que vas a perder peso muy rápido. A diferencia de otros ejercicios cardiovasculares, con los HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, si dedicas 3 días a la semana y  haces intervalos de 10 a 30 minutos de duración verás que el efecto de adelgazamiento es inmediato.

La cantidad de calorías y grasa quemada durante este tiempo es el equivalente a caminar de 30 a 60 minutos diarios. Los HIIT son cardios que acaban con la grasa rebelde que se esconde entre las fibras musculares.  

Los intervalos de alta intensidad, aunque son de menor duración aceleran tanto tu metabolismo y tu ritmo cardíaco que quemarás más calorías que haciendo una larga caminata.

Terminas la rutina y continúas quemando calorías

Los cardios HIIT tienen un estupendo efecto quemador de grasa post entrenamiento. Esto quiere decir que aún después de hacer terminado tu rutina continuarás quemando grasa hasta por un máximo de 48 horas.

Esto ocurre debido a que durante los intervalos de alta intensidad de HIIT,  el ejercicio deja de ser aeróbico y pasa a ser anaeróbico. Ya que el cuerpo gasta demasiada energía en tan poco tiempo, no tendrá suficiente oxígeno para consumir los hidratos de carbono almacenados en cuerpo, entonces pasa a consumir grasas de los músculos.

Este efecto es lo que se conoce como ECOPE (Exceso de consumo de oxigeno post entrenamiento). De esta manera después de un intenso ejercicio cardio el metabolismo de tu cuerpo sigue consumiendo energía y quemando grasa aún cuando ya estés en estado de reposo.

Estas son las señales durante el ejercicio de que estás entrenado en fase ECOPE y de que seguirán quemando grasa:

  • Te quedas casi sin aliento durante el ejercicio debido a la alta demanda de oxígeno.
  • Sientes que tus músculos se queman debido a la acumulación del ácido láctico.
  • Sientes calor y sudas mucho.

Para que tu rutina de HIIT sea realmente efectiva debes tratar de alcanzar el punto ECOPE y así aseguras que quemas grasa hasta 72 horas después de tu entrenamiento aun cuando estés descansando cómodamente en tu cama.

Grasa rebelde difícil de eliminar, los HIIT la quema

Tal vez te has encontrado que por mucho ejercicio que hagas sigues en el mismo peso y no ves pérdida de grasa. Los cardios HIIT son la mejor opción para remover esa grasa rebelde que no quiere desaparecer.

Los intervalos de alta intensidad utilizan como primer combustible la glucosa y el glucógeno almacenado en los músculos, una vez agotados estos el cuerpo comenzará a utilizar la grasa como combustible, dejándola expuesta para que sea quemada.

Si quieres tonificar el cuerpo, los intervalos son ideales

Si pierdes gran cantidad de grasa probablemente te preocupes por quedar con los músculos y la piel flácidos, pero realmente no hay de qué preocuparse porque el ejercicio con intervalos de alta intensidad te hacen ganar musculos, tonifica y afirma tu cuerpo.

Con los ejercicios HIIT perderás peso y no vas a quedar con la piel flácida, estoy es ideal si estamos buscando mejorar tu imagen.

Ahora sí, comencemos en la rutina de HIIT

Mujer atletica realizando ejercicios con cuerdas al lado de un lago

Como ya hemos venido explicando, el fundamento del HIIT es intercalar intervalos de corta duración pero con gran intensidad en tu rutina. Es decir tendrás intervalos moderados e intervalos muy intensos

Vamos a dejar claro que lo más importante de esta rutina son los intervalos de máxima intensidad. Aquellos donde tu cuerpo gastará energía al máximo y donde sientas que tu cuerpo ya no da para más. Si no logras eso, tu entrenamiento no será del tipo HIIT.

Si eres principiante, lo más adecuado es que comiences poco a poco con intervalos cortos de manera que tu cuerpo se adecue a la exigencia y demanda de oxígeno. En la medida que sientas que puedes realizar intervalos más largos puedes prolongar el entrenamiento.

Esta es una rutina recomendada para principiantes y que te aseguramos tienen un gran efecto quema grasa en corto tiempo. Asegúrate antes de comenzar calentar tu cuerpo por espacio de 5 minutos con una caminata o estiramientos para evitar lesiones.

Puedes comenzar así:

  • Hacer un sprint a máxima velocidad durante 60 segundos.
  • Descansar durante 90 segundos con caminata suave.
  • Hacer 5 repeticiones.

El tiempo total para la rutina debe estar entre 10-15 minutos, no debe exceder este tiempo, y que si lo haces con la debida intensidad, habrás gastado tota la energía que tu cuerpo tenía almacenada. Luego necesitarás tiempo para la recuperación.

Una vez que sientas que puedes hacer mas repeticiones puedes ir prolongando la duración de rutina, convirtiéndola en un verdadero entrenamiento HIIT.

Lo que te acabamos de dar es sólo un ejemplo sencillo de una rutina para principiantes. En la medida que vayas adquiriendo mayor resistencia podrías ir incluyendo más elementos al entrenamiento, como por ejemplo bicicleta, bancos, pesas, etc.

De acuerdo con lo que explican la mayoría de los entrenadores físicos, se puede hacer cualquier combinación de ejercicios siempre que se respeten los intervalos de intensidad y los tiempos de duración. Así que siempre debe trabajarse 30 segundos con intensidad y descansar 30 segundos.

Más combinaciones para tu rutina HIIT

Estos es otro ejemplo de una rutina con más elementos intensos para hacerla más efectiva y acelerar tu metabolismo:

  1. Calentar 5 minutos
  2. Sprint a máxima velocidad por 30 segundos.
  3. Descansar durante 30 segundos con caminata.
  4. Jumping jacks por 30 segundos.
  5. Descansar durante 30 segundos con caminata.
  6. Flexión por 30 segundos.
  7. Descansar durante 90 segundos con caminata.
  8. Sentadilla por 30 segundos.
  9. Descansar durante 90 segundos con caminata.

Las combinaciones son infinitas siempre y cuando mantengas el fundamento del HIIT,  la alta intensidad de los intervalos. Si no lo haces, dejará de ser un ejercicio cardiovascular efectivo para quemar grasa.

Reglas sagradas para quemar grasa efectivamente con cardios HITT

No excedas tus rutinas a más de 40 minutos: el tiempo mínimo que debe durar tu rutina son 10 minutos y el máximo 40 minutos.

Comienza con intervalos moderados que duren entre 30- 40 segundos. Una vez que sientas que estos son sencillos aumenta la intensidad pero reduce su duración a 10-30 segundos. A mayor intensidad, mayor efectividad aunque duren menos tiempo.

Procura que los intervalos de mayor intensidad sean realmente duros para tu cuerpo. Debes sentir que tu cuerpo ya no da más. No debes ser capaz de hablar durante el intervalo intenso. Si no alcanzas ese nivel de exigencia física no alcanzarás en efecto deseado del entrenamiento HIIT.

Recuerda que esos intervalos duros o intensos pueden tener menor duración que las parte fáciles del entrenamiento. Incluso en los intervalos de descanso lo puedes hacer totalmente estático durante 30 segundos.

¿Quieres quemar grasa más rápido todavía? Entrena 2 veces por día

Una vez que ya te hayas habituado a la intensidad de la rutina seguramente estarás preguntándote cómo acelerar más la quema de grasa de tu cuerpo. Existen algunos trucos interesantes para que el ejercicio cardiovascular de intensidad acelere todavía más tu metabolismo:

Realiza tu rutina en la mañana y en ayunas: mientras los niveles de glucosa y glucógeno de tu cuerpo aún están bajos. De esta manera el metabolismo recurrirá a la grasa almacenada como fuente energía, provocando la disminución de la grasa rebelde y difícil de eliminar.

Realiza la segunda rutina en la noche: de forma que puedas aprovechar el efecto quema grasa post entrenamiento durante tus horas de descanso cuando la glucosa es utilizada por el metabolismo basal. Esta es una manera de seguir quemando grasa aún sin estar moviéndote.

Si te cuesta comenzar con una actividad física tan fuerte en ayunas, o si corres el riesgo de sufrir de hipoglicemia durante el entrenamiento, puedes tomar un pequeño desayuno basado en carbohidratos complejos, una bebida proteica o puedes incluir MaxiTraining. Esto te aportará cierta cantidad de combustible calórico para iniciar el entrenamiento sin perjudicar tus objetivos.

Si el objetivo es quemar grasa y mejorar la condición física es recomendable adecuarse a cambios de hábitos alimenticios. Es indudable que una alimentación balanceada te proporcionará los elementos necesarios para mantener tu organismo sano.

Por otro lado, la demanda energética de los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como HIIT probablemente se exigirá la ingesta de mayor cantidad de  nutrientes y energía.

MaxiTraining complementa perfectamente la dieta de cualquier deportista, aportando energía a los músculos, y aumenta el rendimiento en cualquier actividad física de alta intensidad como HIIT.

Los HIIT los puedes combinar con cualquier otra rutina, no te limites

A lo mejor estás pensando que para iniciar una rutina de alta intensidad debes dejar de practicar tus rutinas acostumbradas. La buena noticia es que debido a los HIIT son de corta duración, puedes incluirlos al final de otro entrenamiento:

Si acostumbras a hacer pesas para tonificar músculos, podrás quemar más grasa si haces HIIT al final de las pesas. Levantar pesas es un ejercicio anaeróbico, por lo cual el músculo no necesita oxígeno para moverse y va quemando grasa.

Si incluyes HIIT inmediatamente seguirás quemando grasa con un efecto aditivo al de las pesas.

Si haces una caminata larga como único entrenamiento la puedes terminar con una serie corta de intervalos de alta intensidad para acelerar tu metabolismo y entrar en la fase ECOPE, prolongando el efecto quemagrasa post entrenamiento.

  • Haz que los intervalos moderados sean cortos, mínimo de 10 segundos de duración.
  • Haz que los intervalos intensos duren hasta 40 segundos.
  • Ve incrementando tu rutina día a día hasta que alcances los 40 minutos en total.
  • Aumenta la intensidad de tus intervalos fuertes llevando un poco de peso en tus tobillos por ejemplo. Harás más esfuerzo y quemarás más grasa. Si sientes que necesitarás más energía para incluir pesas en el entrenamiento, prueba incluyendo en tu dieta MaxiTraining, te aportará energía.
  • Evita el aburrimiento durante tu entrenamiento, la monotonía podría hacer que bajes la intensidad.

Una de las cosas más importantes cuando haces HIIT es la intensidad y el esfuerzo que hagas en cada intervalo. Si no te esfuerzas al máximo de lo que da tu cuerpo, reduces la quema de grasa y la pérdida de peso.

Entonces concéntrate en la intensidad de tus movimientos y aprovecharas al máximo esos pocos minutos de dedicación diaria para verte y sentirte de lo mejor. Anímate a alcanzar la meta de perder esa grasa difícil de eliminar.

HIIT y alimentación balanceada: eterna unión

Ensaladera sana con la quinoa, los tomates, el pollo, el aguacate, la cal y los verdes mezclados, lechuga, perejil, en la opinión superior del fondo de madera blanco. Comida y salud. Comida Superfoods.

Si ya te has decidido por una rutina HIIT para mejorar tu condición física y lucir un cuerpo esbelto y definido, entonces tienes que tomar en serio la calidad de tu alimentación. Una dieta sana siempre ha sido lo ideal para cualquier actividad física.

La alimentación desempeña un papel fundamental en la actividad física porque ya que proporciona el combustible del cuerpo, determina los niveles de energía, resistencia y recuperación de cuerpo.

Los grupos alimenticios fundamentales que debemos considerar cuando vamos a desarrollar rutinas cardiovasculares son los carbohidratos y las grasas, ya que de estos dos es de donde sale la energía que se almacena en los músculos y el hígado.

Esta energía es utilizada por el metabolismo basal, para las funciones vitales del organismo, y cuando este metabolismo se acelera debido al ejercicio, la mayor demanda de energía también sale de estas reservas.

Como ya hemos visto en este artículo, dependiendo de la intensidad del ejercicio, será consumido en mayor o menor medida cada una de estas reservar. Por supuesto, ya sabemos que si lo que queremos es perder peso la intensidad de ejercicio tiene que ser mayor.

La mejor opción es adoptar la costumbre de una dieta amplia con cereales enteros, granos, frutas, hortalizas y proteínas magras. Por supuesto que debemos consumir grasas, las mejores opciones son las provenientes de semillas, frutos secos y aceite de oliva.

¿Qué comer antes de entrenar?

Tu cuerpo debe contar con las reservas de glucosa en la sangre para evitar un estado de hipoglucemia durante la rutina de cardios. Entonces deberías incluir una buena porción de carbohidratos complejos con alto contenido de fibra.

Recomendamos este tipo de carbohidrato como arroz y pastas integrales, cereales enteros, etc.; porque son de lenta absorción. De esta manera no se eleva tan rápido la concentración de insulina y se regula mejor tu metabolismo, mientras vas quemando grasas.

Incluye también una porción de proteínas que le proporcionará suficiente energía debido a su composición en aminoácidos para que tus músculos trabajen al máximo, el cual contiene aminoácidos ramificados y otros componentes estupendos para aumentar tu rendimiento físico.

Opciones para tu comida pre entrenamiento:

  • Arroz integral y porción de proteínas magra, preferiblemente carnes blancas.
  • Mezcla de vegetales verdes con una porción de carnes blancas.
  • Pasta integral con ensalada verde.
  • Frutas con una porción de queso bajo en grasas.

Ahora bien, si realizas tu entrenamiento en la mañana y no cuentas con mucho tiempo entre la comida y el ejercicio opta por una comida ligera, para aumentar la cantidad de energía. Así no tendrás el estómago tan recargado si no te ha dado tiempo de hacer digestión.

Podrías consumir de forma rápida:

  • Copos de avena en barra.
  • Yogurt bajo en calorías y grasa.
  • Una porción de fruta.
  • Un vaso de leche baja en grasa.

¿Qué comer después de entrenar?

Luego de un fuerte entrenamiento de HIIT tu cuerpo necesitará que recargues las reservas de energía para recuperar y mantener el metabolismo basal.

Claro, debes cuidar lo que comes luego del entrenamiento para evitar perder todo el trabajo quema grasa que has hecho. Ten en cuenta que las primeras 3 horas post rutina, tu metabolismo sigue quemando grasa y los músculos pueden aprovechar mejor lo que consumes.

Aprovecha esto para proporcionarle a tus músculos más energía consumiendo una porción de carbohidratos, proteínas acompañadas de MaxiTraining y vegetales frescos. Esto asegura que recuperes tu organismo sin almacenar grasa en tus músculos.

Si tu entrenamiento lo haces durante la noche, y no deseas realizar una comida copiosa, podrías optar por:

  • Un emparedado de atún o pechuga de pollo.
  • Frutos secos en cantidad moderada.
  • Cereales en barra.
  • Yogurt o un vaso de leche baja en grasas.

Mantener una alimentación antes y después del entrenamiento preparar mejor tu cuerpo para aprovechar al máximo todos beneficios de los cardios. Si sigues estos consejos te aseguramos que tendrás éxitos en mantenerte en la mejor condición física.

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