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¿Sabes cuántas calorías debe consumir un adulto?

¿Sabes cuántas calorías debe consumir un adulto?

Última actualización: 31-01-2019 por Editor Fanny.

Las calorías son la medida  de la energía que obtenemos a través de los alimentos. Nos proveen el combustible necesario para realizar las actividades diarias y gracias a ellas, nuestros órganos pueden funcionar de manera correcta.

Un gran error que cometen algunas personas, es contar todo el tiempo las calorías que van a consumir.

Esta obsesión por contar las calorías se convierte en una mala práctica, pues al hacerlo, sólo toman en cuenta el valor calórico del alimento y no la calidad de energía que le están proporcionando  al organismo.

¡Y la calidad de la comida es muy importante!

Si ese es tu caso, es necesario que dejes de pensar todo el tiempo en la cantidad de calorías que estás consumiendo.

Porque acabar con ese temor te ayudará a lograr tu peso ideal de una manera más efectiva y saludable. Sigue leyendo...

Es importante entender que el mercado alimenticio, la publicidad, la televisión y en general los medios de comunicación, están todo el tiempo enviándonos mensajes  de cómo debemos vernos, qué debemos comer y cuánto debemos comer.

Contador de Calorías

Estos mensajes, en su mayoría, lo que buscan es vender un producto o un estereotipo de belleza, que no siempre se adapta a las necesidades de cada persona y, por el contrario, pueden poner en riesgo nuestra salud.

El primer paso antes de contarlas, es entender qué son las calorías: una unidad de medida para determinar la cantidad de energía que poseen los alimentos que consumimos.

Un carro, por ejemplo, necesita de combustible para poder funcionar. La gasolina, al entrar en combustión, genera la energía necesaria para que el motor del carro arranque y funcione.

Algo semejante sucede con los alimentos, pues estos funcionan como combustible para nuestro organismo.

Cuando comemos, nuestro cuerpo tiene la capacidad de transformar la energía química de los alimentos en energía mecánica, eléctrica y calor, entre otras..

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas aportan energía al organismo. El proceso mediante el cual los átomos se asocian para formar moléculas, requiere energía, la cual queda almacenada en el compuesto, hasta que es disociado gracias a la digestión.

¿Cuántas calorías debo consumir para estar en forma y saludable?

Las funciones básicas del organismo como respirar, mantener constante el calor corporal y más, requieren energía. A este valor se le denomina metabolismo basal.

Es el requerimiento calórico mínimo para que la persona se mantenga con vida.

Aparte de ello se necesita energía adicional para las actividades que involucran el movimiento: ir y venir, salir a hacer las compras, a trabajar, a practicar deportes, estudiar y mucho más.

Es evidente que una persona que practica deporte, necesitará consumir más calorías que otra más sedentaria.

Los alimentos aportan estas calorías y el valor depende del tipo de alimento. Así carbohidratos y proteínas proporcionan 4 calorías por cada gramo de alimento, mientras que las grasas brindan 9 calorías por gramo.

Por su parte los micronutrientes como vitaminas y minerales no aportan calorías, pero como sabemos, son necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo.

¿Cómo puede saber el número de calorías adecuado para mis condiciones? Los expertos han dedicado mucho esfuerzo para crear modelos y fórmulas para saberlo, involucrando muchos factores, como edad, sexo, estatura y nivel de actividad física.

Lo primero es determinar el aporte energético necesario para mantener el metabolismo basal. En la práctica, esto se lleva a cabo mediante diversas, ejemplo midiendo la cantidad de oxígeno que consume una persona y la anhídrido carbónico exhalado.

Médicos y nutricionistas ha realizado numerosas medidas con la finalidad de darle valor numérico al metabolismo basal y crear modelos de ingesta calórica adecuada.

La fórmula de Harris-Benedict data de comienzos del siglo XIX y fué creada por dos fisiólogos del Laboratorio de Nutrición del Instituto Carnegie de Washington. En ella se toman en cuenta: peso, altura y edad.

Con el tiempo, los expertos han mejorado el ajuste de este modelo, y han desarrollado varias versiones de la misma, en la cual se han ajustado los coeficientes de acuerdo a criterios estadísticos. Recuerda siempre que se trata de aproximaciones.

Fórmula de Harris - Benedict para calcular el número de calorías a consumir

Te vamos a mostrar un ejemplo con un caso práctico para que luego puedas aplicarlo con tus propios datos:

¿Cuántas calorías necesita una mujer de 30 años de edad con un peso de 60 kilogramos, una estatura de 1.70 cm y un nivel de actividad moderada?

Primero calcularemos el metabolismo basal, el cual llamaremos TMB, con las fórmulas de Harris-Benedict que toman en cuenta el sexo de la persona:

Mujeres:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Hombres:

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Esta versión corresponde a la revisión de Mifflin y St Jeor de 1990, ya que como hemos dicho, las ecuaciones originales han pasado por un proceso de revisión a lo largo de los años, basado en datos de entes públicos y compañías de seguros.

De acuerdo a esta ecuación, la mujer de nuestro ejemplo necesitará:

TMB= (10 x 60) + (6,25 × 170) - (5 × 30) - 161= 1351.5 calorías

Ahora aplicamos la siguiente tabla con los factores según la actividad física, válida para hombres y mujeres:

Actividad física

Calorías necesarias

Poca

TMB x 1.2

Ligera

TMB x 1.375

Moderada

TMB x 1.55

Fuerte

TMB x 1.725

Intensa

TMB x 1.9

La persona de nuestro ejemplo necesita:

1351.5 x 1.55 = 2095 calorías

Ahora supongamos que ella decide aumentar su nivel de actividad física, en tal caso deberá aumentar su ingesta calórica a:

1351.5 x 1.725 = 2331 calorías

Los hombres requieren de una ingesta de calorías diferente a la de las mujeres, porque tienen más masa muscular y eso les facilita quemar grasas.

Averiguemos cuántas calorías necesita  un hombre de 30 años de edad con un peso de 80 kilogramos, una estatura de 1.80 cm y un nivel de actividad moderada:

TMB = (10 x 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 1780 calorías.

Ingesta diaria:

1780 x 1.55 = 2759 calorías

Las fórmulas de Harris-Benedict no son los únicos modelos para calcular la ingesta calórica. Por ejemplo la Organización Mundial de la Salud dispone de un modelo propio cuyos resultados son más o menos parecidos a los de Harris-benedict.

Quiero disminuir o aumentar de peso ¿cuántas calorías necesito entonces?

En principio, si mantienes la ingesta calórica adecuada, mantendrás tu peso estable. Y si aumentas la ingesta también aumentarás de peso, si mantienes tu nivel de actividad sin modificar.

Por ello los valores anteriores son considerados de “mantenimiento”, por así decirlo. Si quieres rebajar, hay varias cosas que puedes hacer:

  • Crear un déficit de calorías y dejar fija la actividad física
  • Aumentar el nivel de actividad física, manteniendo estable la ingesta calórica.
  • Aumentar tu masa muscular (igualmente deberás aumentar tu actividad física para esto)

Y si necesitas aumentar de peso, entonces:

  • Eleva tu ingesta calórica
  • Aumenta tu masa muscular

Como ves, precisar un valor numérico en este caso es mucho más complicado, pues hay más factores para tomar en cuenta. Se estima que para perder ½ kilogramo de peso a la semana, la persona debe restar unas 500 calorías a su ingesta diaria.

Si la mujer de nuestro ejemplo desea bajar de peso sin incrementar su actividad física, sino solamente disminuyendo la ingesta, entonces tendrá consumir alrededor de: 2095 - 500 calorías = 1595 calorías al día.

De esta forma logrará perder ½ kilogramo de peso a la semana. Si ella quiere reducir 5 kilogramos de peso de esta manera, deberá mantener estable esta ingesta durante 10 semanas para lograrlo.

Desde luego, su metabolismo basal también disminuirá, ya que al estar más delgada, necesitará consumir menos calorías para mantener el funcionamiento básico. Si necesita seguir bajando de peso, deberá consumir aún menos calorías.

La ingesta mínima para mantener el metabolismo basal es de unas 1200 calorías, de otra forma la salud se perjudica seriamente. Debido a ello las dietas severas no son recomendables.

Por ello, la forma más eficiente de perder kilos es incrementar la actividad física con una disminución razonable de ingesta calórica.

Si te has fijado bien, cuando aumentas tu masa muscular también aceleras tu metabolismo, pues el músculo consume más calorías para su mantenimiento.

Para aumentar de peso y crear músculo, tenemos los siguientes estimados:

Hombre: aumentar la ingesta calórica entre 250 y 500 calorías

Mujer: aumentar la ingesta calórica entre 125 y  250 calorías.

Mitos y verdades: ¿hay calorías buenas y calorías malas?

Ahora que sabes qué son las calorías y cómo funcionan en el  organismo, es necesario que sepas que no todos lo alimentos suministran la misma cantidad de calorías.

La cantidad de calorías de cada alimento está determinada por su composición. Aquí te vamos a mostrar los grupos de alimentos y su aporte calórico.

Carbohidratos

Son moléculas de hidratos de carbono. Estas moléculas están conformadas por tres elementos básicos: carbono, oxígeno e hidrógeno.

La función principal de los carbohidratos es la de producir un 60 % de la energía que necesita nuestro cuerpo  y almacenarla en las células.

Esto es posible gracias a que la amilasa, una enzima digestiva, se encarga de descomponer los carbohidratos en glucosa. Este proceso es de suma importancia, porque la única fuente de energía para nuestro cerebro es la glucosa.

Además, los hidratos de carbono también forman parte del sistema nervioso y contribuyen al ahorro de proteínas en el organismo.

Los carbohidratos se dividen  a su vez, en simples y complejos.

Imagen de diferentes tipos de panes de vista superior

Carbohidratos simples

Los carbohidratos simples los podemos encontrar en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados.

Pero también en los azúcares procesados y refinados, como los alimentos hechos con harina blanca.

Asimismo, las mermeladas, los refrescos y cereales empaquetados, entre muchos otros, también forman parte de los carbohidratos simples.  

Estos carbohidratos son digeridos rápidamente por el organismo para convertirlos en energía, pero no tienen suficientes vitaminas, minerales y fibras.

Cuando consumes estos alimentos en exceso  y no haces ejercicios, se transforman en grasa o colesterol “malo”.

Por lo tanto, si vas a consumir carbohidratos simples, la mejor opción es que provengan de las frutas.

Las personas que sufren de diabetes deben evitar los carbohidratos simples, ya que elevan de manera súbita, los niveles de glucosa en la sangre.

Carbohidratos complejos

Estos carbohidratos son ricos en vitaminas, minerales y fibra. Gracias a que poseen una estructura compleja, tardamos más en digerirlos.

Por lo tanto,  podemos obtener de ellos más nutrientes. Además, los niveles de glucosa se elevan más rápido y producen más energía.

Los carbohidratos complejos los podemos encontrar en verduras como el calabacín, el brócoli y la zanahoria. También están presentes en legumbres, cereales y panes integrales, entre muchos otros alimentos.

Por cada gramo de carbohidrato que consumas tu cuerpo estará recibiendo unas 4 calorías.

Ahora bien, no comiences a contar las calorías. Lo importante es que sepas distinguir entre los carbohidratos que te aportan vitaminas y minerales indispensables para la vida y los que no tienen valor nutricional.

Proteínas

Las proteínas no pueden faltar en tu dieta diaria, pues su principal función es la formación de tejidos en los músculos, piel, uñas y cabello.

Al igual que los hidratos de carbono, las proteínas nos proporcionan energía y llevan a cabo múltiples procesos celulares para que nuestro organismo funcione correctamente.

Las proteínas podemos encontrarlas en alimentos de origen animal como la carne, el pollo, los huevos, el pescado y la leche. Así como también en los granos y cereales.

Por cada gramo de proteína que consumas, le estarás aportando a tu cuerpo 4 calorías.

Ahora bien, no es lo mismo comer un filete de pollo a la plancha que uno frito. Las frituras contienen mucho más colesterol y calorías que los alimentos asados o al vapor.

Por lo tanto, para no comenzar a contar las calorías que consumes, lo que tienes que hacer es evitar los alimentos fritos.

Los embutidos también son proteínas, pero no siempre son la mejor opción, pues suelen contener carne procesada y altos niveles de sodio, colesterol y muchas calorías.

Además, si sufres de hipertensión, pueden poner en riesgo tu salud por tanta sal.

Si no puedes vivir sin los embutidos, te recomendamos consumir aquellos que estén compuestos por carnes magras. La pechuga de pollo, el jamón serrano y el jamón cocido, tienen menos grasa y además, contienen fósforo, proteínas y potasio.

Grasas

“Si quiero estar en forma no debo consumir grasas”... Nada más alejado de la realidad.

Las grasas constituyen una fuente de energía concentrada para nuestro organismo.

La grasas que consumimos se transforman en reservas de energía. Además, nos ayudan a absorber vitaminas y minerales fundamentales para que el corazón funcione de manera adecuada.

Por lo tanto, no debes descartarla de tu dieta diaria, porque al igual que los carbohidratos y las proteínas, son de suma importancia para que tu cuerpo tenga la energía suficiente para llevar a cabo todas sus funciones.

El truco está en saber diferenciar las grasas buenas de las malas.

Las grasas buenas para nuestro organismo son las grasas insaturadas. Podemos encontrarlas en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, de soja y girasol.

Así como también en  los frutos secos y en  pescados azules como el salmón.

Por su parte, las grasas malas se denominan grasas saturadas o grasas trans.

Algunos alimentos que contienen grasas saturadas son los embutidos, las morcillas, el  chorizo, la butifarra y el peperoni.

Así como también la mantequilla, el queso amarillo, carnes procesadas, chocolates con bajo porcentaje  de cacao y rellenos con caramelo y los lácteos.

Por cada gramo de grasa que consumas le estarás aportando a tu organismo 9 calorías.

Las grasas tiene más valor calórico que las proteínas y los carbohidratos, pero esto no significa que sean dañinas para nuestra salud.

Lo importante es que consumas grasas saludables y evites las saturadas.

Si vas a consumir lácteos que sean desnatados.

Tampoco es necesario dejar de  comer chocolate. Busca aquellos que tengan al menos 50% de cacao. De hecho, el chocolate te dará energía y mejorará tu estado anímico.

Disminuye  la ingesta de alimentos fritos. Lo sabemos: las patatas fritas son irresistibles, pero son grasas saturadas que no te aportan nutrientes, pero sí mucho colesterol.

¿Cómo puedo distribuir las calorías durante el día?

No existe una dieta universal que se adapte a las necesidades de todos los seres humanos. Porque como ya te habrás dado cuenta, la ingesta de calorías depende de muchos factores.

Lo que sí podemos darte son recomendaciones de cómo puedes distribuir la carga calórica de las comidas. Dependiendo de tus necesidades y objetivos las puedes modificar.

"Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Este refrán español nos muestra cómo debemos distribuir nuestras comidas durante el día.

Desayuno

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Nuestro cuerpo lleva muchas horas sin recibir calorías y necesitamos comenzar nuestra rutina llenos de energía.

Lo ideal es que el desayuno contenga el 30 % de calorías que debes consumir al día.

Como necesitamos energía para comenzar con nuestras actividades, te recomendamos comer hidratos de carbono integrales.

Los nutricionistas recomiendan que consumas vitaminas en el desayuno. El organismo absorbe mejor estos nutrientes en la mañana.

VicMujer es una excelente opción para comenzar el día, ya que contiene una amplia gama de vitaminas y minerales que te ayudarán a mantener los niveles de colesterol y glucemia controlados.

Además, VicMujer contiene unos 42 tipos de frutas y verduras que le aportarán a tu organismo los nutrientes necesarios para mantenerte activa y saludable.

Un rico desayuno siempre debe incluir carbohidratos.

Almuerzo

Lo ideal es que consumas el 25 % de calorías diarias en el almuerzo. Puedes distribuirlas comiendo un 50 % de proteínas, 40 % de hidratos de carbono y 10 % de grasas.

Cena

El 20% de las calorías que consumes en el día deben estar en la cena. Ya nos vamos a dormir y la ingesta calórica no debe ser muy alta, pues nuestro cuerpo entrará en reposo.

Los nutricionistas recomiendan distribuir esas calorías entre proteínas y grasas, ya que en la noche estamos en un proceso de recuperación y necesitamos que nuestras células y tejidos se regeneren.

Las grasas deben ser insaturadas para evitar que tus niveles de colesterol se eleven y para que no subas de peso.

Meriendas

Entre comidas puedes hacer meriendas que contengan entre un 10-15 % de las calorías diarias.

La prioridad para estas comidas son las proteínas y los hidratos de carbono, así que el yogurt con frutas es una buena opción.

Si entrenas a diario es necesario que antes de hacerlo tengas una merienda rica en carbohidratos, porque vas a necesitar una descarga de energía para poder ejercitarte de manera adecuada.

Puedes comer frutas, sobre todo la banana es rica en hidratos de carbono y potasio. También te recomendamos tomar VicMujer, te ayudará a sentirte con energía para hacer toda tu rutina de cardio y pesas.

Después de entrenar necesitas que tus músculos se recuperen. Así que come proteínas. Si en tus planes no está perder peso, puedes consumir un poco de hidratos de carbono para recuperar glucógeno.

Con VicMujer repones energía y vitaminas.

Saber cuántas calorías debes consumir no es tan difícil después de todo. Todo depende de tu objetivo.

Con las recomendaciones que te hemos dado podrás diseñar una dieta diaria que se adapte a tus necesidades.

El éxito está garantizado si comes de manera responsable y balanceada, haces ejercicios al menos tres veces por semana, tomas al menos tres litros de agua al día  y consumes VicMujer para ayudar a tu organismo a reponer nutrientes.

Todo es posible, incluso vivir sin contar las calorías.

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