Desayuno Proteico

Secretos para combinar carbohidratos y proteínas en tu dieta

Secretos para combinar carbohidratos y proteínas en tu dieta

Última actualización: 29-01-2019. Equipo Nutricioni

Un rico desayuno siempre debe incluir carbohidratos.

Los carbohidratos y las proteínas son los nutrientes que se encuentran en los alimentos y son los encargados de aportar la energía a nuestro organismo.

Es decir, son el combustible que permite realizar todas las actividades, sobre todo las intensas y actividades deportivas.

Al consumirlos se transforman en glucosa que provee y almacena la energía necesaria para que el organismo realice todas las funciones y actividades.

Los carbohidratos pueden ser de color blanco, que no contienen fibras, vitaminas y minerales; los procesados como la azúcar refinada y las harinas blancas y los ricos en fibras como las frutas, verduras y granos.

Entonces debemos elegir alimentos ricos en fibra no procesados e integrales que nos aporten un 70% de la energía necesaria.

Por otra parte, las proteínas son los nutrientes encargados de producir y mantener todos los órganos y partes del cuerpo: huesos, piel, cabello, músculos, tejidos y sangre.

Componen las hormonas que regulan las funciones vitales del organismo y se encargan de fortalecer el sistema inmunológico.

Las proteínas pueden ser de origen vegetal y de origen animal: huevos, pescados, carnes, aves, frutos secos, arvejas y lentejas.

Se recomienda los vegetales no procesados como  nueces, semillas y granos; en el caso de las carnes, se recomienda que sean de bajo contenido graso.

Los embutidos o carnes procesadas, contienen sodio como el jamón y salchichas, se recomienda consumir con moderación.

Los lácteos como el queso y el yogur, son ricos en calcio pero altos en grasas saturadas.

Una dieta está balanceada al contener suficiente proteína, para los deportistas debe tener alrededor del 15% de proteína.

Los carbohidratos y las proteínas proporcionan cada uno 4 calorías por gramo.

Al consumir carbohidratos y proteínas en exceso, el cuerpo usa lo necesario y el resto se acumula en forma de grasa y vamos a engordar.                                                 

Alimentos que no deben faltar en tu dieta

Los carbohidratos son los principales recursos energéticos consumidos directamente en forma de azúcar, almidón y fibra; además se degradan con rapidez.

Los alimentos ricos en carbohidratos se encuentran en los siguientes grupos:

  1. Cereales: maíz, sorgo, mijo, trigo, arroz, cebada, avena, quínoa, y centeno.
  2. Pan: en sus diversas combinaciones, pan de salvado, trigo, maíz, con semillas.
  3. Pastas: incluyen las pastas de trigo y de sémola, de maíz.
  4. Frutas: ricas en fibra y en fructosa,  ciruela, papaya, durazno, banana, kiwi, fresa y manzana.
  5. Frutos secos: avellanas, higos, nueces y pasas.
  6. Lácteos: leche pasteurizada y los derivados como queso y yogur.
  7. Miel.
  8. Gaseosas o refrescos: no son alimentos, son  productos altamente industrializados producidos con compuestos químicos con altos contenidos de azúcar.
  9. Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas o chícharos.
  10. Tubérculos: papas, batata dulce y ñame.
  11. Vegetales: repollo, brócoli, coliflor.

Las proteínas aportan los nutrientes esenciales y dan energía a largo plazo, son imprescindibles  para que el organismo cumpla las funciones estructurales, regulatorias y defensivas.

Los alimentos ricos en proteínas se encuentran en los siguientes grupos:

  1.   Huevos: son considerados la mejor fuente de proteínas y carbohidratos.
  2.   Carnes blancas y rojas: aves, pollo, gallinas, pavo, cerdo.
  3. Leche, yogur y quesos blancos: Aportan un alto índice de proteínas y carbohidratos, además de grasas, se recomienda consumir baja en grasas.
  4. Pescado: Salmón, merluza, bacalao, sardinas y atún son alimentos ricos en proteínas de origen animal.
  5.   Frutos secos: maní, higo, almendras y pistachos.
  6.  Legumbres: guisantes, garbanzos y lentejas, son alimentos ricos en proteínas de origen vegetal.
  7.   Embutidos: jamón, salchichas, morcilla, chorizo.
  8.   Quesos madurados.
  9.   Gelatina.

Se recomienda consumir de 60 a 80 gramos por día de cada grupo alimenticio, dependiendo de la actividad física, edad y sexo de la persona.

Desayuno Proteico

Como un matrimonio: carbohidratos y proteínas

Vamos a ver la alimentación como un matrimonio; para que haya un matrimonio ideal, éste debe estar compuesto por los grupos de nutrientes entre carbohidratos y proteínas.

Son la pareja ideal, cada uno aporta a este matrimonio la misma cantidad de calorías, entre ellos se complementan.

Es muy raro que las proteínas se almacenen como grasas, ni se emplea como energía directa, ella cumple la función de crear tejidos y hormonas.

En cambio los carbohidratos si se transforman en grasa al consumirlos en exceso, pero podemos realizar alguna actividad física para evitar que se acumulen grasas.

De allí que hacer cualquier actividad física, intensa o no, permite quemar calorías, es decir, el cuerpo consume el combustible o la energía que le proporcionan los alimentos.

En este matrimonio cada una de las parejas cumple su papel, y para que funcionen deben estar equilibrados.

Si dejas de comer proteínas, poco a poco se pierde masa muscular y se está más propenso a las enfermedades e infecciones.

Recuerde que las proteínas cumplen la función de que los músculos, piel, hueso y cabellos estén sanos.

En el caso de no consumir la cantidad adecuada de carbohidratos, el cuerpo busca de igual manera de dónde obtener la energía necesaria.

Recuerda que el cerebro, corazón y riñones dependen de los carbohidratos, por lo tanto al haber pérdida de masa muscular se verán afectados estos órganos.

Por lo tanto, debemos mantener un equilibrio, un adulto debe recibir aproximadamente de 40% a 60% de calorías tanto de carbohidratos como de proteínas.

Se puede complementar la alimentación con productos o suplementos que aportan los nutrientes que falten en la alimentación.

Tal es el caso de Creador de Músculo, entre los beneficios al consumir este producto está subir las defensas, disminuir la grasa corporal, dar fuerza a la masa muscular, entre otros.

Cómo tener una alimentación balanceada

Para que un plato sea considerado equilibrado, balanceado y completo, debe contener 50% de vegetales, 25% de proteínas y 25% de carbohidratos.

Vegetales: verduras, hortalizas y frutas, cuya proporción debe ser la mitad  o el 50 % de lo que se consumirá en total. Aportando minerales y vitaminas.

Proteínas: del total a consumir, distribuir un 25% del plato para las  proteínas, tanto de origen animal o vegetal, que pueden ser carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos; frutos secos, soja, legumbres, champiñones, cereales

Carbohidratos: el otro 25% del plato debe contener los carbohidratos: cereales, harina, pastas, pan, azúcar, miel, leche, productos lácteos, legumbres, patata.

Esta alimentación balanceada se puede complementar con suplementos como Creador de Músculo, están especialmente formulados y diseñados como coadyuvante en el proceso alimenticio.

En el caso de los deportistas, deben tener un régimen distinto para su dieta balanceada, para ellos la ingesta de carbohidratos en de suma importancia.

Al terminar una prueba deportiva exigente o tras horas de entrenamiento, deben consumir altos porcentajes de carbohidratos.

Si el deportista no consume la cantidad adecuada de carbohidratos, presentará cansancio excesivo por el esfuerzo físico y no estará en condiciones de lograr los resultados esperados.

El deportista debe consumir los carbohidratos según la velocidad con la que el alimento aumenta la glucosa en sangre. Esto se conoce como índice  glucémico.

Si el índice glucémico es alto, se sugiere consumir, durante y después de realizar el ejercicio productos a base de azúcar refinada y dulces como pasteles, torta y chocolate.

Si es bajo, debe consumir alimentos a base de harinas blancas como pan o pasta de trigo o sémola, así también granos y plátanos.

Si es medio, debe consumir alimentos de hojas verdes, como espinacas y acelgas; también tomates, berenjenas y diferentes frutas.

Las proteínas requeridas está entre el 12% y 15% de calorías.

Todo en exceso es malo

Una dieta excesiva y rica en proteínas y carbohidratos puede influir en la aparición de muchas enfermedades.

Entre los riesgos a la salud están:

Obesidad: se puede producir si consumes más calorías de las necesarias. El exceso de glucosa se transforma en grasas y se almacena en nuestro cuerpo tejido adiposo.

Colesterol alto: proveniente de las grasas saturadas de la carne roja, que produce una obstrucción en las arterias y causar la aterosclerosis.

Cáncer de colon: derivada del consumo en exceso de las carnes rojas o procesadas.

Alzheimer: tienen una alta probabilidad de desarrollar la enfermedad aquellas personas mayores cuya dieta es alta en carbohidratos.

Huesos débiles: propenso a sufrir fracturas aquellas personas que llevan una dieta alta en proteínas por pérdida de calcio a través de la orina.

Enfermedades gastrointestinales: alimentos con gran contenido de almidón puede causar síntomas como flatulencias, hinchazón, reflujos, malestar abdominal, al descomponerse en el intestino grueso.

Diabetes tipo 2: consumir grandes cantidades de carbohidratos por tiempo prolongado hace que se eleven los niveles de glucosa en sangre, aumentando las probabilidades de sufrir de diabetes tipo 2.

Depresión: el exceso de azúcar afecta el desarrollo de una hormona que no tienen las personas que sufren algunas enfermedades mentales como la depresión.

Enfermedades cardíacas: el consumo excesivo de carnes rojas tiende a aumentar el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares.

Problemas dentales: las dietas altas en azúcares refinados y harina de almidón aumenta la probabilidad de aparecer caries dental.

Pérdida de memoria: altos consumos de carnes rojas, pescados, huevos, lácteos pueden producir problemas cognitivos como afectar en el aprendizaje y la memoria.

Se puede contrarrestar los problemas de salud, con el consumo de suplementos alimenticios como Creador de Músculo junto con una dieta balanceada.

Si es necesario consultar con médicos especialistas para una evaluación pertinente, según las particularidades.

Opciones para adelgazar

En la actualidad encontramos una cantidad de dietas que lo que hace es confundirnos.

La clave está en saber combinar los carbohidratos y las proteínas que te permita adelgazar de manera eficaz y sin contraindicaciones a la salud.

Se debe, de igual manera, escoger alimentos sanos y no procesados, equilibrar la dieta y hacer ejercicio regularmente.              

Toma nota de las siguientes opciones, aprende  y no mueras en el intento.

Los carbohidratos siempre deben estar acompañados con las proteínas, por ejemplo legumbres y hortalizas, ni se te ocurra combinar carne y pasta.

Nunca, pero nunca comas proteínas y carbohidratos en las cenas, pasadas las 7 de la noche no se consume la energía que aportan los alimentos, que se convierte en grasa y es acumulada en nuestro cuerpo.

Divide y vencerás, divide el plato en cuatro partes, la mitad corresponde a frutas y verduras, una cuarta parte con cereal integral y la otra cuarta parte con proteína.

No consumas lácteos en ninguna presentación después de las comidas, toma infusión, té o café.

Los jugos de frutas cítricas no se deben combinar con las proteínas, ni consumir con el estómago vacío, ni mientras comes debido a que dificultan  los procesos digestivos.

Debemos reducir las gaseosas y bebidas azucaradas, de tomarlas que sean a lo largo del día y no con las comidas.

No debemos combinar proteínas de origen animal de diferentes especies, por ejemplo no combinarse carne y queso, carne y pescado o huevos y pescado.

Se debe incluir una fuente de proteína en cada una de tus comidas, por ejemplo, carnes, aves, pescados y mariscos, así como huevos, lácteos y frutos secos.

De igual manera, incluir algún vegetal o fruta en cada comida, máximo dos tipo de fruta  al día y los vegetales deben ser variados.

No combinar carbohidratos y grasas.

Desayuno saludable que contiene yogurt, café, panquecas, jugo de naranja, almendras.

Importancia de los carbohidratos y las proteínas

Después del agua, lo más importante para el organismo son las proteínas y los carbohidratos.

Las proteínas permiten:   

Mantener la masa muscular.

Generar el colágeno para fortalecer la estructura de los cartílagos.

Construir y reconstruir la piel, el cabello y las uñas.

Producir la hemoglobina, que transporta oxígeno por el cuerpo

Formar parte de las hormonas y la regulación de las mismas.

Ajustar el metabolismo.

Intervenir en el proceso digestivo.

Transformar la energía.

Fortalecer los anticuerpos para mejorar el sistema inmunológico.

Los carbohidratos permiten la producción serotonina, un neurotransmisor que te permite una sensación de bienestar y te mantenimiento sano.

Ingerir carbohidratos de liberación prolongada, como por ejemplo la avena, permite perder peso y quemar grasa, además de nivelar los niveles de azúcar en sangre.

Llevar una dieta balanceada con el consumo adecuado de carbohidratos permite mantener la salud cardíaca. Nivela el colesterol.

Los carbohidratos son necesarios para los deportistas, aportan la energía necesaria para mejorar el rendimiento atlético, además aumentar la masa muscular.

Durante una actividad física de alto impacto, se tienden a perder carbohidratos y proteínas, influenciando en la resistencia y rendimiento físico.

Por lo tanto una alimentación balanceada, que incluya la cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, es de vital importancia para cualquier deportista.

La ingesta de carbohidratos, en su justa medida, interviene en los procesos cognitivos y en la memoria, por lo que el cerebro y el sistema nervioso dependen de su consumo para cumplir con sus funciones.

El único motivo por el cual se disminuye el consumo de carbohidratos en la dieta es porque la persona sufre de diabetes, resistencia a la insulina o cuando hay enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), que dificulta la respiración.

En el caso de la disminución de las proteínas en la dieta es por motivos de enfermedades renales.

Suplementos alimenticios con Carbohidratos y Proteínas

Si hacemos deportes o simplemente queremos complementar nuestra alimentación, tenemos una serie de suplementos como el Creador de Músculo que tienen efectos positivos a la salud.

Este producto combina un conjunto de ingredientes, entre ellos proteínas y carbohidratos que inciden en la recuperación y ganancia de masa muscular.

Además, para los deportistas, combinar este suplemento con una dieta balanceada permite recuperar las condiciones físicas después de cada sesión de entrenamiento.

De igual manera, los aportes en calorías y aminoácidos esenciales, mejoran las concentraciones de testosterona, aumentando el deseo sexual.

Este producto es un extraordinario suplemento, se puede añadir fácilmente a la dieta siempre que sea necesario o para aumentar el rendimiento durante la actividad física.

Este producto contiene proteína en polvo, ideal para los vegetarianos que sienten deficiencias en su dieta.

A medida que envejecemos perdemos masa muscular, este producto permite,  a los adultos mayores, consumir una cantidad adecuada de proteína para preservar los músculos.

Otra de las ventajas de este suplemento es que  están relacionadas con la reparación de la masa muscular con resultados rápidos.

De igual manera, los adultos mayores ya no realizan ejercicios de fuerza, han perdido el  apetito, y este tipo de suplemento es un excelente aliado para llevar una alimentación completa.

Asimismo, es un coadyuvante para reparar y proteger el tejido muscular, fortalecer el sistema inmunológico, incrementar los niveles de serotonina y disminuir la ansiedad.

Ahora bien, la decisión de consumir este suplemento debe ser apoyada por un nutricionista o médico especialista, no hay recetas mágicas y cada caso es distinto.

Dependerá de la edad de la persona, estilo de vida y alimentación, si toma otros suplementos y del tipo de ejercicio que realiza.

Pero en definitiva, Creador de Músculo beneficia tu salud sin contraindicaciones. Recuerde, este producto es un complemento para mejorar la alimentación y no para sustituirla.

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