Sistema muscular: Cuerpo en movimiento

Sistema muscular: Cuerpo en movimiento

Última actualización: 08-01-2019. Equipo Nutricioni

El sistema muscular es un grupo de tejidos que permite al cuerpo desplazarse, hacer movimientos variados y que el propio organismo pueda realizar internamente una serie de funciones. En estas actividades trabaja  unido al sistema nervioso y al óseo.

Estos músculos son de forma y textura variadas, ubicándose por todo el cuerpo según la zona y la función que vayan a cumplir; son alrededor de 650.

Los que cumplen función de desplazamiento y movimientos de extremidades, van unidos a los huesos por tendones y ligamentos, otros envolverán a ciertos órganos o formarán parte de los mismos, como es el caso de corazón.

Los músculos funcionan por contracción y extensión, ese ritmo permite bien el desplazamiento o que los órganos internos hagan movimientos al recibir la orden del cerebro a través del sistema nervioso.

Dependiendo del funcionamiento que vaya a cumplir un músculo, se puede clasificar en tres grupos:

  • Músculos esqueléticos: aquellos de forma estriadas que van unidos a los huesos.

  • Músculos lisos: conjunto de tejidos lisos que va a estar ligado a órganos internos cumpliendo una función de expulsión como en el sistema digestivo y reproductor, así como movimientos de las vísceras para en el proceso de digestión.

  • Músculos cardíacos: son los que producen el ritmo cardíaco que van a permitir la entrada y salida de la sangre y su irrigación por todo el cuerpo.

Los músculos como el resto de las partes del cuerpo pueden presentar afecciones que van a imposibilitar la realización normal de sus actividades. Entre las más comunes se encuentran:

  • Distrofia muscular: se produce cuando un músculo pierde fuerza de manera progresiva hasta que se deja de usar y se atrofia.

  • Distonía muscular: se caracteriza por la pérdida de la tonicidad y con ella la coordinación de los movimientos, que puede estar relacionada con el sistema nervioso.

  • Esclerosis múltiples: es una enfermedad que implica al sistema nervioso y muscular, en el cual los músculos tanto de locomoción como de los órganos internos se van debilitando, dificultando entre otras la marcha, respiración y actividad cardíaca.

Los músculos ameritan cuidados

Como todo lo referido a la salud en general del cuerpo, la alimentación juega un papel esencial en su cuidado, por lo que mantener una dieta equilibrada es parte de una buena salud muscular.

El sobrepeso va a agregar a los músculos trabajos más forzados por la tensión extra que deben realizar, llegando a producir dolores musculares, contracturas y esguinces entre otros.

La hidratación es básica para evitar sufrir los famosos calambres, por lo que si se sufren muchos de ellos se debe revisar la ingesta de agua y disminuir o eliminar la cafeína y alcohol que ayudan a la deshidratación.

Mantener músculos sanos y fuertes va a repercutir en la circulación sanguínea y la respiración, de igual manera protegerá a los huesos de fracturas. Para lograr esta fortaleza muscular se deben realizar ejercicios periódicamente y durante toda la vida.

Si bien los ejercicios son muy importantes, también se debe destacar que antes de iniciar cualquier ejercicio físico hay que calentar los músculos y al finalizar los mismos se deben estirar, todo esto para evitar lesiones y contracturas.

Mantener posturas correctas al caminar, pararse, sentarse o dormir es vital para evitar lesiones, malformaciones y enfermedades que involucran a los músculos. En cuanto a todo esto, el uso de nuevas tecnologías ha traído consigo problemas a este sistema.

El uso de teléfonos móviles, computadoras, consolas de juegos, etc., han aumentado las afecciones en manos, cuello y columna, por lo que es fundamental no abusar y tener posturas correctas al usarlos.

Esto también aplica cuando se vayan a realizar labores del hogar, ya que todas van a involucrar en mayor medida el uso de algún músculo o grupos de ellos y si se hace de manera incorrecta éstos a la larga se verán afectados.

En los niños, y ahora más común también en jóvenes, el uso de mochilas en la espalda va a acarrear problemas en músculos y columna, por lo que es preferible el uso sólo si van a ser muy livianos, de lo contrario usar aquellos con ruedas.

Ante cualquier señal de dolor o molestia se debe consultar con un especialista.

Masa muscular y la grasa: sus diferencias

Manos de nutricionista midiendo grasa corporal a paciente

No muy lejano en el tiempo existía una idea equivocada de que la grasa se podía convertir en músculo con ejercicios y que de igual manera el ser sedentario llevaba a que la masa muscular se convirtiera en grasa.

Otra creencia popular afirma que la masa muscular pesa más que la grasa; hay que aclarar que un kilogramo de músculo es obviamente igual a uno de grasa, la diferencia está en que tomando esas mismas cantidades, la grasa va a ocupar mucho más volumen que el músculo.

Es fundamental señalar que una persona que pretenda disminuir la grasa y entre sus ejercicios involucra aquellos de resistencia y/o fuerza, puede ganar más peso así disminuya la grasa, por lo que se debe hablar de disminución de grasa corporal y no de peso.

Entonces, lo que predomine más en el cuerpo, en cuanto a grasa o músculos, va a depender de la alimentación y el tipo de ejercicios que se hagan o no, si una persona desea bajar de ‘peso’ y aumentar su masa muscular, debe tomar esto en cuenta.

En términos generales el porcentaje de grasa en hombres está entre el 10% y el 13% y en las mujeres alrededor del 19% y 23%.

Como medida sana, se deben eliminar unas 500 calorías diarias si se quiere adelgazar, esto implicaría que unas 250 se quemarán en ejercicios y 250 se deben rebajar de la ingesta de alimentos.

Dietas y ejercicios para un cuerpo tonificado

Como parte de la rutina alimentaria se debe minimizar en lo posible, aquellos carbohidratos refinados mas no los saludables, consumir suficiente fibras, proteínas, grasas sanas y una buena hidratación.

La idea de la dieta en conjunto con los ejercicios físicos es eliminar grasa y preservan la masa muscular, promoviendo el consumo de la almacenada, con ellos se evitaría la flacidez típica de los que hacen regímenes dietéticos hipocalóricos.

El músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa, entonces si se reduce la ingesta de manera exagerada de éstas, se perderá masa muscular, de igual forma al tener más músculos permitirá quemar más calorías y que no se acumulen en forma de grasa.

Entendido todo esto, se engloban aquellos aspectos de una dieta que van a favorecer la pérdida de grasa y la ganancia muscular:

  • Integrar al plan alimenticio aquellas proteínas que permitan mantener la masa muscular como los lácteos bajos en grasa, pollo, pescado, lentejas y la clara de huevos.

Si bien las proteínas van a ayudar a la formación de miofibras que van a permitir el aumento muscular, los carbohidratos y grasas saludables también contribuyen en este proceso, como frutas y verduras, frutos secos y tubérculos.

En cuanto a las grasas saludables, se tiene el aceite de oliva, aguacate, la yema de los huevos, pescados grasos, etc.

Eliminar todas aquellas calorías vacías provenientes del azúcar y que están en todos los alimentos procesados así como también el alcohol.

Con respecto a los ejercicios físicos se deben tomar ciertas consideraciones para que la reducción de grasas y el crecimiento o mantenimiento muscular sean efectivos:

  • Ejercicios aeróbicos para quemar grasas en intervalos de intensidad moderado.

  • Para los músculos ejercitarse intensamente a intervalos e intensidad igualmente moderados a la condición de la persona. En esta parte después del ejercicio es cuando el músculo requiere un aporte de nutrientes, algo de proteína o fruto seco.

  • Dependiendo de cada persona y su evolución en las metas propuestas e independientemente de su dieta, se puede incluir algún suplemento como el Mueve Grasa, que ayude a conseguir los objetivos propuestos.

Cuidado con algunas dietas extremas

En la actualidad, se puede conseguir una variedad de dietas bien para la pérdida de grasa o la ganancia muscular. Casi todas ellas rompen con un principio básico de la sana alimentación en que no son variadas y equilibradas.

Así, se presentan aquellas que se basan en el consumo de pocos alimentos de manera exclusiva dejado por fuera una gran variedad de nutrientes esenciales para el desarrollo normal de la vida.

Ciertamente se van a apreciar unos resultados pero que no durarán en el tiempo y el consecuente detrimento de la salud. Este tipo de dietas está en el extremo de comer de todo sin medida ni control y ya se sabe que los extremos no son buenos.

Estas dietas harán que el cuerpo también pierda masa muscular lo que conducirá a que la persona se vea delgada, débil y demacrada.

Por otro lado, están las dietas de volumen, bajo la falsa creencia que ganando peso se puede ayudar a un mejor desarrollo muscular y con esto luego eliminar el exceso de grasa obtenido; sí, suena como un sinsentido, pero ha estado muy de moda.

Muchos se apoyan en el hecho de que consumen grandes cantidades de nutrientes pero de buena calidad como los batidos proteicos, la ciencia ha demostrado que el cuerpo sólo utiliza lo que necesita y que el resto se transformará en grasa o retención de líquidos.

Desde todo punto de vista, la ganancia de peso con este método va a repercutir negativamente ya que puede producir:

  • Resistencia a la insulina, lo cual impide luego la pérdida de grasa.

  • A mayor peso hay más producción de la enzima aromatasa, que convierte a la testosterona en estrógeno.

  • Se afecta la tiroides lo que produce un desequilibrio hormonal haciendo más difícil la pérdida de grasa.

  • El sobrepeso va a afectar al corazón y a las articulaciones, lo que se debe considerar de igual manera al comenzar un régimen de ejercicios que los mismos sean de bajo impacto.

Una mejor figura hasta la sepultura

Si se sigue una dieta equilibrada y de igual manera se acompaña con una rutina de ejercicios, es bueno tomar en cuenta algunos otros aspectos que favorezcan la pérdida de grasa y mantener o aumentar la masa muscular.

Entre estos factores los hay desde el punto de vista alimenticio, de ejercicios físicos y de hábitos de vida como:

  • Para prevenir calambres y contracturas musculares se deben consumir alimentos ricos en potasio como bananas, nueces, almendras y papas.
  • Los alimento ricos en hierro y calcio ayudan a mantener sanas las fibras musculares, por lo que se deben incluir carnes magras, lentejas, espinacas, acelga para el hierro y en cuanto al calcio lácteos, coliflor, repollo y brócoli.

  • En cuanto al ejercicio físico, se debe procurar de igual manera dar descanso a los músculos, no es bueno ejercitarse a diario, para evitar lesiones y permitir que en el descanso se desarrollen.

  • No ejercitarse con el estómago vacío, ya que una vez que se agotan las reservas de energía inmediatas, el cuerpo usará las proteínas de los músculos, algo así como autocanibalismo.

  • Evitar el estrés excesivo y constante el cual va a afectar al crecimiento muscular, por medio del incremento de la hormona cortisol que termina degradando al músculo.

  • Si se quiere adelgazar pero también aumentar los músculos, se recomienda primero quemar grasas y luego iniciar con el proceso de desarrollo muscular.

  • Utilizar algún suplemento que contenga ingredientes que favorezcan la quema de grasa y/o tonificación muscular como el Mueve Grasa.

  • Muchos expertos consideran que no se deben perder más de 2 libras (aproximadamente un kilogramo) de peso en la semana ya que podría estar perdiendo masa muscular y líquidos lo que implicaría un problema.

  • Sólo se debe comer cuando se sienta hambre y evitar saltarse alguna comida con el fin de adelgazar.

  • En caso de presentar aparte de sobrepeso alguna enfermedad o condición médica se recomienda encarecidamente consultar con un médico o nutricionista para una evaluación integral y así lograr las recomendaciones dietéticas y de ejercicios a seguir.

  • Dormir bien para mantener un buen equilibrio hormonal y que éstas no afecten la pérdida de peso o ganancia muscular.

¿Por qué no se pierde peso a pesar de los esfuerzos?

Muchas personas se deprimen y abandonan el régimen de vida saludable que logran implementar cuando no ven resultados al paso del tiempo.

Si se está consciente de que se lleva una buena dieta y se hace ejercicios físicos regularmente y aún así no se adelgaza, hay que mirar otros detalles.

Muchos y variados son los obstáculos que se pueden presentar al momento de buscar un buena figura, bien sea por salud o estética. Entre las razones por la cual no se avanza en la pérdida de grasa corporal podrían estar:

  • Puede ser un caso derivado de la genética, por lo que se debe consultar con un médico especialista.
  • Presentar algún trastorno hormonal como hipotiroidismo, diabetes, síndrome de ovarios poliquísticos, entre otros.

  • Algún trastorno del sueño como apnea obstructiva del mismo.

  • Trastorno en la alimentación como el síndrome de antojo de carbohidratos o bulimia.

De igual manera ciertos tratamientos médicos pueden afectar la pérdida de peso de forma normal como:

  • Los antihistamínicos para las alergias.

  • Neurolépticos usados para la esquizofrenia.

  • Antidepresivos tricíclicos.

  • Algunos antiepilépticos.

  • Bloqueadores para la presión arterial alta.

  • Anticonceptivos.

  • Medicamentos para la depresión maniática como el litio.

Cuando se conozca que se está entre estos grupos de pacientes, se debe consultar con un médico para buscar la mejor manera de vencer estos tipos de obstáculos y estudiar la posibilidad de cirugías y/o grupos de apoyo y orientación.

Suplementos que no son de caricaturas

Existen algunos suplementos nutricios que pueden ayudar a reducir la grasa corporal, siempre y cuando estén acompañados de una dieta equilibrada y ejercicios físicos. Éstos de por sí solos no van a lograr que la persona adelgace convenientemente.

La suplementación debe verse como una ayuda adicional, no la solución al problema. Éstos van a trabajar de diferentes maneras en el organismo, unos aumentarán la energía otros incrementarán el metabolismo o disminuirán el apetito.

Entonces, una pastilla no va a lograr la pérdida acelerada de peso y menos sin el aspecto central de una buena dieta y ejercicios físicos. En este sentido, no se debe caer en la tentación de ingerir más de la dosis recomendada: más no es siempre mejor.

Se debe tener cuidado si el suplemento que se consume contiene cafeína, ya que si se ingiere café también se estaría aumentando la dosis diaria de cafeína y se podría experimentar fatiga lo que no favorece al momento de realizar ejercicios.

Existen diferentes tipos de quemadores de grasas en el mercado y éstos no reaccionan de la misma manera en todas las personas, por lo que se debe investigar o consultar con un experto que recomiende según sea el caso de cada individuo.

En cuanto a los suplementos proteicos, si se mantiene una dieta sana y la meta no es ser un gran atleta, no se requiere consumirlos, ya que los huevos, carnes magras entre otros son más que suficientes.

Algunos suplementos contienen ingredientes que pueden potenciar una pérdida de grasa o tonificación muscular como el Mueve Grasa, por sus mezclas de nutrientes, vitaminas y aminoácidos que en conjunto colaboran con obtener una buena figura.

En este sentido, la creatina ayuda al aumento muscular y a la fuerza, el aceite omega 3 colabora a quemar grasas.

Los multivitamínicos también deben considerarse si se come menos y se le exige más al cuerpo en los ejercicios, por lo que un déficit de nutrientes impide el crecimiento muscular y ganar fuerzas.

Las vitaminas B, C, contenida en Mueve Grasa, son importantes cuando se somete al organismo a una vida agitada.

Con los suplementos no hay azar

Dado que los suplementos pueden interferir con algún tratamiento médico que se esté tomando y que, además, independientemente de esto, pueden tener efectos secundarios, se recomienda investigar bien y asesorarse al momento de seleccionarlos.

Para garantizar la ingesta apropiada y segura de estos suplementos se debe:

  • Tener cuidado del origen de ciertos suplementos que no cuentan con sus respectivos permisos sanitarios.

  • Revisar la fecha de caducidad del producto.

  • Estar seguro de que la venta de esos productos están bajo las leyes de país donde se adquieren.

  • Respetar las dosis indicadas.

  • Evitar caer en la tentación de consumir algunos suplementos como la testosterona para aumentar la masa muscular de manera rápida, esto es muy peligroso.

  • Evitar el abuso de los suplementos proteicos, ya que pueden ocasionar daños renales y tener efectos como acné, inflamación abdominal, etc.

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