Salud proteica: En qué alimentos se encuentran las proteínas

Salud proteica: En qué alimentos se encuentran las proteínas

Última actualización: 11-02-2019. Equipo Nutricioni

Es necesario saber en qué alimentos se encuentran las proteínas, ya que éstas, al igual que los carbohidratos y grasas, son un trío de macronutrientes esenciales. De ellas depende el desarrollo y óptimo trabajo de las funciones corporales.

Para nuestro organismo, las proteínas cumplen un rol primordial, pues ayudan al fortalecimiento  de los huesos y músculos, los órganos de sostén del cuerpo.

Ellas nos dotan de energía, son reparadoras de los diversos tejidos, normalizan la función y actividades celulares.

Las proteínas además se encargan de formar los jugos gástricos, la hemoglobina en la sangre, las hormonas, las enzimas y las vitaminas. Y por si fuera poco, refuerzan nuestro sistema inmunológico para hacer frente a diversas dolencias.

El consumo diario recomendado de proteínas es de 0,8-1 g/kg. Para obtener esta dosis, debemos ingerir de 2 a 3 raciones de alimentos ricos en proteínas.

Este macronutriente debe componer el 15% del total de calorías o consumo de energía total de la dieta. Cada gramo de proteínas nos brinda 4 calorías.

En su mayoría, las proteínas se encuentran presentes en alimentos de origen animal como las carnes de pollo, cerdo, pavo, res, además de pescados. También las encontramos en los lácteos y sus derivados.

Pero el rey de los alimentos proteicos de origen animal es la yema del huevo, por lo que ha sido tomada como la referencia de mayor calidad.

Los alimentos vegetales también brindan un importante aporte de proteínas, claro está, en menor proporción que los animales. Sin embargo las legumbres, frutos secos y cereales complementan la dosis diaria requerida de proteínas.

A las proteínas animales se les clasifica como de alto valor biológico, pues contienen los 9 aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales son catalogadas como de bajo valor biológico, pues carecen de aminoácidos esenciales.

Veamos cómo se producen.

Las células en la elaboración de proteínas

Cada una de los millones de células que configuran el cuerpo humano, tiene vida por sí misma. La vida está basada en una extensa y continua cadena de cambios químicos que tienen lugar en y en torno a nuestras células.

Para realizar sus actividades metabólicas, cada célula debe tener un constante suministro de materias primas con las que trabajar. Debe producir un flujo de sustancias orgánicas -proteínas, carbohidratos y grasas- e inorgánicas.

Uno de los procesos más importantes que tienen lugar en la fábrica de la célula, es la elaboración  de proteínas. Las materias primas utilizadas en la formación de las mayores proteínas moleculares son los aminoácidos.

Los aminoácidos se ensamblan siguiendo planes dictados por el control de  moléculas mensajeras llamadas Ácido ribonucleico o ARN. Las moléculas de ARN se producen dentro del núcleo de la célula y pasan al citoplasma.

En los pequeños cuerpos esféricos llamados ribosomas, que están incrustados en el retículo endoplasmático, las moléculas de ARN son cruciales.

Allí deciden cuáles son los aminoácidos específicos que se requieren para producir una determinada proteína y los enlazan adecuadamente.

Las proteínas que los ribosomas han producido, pasan al retículo y son allí almacenadas en cisternas llamadas vacuolas. Hay también ribosomas dispersos por el citoplasma; los materiales que producen son usados por las células.

Las proteínas elaboradas por la célula pueden ser usadas para su propia estructura. También pueden elaborar enzimas para acelerar las reacciones químicas que han tenido lugar, o pueden fabricar hormonas que la célula exporta.

En  una posición  dominante dentro  de cada célula, se  encuentra el núcleo. Toda la información de la célula está dispuesta en códigos moleculares, construidos en largas cadenas espirales de moléculas Ácido desoxirribonucleico.

También conocido como ADN, se asocia con las proteínas para configurar  los cromosomas, que son la base de la herencia genética. Para actuar como mensajeros en el interior de la célula, el núcleo produce moléculas de ARN.

Estas moléculas de ARN transmiten las instrucciones codificadas desde los patrones de ADN hasta el lugar de la célula donde se elaboran las proteínas.

Pasemos a ver cuáles alimentos son fuentes de proteínas.

Proteínas en alimentos cárnicos y lácteos

Carne de cerdo: La parte magra de este omnívoro es la más saludable, pues tiene menos contenido de grasa. Es rica en proteínas ya que el 20% de sus calorías son proteicas, además de ser abundante en vitaminas B1 y B3.

Carne de ternera: Es una de las proteínas más consumidas; hay que consumirla con moderación pues tiene grandes cantidades de grasa y colesterol. 100 g contienen 24 gramos de proteínas, por lo que son de alta calidad biológica.

Gelatina: Este sabroso postre es de amplio consumo, sobre todo en la población infantil. Muchos ni imaginamos que sea muy rica en proteínas, pues cada 100 g contienen 84 g de esta sustancia.

Jamón serrano: Cada 100 g nos brindan 30 g de proteínas, siendo una fuente de gran valor en este sentido. Su versión ibérica nos aporta 42 g de proteínas.

Leche: Es otra de las fuentes proteicas de mayor consumo en el mundo entero, por personas de todas las edades. La leche de vaca nos brinda importantes nutrientes como calcio, riboflavina y fósforo; obtendremos 8 g de 149 calorías.

Queso Manchego: De  sabor  intenso,  se elabora  a partir de  la leche de oveja. Contiene un alto porcentaje de proteínas; ingerir 100 g de este tipo de queso nos aporta 32 g de proteínas.

Queso Parmesano: Es de los que más proteínas posee, aunque debe ser consumido con moderación. Una ración de 100 g nos aportará aproximadamente 28 g de proteínas.

Requesón: El requesón light, muy utilizado en las dietas para bajar de peso, contiene un alto porcentaje de caseína, una proteína ideal para los deportistas.

Yogur griego: Este  tipo de  yogur es más  concentrado que  el yogur normal. Contiene grandes cantidades de caseína, proteína que se digiere lentamente en nuestro organismo; una porción trae 10 g de contenido proteico.

Foto en primer plano de platos con langosta

Proteínas en alimentos del mar y aves

Anchoas: Estos peces de gran contenido calórico, tienen muchas más proteínas que los otros alimentos de mar. Por cada 100 g de anchoas obtenemos 28 g de contenido proteico, además de su aporte en grasas saludables.

Atún: Este pescado bajo en grasa, contiene grandes cantidades de proteínas, sobre todo los enlatados, que pueden llegar a dotarnos de 12 g por lata. Además nos aporta ácidos grasos omega 3; el atún en lata es más proteico que el fresco.

Langostinos: Ricos en proteínas, estos deliciosos mariscos nos ofrecen 24 g por cada 100  g consumidos; sus nutrientes se asimilan mejor al vapor y hervidos. Además son bajos en calorías y muy nutritivos al aportarnos grasas Omega 3, vitamina B12 y Selenio.

Salmón: Tiene proteínas en gran cantidad (19 g por 85 g de salmón). Además contiene ácidos grasos omega 3.

Huevos: Cada huevo tiene 13 g de proteínas, por lo cual se constituye en uno de los alimentos  que poseen más contenido de estos maravillosos micronutrientes. Dentro del huevo, es la yema la que aporta más cantidad de proteínas, aunque también es ahí donde se encuentra el mayor volumen de grasas y colesterol.

Además de tener proteínas de alto valor biológico, es una rica fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes. Para evitar las alzas de colesterol y triglicéridos en  sangre por su consumo, podemos tomar únicamente las claras.

Pavo: La pechuga de pavo es muy recomendable por su bajo contenido en grasas y su alto contenido proteico, de 24 g por cada 100 g. Lo más recomendable es el consumo de su pechuga.

Pollo: Esta carne blanca de amplio consumo tiene grandes cantidades de proteínas, sobre todo su pechuga que nos aporta 22 g por cada 100 g. Se recomienda ingerirlo a la plancha para reducir su aporte calórico y graso.

Proteínas en frutos secos y cereales

Almendras: Son un alimento rico en proteínas, además contiene Fósforo, Magnesio, Manganeso, Vitaminas E y B. En 30 g de almendras, encontramos 6 g de proteínas, 180 calorías y 16 g de grasas.

Avellana: Es un fruto seco de mucho valor proteico; 30 g de avellanas nos ofrecen 4 g de proteínas, 193 calorías y 18 g de grasas. También nos aporta Manganeso, Magnesio, Fósforo, Vitaminas B1 y E.

Avena: Este popular cereal es de gran importancia para el metabolismo, por su contenido de fibra, minerales y es antioxidante. Una taza de avena nos aporta 16,8 g de proteínas.

Centeno: Este cereal forrajero, tiene una gran concentración de proteínas; cada 100 g nos aportan 17 g de este macronutriente. Su consumo en ensaladas, guisos o en forma de pan, es un excelente complemento proteico.

Maní: El maní, conocido también como cacahuate, es junto al pistacho, el fruto seco que más contiene proteínas. Aporta 24 g, mientras que el pistacho tiene 19 g por cada 100 g; son ideales para merendar, pero sin excesos.

Tiene fibra, magnesio, fósforo, vitaminas B1, B3, E y grasas saludables. Otra opción de consumo es la mantequilla de maní: 28 g nos dan 7 g de proteínas.

Nueces: Estos frutos secos tienen un alto contenido energético, de 200 calorías por 30 g, además de aportar 5 g de proteínas y 17 g de grasas. Además nos ofrece  flúor, fósforo, magnesio y vitamina E.

Pistacho: Este fruto seco contiene 6 g de proteínas por 30 g de este alimento. Además brinda 15 g de grasas, 179 calorías, fósforo, hierro, magnesio, vitamina B1 y B6.

Piñón: Su contenido proteico y calórico es muy importante pues nos ofrece 4 g de proteínas y 202 calorías, por cada 30 g . También contiene fósforo, hierro y vitamina B1.

Proteínas en legumbres y semillas

Garbanzos: Estas legumbres tienen también una dosis alta de proteínas; 100 g de garbanzos nos ofrecen 19 g de proteínas. Podemos comerlas guisadas, en ensaladas frías, torticas e incluso como aderezo untable.

Guisantes: En su versión de granos secos, es una de las leguminosas que tiene más alto valor proteico, ofreciéndonos 22 g por cada 100 g consumidos. A su gustoso consumo, puede agregarsele porciones pequeñas de huesitos de cerdo.

Girasol: Junto a las semillas de auyama, las de girasol son otra fuente vegetal que nos aporta cantidades importantes de proteínas, 8 g por 30 g de semillas. Además aporta 175 calorías, 15 g de grasas, Magnesio, Fósforo, Hierro, vitaminas B1 y E.

Lentejas: Estas leguminosas son ricas en sustancias como Hierro,  Magnesio, Cobre, además de ser una fuente de proteínas. 27% de su contenido calórico corresponde al aporte proteico; su consumo está muy extendido en los veganos.

Quinoa: Aporta un gran contenido de proteínas –entre el 14 y 16% del peso- con proporciones de aminoácidos, que son tan aprovechables como los de la carne. Además ofrecen cantidades apreciables de  vitaminas C, E y del grupo B.

Seitán: Se conoce como carne vegetariana y se prepara a base de trigo en guisos, bocadillos fritos y rebozados. Una de sus propiedades más resaltantes es su contenido de proteínas, aportando 24 g por cada 100 g.

Sésamo: Conocido también como ajonjolí, destaca por su contenido rico en proteínas (6 g por 30 g de semillas). Tiene minerales como Calcio, Hierro, Fósforo, Magnesio, Cobre y Cromo.

Soya: Es el alimento de origen vegetal que contiene la mayor cantidad de proteínas y aminoácidos esenciales; 100 g de este grano pueden llegar a tener 36 g de proteínas. Existen otras variantes de este producto, como la conocida carne de soya y el queso de soya.

Alimentación y exceso de proteínas

Uno de los sectores de la población que más se inclina por el consumo de proteínas, es el deportivo. Sin embargo, es preciso advertir que el consumo excesivo de proteínas trae también consecuencias muy negativas.

Si bien las proteínas son cruciales para el crecimiento y para la restauración proteica, su exceso en nuestro organismo sólo logra su propia autodestrucción. Por así decirlo, se queman en las células e inhiben la producción de la energía que necesitamos.

Por otra parte, la acumulación de proteínas produce residuos tóxicos como amoníaco y urea. Esta última, es la responsable de la aparición de la temida artritis o gota en las articulaciones; el hígado y los riñones trabajan mucho más.

La orina es eliminada con mayor frecuencia para poder deshacerse de estos tóxicos, por lo cual el cuerpo se deshidrata, perdiendo además minerales vitales.

Entonces, debemos cuidarnos de no provocar un efecto contraproducente por el consumo inadecuado de proteínas.

Las recomendaciones nutricionales para el consumo de proteínas diarias por cada kilogramo de peso en los deportistas, son las siguientes:

Para la realización de deportes que implican fuerza deben consumirse durante la etapa de mantenimiento, de 1,2 a 1,4 g de proteínas.

Durante la etapa de aumento de la masa muscular, este consumo aumentará de 1,6 a 1,8 g de proteínas.

Cuando ya estamos en la etapa de ejercicios de fuerza, la ingesta va de 1 a 2,5 g de proteínas.

Para desarrollar la resistencia muscular se deben consumir entre 1,2 y 1,4 g de proteínas.

Al momento de querer sumar a la resistencia y la velocidad, aumentaremos la ingesta proteica de 1,5 a 1,7 g.

Si lo que queremos es reducir de peso, el consumo de proteínas debe ir de 1,4 a 1,8 g.

Complemento nutricional: proteínas y aminoácidos

Fabricar y aumentar nuestra masa muscular solo es posible mediante el trabajo que hacen en forma conjunta, nuestras proteínas y aminoácidos.

Debemos dotar a nuestro organismo con la cantidad necesaria de estos nutrientes para  garantizar el fortalecimiento y dureza de nuestros músculos.

Resulta oportuno contar con un suplemento nutricional como el Creador de Músculo que nos ayuda al crecimiento muscular y a su recuperación.

Cada vez que queremos realizar los entrenamientos de fuerza, nuestro corazón  multiplica también el trabajo de bombeo sanguíneo y de oxigenación.

Por ello, no está de más complementar la alimentación con esta fórmula en polvo, la cual brinda 26 g de aminoácidos completos, vitaminas, proteínas y minerales.

Los componentes del  Creador de Músculo aportan un complejo de aminoácidos de la cadena ramificada, un complejo esencial de aminoácidos y otro complejo adicional.

Estos aminoácidos son L-Isoleucina, L-Leucina, L-Valina, L-Arginina, L-Histidine, L-Lysine, L-metionina, L-Phenylalanine, L-treonina, L-Tryptophan y L-Alanina. Tiene además L-Cisteína, L-Glicina, L-Proline, L-Serina, L-Tirosina y L-Glutamina.

La receta nutricional del Creador de Músculo nos ofrece igualmente, una diversidad de ácidos: Ácido L-aspártico, L-glutámico, Alfa lipoico, ProHydrolase, Creatine Monohydrate, Clorhidrato de glucosamina y MSM (metilsulfonilmetano).

A estos ácidos se agregan los ácidos grasos esenciales como Ácido Alfa-Linoleico (Omega-3, Linaza) y Ácido Linoleico (Omega-6, Linaza). Además Ácido Oleico (Omega-9, Linaza), otros Ácidos Grasos y Fitonutrientes.

Estos ingredientes ayudan a la Creador de Músculo a aumentar la ingesta y absorción de proteínas por parte del organismo. Estas acciones benefician también la absorción de minerales como Calcio, Magnesio, Zinc, Sodio, Potasio y de la Vitamina B6.

Las plantas medicinales Cinnamon Bark, Tribulus terrestres, Tongkat Ali Root y Rhodiola rosea Root, en esta mezcla, aumentan la libido masculina y el deseo.

Esta mixtura es una sana alternativa que nos proporciona la resistencia corporal y muscular que necesitamos.

Ejercicio, alimentación y nutrición son la clave de la salud integral.

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