Hombre joven realizando ejercicios en una caminadora

Rutinas semanales para el gym, especialmente para hombres

Rutinas semanales para el gym, especialmente para hombres

Última actualización: 14-02-2019. Equipo Nutricioni

Al momento de ir a entrenar al gym surgen diversas dudas, sobre todo si se trata de la etapa inicial y no se tiene una buena información relacionada con todo lo que engloba una rutina de gimnasio.

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

En cierto modo los gimnasios pueden llegar a ser algo intimidantes el primer día que asistimos, con tantas personas corpulentas que parecen saber muy bien lo que hacen y con tantas máquinas alrededor de diferentes formas y tamaños.

Una de las mayores interrogantes que se generan es qué tipo de rutina se debe realizar al momento de entrenar, puesto que en diversas ocasiones no se tiene muy claro cuáles músculos trabajar en cada día para obtener los resultados esperados.

Por esta razón es que ponemos a tu disposición una rutina semanal que agrupa un trabajo completo de tu cuerpo de una manera armónica y efectiva; pero antes, es conveniente que tengas presentes unos breves consejos.

Antes de iniciar en el gym asegúrate de:

Hombres y mujeres mayor haciendo estiramiento de piernas

  • Tener claros cuáles son tus objetivos: aunque esto puede parecer obvio, hay que recalcarlo.

Una vez que decides ir al gym, debes tener en claro si quieres bajar de peso, o por el contrario ganar peso y masa muscular; pues cada objetivo tiene un modus operandis distinto.

Si tu caso es que quieres bajar de tallas, tu rutina estará basada en ejercicios más aeróbicos. Si tu meta está basada principalmente en definir tu cuerpo, para lograrlo deberás combinar ejercicios aeróbicos con ejercicios de aumento de masa muscular (mayormente con pesas).

  • Toma en cuenta tu alimentación: expertos aseguran que el 60% de la eficacia de un entrenamiento físico se cumple gracias a llevar una alimentación alineada a los propósitos que se tengan.

De lo contrario, el esfuerzo físico aplicado en el ejercicio se podría perder si no se cumple con una dieta adecuada que cumpla con los requerimientos del ejercicio practicado.

Una buena alternativa es que acudas a un nutricionista que evalúe tu condición y determine tus pautas alimenticias; ello en pro de la meta que deseas alcanzar al ir al gimnasio.

  • Busca asesoría profesional: probablemente cuando llegues al gym verás muchas personas entrenando solas; sin embargo, no es aconsejable, especialmente si estás iniciando.

Un instructor capacitado puede ser la persona ideal para direccionarte en la ejecución correcta de los ejercicios y así evitar posibles lesiones; además que puede facilitarte un plan de entrenamiento especializado para ti.

Aunque no siempre se cuenta con instructores a la mano, algunos gimnasios disponen de especialistas que te guían cuando estás iniciando.

  • Vete preparado: debes irte preparado con la indumentaria y equipamiento necesario para suplir tus necesidades de aseo personal (una toalla pequeña) e hidratación, sin mencionar que tu ropa debe ser lo más cómoda posible, incluyendo el tipo de zapatos.
  • Recuerda siempre iniciar con un calentamiento y estiramiento: es bien sabido que antes de empezar cualquier tipo de actividad física se deben realizar calentamientos para de esta manera prevenir lesiones y poder rendir mucho más.

Al terminar la rutina debes hacer estiramientos; esto mejorará la circulación y también evitas lesiones a largo plazo.

Si tomas en cuenta estos consejos, te podemos asegurar que las rutinas que realices van a tener éxito y lograrás tus metas, siempre que seas disciplinado y constante.

Así estarás mucho más listo para ejecutar la rutina que te mencionaremos a continuación.

Rutina general para hombres - semanal (gym)

En esta oportunidad vamos a hablar de una rutina que contempla 4 días de entrenamiento y uno intermedio de descanso, iniciando el lunes y finalizando el viernes, por lo tanto, el miércoles será el día intermedio de descanso.

Lunes de pechos y tríceps: vas a iniciar la rutina con el trabajo de pectorales y tríceps. En cuanto a los pectorales realizarás 4 ejercicios variados, en los que te enfocarás en el área superior, media, e inferior del pecho.

Algunos ejercicios de pecho suelen ser las flexiones de pecho, en el caso de querer eliminar grasa de los pectorales, y press de banca y apertura con mancuernas (acostado en una banca boca arriba levantando mancuernas en forma de abertura) en el caso de aumentar masa muscular.

Los tríceps los trabajarás con 3 tipos de ejercicios, que contemplarán 3 serie cada uno; puesto que cuando entrenes los pechos, estarás calentando y ejercitando en cierto modo los tríceps.

El tipo de ejercicio más común para tonificar tríceps, son las flexiones de brazo; mientras que para aumentar músculo, se realiza el press de banca invertido.

Este se ejecuta acostado boca arriba en una banca, con los pies en el suelo, sosteniendo una mancuerna con las 2 manos, levantando los brazos por arriba de la cabeza hasta que queden estirados.

Martes de hombros: este día será dedicado al entrenamiento de los hombros. Esto es debido a que cuando se ejercita el pecho los hombros tienen muy poca participación; por lo tanto, es un área que no se encuentra tan afectada por la rutina del día previo.

El hombro se encuentra conformado por músculos de menor tamaño en comparación a otras áreas del cuerpo; esto quiere decir que no es necesario someterlos a ejercicios de gran tensión.

Se sugiere realizar 3 ejercicios de hombros, donde se trabaja el área frontal y el área lateral de estos; también se entrenan el trapecio e igualmente los músculos del redondo menor.

Algunos de los ejercicios de hombros más ejecutados son el press sentado, con mancuernas; se elevan las mancuernas en paralelo, hasta lograr la máxima extensión de los brazos.

También tienen cabida la elevación de hombros con mancuernas (parado con las piernas abiertas, solo se subirán los hombros) y el crucifijo (elevando las mancuernas con los brazos hacia los laterales, al nivel de los hombros, abriendo y cerrando).

Miércoles de descanso: este día los músculos descansan y se relajan. Sin embargo, se puede realizar alguna actividad aeróbica, como manejar bicicletas y trotar, entre otras; siempre que el ejercicio realizado no requiera un esfuerzo muscular considerable.

Jueves de piernas: les llegó el turno a las piernas. Debes saber que al ejercitar las piernas, se ha de realizar con igual nivel de intensidad, tanto en la zona delantera como en el área trasera de estas.

Esto lo aclaramos porque por lo general se tiende a dar mayor enfoque al trabajo de piernas frontal que a la zona trasera de estas extremidades.

Te aconsejamos que realices ejercicios especiales para los cuádriceps (por ejemplo sentadillas con pesas, y zancadas); otros 3 para los  isquiotibiales (uno de los más comunes es el peso muerto con piernas rígidas).

Se completa la rutina con un par de ejercicios para los músculos gemelos (por ejemplo elevación de talón, parado y sentado). También deben ejercitarse los abductores y los glúteos.

El entrenamiento de piernas es vital y debe ser ejecutado correctamente para lograr un equilibrio con el resto del cuerpo.

Viernes para el área dorsal y bíceps: para cerrar la semana, lo dedicamos a la parte dorsal y a los bíceps.

Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

Del mismo modo que ocurre con los tríceps, cuando se ejercitan los bíceps el mismo día que el área dorsal se pueden lograr muchos mejores resultados, pues estos músculos ya están listos y calentados para trabajarlos al máximo.

Para ejercitar el área dorsal debes ejecutar 4 series de ejercicios, algunos pueden ser jalones con mancuerna para dorsales y elevación de barra para aletas, cada uno.

Procura trabajar tanto la zona interna como la externa del área dorsal; es necesario lograr un equilibrio entre todas las diversas zonas del cuerpo.

Al momento de realizar tus entrenamientos de bíceps debes hacer 3 tipos diferentes de 3 series de cada ejercicio. Entre los ejercicios de bíceps más populares se hallan los denominados curl.

La palabra curl hace referencia a la contracción del músculo bíceps; por ello tantas variantes de dicho ejercicio.

Sin embargo, los curl más famosos son el curl concentrado (elevación de mancuerna sentado, desde el suelo al pecho, con apoyo del codo en la rodilla), el curl de bíceps con barra y el curl alterno (sentado o parado alternando cada brazo).

Claro que tu instructor te dirá exactamente qué tipo de curl o de ejercicio será el ideal para ti, ya sea al ejercitar tus bíceps o el resto del cuerpo; pues todo va a depender de tu meta y otros factores como tu peso actual, tu experiencia y resistencia, entre otros.

Toma en cuenta que tus rutinas al entrenar deben cumplirse a cabalidad, pues se trata de un ciclo que debes cumplir e ir superando y aumentando tu nivel de exigencia para ir evolucionando y obtener resultados palpables, siempre con constancia, esfuerzo y disciplina.

Lo que no debes hacer al entrenar

Sé prudente y no pierdas tiempo con malos hábitos al entrenar, que únicamente te perjudicarán. Si quieres ganar masa muscular sin inconvenientes, procura evitar esto:

  • No cambies tu rutina y no repitas trabajo del mismo músculo consecutivamente (con excepción de las pantorrillas que sí se pueden trabajar a diario). Los músculos necesitan reposar; de hecho, lo ideal es simplemente ejercitar una zona una vez por semana.
  • No le des prioridad a las máquinas: el levantamiento de peso muerto con agarre superior es uno de los ejercicios que logra mejores resultados.
  • No acortes tus horas de sueño: duerme al menos 8 horas, para garantizar el sano desarrollo de tus músculos.
  • Evita comer mal: tu cuerpo necesita energías en mayor cantidad una vez que le exiges físicamente mayor esfuerzo.

Una forma de recuperar las energías es comiendo sanamente y a las horas (evita las grasas, come alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales).

  • No es necesario pasar horas y horas en el gym: con 45 minutos aproximadamente de ejercicio diario es más que suficiente. No cometas el error de sobre agotar tus músculos.
  • Apaga tu teléfono celular: la única manera de lograr los propósitos es estar enfocado al 100% en lo que se está haciendo.

Si detienes tu rutina por estar chequeando tu móvil a cada momento, sencillamente estarás desenfocado, perdiendo tiempo y enfriando tus músculos

Otras recomendaciones útiles a la hora de entrenar

  • Cuenta las repeticiones de manera regresiva. Aunque no lo creas esto te animará más, pues es distinto saber cuántas quedan, en vez de pensar en cuántas repeticiones faltan por hacer. Inténtalo y compruébalo por ti mismo.
  • Ve con un acompañante. Muchas investigaciones han confirmado que la manera más eficiente de ganar masa muscular y eliminar grasa son las repeticiones forzadas.

Para ser más específicos, es cuando se ha llegado a lo más difícil del ejercicio, el nivel más complicado y es donde el apoyo de un compañero te puede ayudar levemente a llegar a la meta del ejercicio.

Ya la siguiente vez te será más fácil, una pequeña ayuda nunca está de más.

  • Debido a que la cafeína causa una sensación que mengua el cansancio, no está de más que ingieras una taza de café media hora antes de iniciar con tus entrenamientos y de esta manera así tener un mayor rendimiento.
  • Come frutas y verduras diariamente: son una excelente merienda, puesto que son altas en antioxidantes que le brindan una rigidez mayor al músculo.
  • Las proteínas te otorgan nutrientes importantes para los músculos: no consumas suplementos proteicos si no te ejercitas, ya que si lo haces y llevas una vida sedentaria o no realizas ninguna actividad física, estos nutrientes se transformarán en grasas en tu organismo.
  • Si tu principal objetivo es adquirir masa muscular o perder grasa, lo adecuado será que inicies con los ejercicios de fuerza y finalices con los ejercicios de cardio.
  • Por último, ¡no desistas!: si tomaste la decisión de transformar tu cuerpo, debes saber que no será fácil; pero tampoco será imposible. Recuerda que la peor batalla es la que no se lucha y grandes sacrificios dejan grandes recompensas.

Una ayuda extra nunca está de más

Desde los más famosos fisicoculturistas y renombrados personajes del mundo del fitness, han manifestado públicamente que su fabulosa figura tiene detrás mucho ejercicio.

Alimentos que contienen vitamina B6

Pero junto al ejercicio, también una adecuada alimentación y el apoyo de suplementos nutricionales como Crecimúsculo, que provisto de vitamina B6, polvo de Tongkat Ali y Rhodiola rosea, coadyuva al desarrollo muscular, aumento de la energía y del rendimiento físico.

El cuerpo, una vez que se ejercita, va aumentando su demanda de nutrientes para poder recomponerse, o se debilita.

La buena alimentación es clave en la vida de todo ser humano, en especial si se desea un cambio físico considerable, ya sea para aumentar o disminuir de peso.

Pero en cualquiera de los casos la ayuda extra siempre será de beneficio para su cuerpo, tanto para recuperar energías; como para impulsarlo a formar músculos.

Crecimúsculo es una fusión poderosa de vitaminas, minerales, aminoácidos y hierbas que te ayuda a desarrollar y fortalecer músculos de una manera directa, muy particularmente en los hombres. En su fórmula cuenta con magnesio, dehidroepiandrosterona y ácido lipoico.

Y no solo eso, pues además Crecimúsculo tiene la capacidad de potenciar el placer y satisfacción sexual, mejorar las erecciones y también las respuestas al orgasmo, así como ayudar a aumentar la libido y el conteo de espermatozoides.

La ciencia ha podido desarrollar estos suplementos nutricionales que sirven de ayuda a tu cuerpo. Está en ti si te eximes de sus favores o si le sacas el mejor provecho para tu beneficio y tu salud.

Por último, hay que añadir que entre los nutrientes que posee Crecimúsculo se encuentran el zinc, mineral que ayuda a contrarrestar los problemas de la próstata, y la vitamina B6, que alivia los calambres en los músculos y también calma los problemas nerviosos.

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