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¡Si nutrientes quieres absorber tus verduras debes comer!

¡Si nutrientes quieres absorber tus verduras debes comer!

Última actualización: 28-12-2018. Equipo Nutricioni

Las verduras frescas son naturalmente bajas en grasa, sal y azúcar, lo que las convierte en una excelente opción de comida.

Las verduras proporcionan energía, vitaminas, minerales y fibra, y una cantidad infinita de nutrientes. Hay cada vez más evidencia de beneficios adicionales para la salud de una gama de fitonutrientes.

Las verduras son partes de las plantas que los humanos consumen como alimento como parte de una comida.

El significado original todavía se usa comúnmente y se aplica a las plantas colectivamente para referirse a toda la materia vegetal comestible, incluidas las flores, frutas, tallos, hojas, raíces y semillas.

Originalmente, los cazadores recolectaban hortalizas silvestres. Se cultivaban en varias partes del mundo, probablemente durante el período de 10,000 aC a 7,000 aC, cuando se desarrolló una nueva forma de vida agrícola.

Al principio, las plantas que crecían localmente se habrían cultivado, pero con el tiempo, el comercio trajo cultivos exóticos de otros lugares para agregar a los tipos domésticos.

Hoy en día, la mayoría de los vegetales se cultivan en todo el mundo cuando el clima lo permite. Los cultivos se pueden cultivar en ambientes protegidos en lugares menos adecuados.

China es el mayor productor de verduras y el comercio mundial de productos agrícolas permite a los consumidores comprar verduras cultivadas en países lejanos.

La escala de producción varía de los agricultores de subsistencia supliendo las necesidades de sus familias para la alimentación a agronegocios con vastas extensiones de cultivos de un solo producto.

Las verduras se pueden comer crudas o cocidas y desempeñan un papel importante en la nutrición humana, ya que son en su mayoría bajas en grasas y carbohidratos, pero altas en vitaminas, minerales y fibra dietética.

Algunas verduras contienen niveles más altos de carbohidratos y, a menudo, se llaman  verduras con almidón. Estas son usualmente raíces y tubérculos (ver clasificaciones de vegetales) tales como papas, batatas, kumara, taro y maíz dulce.

Otras hortalizas se clasifican como no almidonadas. Las verduras sin almidón tienden a tener un mayor contenido de agua y tienen menos energía, pero a menudo son más ricas en vitaminas y minerales.

Trata de hacer la mitad de tus verduras para la cena y elige una variedad de verduras de diferentes colores. Alrededor de un cuarto de la placa debe contener alimentos ricos en almidón para obtener energía.

¿Por qué es importante comer verduras?

Alimentos para la salud intestinal. Verduras, manzanas, fibra, frutos secos, nueces, pimienta, pan integral, cereales, brócoli, semillas de lino sobre un fondo blanco

Comer verduras proporciona beneficios para la salud: las personas que comen más verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general tienen un riesgo reducido de contraer algunas enfermedades crónicas.

Las verduras proporcionan nutrientes vitales para la salud y el mantenimiento de su cuerpo.

Nutrientes. La mayoría de los vegetales son naturalmente bajos en grasa y calorías. Ninguno tiene colesterol. (Las salsas o condimentos pueden agregar grasa, calorías y / o colesterol).

Las verduras son fuentes importantes de muchos nutrientes, incluyendo potasio, fibra dietética, ácido fólico (ácido fólico), vitamina A y vitamina C.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Las fuentes vegetales de potasio incluyen batatas, papas blancas, frijoles blancos, productos de tomate (pasta, salsa y jugo), hojas de remolacha, frijoles de soya, habas, espinacas, lentejas y frijoles.

La fibra dietética de las verduras, como parte de una dieta saludable en general, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

La fibra es importante para la función intestinal adecuada. Ayuda a reducir el estreñimiento y la diverticulosis. Los alimentos que contienen fibra, como los vegetales, ayudan a proporcionar una sensación de plenitud con menos calorías.

El folato (ácido fólico) ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos. Las mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas deben consumir suficiente folato de los alimentos y, además, 400 mcg de ácido fólico sintético de alimentos fortificados o suplementos.

Esto reduce el riesgo de defectos del tubo neural, espina bífida y anencefalia durante el desarrollo fetal.
La vitamina A mantiene los ojos y la piel saludables y ayuda a proteger contra las infecciones.

La vitamina C ayuda a curar cortes y heridas y mantiene los dientes y las encías saludables.

Beneficios de las verduras para la salud

Comer una dieta rica en verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Comer una dieta rica en algunas verduras y frutas como parte de una dieta saludable en general puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.

Las dietas ricas en alimentos que contienen fibra, como algunas verduras y frutas, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.

Comer verduras y frutas ricas en potasio como parte de una dieta saludable en general puede disminuir la presión arterial y también puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales y ayudar a disminuir la pérdida ósea.

¿Qué alimentos hay en el grupo de verduras? Cualquier jugo de vegetales o 100% de vegetales cuenta como miembro del Grupo de vegetales.

Las verduras pueden ser crudas o cocidas; frescos, congelados, enlatados o secos / deshidratados; y puede ser entero, cortado o triturado.

En función de su contenido de nutrientes, las verduras se organizan en 5 subgrupos: verduras de color verde oscuro, verduras con almidón, verduras rojas y naranjas, frijoles y guisantes, y otras verduras.

¿Cuántas verduras se necesitan? La cantidad de vegetales que necesita comer depende de su edad, sexo y nivel de actividad física.

Las cantidades diarias totales recomendadas y las cantidades semanales recomendadas de cada subgrupo de verduras se muestran en las dos tablas a continuación.

Estas cantidades son apropiadas para personas que realizan menos de 30 minutos diarios de actividad física moderada, más allá de las actividades diarias normales.

Las recomendaciones de subgrupos de verduras se dan como cantidades para comer semanalmente. No es necesario comer verduras de cada subgrupo diariamente..

Nutrientes primarios proporcionados por verduras

Los beneficios para la salud obtenidos de una dieta rica en vegetales son numerosos. La investigación apunta a menores riesgos de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad, cálculos renales, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y trastornos de pérdida ósea.

Los nutrientes comunes que se encuentran en las verduras incluyen fibra, ácido fólico, potasio, vitamina A, vitamina C y hierro. Hay cinco tipos principales de vegetales, agrupados según su contenido nutricional: verde oscuro, almidonado, rojo y naranja, guisantes y frijoles, y otros.

Fibra. La fibra es un tipo de carbohidrato esencial para la función adecuada del intestino, ya que es en gran parte indigesta. La fibra agrega volumen a la dieta en pocas calorías, por lo que le llena mientras come menos, la clave para una dieta exitosa.

También ayuda a reducir el colesterol en la sangre. Las mejores fuentes vegetales de fibra son las leguminosas, que proporcionan de 5 a 8 gramos por porción.

Los ejemplos incluyen garbanzo, negro, riñón, pinto y frijoles blancos. Las lentejas y los guisantes también son excelentes fuentes.

Folato. El folato es una vitamina B involucrada en la síntesis de glóbulos rojos. Es un nutriente crítico para las mujeres embarazadas, ya que previene los defectos del tubo neural, como la espina bífida, en los bebés en desarrollo.

Potasio. El potasio es un mineral necesario para el equilibrio adecuado de líquidos y la función nerviosa y muscular. También puede ayudar a prevenir la presión arterial alta.

Las verduras frescas proporcionan más potasio que las contrapartes altamente procesadas. La calabaza, las alcachofas, las papas, las zanahorias y el brócoli son excelentes fuentes de potasio.

Vitamina A. Promueve la visión y la piel saludables, y ayuda a la función inmunológica. Las verduras de hojas verdes oscuras y los vegetales de color amarillo anaranjado intenso son las mejores fuentes de vitamina A.

Los ejemplos incluyen espinacas, col rizada, brócoli, zanahorias, batatas y calabaza. Como una vitamina soluble en grasa, los excesos de vitamina A se almacenan en el cuerpo, así que evite los suplementos de altas dosis en su dieta debido al riesgo de toxicidad.

Los niveles de vitamina que se encuentran en los alimentos no son lo suficientemente altos como para justificar un problema de toxicidad.

Otros nutrientes que contiene las verduras

Vitamina C. Ayuda en la cicatrización de heridas, la salud de las encías y los dientes y también mejora la absorción de hierro. Las fuentes ricas de alimentos de esta vitamina se asocian comúnmente con los cítricos.

Sin embargo, las papas y los tomates son excelentes fuentes. Otras buenas fuentes vegetales incluyen las coles de Bruselas, la coliflor, el brócoli y el pimiento verde.

Hierro. El hierro es un mineral integral para la fabricación de hemoglobina. La hemoglobina es una proteína de la sangre que transporta el oxígeno necesario a los tejidos corporales.

Las mejores fuentes vegetales de este mineral son espinacas, papas, lentejas y otras legumbres. Combine estas verduras con una rica fuente de vitamina C para mejorar la absorción de hierro.

Existe un suplemento llamado Alfa Músculo, que contiene nutrientes como carbohidratos, las vitaminas, minerales, y proteínas.

Alfa Músculo es un producto que trabaja en el proceso del sistema inmunológico en la formación de anticuerpos.

Alfa Músculo cuenta con ingredientes arginina, glutamina, ornitina de alfa-cetoglutarato, también lípidos,los cuales brindan beneficios a la salud.

En estos tiempos tan agitados se debe tener una alimentación saludable. Es aquí cuando entran en juego los suplementos que son ricos en vitaminas y minerales tales como Alfa Músculo.

Este producto lo puedes consumir  en forma de cápsulas o tabletas, sin efectos secundarios ya que sus principales ingredientes son naturales.

Fitonutrientes: un mágico compuesto de las verduras

Fitonutrientes. Estos son compuestos de plantas naturales. Hay miles de estos fitonutrientes diferentes en las verduras, generalmente en pequeñas cantidades.

A menudo son responsables de los colores brillantes de las frutas y verduras, y las investigaciones demuestran que estos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y promover la salud.

¡No hay un único fitonutriente mágico que se pueda aislar y convertir en una tableta diaria! El efecto más protector proviene de comer una amplia variedad de fitonutrientes, ya que se producen naturalmente en los alimentos vegetales.

Los fitonutrientes pueden actuar de muchas maneras diferentes para protegerse contra las enfermedades y promover la salud.
A diferencia de los nutrientes (vitaminas y minerales), no se han establecido niveles recomendados de ingesta dietética de fitonutrientes.

Fitonutrientes presente en las verduras:

Carbohidratos. Los carbohidratos son un gran grupo de compuestos orgánicos producidos por las plantas.
Las papas, ñames y kumara contienen carbohidratos, se llaman vegetales con almidón y proporcionan energía para nuestros cuerpos.

Alrededor de una cuarta parte del plato debe estar compuesto de alimentos con almidón, los vegetales que no contienen almidón deben constituir la mitad del plato.

Vitaminas y minerales. Las vitaminas y los minerales son sustancias naturales que se encuentran en una amplia gama de alimentos y son esenciales para mantener un cuerpo sano. Los científicos han definido cantidades diarias específicas necesarias para una buena salud.

La vitamina A  estimula el crecimiento de nuevas células, mantiene las células saludables y puede ayudar a la visión con poca luz. La vitamina A se encuentra en verduras como la calabaza, zanahorias, kumara, espinacas y brócoli.

La vitamina B  libera energía de los alimentos y es buena para el sistema nervioso. Los vegetales verdes contienen vitamina B.

La vitamina C  se usa en la reparación de tejidos, ayuda al sistema inmunológico a combatir las infecciones y ayuda a la salud en general.

La vitamina C también ayuda a absorber el hierro en los alimentos. Las papas, nabos, tomates, kumara, cebollas, lechuga y puerros también contienen vitamina C.

La vitamina K  ayuda a coagular la sangre. Nabos, brócoli, lechuga, col, espárragos, berros, guisantes y judías verdes tienen vitamina K.

El calcio  es necesario para tener dientes, huesos, cabello y uñas saludables.

El potasio  controla los músculos y los nervios y puede ser importante para prevenir la presión arterial alta. Todos los vegetales contienen potasio.

Coma vegetales que contienen hierro, con vegetales que contienen vitamina C para ayudar a que el hierro se absorba en el cuerpo.

Evite la pérdida de los nutrientes en las verduras

En la preparación y cocción evite perder las vitaminas de las verduras

  • Deje la cáscara ya que contiene vitaminas y fibra.
  • Usando un cuchillo afilado. Un cuchillo sin filo causa daño celular que lleva a la pérdida de vitamina C.
  • Cocinar las verduras en cuanto estén preparadas. No los empape en agua ya que las vitaminas solubles en agua (B y C) se perderán.
  • Guarde el agua de cocción y utilícela en sopas, caldos, salsas o disfrute como bebida

Prepare y cocine los vegetales de la manera correcta para conservar sus valiosos nutrientes y fibra. Deja la cáscara siempre que sea posible.

La fibra mantiene el sistema digestivo saludable, ayuda a mantener un peso corporal saludable y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

También se ha encontrado que la fibra reduce los niveles de colesterol al reducir la reabsorción del colesterol producido por el cuerpo para ayudar con la digestión de la grasa.
Todas las verduras contienen algo de fibra vitaminas y minerales Algunos más que otros.

Las verduras que son altas en fibra son habas, guisantes, espinacas, berros, judías verdes, maíz dulce, remolacha plateada, col, judías verdes, brócoli y coles de Bruselas.

Zanahorias, chirivías, nabos, papas y kumara tienen un tipo especial de fibra en sus pieles, así que frótelas en lugar de pelarlas. Hornee kumara y papas con la piel puesta.

Los vegetales que pertenecen a la familia del repollo (repollo, coliflor, nabos, coles y coles de Bruselas) contienen compuestos que pueden ser buenos para proteger contra el cáncer.

¿Quieres comer más verduras?

Círculo de frutas y verduras coloridas aisladas en un fondo blanco

Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a comer una variedad de verduras.

  • Planee algunos platos principales de verduras cada semana, como un salteado o una sopa.
  • Añadir verduras! Hay tantas maneras de agregar verduras a sus platos actuales: agregue verduras a la pizza, espese sopas y guisos con verduras cocidas y hechas puré, como papas, y agregue verduras picadas a la salsa de espagueti.
  • Para la comida rápida original, elija verduras como bocadillos. Las zanahorias cortadas viajan bien y se pueden comer "a la carrera"
  • Planee comer ensaladas como platos principales cada semana.
  • Use una salsa o un aderezo bajo en grasa para las verduras crudas. O pruebe las verduras asadas: el asado les da a las verduras un sabor más rico y dulce.

¿Quieres que tus hijos coman más verduras? Haga que elijan verduras para comprar en la tienda de comestibles. También pueden participar en la preparación en casa.

¡Recuerda tus frijoles! Agregan nuevos sabores, colores y texturas a las ensaladas y otros platos.
¡Hazlo fácil! Tenga verduras precortadas disponibles en el trabajo y en casa en el refrigerador. Haga la elección saludable la elección fácil.
Pruebe las verduras congeladas.

Se recomienda a hacer la mitad de su plato con frutas y verduras.  Las verduras son una parte importante de una alimentación saludable y proporcionan una fuente de muchos nutrientes, como potasio, fibra, ácido fólico (ácido fólico) y vitaminas A, E y C.

Las opciones como brócoli , espinaca, tomate y ajo  proporcionan beneficios adicionales, lo que los convierte en un súper alimento.

La fibra dietética de los vegetales ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón.

El folato (ácido fólico) ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos sanos. Las mujeres en edad fértil que pueden quedar embarazadas.

Las que están en el primer trimestre del embarazo necesitan una cantidad adecuada de folato para reducir el riesgo de defectos del tubo neural y de la espina bífida durante el desarrollo fetal.

Los nutrientes en las verduras son vitales para la salud y el mantenimiento de su cuerpo.

Comer una dieta rica en vegetales puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Se recomiendan de una a cuatro tazas de verduras por día, según la cantidad de calorías que necesite. Para saber cuántos vehículos  se necesita para comer, usar el planificador de la alimentación saludable.

Las verduras más sanas del mundo

Las verduras son conocidas por ser buenas para la salud. La mayoría de las verduras son bajas en calorías pero altas en vitaminas, minerales y fibra.

Espinaca. Es rica en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ya que puede reducir factores de riesgo como la presión arterial alta.

Zanahoria. Son especialmente altas en beta-caroteno, que puede convertirse en vitamina A en el cuerpo. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de pulmón y próstata.

Brócoli. Es un vegetal crucífero que contiene sulforafano, un compuesto que puede prevenir el crecimiento del cáncer. Comer brócoli también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas al proteger contra el estrés oxidativo.

Ajo. Algunos estudios  han encontrado que podría disminuir los niveles de azúcar en la sangre y puede tener un efecto contra el cáncer, aunque se necesita más investigación.

Col rizada. Es rica en vitaminas A, C y K, así como en antioxidantes. Los estudios demuestran que beber jugo de col rizada podría reducir la presión arterial y el colesterol LDL al mismo tiempo que aumenta el colesterol HDL.

Guisantes verdes. Contienen una buena cantidad de fibra, que ayuda a mantener la salud digestiva. También contienen compuestos vegetales llamados saponinas, que pueden tener efectos anticancerígenos.

El jengibre. Los suplementos de jengibre también pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre.

Espárragos. Es especialmente alto en folato, lo que puede ayudar a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural. Los estudios de probeta también han encontrado que los espárragos pueden apoyar la función hepática y reducir el riesgo de toxicidad.

Come tus verduras y tendrás una vida saludable

Aquí hay una lista rápida de los vegetales comunes que contienen una gran cantidad de nutrientes y minerales útiles.

Las verduras frescas proporcionan una cornucopia de bondad y la variedad agrega emoción a sus comidas. ¡Asegúrese de rotar a estos ganadores en su lista de compras!

Las judías verdes son una buena fuente de vitamina C, ácido fólico, hierro y potasio.

La col es rica en vitamina C, ácido fólico, calcio, potasio y fibra.

Las zanahorias son ricas en betacaroteno, vitaminas A y K, y potasio.

El maíz dulce tiene un alto contenido de betacaroteno y luteína. También aporta vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y ácido fólico.

La berenjena es rica en fibra, potasio, manganeso y vitamina B1.

Los puerros son una buena fuente de fibra, hierro y vitaminas A y C, y contienen el sulfuro de dialilo fitoquímico que combate el cáncer.

Los guisantes contienen una gran cantidad de proteínas, vitaminas B, vitaminas C  y A, manganeso, hierro, potasio y luteína.

Los pimientos tienen un montón de betacaroteno; vitaminas B6 , C y A; y potasio.

Las papas con piel, son una buena fuente de proteínas, hierro, vitamina C y potasio.

Los chalotes son una buena fuente de potasio, vitamina B6 , manganeso y ácido fólico.

La calabaza de verano tiene un alto contenido de vitamina C, fibra, potasio y magnesio. Tanto las calabazas verde oscuro como las amarillas son excelentes fuentes de luteína.

La batata es una excelente fuente de vitaminas A, B6 y C, hierro, fibra y potasio. Además, solo 1 taza de batata contiene cuatro veces la cantidad diaria recomendada de betacaroteno.

La luteína es un antioxidante que ayuda a prevenir la ceguera.

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