Hombre joven preparandose para correr

Sodio en el cuerpo humano: un importante elemento

Sodio en el cuerpo humano: un importante elemento

Última actualización: 28-12-2018. Equipo Nutricioni

El sodio es un elemento químico metálico, específicamente un metal alcalino, que cuando está en forma sólida, es un metal plateado untuoso.

Sin embargo, este elemento es muy abundante  en el agua de mar, en el que se encuentra disuelto en forma iónica.

Para el cuerpo humano, se trata de un elemento muy importante. El ion sodio (Na+) también está presente en el plasma sanguíneo y en el líquido amniótico que rodea al embrión,  en una concentración semejante a la del agua de mar.

Imagen de primer plano de mujer echando sal a una pechuga de pollo

Como es bastante reactivo, el sodio se encuentra frecuentemente en combinación con otros elementos, como el cloro. De esta manera forma la conocida sal común o de mesa, que no es otra cosa que cloruro de sodio.

La sal de mesa está compuesta por sodio en un 40%, y por cloro en un 60% en peso.

Este elemento tiene importantes funciones en el metabolismo de las células, ya que participa en los siguientes procesos:

  • Transmisión del impulso nervioso
  • La contracción muscular
  • El equilibrio ácido-base
  • Absorción de nutrientes por parte de las células.

La concentración normal de sodio en el plasma sanguíneo es de 135-145 milimoles por litro, es decir entre 3,1 a 3,3 gramos de sodio por cada litro de plasma.

Cuando existen concentraciones de sodio en la sangre por encima de los niveles normales, se conoce como hipernatremia y lo contrario como hiponatremia.

Habitualmente se le encuentra en líquido externo a las células tanto de humanos como de animales. La célula usa al sodio como medio para regular su tamaño y el volumen de plasma, por medio de un proceso conocido como ósmosis.

El ambiente que rodea a la célula es determinante para que ella cumpla sus funciones. Mediante el plasma sanguíneo y los fluidos extracelulares que la rodean, le llegan los nutrientes y también salen las sustancias de desecho.

¿Cómo se regula la concentración de sodio en el cuerpo?

El sistema para mantener el óptimo balance de sal y agua en el cuerpo es muy complejo.

Una de las formas en las que el organismo mantiene este balance es a través de los receptores de la sed ubicados en el hipotálamo, y su acción posterior sobre la hipófisis para la producción de vasopresina.

La vasopresina es la hormona del lóbulo posterior de la hipófisis, que aumenta la tonicidad de los vasos y disminuye el volumen de la orina.

La pérdida relativa de agua por exceso de sudor podría causar que las concentraciones de sodio lleguen a ser más altas de lo normal (hipernatremia) causando una enorme sed.

Cuando los niveles de sodio en la sangre aumentan, los receptores de la hipófisis estimulan la sensación de sed, puesto que el organismo requiere de agua para nivelar la concentración.

Por esta razón los náufragos sedientos no deben beber del agua de mar, ya que si lo hacen aumentaría la concentración de sodio en su cuerpo, con efectos contraproducentes.

Las personas severamente deshidratadas, como las rescatadas del mar o del desierto, usualmente tienen altas concentraciones de sodio sanguíneo.

En estos casos la hidratación para retornar a la normalidad debe ser lenta, ya que una corrección demasiado rápida puede causar un daño cerebral con edema o hinchazón.

Ello se debe a que el agua se difunde rápidamente hacia el interior de las células que tienen alta concentración de sodio, tal como sería en caso de estas personas.

La situación opuesta, es decir, un exceso de agua corporal por mayor ingesta, resultará en menor concentración de sodio en el plasma (hiponatremia). Y el hipotálamo lo detecta a través de sus osmoreceptores.

En este caso, la respuesta es una disminución de la secreción de la hormona vasopresina de la glándula pituitaria posterior o hipófisis. Ello conduce a una pérdida de agua a través de la orina, para restaurar las concentraciones de sodio en el plasma hasta niveles normales.

Destacando las funciones del sodio en el organismo

Como se mencionó al comienzo, el principal elemento regulador de los fluidos extracelulares es el sodio y por eso este elemento desempeña importante funciones fisiológicas:

  • Regulación de la presión osmótica: diferencia de concentración de sodio entre la parte interior y exterior de la célula por medio de la membrana celular.
  • Control del balance o equilibrio ácido - base, a nivel metabólico.
  • Regulación del transporte activo de nutrientes a través de las membranas celulares.
  • Mantenimiento del potencial de membrana, cuando se lo expulsa para el intercambio con el segundo electrolito más importante: el potasio, necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la excitabilidad normal de los músculos.
  • Formación de la matriz ósea de los huesos, ya que forma parte de los cristales del hueso.

La regulación de los niveles de sodio en el organismo, también conocida como homeostasis, está condicionada por las condiciones ambientales:  temperatura, humedad, actividad física y mental y también por el tipo de alimentación o hidratación.

La hormona aldosterona produce una acción reguladora en los túbulos renales. Cuando la ingesta de sodio aumenta, los niveles de aldosterona decrecen, y crece la cantidad de sodio eliminada por orina.

Inversamente, si los aportes de sodio son bajos, los niveles de aldosterona aumentan y  también aumenta la reabsorción de sodio a nivel del riñón, disminuyendo significativamente la cantidad de sodio eliminada a través de la orina.

En relación al control de los niveles del sodio en el organismo, otros factores que influyen son las pérdidas producidas a través de las heces y la sudoración.

Las pérdidas de sodio pueden ser significativamente altas en casos como la sudoración excesiva, los vómitos y las diarreas. En estos casos se requiere la reposición de este electrolito,  por medio de sueros vía oral o intravenosa.

Requerimientos de sodio en la dieta

Para calcular los requerimientos de sodio es importante considerar factores tales como la actividad física desarrollada por el individuo, adaptabilidad al clima, ya que ambos factores influyen en las mayores o menores pérdidas a través de la sudoración.

Por otro lado, un mayor consumo de sodio a través de la dieta no implica ventajas para el organismo, por el contrario, puede suponer graves desajustes como es el caso de la hipertensión en los individuos más propensos a padecer esta condición.

Durante el embarazo, las necesidades de sodio son mayores debido al aumento del fluido extracelular en la madre, a los propios requerimientos del feto y a los niveles de sodio en el líquido amniótico.

También los requerimientos de sodio aumentan durante la lactancia ya que a través de la leche materna, se producen pérdidas  considerables pérdidas de sodio.

Los requerimientos extras de sodio durante la gestación y la lactancia están normalmente reguladas por el control hormonal que tiene lugar en estas situaciones, a partir del sistema renina-angiotensina- aldosterona, o bien por el margen de sobre ingestión de este mineral que tiene lugar en las dietas contemporáneas.

En el caso de niños lactantes, cuyos requerimientos de sodio son claramente mayores, debido a que su volumen extracelular está en rápida expansión, se considera que la leche humana proporciona los niveles suficientes de sodio para el crecimiento normal del  bebé.

La ingesta elevada de sodio puede suponer riesgos para la salud en personas con predisposición a padecer hipertensión o hipertensivas. Se recomienda una ingesta diaria máxima de sal de 6 g/día.

Los alimentos y bebidas que contienen cloruro sódico (sal común) son la fuente primaria de sodio. Los alimentos procesados o en conserva tienen otros tipos de sales como el bicarbonato sódico o el glutamato monosódico, que aunque no saben tan salados tienen altas cantidades de sodio.

Un 10% del sodio procede del contenido natural de los alimentos, un 15% procede de la sal añadida al cocinarlos y en la mesa, y el restante 75% del procesado y manufacturado de los alimentos.

Las dietas con alto contenido de sodio son aquellas en las que abundan productos alimenticios procesados industrialmente como conservas, embutidos, quesos y otros.

Las dietas bajas en sodio son aquellas que se basan principalmente en alimentos frescos como las frutas, vegetales y legumbres. Incluso las carnes, aves y pescados frescos carecen de elevados contenidos de sodio, a menos que se le añada en la condimentación.

Importancia del sodio durante la actividad deportiva

Hemos visto que el sodio ayuda a mantener un equilibrio adecuado entre el agua intracelular y extracelular. Por tanto, todos necesitamos algo de sodio: alrededor de 1 gramo al día.

Sin embargo, las dietas occidentales contemporáneas suponen una cantidad siete veces mayor. Las normas norteamericanas recomiendan consumir menos de 2,3 gramos de sodio al día, es decir aproximadamente una cucharadita de sal al día.

Ahora bien, se pierde sodio cuando se transpira, y algunos deportistas pierden más que otros. No obstante, la mayoría de personas activas pueden obtener una cantidad adecuada de sodio a partir del sodio que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Si se hace ejercicio moderadamente fuerte durante cuatro a seis horas en un clima

caluroso, entonces hay que consumir más sal. También debe consumirse sal si se hace ejercicio intenso durante períodos breves.

Para tener una idea: un jugador de fútbol profesional pierde por el sudor de 1,5 a 11 gramos de sodio en un período de dos horas en clima de 25ºC a 35ºC.

El valor diario establecido para el sodio puede resultar bajo para los deportistas que sudan mucho.  Sobre todo si además se ingiere mucho líquido cuando se está en plena actividad.

Una dieta baja en sodio no es una prioridad si se entrena duramente y  se suda mucho, y si además la presión arterial es de baja a normal y no se tienen antecedentes familiares de hipertensión.

Sin embargo, si se suda poco, reducir la ingesta diaria de sodio es una decisión saludable.

Para seguir una dieta baja en sodio que permita tener una presión arterial normal, lo mejor es consumir los alimentos al natural.  

Por ejemplo los frutos secos como maní, almendras y nueces, sin que tengan sal añadida. Las hortalizas deben frescas y no envasadas o en conserva.

Para una dieta baja en sodio es recomendable ingerir muchas frutas frescas, hortalizas y los quesos y lácteos bajos en sal. Las carnes, aves y pescados deben ser frescos. Y hay que evitar en lo posible, los embutidos, jamones, carnes y pescados secos y salados.

Hiponatremia o déficit de sodio en deportistas

Esta condición ocurre cuando la cantidad de sodio en el organismo disminuye por debajo de los niveles recomendados. Y representa un grave riesgo en deportes de larga duración, como por ejemplo los corredores de maratón.

Sobre todo cuando se llevan a cabo bajo condiciones climáticas desfavorables como calor excesivo. ¿Cómo es posible que pueda pasar? Muy simple, si hace mucho calor tendemos a beber mucha agua para contrarrestarlo. Además se suda mucho

Como consecuencia del aumento en la ingesta del agua, disminuye la concentración de sodio en el organismo. Entonces el agua se desplaza hacia las células, las cuales se hinchan aumentando su volumen.

Esto sucede en todas las células del cuerpo, incluyendo las del cerebro. Pero si estas se hinchan vienen los problemas: confusión, fatiga, convulsiones, náuseas, coma y hasta la muerte en el peor de los casos.

Los deportistas que beben mucha agua antes del ejercicio y durante la actividad deportiva, si esta es intensa y el clima es cálido y húmedo, están en riesgo de sufrir hiponatremia.

Por lo tanto requieren hidratarse con bebidas deportivas para que los electrolitos no se desequilibre.

El tamaño del atleta y que tanto suda, también son factores que influyen. Los atletas de gran tamaño son menos propensos, pero los de cuerpo pequeño necesitan menos cantidad de agua para diluir los líquidos del cuerpo y disminuir la concentración de sodio.

Hombre joven sentado con mancuernas en el piso mientras bebe agua de un pote. Fatiga

Las mujeres atletas parecen ser más propensas a sufrir hiponatremia que sus contrapartes masculinos. Usualmente tienen los cuerpos más pequeños y también tienen una mayor tendencia a tomar líquidos.

¿Cómo prevenir la hiponatremia en los deportistas?

  • Adecuando la ingesta de agua, ya que la deshidratación también es contraproducente y disminuye el rendimiento, las bebidas deportivas pueden ayudar a restablecer el equilibrio.
  • Cada deportista tiene una tasa de sudor, es necesario estar atento a cuánto se suda y de acuerdo a ello, ingerir líquido según sea conveniente para compensar las pérdidas.
  • Consumir alimentos con sal como snacks salados o embutidos.

Creador de Músculo es el suplemento ideal para quienes desean crear masa muscular. Es un alimento altamente balanceado con la dosis de sodio que el organismo requiere para su óptimo funcionamiento.

Creador de Músculo contiene proteína de alta calidad, aminoácidos, carbohidratos, lípidos, minerales y fibras para crear músculo magro y de calidad. Es el mejor complemento para aumentar el rendimiento durante los entrenamientos.

La  hipernatremia: exceso de sodio o pérdida de agua

El aumento de la concentración plasmática de sodio, que también aumenta la osmolaridad, puede deberse a una pérdida de agua del líquido extracelular, lo que concentra los iones sodio, o a un exceso de sodio en el líquido extracelular.

Cuando hay una pérdida primaria de agua del líquido extracelular, esto da lugar a una condición de hipernatremia-deshidratación.

Este trastorno puede deberse a una incapacidad para secretar la hormona antidiurética, que es necesaria para que los riñones conserven el agua.

Como resultado de la pérdida de hormona antidiurética, los riñones excretan grandes cantidades de orina, una condición denominada diabetes insípida, dando lugar a una deshidratación y un aumento de la concentración de cloruro de sodio en el líquido extracelular.

En ciertos tipos de nefropatías, los riñones no pueden responder a la hormona antidiurética y provocan también un tipo de diabetes insípida nefrógena.

Una causa más común de hipernatremia asociada a una reducción del volumen de líquido extracelular, es la deshidratación causada por una ingesta de agua inferior a su pérdida.

Justamente como lo que puede ocurrir durante un ejercicio intenso y prolongado, gracias a la sudoración excesiva.

La hipernatremia también puede deberse a un exceso de cloruro de sodio añadido al líquido extracelular.

Esto da lugar a menudo a una hipernatremia-sobrehidratación, porque el exceso de cloruro de sodio extracelular, suele asociarse al menos a cierto grado de retención de agua por los riñones.

El sodio es un mineral esencial y oportuno para la vida, pero cuando se abusa de su consumo, genera resultados contraproducentes para todo el cuerpo.

Por ello es imprescindible una ingesta adecuada de sal, más el consumo de agua necesario para mantener el equilibrio.

El equilibrio sodio-potasio

Si el sodio es el chico malo que contribuye a la presión arterial elevada, el potasio es el chico bueno que ayuda a reducirla.

El potasio se encuentra en la mayoría de las comidas saludables: frutas, verduras, pan y cereales de grano integral, lentejas, judías, nueces y alimentos proteicos.

Los alimentos refinados, altamente procesados, dulces o grasos (aliño de ensaladas, mantequilla y otros por el estilo) son malas fuentes de potasio.

Una buena forma de incrementar la ingesta de potasio es consumiendo los siguientes alimentos:

  • Trigo integral, harina de avena y pan negro, en lugar de pan blanco y productos con harina blanca.
  • Más ensaladas y hortalizas crudas o al vapor, cocidas con sólo una pequeña cantidad de agua, porque el potasio se diluye con el agua. Cocinarlas al vapor elimina sólo el 3 - 6% del potasio, frente al 10-15% perdido al hervirlas. Calentarlas al microondas es mejor para una óptima conservación del potasio.
  • Papa o patatas con mayor frecuencia que arroz, tallarines y pasta.
  • Jugos de fruta naturales, en lugar de bebidas con sabor a fruta o refrescos.

La ingesta diaria recomendada para el potasio es 4,7 gramos para la persona promedio. La dieta occidental contemporánea contiene de 4 a 7 gramos de potasio.

Por el sudor también se pierde una pequeña cantidad de potasio: medio litro de sudor puede contener de 85 a 105 miligramos.

En el caso de deportistas con entrenamiento fuerte, deben reponer sodio y otros minerales, así como también asegurarse de ingerir las vitaminas y aminoácidos para restaurar y mejorar el rendimiento y la masa muscular.

En este caso es recomendable el uso del suplemento nutricional balanceado y de extraordinaria calidad: Creador de Músculo.

Recomendaciones para una dieta baja en sodio

Las personas que padecen o tienen predisposición a algún tipo de enfermedad renal, que por lo general sufren también de hipertensión, deben seguir una dieta baja en sodio.

En tal caso se deben seguir estas recomendaciones:

  • Evitar la sal en la comida y aliñar con hierbas frescas o especias sin sal.
  • Preferir verduras frescas en vez de enlatadas, y al utilizar estas últimas, asegurarse de enjuagarlas muy bien antes de cocinarlas, para remover todo el exceso de sal.
  • Excluir las carnes procesadas de la dieta, porque son ricas en sodio. En esta categoría están el jamón, el tocino, las salchichas, los chorizos, embutidos en general y carnes enlatadas.
  • Comer frutas y verduras frescas, en vez de galletas u otros aperitivos salados.
  • Limitar el uso de condimentos altos en sodio. Los condimentos o aliños preparados suelen contener altos contenidos de sodio. Entre estos tenemos la salsa de soja, la salsa de barbacoa, salsa de tomate, la mostaza, entre otros.
  • Cuidado con ciertos alimentos, como los que tienen plasmado en su empaque frases como "sodio reducido", ya que muchos sustitutos de la sal son altos en potasio.
  • El potasio en exceso también es peligroso para quienes tienen problemas renales. En tal caso lo mejor es hablar con el médico, quien indicará cuáles son las mejores comidas según la condición individual.  

Todas estas recomendaciones, son importantes a la hora de llevar a cabo una dieta para personas que sufren de enfermedad renal.

Por ello es importantísimo consultar con el médico tratante sobre cuáles son las mejores opciones. El o ella darán las pautas para llevar una vida saludable y sin riesgos de empeorar la condición.

El sodio y la retención de líquidos

El cuerpo tiene detectores que le indican cuando hay bajo contenido de líquido, ya sea porque no se ingiere la cantidad de agua necesaria o por que se abusa del sodio.

Entonces pone en marcha un mecanismo de defensa para almacenar o retener el que ya está en el cuerpo  y así mantener el equilibrio.

La retención de líquido afecta más que todo a las mujeres, debido a los cambios o problemas hormonales. El embarazo, la menstruación y la menopausia juegan un papel importante en este proceso.

También los problemas de circulación, la obesidad, el estrés y una alimentación no balanceada favorecen la retención de líquido.

Hay trastornos en la salud que obedecen al hecho de que el cuerpo retiene líquidos. En este caso  se debe acudir al médico para evitar inconvenientes desagradables a futuro.

Llevar una vida sedentaria, sin practicar algún deporte o actividad física, llevar una dieta no equilibrada y alta en sodio es mortal.

Y aunque parece que no tienen nada que ver, lo cierto es que la ansiedad y la fatiga aportan su granito de arena en cuanto a la retención de líquidos se refiere. Una persona que experimenta fatiga, está descontrolada psicológicamente y esto hace que el cuerpo entre en crisis.

El exceso de azúcar también se convierte en un enemigo, ya que la glucosa de los postres, las golosinas y la comida rápida, arrastran el agua por ósmosis, favoreciendo su retención en el cuerpo.

Cuando no se ingiere la cantidad de agua que el cuerpo necesita, los procesos celulares se ven afectados. Una gran diferencia cuando el organismo está hidratado, porque de esta forma el agua retenida será eliminada.

Sin embargo, es importante tomar en cuenta que no se debe exceder de cuatro litros de agua diario. El exceso o sobrecarga de líquido también genera retención.

La retención de líquido es un problema que afecta a muchas personas, y hay que hacer algunos cambios para mejorar tal situación.

Ventajas de cuidar la hidratación

La cantidad de agua ingerida en un ser humano puede variar considerablemente de un día a otro. La ingestión de agua está influida por múltiples factores culturales, así como el acceso a las bebidas y la sed.

El margen de volumen de agua que puede ingerirse está determinado por la capacidad del riñón para concentrar y diluir la orina .

En un cuerpo humano  normal, el consumo de agua debe estar entre 1200 ml o 1,2 litros en un lapso de veinticuatro horas.

Y es imprescindible para evitar la insuficiencia renal, ya que en los riñones ocurre un mecanismo para diluir los solutos. El cuerpo humano produce pérdidas sensibles por diversos mecanismos.

Estos mecanismos están en marcha con frecuencia: al sudar se transpira, también cuando da fiebre, y al realizar las necesidades fisiológicas se pierde líquido.

Mujer joven bebe agua en medio de un bosque

Entonces beber agua es muy importante para el organismo. Cuando existe un déficit en la hidratación, el cuerpo libera una enzima llamada histamina, conocida por muchas personas con alergia.

Ella también es la responsable de la vasodilatación sanguínea, haciendo que el líquido que se encuentra en el espacio  intersticial pase al torrente sanguíneo. Este a su vez es filtrado a nivel renal.

Cuando no se toma agua suficiente, al cuerpo le costará liberar las toxinas. Esto acelera el envejecimiento y  se está más propenso a padecer de cáncer de colon.

Otra cosa buena que brinda el consumo de agua continuo es ayudar a regular el flujo linfático. Se trata de un filtro que tiene el organismo para evitar el paso de sustancias tóxicas o bacterias al torrente sanguíneo.

El agua tiene la particularidad para mantener hidratada la piel, el cabello y las mucosas, evitando la resequedad. El beber agua activa las células de la piel, y cuando estas se encuentran hidratadas, evitan la aparición de las líneas de expresión.

Todas las partes del cuerpo funcionan mejor cuando están hidratadas, incluyendo las articulaciones. Definitivamente la ingesta de agua es crucial para el buen funcionamiento de todo el cuerpo.

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