Sacúdete la lumbalgia o dolor de espalda baja

Sacúdete la lumbalgia o dolor de espalda baja

Última actualización: 21-11-2018. Equipo Nutricioni

Se puede decir que el 80% de la población adulta ha sufrido de dolor de espalda baja en alguna ocasión de su vida, pero esta afección perjudica más a las mujeres.

Tiene mucho que ver con las malas posiciones de las que hacemos uso mientras caminamos, cuando nos sentamos o dormimos.

El dolor en la espalda baja o lumbalgia es una molestia común, la cual hace su aparición también en la etapa del embarazo, también se presenta por abuso en el levantamiento de peso, nervios oprimidos, discos atrofiados o por distintos tipos de hernias.

De igual manera, puede resultar como consecuencia de un desgarre o quiebre de las articulaciones, discos y ligamentos que ayudan a que la columna vertebral permanezca en su lugar.

Esta molestia empieza a tornarse crónica en el caso de degeneración de los discos, que deriva en dislocaciones o hernias que pueden engrosar y agarrotar los nervios.

Algunas veces, los discos que ya están dislocados logran que las vértebras se escurran una encima de la otra, provocando irritación en los nervios.

Los discos son los responsables de mantener  las vértebras en el lugar donde les corresponde estar.

La osteoporosis es una afectación que causa que los huesos se debiliten para luego quebrarse, también contribuye a originar fracturas de compresión que ocasionan dolor de espalda baja.

La mayoría de las personas que son sedentarias siente en algún momento estas dolencias y muchos lo hacen casi a diario de manera crónica.

Como patrón general, el mejor alivio para mitigar el dolor en la espalda es realizar algunos ejercicios con movimientos suaves que permitan la sensación de mejoría.

Si usted logra comprender lo que pudo haber causado la molestia en su espalda, esto puede ayudarle a evitarlo y a que no se repita ese padecimiento tan desagradable.

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Un gran número de personas que han pasado por esta molestia identifican de manera errónea los factores desencadenantes de la misma.

Los traumatismos que tienen su origen en los accidentes o la práctica de deportes se presentan como las causas más frecuentes del dolor crónico de espalda.

También las posiciones incorrectas, largos períodos de inactividad (sobre todo pasar mucho tiempo sentado) al igual que el estrés pueden aumentar el nivel de riesgo.

La mayoría de las personas no le hacen caso a este aspecto, pero una sugerencia muy importante es atender a sus emociones.

La ansiedad y la depresión consiguen disminuir la capacidad congénita del cuerpo para reponerse a sí mismo y por ende si usted siente dolor, puede ser un signo de no prestar atención a sus emociones o al estrés en muchísimo tiempo.

Atendiendo estas consideraciones, las mismas pueden ayudarle a prevenir la repetición de este achaque, pero se debe aclarar que no es primordial definir sobre qué ocasionó el dolor para atenderlo de forma exitosa.

La lumbalgia es el segundo motivo más habitual de las visitas al médico, luego de las afecciones respiratorias.

Cabe destacar que si usted acude a consulta por este motivo, existe un alto grado de probabilidad de que solo le sea ofrecido un tratamiento a nivel superficial y por ende no conseguirá llegar hasta el verdadero origen de esta afección.

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Entre las soluciones más usuales, se pueden encontrar las medicinas que atenúan el dolor, también los esteroides inyectables y hasta la cirugía.

Como complemento tienen variedad de efectos secundarios y a la larga ninguna de estas alternativas ayudan a conseguir el alivio definitivo.

Por tal motivo, miles de pacientes continúan batallando contra su dolor de espalda y en la mayoría de los casos, de forma crónica.

Un consejo fundamental para aplacar la incomodidad en la espalda baja, es dar masajes en la zona afectada, preferiblemente ser ayudados por otra persona y mejor aún si es profesional, siempre que esté a su alcance.

Otra ayuda para el alivio de la zona afectada es el empleo de almohadas lumbares, las cuales son diminutas almohadas que se adecúan a la curva de la espalda al momento de sentarse en una silla. Estas permiten mantener la espalda en la posición correcta.

La temperatura aplicada donde se siente el dolor es una técnica casera para el dolor en la espalda de efectividad similar, con énfasis en las inflamaciones o las situaciones donde las molestias dan lugar a contracturas musculares.

Puedes ayudarte con una compresa de agua fría o una bolsa hecha de gel y colocarla en la zona adolorida, para que sientas primero la frescura durante 15 minutos y luego durante 10 minutos colocar una compresa caliente. La frecuencia recomendada para hacerlo es de tres veces en el día.

Si tiene disponibilidad de tiempo, también puede realizar ejercicios especiales, una vez en la mañana luego de levantarse y otra vez en la noche antes de acostarse a dormir.

Una vez más, los alimentos hacen presencia como coadyuvantes para este malestar.

Siempre se debe tener en cuenta que un plan de alimentación balanceado y saludable es de mucha ayuda para nuestro bienestar tanto físico como mental.

Conozca las hierbas que puede utilizar

Boswellia: también recibe el nombre de incienso indio de Boswellia, esta hierba trae consigo componentes activos  específicamente contra las inflamaciones.

Es muy favorable su consumo en las personas que padecen de artritis reumatoide.

Bromelina: esta es una enzima que funciona como anti-inflamatorio natural, se consigue en la piña.

Puede ser consumida como suplemento, pero tiene mayor efectividad si ingiere piña fresca adicionando una parte del tallo, el cual contiene muchísima bromelina.

Cúrcuma: en el caso de las personas que sufren de osteoartritis, es muy útil el consumo diario el polvo de la raíz de esta hierba, porque les ayuda a disminuir el dolor y aumentar su movilidad.

Los curcuminoides obstaculizan las vías inflamatorias, esto contribuye a prevenir de manera eficaz la producción excesiva de una proteína que origina dolor e inflamación.  

Jengibre: la raíz del jengibre posee propiedades contra la inflamación, apoya contra el dolor y ajusta el estómago.

Se recomienda el jengibre fresco inmerso en agua hervida, sirve como un té o también puede utilizarse su ralladura en los jugos de verduras.

Salvia: es una planta de uso medicinal. Tiene muchos beneficios, especialmente el de ser el antiinflamatorio indicado para atenuar los dolores musculares y en los huesos. Por tal motivo, debes hacer una infusión con sus hojas e ingerir tres tazas todos los días.

Romero: forma parte de las soluciones naturales para la lumbalgia. Es utilizada mayormente para la cocina, pero es importante conocer que tiene propiedades antiinflamatorias muy eficaces cuando se le da un uso tópico.

Hay diversas maneras de utilizarlo para disminuir las molestias:

Haciendo masajes en la zona adolorida con aceite de romero, dos veces en el día.

Toma un baño de agua tibia que contenga romero fresco. Coloca la hierba en el agua por 5 minutos y luego báñate, conseguirás aminorar el estrés y por ende te aliviarás más rápido.

Utiliza paños de agua tibia con romero y vinagre: hierve un litro de agua, luego agrega 1/4 de vinagre y media taza de romero para dejarlo reposar durante 5 minutos.

Cuando esté en una temperatura tolerable para tu piel, humedece un paño y colócalo en la zona adolorida durante 10 minutos. Se recomienda repetir tres veces en el día.

Tips adicionales para la prevención del dolor de espalda baja

Camine con la espalda derecha y la cabeza arriba: no encorve la espalda, pues el peso de sus hombros caerá hacia adelante.

Controle su peso: recuerde que la obesidad es la mayor culpable de los problemas en su espalda.

Chequee y modifique su postura: esto debe hacerlo si es necesario, atendiendo especialmente las situaciones como pasar la mayor parte del tiempo en el computador.

Duerma las horas necesarias: no olvide utilizar un colchón acorde para su descanso, así protege su espalda de achaques y dolores.

Earthing: esta técnica se basa en andar descalzo sobre la tierra, si vive cerca de la playa no pierda la oportunidad de caminar sobre la arena caliente; le ayudará a sentir mejoras en su dolor al eliminar la inflamación y es mágico contra el estrés.

Ingiera omega 3: el omega 3 es precedente a los agentes que intervienen contra la inflamación conocidos como prostaglandinas.

Natación, Pilates y yoga: esto favorece su postura y aminora el riesgo de sufrir molestias en esa zona.

Mejore su obtención de vitamina D exponiéndose al sol de modo adecuado y regularmente. Esto ayuda a desencadenar diferentes maneras de atenuar el dolor.

Libérate de los tacones altos y los bolsos pesados: son enemigos de tu espalda.

No debe fumar: la nicotina y el humo son los causantes de que su columna vertebral envejezca a un ritmo más apresurado del normal.

No duerma sobre su estómago o espalda: estas posiciones causan esfuerzo adicional para la espalda. Utilice un soporte como una almohada o toalla.

Siéntese en posición alineada: consiga una silla con soporte adecuado y mantenga las caderas y rodillas en igualdad de nivel.

Utilice el calzado apropiado: compre y use solo zapatos que le hagan sentir cómodo.

Ejercicios para la zona lumbar

No es mala idea apartar algo de su tiempo para realizar ejercicios específicos para su zona lumbar, una vez en las mañanas al levantarse y otra antes de acostarse.

Puede ayudarse con estos:

Boca arriba: con los pies en el suelo y las rodillas dobladas, suba los glúteos durante cinco segundos.

Luego baje y contraiga su abdomen los segundos que pueda hacerlo, relájese e inicie de nuevo.

Realice las repeticiones según su capacidad.

De rodillas: apoye las manos en el piso como si estuviese en cuatro patas, impulse su abdomen y lumbares al suelo a la vez que levanta su cabeza y hombros.

Luego hágalo de forma contraria como si quisiera llegar al techo.

Realice como mínimo ocho repeticiones.

Fortalezca su zona media: contraiga fuertemente su abdomen durante 15 a 30 segundos, con cantidad de repeticiones que vayan en aumento cada día, hasta que se convierta en un hábito.

También es un excelente entrenamiento para lograr un abdomen plano.

Juntando las piernas: coloque los pies en el suelo y flexione las rodillas, luego junte sus piernas que parezcan un solo bloque.

Deje los hombros en el piso y gire su cadera para tocar con las rodillas cada lado de su cuerpo, repita unas cinco veces para cada lado.

Pie para el pecho: acostado boca abajo con los pies colocados en el piso y las rodillas dobladas, lleve una rodilla al pecho con ayuda de sus manos.

Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y cambie de pierna, haga 10 repeticiones con cada pierna.

Pies para el pecho: es parecido al ejercicio anterior, solo que aquí debe juntar las piernas y tratar de colocarlas junto al pecho.

Siéntese en un taburete: coloque recta su espalda y haga lo posible por reunir sus hombros hacia atrás, mantenga esta postura por algunos segundos y luego regrese a la posición original. Realice ocho repeticiones.

Además de hacer terapia para reducir y hasta erradicar ese dolor tan tedioso, irá recuperando su figura poco a poco, por lo que no está de más que incorpore más ejercicios paulatinamente.

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