Salud, tonificación y fortaleza de la cintura para abajo…

Salud, tonificación y fortaleza de la cintura para abajo…

Última actualización: 07-01-2019. Equipo Nutricioni

Culturista haciendo ejercicio de peso pesado para piernas isquiotibiales

Casi nadie se percata de lo valiosas que son sus piernas hasta que pasa por algún momento de incapacidad física como una caída, esguince, o simplemente dolor muscular. Es ahí cuando vemos lo necesarios y delicados que son nuestros miembros inferiores.

Son las que nos transportan y nos llevan a todos los lugares y situaciones en los que queremos estar durante nuestra vida. Es justo que aprendamos a cuidarlas y trabajarlas de manera que tengan una vida útil lo más larga posible. Sin achaques ni molestias que nos limiten.

Pero ese cuidado y trabajo no se logra sin esfuerzo. Una vida de sedentarismo a la larga se paga muy caro. El uso constante del automóvil. Estar en una silla durante ocho horas de trabajo. Al principio nos parecerá comodidad pero todo esto tiene su precio.

El reunir un poco de fuerza de voluntad y realizar algunos ejercicios diarios en pro de nuestras piernas nos dará grandes beneficios.

Solemos pensar que la caminata diaria en lo plano será suficiente para mantenerlas en el buen estado que merecen. Sin embargo, con esto sólo pones en marcha la circulación. Los grandes grupos musculares que deberías estar fortaleciendo van cayendo en la debilidad.

Para cuando te des cuenta, no sólo los músculos se verán perjudicados sino tus articulaciones. Comenzarán los achaques debido al poco tiempo que le has dedicado a la salud de tus piernas.

¿No preferirías sentirte ágil y tener piernas fuertes y bien torneadas en tu edad madura? Quédate aquí y aprenderás cómo cuidar tus piernas en casa sin rutinas matadoras.

Anatomía de las piernas

Los cuádriceps: se componen  de 4 músculos que abarcan la parte frontal y los laterales del muslo. Estos son: crural o vasto medio, que recubre el fémur. el vasto interno: está sobre el anterior. vasto externo: es el de mayor tamaño y se ubica en la parte externa.

Por último el recto anterior: que es el más superficial. El trabajo de estos cuatro músculos consiste en la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla.

Los isquiotibiales: se ubican en la parte posterior del muslo y son 4. Su trabajo consiste en flexionar la cadera y rotar la rodilla.

Los gemelos: el gastrocnemio y el sóleo. Se encuentran en la parte posterior de la pierna, debajo de la rótula (rodilla). Conforman lo que conocemos como pantorrilla.

Los glúteos: Se componen de tres músculos ubicados en la parte posterior de la cadera y suben hasta la base de la espalda. Son el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Su función principal es la extensión de las caderas.

A pesar de que los hombres pueden desarrollar más masa muscular que las mujeres, éstas tienen una ventaja sobre ellos. Es cierto que la parte inferior del cuerpo femenino puede acumular grandes cantidades de grasa. Sin embargo, poseen mayor estabilidad a la hora de ejercitarse.

Esto es así por la morfología del cuerpo femenino. El hecho de que tengan caderas más anchas amplía su base de sustentación. Así la distribución del peso corporal las favorece en cuanto equilibrio y resistencia.

Por ello el entrenamiento de piernas es necesario para la mujer. Ya que además previene lesiones provocadas por la flacidez y debilidad. Cuando los músculos están flácidos las articulaciones son más propensas a sufrir luxaciones, esguinces y otros problemas, sobre todo en la tercera edad.

Coordinación y sinergia: como trabajan los músculos

¿Has escuchado hablar de los protagonistas de una historia y sus antagonistas? En el trabajo muscular sucede lo mismo. Mientras un grupo muscular realiza un movimiento (en este caso se les llama Agonistas) otro grupo le ofrece resistencia (los antagonistas).

¿Y para qué sirve esa resistencia? Pues para mantener un equilibrio en la articulación que le permita la funcionalidad. Esto se llama Sinergia. La acción coordinada de grupos musculares antagónicos.

Si no existiera esa sana resistencia del grupo antagónico simplemente la articulación cedería totalmente a la contracción de cierto grupo muscular sin posibilidad de volver a su posición original.

Esto ocurre en trastornos neurológicos donde se manifiesta lo que se conoce como Hipertonía muscular. Esto mantiene las articulaciones en posiciones anómalas, no funcionales y puede llegar a ser doloroso para la persona.

Por ejemplo, en los niños que han nacido con parálisis cerebral o los adultos mayores que sufren accidentes cerebrovasculares. Este último puede tener como consecuencia una hemiplejia.

En muchos casos las hemiplejías dejan una parálisis en la que se observa la contracción sostenida de ciertos grupos musculares y la flacidez total de sus antagonistas. Por ello las posturas típicas que se observan en quienes las han sufrido.

Se requiere entonces de intervención especializada para estimular la musculatura que ha perdido su capacidad de contraerse correctamente.

Por eso es importante trabajar de forma equitativa todos los grupos musculares de las piernas, para favorecer una correcta sinergia muscular y además mantener un equilibrio en la forma final del miembro inferior.

Para trabajar todos los músculos de las piernas debemos preparar una rutina completa que incluya: sentadillas, peso muerto y zancadas. Pero no menos importante es contar con un aliado como MaxiTraining. Que te ofrece una cantidad de nutrientes indispensables para potenciar el trabajo de tus músculos.

¿Le temes a las sentadillas? Aprende a quererlas

Hombre y mujer jovenes realizando ejercicio de sentadillas en un parque con un hermoso pasto verde

Las sentadillas son un ejercicio clave cuando hablamos de aumentar la fuerza y la potencia de nuestro tren inferior. Además otro beneficio adicional es que nos ayuda a estabilizar la espalda.

Se puede realizar utilizando una barra que recaiga sobre nuestros hombros o al contrario, en la parte frontal. También puedes utilizar un balón de ejercicios. O simplemente mantener tus brazos extendidos hacia el frente mientras realizas la serie de  sentadillas.

Abriendo tus piernas a la altura de los hombros, flexiona tus rodillas hasta llegar a un ángulo de 90 grados. Elévate y cuando bajes trata de no sobrepasar este ángulo.

Repite por lo menos en series de 30 y luego detente en esta posición durante 20 segundos. Descansas y vuelves a comenzar.

Otra variación es la sentadilla con salto. Al elevarte, despégate del suelo y vuelve a la posición de sentadilla. Incluye pesas para trabajar la parte superior del cuerpo. Cada vez que bajes flexionando las rodillas coloca las pesas en el piso. Al elevarte recógelas.

Es muy importante mantener siempre la espalda recta durante este tipo de ejercicios. La elevación del cuerpo debe correr por parte de los músculos de tus piernas, no de tu espalda.

Al mismo tiempo tu cabeza debe estar centrada y tu vista al frente. Así tampoco arriesgarás tu musculatura cervical a lesiones innecesarias.

Además de ejercitar tus músculos debes incrementar la ingesta de proteína para así favorecer el aumento de tu masa muscular.

En este sentido es indispensable contar con  MaxiTraining. Sus componentes te garantizan el combustible que tu musculatura necesita para aumentar su rendimiento y energía. También contiene aminoácidos precursores en la formación de fibra muscular.

Fortaleciendo tus piernas en casa

mujer fitness entrenando en casa, Hermosa joven haciendo ejercicios con silla en casa

Para tener piernas saludables no es necesario vivir metido en el gimnasio. En tu propio hogar podrás realizar ejercicios casi sin darte cuenta.

Tus faenas diarias seguramente exigen que te mantengas de pie por largo tiempo. En ese caso te proponemos los siguientes ejercicios:

Levantarte en punta de pies: es un ejercicio básico para los gemelos. Subir y bajar en series de 15 o 20 repeticiones con cada pierna. Repite tres veces. Esto lo puedes realizar al planchar, lavar los platos o cocinar.

Contraer los músculos aductores de los muslos: A veces solemos olvidar que la parte interna de las piernas también es importante. Si necesitas pasar largo tiempo sentado frente al computador esto puede serte útil. Busca una pelota de mediano tamaño y sostenla entre las piernas.

Presionándola con las rodillas aprieta y suelta la pelota pero sin dejarla caer. Repite series de 15 repeticiones por tres veces.

Desplazarte haciendo paso de caballero: Cuando necesites trasladarte de un lugar a otro de la casa hazlo realizando el paso de caballero.

Este movimiento consiste en apoyar una rodilla en el piso como si quisieras entregarle una flor a una hermosa dama rogando su aceptación. Una rodilla se apoya en el piso mientras la otra pierna se apoya en el pie.

Cuando te levantes alterna el movimiento con la otra pierna. Prueba desplazarte de esta forma por la casa. Tu familia puede verte un poco raro pero los resultados los dejarán asombrados.

Si no dispones de mucho espacio en casa igual puedes realizarlo de forma estática en un sólo punto, realizando series de repeticiones alternadas.

Un merecido descanso para las piernas

Piernas arriba: Una práctica muy recomendada para favorecer el retorno venoso y la circulación en general es mantener las piernas en alto

Recostado en tu cama coloca las piernas apoyadas sobre una pared. Permanece así por unos diez minutos. Esto te dará una gran sensación de alivio después de un largo día de pie, de ajetreo en la calle o de tu sesión de ejercicios.

Aceites florales: Los masajes con aceites esenciales como lavanda, menta o fragancias cítricas son excelentes para relajar las piernas cansadas. Si incluyes un placentero masaje en los pies el alivio será incomparable.

Reflexología: esta disciplina toca puntos específicos de la planta del pie que desbloquean desequilibrios energéticos a nivel corporal. Estos impiden el funcionamiento saludable de algunos órganos.

Prueba apuntarte en una de estas terapias pero eso sí, con un profesional calificado. Un masaje que sobreestimule un punto erróneo puede causarte peores consecuencias de las que ya traías acumuladas.

Jacuzi para los pies: Sumergir tus pies en agua tibia favorece la circulación. El calor provoca vasodilatación. Esto facilita el tránsito de la sangre a través de las piernas.

Calor y frío en caso de calambres: El ácido láctico se acumula en nuestros músculos, luego de un esfuerzo sostenido mayor a su capacidad. Todo esto sin darle el debido descanso al músculo, podemos tener un calambre.

Entre las principales medidas de emergencia están los masajes de canto (golpeteo con el canto de la mano) sobre el músculo afectado. Deben hacerse de manera rápida y sostenida para diluir el ácido.

Por otro lado, se pueden colocar compresas de gel tibias, para lograr vasodilatación y relajación muscular. Alternando con compresas frías para aliviar el dolor.

Apóyate también en MaxiTraining que contiene elementos clave para el metabolismo celular, así previenes lesiones y aumentas la resistencia de tus músculos durante el trabajo.

Piernas saludables por dentro y por fuera

Además de mantener con buen tono nuestros músculos, no debemos olvidar la circulación interna de nuestras piernas. Seguramente has escuchado de las peligrosas trombosis que suelen afectar a las personas mayores que además presentan gran peso corporal.

Pues te cuento que no sólo esos son factores de riesgo. Si tu alimentación es rica en grasas y tu vida es sedentaria , tu circulación en general se verá perjudicada, llegando a afectar incluso tus piernas.

Los peligrosos tromboembolismos también pueden sorprenderte. Sus consecuencias son realmente graves.

¿Cómo se forman estas estructuras tan dañinas? Cuando tenemos una muy mala alimentación las capas de grasa se pegan de paredes de las arterias. Esto hace que se vayan formando cúmulos (trombos) que en cualquier momento pueden desprenderse y viajar a través del torrente sanguíneo.

Cuando uno de estos trombos se encuentra con un aumento de la presión arterial, se puede quedar atascado. Entre las consecuencias más graves de este atascamiento está el ACV (accidente cerebro vascular), en caso de que el trombo esté en una arteria del cerebro.

Y así dependiendo de la zona del cuerpo donde se hayan alojado. Cuando sucede en las piernas, puede haber una interrupción total de la circulación que conlleve a una isquemia (falta de riego sanguíneo). Esto puede causar una necrosis total (muerte de los tejidos).

Como ves, no conviene descuidarse en lo que a la salud de tus piernas se refiere. Para ello vigila tu alimentación y aumenta el ejercicio diario.

Mitos sobre el entrenamiento de piernas

Si eres de los que se cohíben de hacer entrenamiento de piernas por no dañar tus rodillas, estás perdiendo una gran oportunidad de mejorar tu salud física en general.

Las sentadillas, flexiones, saltos de paracaídas, escaladas, el trotar e incluso el correr, pueden favorecerte si cuentas con una buena orientación en tu entrenamiento.

El aumentar de manera progresiva la intensidad del ejercicio, es clave en la prevención de lesiones. Debes comenzar con un calentamiento y luego agregar más variedad al entrenamiento con circuitos.

Esta puede ser una opción si ya presentas una lesión que te impide enfocarte por mucho tiempo en un solo grupo muscular.

También puedes inclinarte por la opción del entrenador personal quien te ayudará a escoger las mejores opciones para ti. Además de valorar correctamente tus verdaderas necesidades.

Como apoyo extra en la nutrición de tus músculos te presentamos MaxiTraining. Formulado para potenciar al máximo tu entrenamiento. Sus aminoácidos en combinación con la cafeína te proveen la energía necesaria para obtener los mejores resultados durante tus rutinas físicas.

Por supuesto, no está de más recomendarte una vida sana libre de vicios como el cigarrillo, las comidas chatarras o el alcohol. Todos estos ingredientes privan a tus músculos de la oxigenación y riego sanguíneo necesarios para mejorar su funcionamiento.

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