Mujer un poco obesa realizando ejercicios desde casa. Al frente de ella unas pesas y un pote de agua

Sencillas rutinas de ejercicios para trabajar en casa

Sencillas rutinas de ejercicios para trabajar en casa

Última actualización: 07-02-2019. Equipo Nutricioni

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Quieres empezar un buen entrenamiento, pero no tienes tiempo para visitar un gimnasio, solo necesitas una buena rutina de ejercicios y un poco de disciplina.

Todos sabemos que el sedentarismo es causa de muchas enfermedades, así que la mejor decisión que puedes tomar es empezar a moverte.

El realizar ejercicios de manera regular y constante, obtendremos una cantidad de beneficios tanto físicos como emocionales.

Mejora la forma de nuestro cuerpo, por lo que la ropa se verá mejor en ti, podrás usar cosas nuevas y lograrás verte más atractiva y elegante.

Eleva nuestra resistencia, a la hora de caminar, correr o realizar cualquier actividad de nuestro día a día, podremos hacerlo de manera eficiente y eficaz.

Nos ayuda a mantener en niveles óptimos la presión arterial, algo muy importante durante toda nuestra vida y aún más a una edad avanzada.

Muy importante en la prevención de la diabetes, ya que mejora mucho la resistencia a la insulina.

Las personas que se ejercitan, incrementan la densidad de tus huesos, muy importante para prevenir la osteopenia y la osteoporosis.

Evita que perdamos el control de nuestro peso corporal, la obesidad es causa de una gran cantidad de patologías.

Aumenta paulatinamente nuestra fuerza muscular, el tono y la forma de los mismos también cambian de manera positiva.

Nos ayuda a poseer un cuerpo con más flexibilidad, esto es una clave para mantener la juventud, y evitar la sensación de que nuestro cuerpo es pesado.

En el caso de las articulaciones, el movimiento constante y exigente nos brinda salud y evita las enfermedades como artritis, por ejemplo.

Reduce notablemente la sensación de estar cansado o fatigado constantemente, ya que tu  cuerpo se energiza y deja salir el estrés físico.

Ayuda a mantener niveles correctos de colesterol y triglicéridos, lo que es importante para evitar enfermedades del corazón o accidentes cardiovasculares.

Antes de empezar: calentamiento

Esto es algo muy importante a la hora de evitar lesiones, no debes omitir por ningún motivo, ya que cuidará de tus músculos y articulaciones.

Empieza por el cuello, en una postura de pie, pon tus manos en la cintura y realiza movimientos de aprobación y negación, de manera suave y con unas diez repeticiones de cada lado.

También puedes realizar movimiento en círculo, o semicírculo, lo que te haga sentir más cómoda, recuerda siempre hacerlo de manera suave y segura.

Estira tus brazos lado a lado, realiza movimientos circulares hacia adelante y hacia atrás, luego pon tus manos en tus hombros y haz los mismos movimientos, diez repeticiones.

Ahora, pon tus brazos a los lados y mueve tus hombros, de manera circular en ambas direcciones y también arriba y abajo, para calentar el trapecio.

Coloca nuevamente las manos en tus hombros, gira tu tronco manteniendo tu espalda recta, de un lado al otro sin mover los pies.

Realiza sentadillas, coloca tus pies a la altura de tus hombro y tus codos flexionados, baja hasta la mitad y sube, hazlo de manera controlada solo para calentar.

Haz diez repeticiones, relaja las piernas por un momento y repite la misma cantidad.

Realiza un poco de abdominales de manera suave, recuéstate sobre el suelo boca arriba y levanta tus piernas, siempre rectas entre 15 y 20 centímetros.

Mantente en la misma postura, levanta las piernas y realiza un movimiento de tijera, arriba y abajo, ambos ejercicios puedes realizarlos por 25 segundos con pequeños descansos. repítelos tres veces.

Coloca tu cuerpo boca abajo, estira tus brazos y piernas e intenta levantar ambos puntas, esto te ayudará a calentar y reforzar tu espalda.

Ponte de pie, entrelaza tus manos y realiza movimientos rotatorios de las muñecas, intenta hacerlo en ambas direcciones unas 20 vueltas por lado.

Une tus pies, y coloca tus manos sobre tus rodillas, estas deben estar un poco flexionadas, realiza de movimientos de rotación circular a ambos lados.

Coloca un pie ligeramente detrás del otro, y en la punta de tus dedos realiza igualmente movimientos circulares.

Antes del entrenamiento, para hacerlo con la mayor vitalidad, MaxiTraining te hace sentir más fuerte y con mayor motivación.

Un poco de estiramiento  

Al igual que el calentamiento, el estiramiento también es importante, se recomienda que lo realices después de calentar tus músculos para lograr mayor elasticidad sin dolor.

Para empezar con el cuello, realiza los mismos movimientos de afirmación y negación, pero esta vez con más fuerza intentando estirar los músculos.

Los movimientos de estiramiento debes hacerlos con suavidad pero firmeza, siente cómo tus músculos se estiran sin exagerar, mantén el estiramiento por tres segundos en todos los casos.

Levanta tu brazo, dobla el codo por detrás de tu cabeza y con tu otra mano puesta en el codo, estira tu brazo con un poco de fuerza, hazlo con ambos brazos.

Estira tu brazo por delante de tu cuello y con tu antebrazo sobre tu codo, estira tu tríceps y tu hombro.

Entrelaza tus manos delante de ti, levantarlas sobre tu cabeza y estira tu cuerpo completamente, como si quisieras aumentar de estatura.

Coloca las manos en tu cintura y dobla lo más que puedas el tronco a cada lado, como querer mirar hacia atrás sin mover los pies.

Levanta una rodilla lo más que puedas sobre tu pecho, estira la parte trasera de tu muslo y mueve tu pie de arriba abajo aprovechando que está en el aire.

Haz el mismo movimiento con tu otra pierna, no olvides hacerlo con fuerza y firmeza para lograr el estiramiento del músculo.

Ahora toma uno de tus pies por detrás de ti, intenta mantener el equilibrio y estira tu muslo realizando un movimiento hacia arriba, como queriendo tocar tu glúteo con el pie.

Pon tu cuerpo con tus dos manos apoyadas sobre la pared, estira una de tus piernas y flexiona un poco la otra, no despegues el tobillo del suelo para estirar el gemelo.

Mujer y joven realizando ejercicio de estiramiento en un parque

Entrena para ganar músculos  

Siempre debes comenzar tus rutinas de ejercicios entrenando los músculos más grandes, así,  evitarás la fatiga y tendrás mayor rendimiento.

Flexiones. Para ganar músculo con este ejercicio debes intentar levantar más peso que solo el de tu cuerpo.

Una buena opción es utilizar una mochila en tu espalda con algunos libros pesados, si cuentas con un compañero, puede sentarse sobre tu espalda.

Realiza tres series con la mayor cantidad que puedas de repeticiones, hasta que el músculo falle, tu puedes poner tu límite e ir aumentando paulatinamente.

Barras o dominadas. Éste es un gran ejercicio para la zona pectoral y de la espalda, ofrece gran resistencia y sus efectos se pueden ver en poco tiempo.

Colócate frente a la barra con los brazos un poco más abiertos que el ancho de tus hombros, levanta tu cuerpo hasta que tu cara esté por encima de la barra.

Para realizarlo de manera segura, fíjate que tus brazos formen un ángulo recto al ir subiendo y no estires totalmente al bajar.

Para trabajar tu espalda realiza el mismo movimiento pero pasa la barra por detrás de tu cabeza, esto se le llama comúnmente crucifijo.

Sentadillas. Para hacerlo de manera más efectivo debes utilizar peso, coloca una barra en tu espalda con un peso que puedas dominar.

Baja y sube con cuidado y manteniendo siempre tu espalda recta, no bajes totalmente para evitar daños en tus rodillas, realiza tres series con la cantidad de repeticiones que puedas soportar.

Abdominales. Un ejercicio que todos conocemos, adiciónale algo de peso para mayor efectividad, si posees un disco de pesa será lo ideal.

Acostado boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca el disco sobre tu pecho, levanta un poco el pecho sin despegar la parte baja de tu espalda.

Estos ejercicios puedes realizarlos seis días a la semana con uno de descanso, sólo combina abdominales con barras un día y sentadillas con flexiones otro.

De esta forma los realizamos de manera interdiaria, tus músculos se recuperarán y podrás esforzarte al máximo.

Trabaja con mancuernas

Si quieres obtener los mejores resultados para tus hombros, bíceps y tríceps, necesitas conseguir un par de mancuernas, bien sea compradas o hechas en casa.

Con MaxiTraining obtienes un plus, mayor vigor y rendimiento, lo que ayuda a lograr ganar masa muscular más rápidamente.

Bíceps. Trabaja con un peso que implique esfuerzo para ti, hazlo sentado y con tu codo apoyado en tu muslo, también puedes realizarlo de pie para rotar la muñeca.

Realiza tres series de diez repeticiones y ve aumentando, ya que tú conoces tu cuerpo, sabrás cuándo aumentar el peso y las repeticiones.

Hombros. El trabajo con mancuernas para los hombros es muy importante, se deben realizar tres movimientos para lograr la redondez del músculo.

Realiza el movimiento de forma lateral, levanta las manos a la altura de los hombros, debes mantener los codos un poco flexionados.

También debes realizar un movimiento de frente, levanta tus manos de manera alterna, con los brazos estirados, no totalmente, a la altura de tu barbilla.

Ahora sentado, apoya tu pecho en tus muslos y levanta tus manos  de forma lateral, este movimiento también ayudará a tu espalda.

Cómo puedes ver, son ejercicios realmente sencillos y fáciles de realizar, si lo haces de manera constante lograrás muy buenos resultados.

Tríceps. Sólo debes colocar tu cuerpo un poco inclinado hacia adelante, puedes apoyarte en la pared, y trabajar la parte trasera de tu brazo sólo con subir y bajar tu mano.

Otro truco para trabajar tríceps es realizar las lagartijas con las manos puestas un poco más cerradas que el ancho de tus hombros.

Mujer joven haciendo levantamientos con mancuernas

Aliméntate bien

Si lo que queremos es ganar masa muscular, la alimentación es muy importante, como los siguientes alimentos de manera abundante y esfuérzate al máximo en tu entrenamiento.

Huevos. Consumirlos de manera abundante, completos, no solo la clara, tiene muchas calorías y muchas proteínas, además de omega-3.

Carne de cerdo. Posee una buena cantidad de proteínas, además de ser una gran fuente de creatina, que es esencial para la formación del músculo.

Carnes rojas. Debes consumir los cortes bajos en grasa, contiene altos niveles de hierro, zinc y proteínas.

La carne roja también posee gran cantidad de ácido linoleico conjugado, el cual es un gran antioxidante, muy bueno para combatir las lesiones por el entrenamiento con pesas.

Almendras. Posee altos niveles de vitamina E, la cual es un poderoso antioxidante que nos ayuda a evitar el daño que los radicales libres causan a nuestros músculos.

Estos radicales, atacan después de los entrenamientos con pesas, así que mientras menor sea su efecto negativo, nuestra recuperación será más rápida.

Yogurt. Es una gran opción para consumirlos después de entrenar, combínalo con frutas  para que logres aumentar los niveles de insulina en la sangre.

Además, los lácteos poseen un alto valor de proteínas biológicas, y también un importante aporte de calcio, que combinado con el entrenamiento con pesas, aumenta la masa ósea.

Café. Como todos sabemos, esta infusión no aporta proteínas, pero un buen café antes de entrenar te aportará energía para aprovechar mejor el ejercicio.

Salmón. Con cada ración de 100 gr, obtendrás 22 gr de proteínas, además, el omega-3, disminuye la descomposición de nuestras proteínas musculares.

Para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento, MaxiTraining te da energía, vitalidad, recuperación rápida y crecimiento muscular.

Ejercicios para adelgazar

Si lo que buscas es perder peso, los ejercicios deben realizarse sin peso, o con un peso mínimo y mayor cantidad de repeticiones.

Sentadillas. Es un gran ejercicio para tonificar y dar firmeza a tus muslos y tus glúteos,  en posición de parada, coloca tus pies a la altura de tus hombros.

Baja como si tuvieras una silla, sin llegar a agacharte completamente, sólo hasta que tus muslos estén rectos, aprieta los músculos de tus glúteos al llegar abajo.

Si puedes añadir algo de peso en tus manos será mucho más efectivo el ejercicio, puedes empezar con tres series de diez repeticiones cada una.

Flexiones de pecho o lagartijas. Todos hemos realizado este sencillo ejercicio alguna vez en la vida, ya que es uno de los básicos en la educación física.

Acostado boca abajo, coloca tus manos a la altura de tus hombros, y apoyada en la punta de tus pies sube y baja manteniendo tu cuerpo recto.

Una forma de hacerlo más sencillo es apoyarte en las rodillas, y para darle mayor complejidad, hazlo en una sola mano.

Si eres principiante realiza tres series con la mayor cantidad de repeticiones que puedas en cada una de ellas.

Zancadas. Este es un ejercicio muy completo y con un poco de complejidad, realizarlo de manera constante nos dará más resistencia.

Sólo debes dar un paso hacia adelante, y pon la rodilla de la pierna de atrás como si quisiera tocar el suelo, la pierna adelantada debe estar en un ángulo recto.

Puedes comenzar con las manos en las caderas y luego utilizar algo de peso en cada mano, realiza dos series de catorce repeticiones para empezar.

Abdominales. La mejor y más efectiva forma de realizar este ejercicio en casa es el estilo bicicleta, sólo debes tumbarte boca arriba, y levantando las piernas imita el movimiento de pedaleo.

Al hacer este ejercicio, puedes variar, intenta que tu codo y tu rodilla se toquen, así también trabajarás tus oblicuos.

Realiza dos o tres series de veinte repeticiones, mientras más conozcas tu cuerpo y le exijas, mayores serán los beneficios.

Músculos pequeños

Tríceps. Es un ejercicio relativamente sencillo y que te ayudará a lucir unos brazos bien torneados.

Toma una silla, coloca tus manos sobre ella, y estira tus pies de manera que puedas bajar y subir las caderas al flexionar los codos.

Puedes realizar tres series de doce repeticiones cada una.

Hombros. Con un peso ligero, cómo botellas de agua en cada mano, levanta tus brazos de forma lateral, mantén los codos ligeramente flexionados.

Realiza el mismo movimiento, pero esta vez hacia el frente, alternando los brazos, sin levantar tu mano más allá de la altura de tus hombros.

En posición de sentada, apoya tu pecho sobre tus muslos y levanta tus manos como si fueran alas.

Realizando estos tres movimientos darás a tus hombros una forma redonda y proporcionada, realiza  tres series de quince repeticiones cada una.

Bíceps. Para trabajar y tornear correctamente tus brazos, utiliza el mismo peso para levantarlo al frente de tu cuerpo, solo doblando el codo, rota la muñeca al subir y bajar.

Puedes realizar tres series de quince repeticiones, y las damas no deben preocuparse por brazos musculosos ya que solo se notificarán.

Gemelos. Para trabajar este músculo, debes pararte sobre una base o tabla no muy alta, de manera que las puntas de tus pies estén más altas que tus talones.

Sube y baja de manera constante y repetitiva, puedes hacerlo con una pierna a las vez para mayor efectividad.

Recuerda que poco peso y muchas repeticiones tornarán tu cuerpo sin hacerlo musculoso, lograras definición.

La alimentación es clave

Al buscar perder peso, debes alimentarte muy bien, solo que en menor cantidad, MaxiTraining te ayuda a lograr este objetivo sin que sientas que pierdes energía.

Para lograr cualquier objetivo que se plantee a la hora de entrenar, la alimentación es un factor que debe tomarse muy en serio.

En el caso de buscar bajar de peso, hay que cuidar las calorías que se consumen, ya que si ingerimos más de las que quemamos, jamás lograremos cumplir nuestra meta.

Debemos incorporar en la dieta alimentos que nos aporten proteínas sin elevar mucho las calorías o las grasas saturadas.

Las ensaladas son perfectas para este caso, si incorporas a tu dieta verduras de hoja verde como las acelgas, la col. la lechuga y las espinacas estarás consumiendo fibra.

Además, ellas poseen bajos niveles de carbohidratos y calorías, por lo que pueden ser consumidas en alta cantidad.

El pollo y la carne también son una muy buena opción, poseen muchas proteínas, en el caso de la carne elige siempre los cortes con menos grasa.

El pollo y la carne nos ayudarán a evitar los antojos y a comer entre horas, ya que aportan mucha energía.

Come más pescado, salmón, trucha, sardinas, caballa y arenques, tienen niveles muy altos de proteínas y poseen grasas saludables.

Estudios recientes han demostrado que el huevo no aumenta el colesterol, así que por ser ricos en proteína son un aliado perfecto para adelgazar.

Las verduras crucíferas como el coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo, poseen mucha fibra, pera a diferencia de las ensaladas nos dan la sensación de llenura.

Las frutas son ideales para merendar, melón, cambur, lechosa, guayaba, etc., son muy saludables y con muy bajo aporte calórico.

Los frutos secos son otra acción para matar un antojo, per, deben ser consumidos con moderación, ya que tienen muchas calorías, pero también fibra, proteínas y grasas saludables.

Cómo todos sabemos, el agua aporta cero calorías, así que consume más sopas, son ricas en proteínas y nos llenan sin aportar muchas calorías.

Si has tomado la decisión de comenzar una rutina de ejercicios en casa, te felicito, es la mejor manera de mejorar tu cuerpo y tu salud en general.

Recuerda que con disciplina y constancia lograrás tus metas, y los beneficios que logres te ayudarán para toda la vida.

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