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¿Sabes cuáles son los alimentos para aumentar masa muscular?

¿Sabes cuáles son los alimentos para aumentar masa muscular?

Última actualización: 02-06-2019. Equipo Nutricioni

En la actualidad son muchas las personas que les cuesta subir de peso o aumentar la masa muscular, por lo cual es necesario probar diferentes alternativas para lograr lo que deseas.

No solo con el consumo de ciertos alimentos se logra tener masa muscular, también es necesario realizar rutinas de ejercicios, para tener un cuerpo definido y tonificado.

Aquí encontrarás la variedad de alimentos que te pueden ayudar a aumentar la masa muscular, los beneficios y componentes que estos poseen.

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Alimentos utilizados para desarrollar masa muscular

Espinaca: Esta es una verdura que contiene glutamina, un aminoácido fundamental para el desarrollo de masa muscular magra, tiene la ventaja de que aumenta la resistencia y el tono de la musculatura.

Esta sirve como acompañante en ensaladas, que contengan zanahoria, queso y algunas nueces, este no solo será un plato ligero sino también proteico.

Lácteos bajos en grasa: Estos son de origen animal, bajos en grasas, no aportan mucha grasa al organismo, pero si tienen otros nutrientes para formar músculos mucho más fácil.

Los lácteos no solo se encuentran en la leche sino también en yogures y quesos. Cuando estos se consumen de noche, no solo recupera el músculo sino que también favorece el descanso, debido a que posee triptófano, este último, es un aminoácido que controla el insomnio.

En el caso del queso cottage, es ideal para aumentar la masa muscular debido a que contiene caseína, una proteína que se digiere de forma lenta.

Huevos: Este es ideal para agrandar los músculos, el mayor contenido de proteínas se encuentra en la clara de estos, por lo cual se pueden consumir uno o dos al día. Las grasas que este posee se encuentran en la yema.

El huevo es considerado uno de los alimentos más completos que existe, debido a la cantidad de nutrientes que posee, su biodisponibilidad, equilibrio de los aminoácidos presentes en esta proteína.

Carne magra: Este es un alimento rico en creatina y proteínas, por lo cual ayuda a formar durante los entrenamientos o rutinas de ejercicios los músculos que buscas.

Esta también contiene vitamina B, no produce tanta inflamación celular como sucede con el pollo.

Carne roja: Esta aporta abundantes proteínas, la más recomendada es la de caballo, de buey, cerdo y ternera.

La carne de caballo, contiene tantas proteínas como el pollo y es bajo en grasa por lo cual esta es más saludable. En el caso del jamón de york o serrano son grandes fuentes de proteínas.

Otros alimentos

Pollo: Con este alimento por cada 100 g de pechuga de pollo se obtienen 30 g de proteína, esta se convierte en una alternativa muy económica y saludable.

Las proteínas que contienen las carnes blancas no solamente el pollo, también el pavo, el conejo, ayudaran a ganar músculo, también se evita las grasas que poseen las carnes rojas como la de cordero y ternera.

Las pechugas deben prepararse a la plancha, evitar las salsas y mayonesas a menos que estas sean bajas en grasas.

Atún: Este alimento está constituido por proteínas, nuestro organismo lo metaboliza fácilmente y es el aliado ideal para aumentar masa muscular.

El atún posee un alto contenido en proteínas de cada 100 gr, este aporta 23 gr más que la carne, su contenido de omega 3 se encarga de promover la producción de proteínas y ayuda en caso de lesiones musculares a que estas mejoren.

A parte del atún, existen otros pescados azules que contienen omega 3, como lo es las sardinas y el salmón.

Una manera saludable de preparar el atún es a la plancha acompañada de ajo, perejil y el jugo de limón.

Legumbres: El consumo de lentejas, garbanzos, soya, alubias, facilitan el aumento de masa muscular.

Las legumbres aportan nutrientes a nuestro organismo, al momento de consumir alimentos proteicos de origen vegetal, es necesario combinarlos con otros alimentos, por ejemplo: una plato que tenga lentejas acompañadas de arroz.

Además, contienen magnesio que son de gran ayuda para reducir y evitar los calambres, gracias a la fibra que estos poseen favorecen las contracciones musculares.

Frutos secos y semillas: Estos son ricos en proteínas, grasas saludables, fibras, como por ejemplo: las nueces y almendras, con pequeñas porciones durante el día es suficiente.

Estos se pueden combinar con legumbres, cereales integrales, se consumen con el desayuno, como tentempié a media mañana.

Pero no se puede abusar de ellos, ya que aportan muchas calorías, por cada 100 gramos estos contienen 567 calorías.

Existen algunos frutos secos y semillas que contienen magnesio, ideal para mantener la musculatura y evitar la aparición de lesiones.

Antioxidantes: Estos se encargan de evitar el daño de las células musculares, la vitamina C y E realizan el proceso anabólico de recuperación, regeneración y el crecimiento de los músculos.

Carbohidratos: Entre estos podemos mencionar el pan de trigo, la pasta integral, harina de avena, los cuales se encargan de dar forma a distintas partes del cuerpo como son las piernas, glúteos y brazos.

Boniato: Esta es una excelente opción para obtener potasio, necesario para ganar masa muscular, este se consume asado.

Mantiene el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular. Con una pequeña cantidad de este sentirás saciedad y tiene un sabor dulce.

Plátano: Este contiene hidratos de carbono, necesarios cuando se realiza algún entrenamiento muscular, posee tres nutrientes fundamentales para los músculos.

Son ricos en potasio, calcio y magnesio, son de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

Aguacate: Este aporta 1000 mg de potasio, se pueden añadir a las ensaladas, comerlos en postres o untarlos en pan tostado por las mañanas para preparar tus músculos desde las primeras horas del día.

Cítricos: La vitamina C es fundamental para la fabricación de colágeno, se encuentra presente en la fibra de los músculos y las mantiene elásticas.

A diario debes consumir una naranja o dos mandarinas, también puede utilizar el kiwi.

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Algunos alimentos extras

Café: Con solo ingerir dos tazas al día de este, aumenta el rendimiento en el gimnasio e incluso reduce el dolor que genera el sobreesfuerzo, se recomienda no abusar de este ya que es una sustancia perjudicial para el organismo.

Alga nori: Esta es una planta muy utilizada por la cultura japonesa, utilizada para envolver el sushi, contiene yodo, regula la glándula tiroides, además, equilibra los niveles de glucosa en la sangre.

Esta es ideal y utilizado para perder peso, ya que contiene una función diurética, que evita la retención de líquidos, lo cual facilita que consigas definir los músculos al eliminar la grasa y dejar de relieve la musculatura.

Almendras: Esta opción es fácil de llevar a todos lados, contiene proteínas y grasas saludables para el buen funcionamiento del organismo, sobre todo si practicamos ejercicios de esfuerzos en el gimnasio.

Contienen vitamina B y E, antioxidantes, hierro, fósforo y calcio. Aporta la energía que necesitas a lo largo del día, se puede consumir entre horas.

Contiene fibra que causa saciedad en comparación con otros frutos secos, se puede controlar la cantidad que ingieres adecuada a tus necesidades.

Mejillones: Estos y todos los que se encuentran entre dos conchas como los berberechos, ostras, almejas, tellinas, navajas, almejas, entre otros. Poseen muchas ventajas para la salud de nuestro cuerpo.

Poseen una gran cantidad de proteínas y son bajas en grasas, son nutritivas, ricas en omega 3, contienen hierro, yodo, potasio, magnesio y calcio. Por cada 100 gramos de mejillones, estos aporta 86 calorías a nuestro organismo.

Avena: Este es un cereal clave para ganar músculo, es una fuente de proteína vegetal, contiene carbohidratos y fibra soluble, brinda energía que ayudan a la hora de los entrenamientos.

Es un laxante natural, en el caso de estar consumiendo una dieta alta en proteínas, ya que esto puede causar estreñimiento.

Chocolate puro: Este por ser amargo es una excelente opción para los entrenamientos, incrementa la acción del neurotransmisor serotonina, el cual regula el comportamiento y el sueño.

Si descansas mejor, podrás rendir en el gimnasio, es rico en hierro y calcio, mejora los movimientos musculares.

Piña: Esta fruta es ideal para combinarla con la dieta que estés realizando, sobre todo si esta es alta en proteínas.

Contiene enzimas proteolíticas que facilitan la digestión de los alimentos pesados como la carne, reduce la inflamación que se genera por los entrenamientos.

Otra fruta que se puede combinar con esta es la papaya, ambas poseen papaína y bromelina, lo ideal es consumirlas en su estado natural, nada de preparados artificiales o zumos.

¿Cuáles son las ventajas de aumentar la masa muscular?

Una buena alimentación te ayudará a que los músculos estén en forma y tenga los nutrientes que necesitas para obtener los beneficios que deseas. Entre estos:

Evita las fracturas: Cuando se fortalecen los tejidos conectivos, la densidad ósea aumenta, reduciendo el riesgo de lesiones y la posibilidad de contraer osteoporosis.

Aumenta el metabolismo: Mientras más definidos estén los músculos, más alta será la tasa metabólica en reposo, esto quiere decir, que sin hacer nada puede quemar también calorías.

Mejora la calidad de vida: El aumentar la masa muscular, potencia el equilibrio, regula el azúcar en la sangre, mejora la calidad del sueño y sobre todo relaja la mente.

La postura mejora: Esto evita que tengas dolores de espalda inespecíficos, por los cuales no se conoce la causa.

¿Cuanto tiempo se necesita para ganar músculos?

Cuando la alimentación es la adecuada y te propones ganar músculos siguiendo una rutina de entrenamiento, aquí intervienen diferentes aspectos, lo principal es la genética, el tipo de entrenamiento, la alimentación y el descanso.

Las personas que se inician en la formación de los músculos notarán cambios satisfactorios siendo constantes los dos primeros meses de entrenamiento, debido al aumento de las reservas de glucógeno muscular que retienen líquidos.

Un aumento de masa muscular visible requiere de perseverancia y tiempo, durante el primer año se notará la ganancia de músculo, pero a partir del segundo año los cambios son considerables.

¿Porque es importante cuidar los músculos?

Cuando las personas a los largo de su vida, no han sido constantes o regulares en el ejercicio físico a partir de los 40 años se comienza a perder un 8% de masa muscular en los siguientes 10 años.

A partir de esa edad todo se acelera, sobre todo si llevamos una vida sedentaria activa, al tener la séptima década de vida está perdida aumenta un 15%.

Cuando nuestro sistema muscular está en buena forma y se retrasa la pérdida que se puede presentar, ayuda a tener nuestro organismo fuerte, sano y resistente.

Recomendaciones para aumentar la masa muscular

Consumir más calorías de las que se gasta: Esto debe ser a diario, ya que cuando estas se consumen en grandes cantidades y acompañadas de una rutina de ejercicios o entrenamientos.

Permiten el aumento de tamaño de los músculos, para saber cuántas calorías debes consumir al día, lo mejor es consultar con un nutricionista.

No saltarse las comidas: Esto es necesario para cubrir las calorías que se necesitan durante el día, sin tener que estimular la pérdida de masa muscular, por los ayunos que son prolongados.

Se debe comer de 5 a 6 comidas por día, sobre todo la principal como el desayuno y las meriendas pre y post-entrenamiento.

Consumir más proteínas: Esto es necesario para aumentar el crecimiento de los músculos, los alimentos proteicos deben estar distribuidos a lo largo del día y no estar presentes en dos o tres comidas.

Entre los alimentos de origen animal que existen están el pescado, carne, pavo, pollo, quesos, huevos, leche y los productos descremados.

También se encuentran presentes en los de origen vegetal como por ejemplo: guisantes, lentejas, frijoles garbanzo, maní, entre otros. Muchas veces resulta necesario consumir suplementos para aumentar el valor nutricional de esta.

Consumir grasas buenas: Esto ayudará en la acumulación de grasa del cuerpo ya su vez facilita el aumento de calorías en la dieta para desarrollar masa muscular, estos se encuentran presentes en frutos secos como: El maní, el merey, marañón, avellana, nueces y almendras.

En pescados como el atún, sardina, salmón, semilla de girasol, aceite de oliva, ajonjoli y chia.

Estos alimentos se pueden incluir en las comidas principales, en meriendas como panes, panquecas, yogures, batidos, entre otros.

Consumir abundante agua: El consumir este resulta esencial para estimular la llamada hipertrofia, para que las células musculares cada día crezcan, ya que el agua es utilizada para hidratarlas.

Sino se toma el agua que nuestro organismo necesita, el proceso de aumento de masa muscular será lento y con dificultad.

Consumir frutas al día: Estas son importantes para que el cuerpo tenga las vitaminas y minerales que este necesita para la recuperación muscular, después de realizar los entrenamientos, aumentando así la hipertrofia de la masa muscular y su regeneración.

Eliminar azúcares y alimentos procesados: Es necesario evitar estos de nuestra alimentación, para así no aumentar la acumulación de grasa en nuestro cuerpo.

Lo que nuestro cuerpo necesita es aumentar el consumo de calorías, no de masa magra, se debe eliminar de la dieta, las tortas, galletas, comida rápida, tostadas, comida chatarra, chorizos, salchichas, tocino, frituras, jamón, mayonesa, aderezos, entre otros.

Estos se deben cambiar por pan integral, tortas, rosquillas, requesón, huevos, carnes y pescados.

Foto superior de alimentos que contienen proteinas y vitaminas al lados unas mancuernas

Un suplemento para aumentar la masa muscular

Matriz Forte contiene 30 cápsulas diseñadas con lo mejor de la naturaleza, cada una está compuesta de vitaminas, minerales y hierbas.

Entre sus vitaminas podemos mencionar: A, B, C, D, E, cada una con una función en específico, para mantener nuestro organismo fuerte y saludable.

Matriz Forte posee niacina, biotina, ácido fólico, calcio, hierro, zinc, magnesio, cobre, selenio, cromo, potasio, entre otros.

Matriz Forte contiene aminoácidos, ginseng, palma enana americana, diente de león, entre otros componentes, ideales para mantener tu cuerpo fuerte, definido y te brinda la masa muscular que necesitas para tener fuerza y resistencia en las actividades diarias.

La mayoría de los atletas que consumen Matriz Forte lo recomiendan gracias a su efectividad y no tiene efectos secundarios.

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