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Rutinas de musculación e importancia del descanso muscular

Rutinas de musculación e importancia del descanso muscular

Última actualización: 08-12-2018. Equipo Nutricioni

Las rutinas de musculación son entrenamientos que son generalmente anaeróbicos y que comprenden actividades que se basan en la fuerza como el levantamiento de pesas.

El objetivo principal de las rutinas de musculación es el acondicionamiento físico, los cuales se realizan en los gimnasios con entrenamientos de carga libre y otros ejercicios con máquinas.

La musculación es un método más para entrenar la fuerza. Por otra parte, la musculación aplicada al entrenamiento deportivo se denomina musculación deportiva, la cual su función es un mayor aumento de la masa muscular.

Además, existe lo que se denomina musculación estética, donde su objetivo es el desarrollo muscular a nivel hipertrófico pero fundamentalmente en el sarcoplasma, el cual es el citoplasma en las células musculares.

Es importante mencionar que estos objetivos los persigue el físico-culturismo, tanto el que se practica de modo profesional o para la satisfacción personal.

Muchas personas que les gusta entrenar a solas piensan que ganar masa muscular es difícil. Pero también puede ser muy fácil si tomas más energías de las que gastas cotidianamente y usas por ende una programación inteligente que te permita activarte muscularmente.

Debemos estar al tanto además de lo que ingerimos si queremos ganar masa muscular, una ingesta la cual se base en calorías y proteínas.

Además que tengas una buena rutina de entrenamiento la cual comienza a ayudar a cada uno de tus músculos.

Te invitamos por ello a que conozcas cuáles son las rutinas de musculación para ganar masa muscular.

Esperamos que disfrutes este artículo y te sea de gran beneficio.

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Rutinas de musculación para ganar masa muscular

Si queremos conseguir un sistema muscular saludable es importante que no descuidemos la ejercitación física además de una alimentación balanceada y dormir las horas adecuadas.

Se debe tener presente que si deseamos comenzar a realizar fases de actividades físicas las cuales mejoren nuestra respiración, circulación y aparato locomotor lo debemos hacer con la opinión de un especialista en la materia.

Él es quien controla la salud por lo que él es el más capacitado y autorizado para determinar qué tipo de ejercicio y entrenamiento es el que necesitas, con cuál puedes comenzar, su frecuencia y la intensidad.

Existen variadas rutinas de entrenamiento, donde dependerá mucho lo que quieras lograr en tu cuerpo.

Las de definición. Estas se encargan de reducir la cantidad de grasa almacenada en tu organismo, conservando de este modo el tejido muscular.

Esta rutina se lleva a cabo al consumir varias comidas al día donde se encuentren alimentos de gran contenido nutricional.

Este entrenamiento se divide en 6 series de alta intensidad donde se realizan pequeños descansos entre las mismas.

A estas rutinas se le añaden 40 minutos de diversas actividades aeróbicas como por ejemplo el caminar, correr, nadar, entre otra, 3 veces por semana.

Las de volumen. Las rutinas para aumentar de volumen se debe basar en una dieta de abundantes carbohidratos y proteínas.

Es de vital importancia que se lleven a cabo los períodos de descanso entre los entrenamientos de volumen ya que de esta manera la masa muscular aumentará.

Cuando se realizan las rutinas de musculación se den tomar en cuenta la resistencia, hipertrofia y fuerza máxima.

Cabe mencionar que si se busca aumentar la resistencia física se deben realizar entre 3-4 series cargando un 50% del peso posible con 12 repeticiones cada 30 segundos.

Si lo que se quiere llevar a cabo es la hipertrofia muscular, se carga el 70% del peso máximo con periodos de descanso de 2 minutos.

Ten en cuenta que este tipo de rutinas se deben realizar de modo equilibrado, sino podrías tener problemas orgánicos como el anabolismo y catabolismo muscular.

Importancia del descanso muscular

Todos queremos tener y mantener un cuerpo bonito y escultural y por ende más joven.

Sin embargo, muchos personas por las ansias de ganar masa muscular tienen el pensamiento erróneo que asisten a diario al gimnasio su musculación se elevará de un día para otro.

Poco a poco verás tu duro trabajo con los entrenamientos que realices pero no olvides de que esas rutinas tienen que ser efectivas y de la manera que se debe realizar.

Por otra parte, nunca prestamos atención a algo muy importante como son los descansos correctos.

Si bien es cierto que ejercitar los músculos es importante, no deja de ser importante el que descansemos nuestro cuerpo entre las diversas rutinas.

Por otro lado, existe otra creencia errada. Muchos piensan que el descanso es una pérdida de tiempo, donde lo único que hace este es deteriorar el músculo, lo que a su vez los que entrenan contrarrestan esos descansos con entrenamientos duros.

No obstante, este pensamiento está alejado de la realidad porque el descanso es uno de los primordiales relajantes musculares.

Recuerda que los músculos se encuentran en constante tensión debido a los entrenamientos.

Por esto, no podemos pensar que cuando ejercitamos dejando de lado el descanso los músculos crecerán más rápido de forma espectacular.  

Debemos tener un punto de equilibrio ya que todo en exceso es malo. Tanto el descanso como las rutinas de entrenamiento.

Estas en desproporción pueden resultar perjudiciales para nuestro organismo.

Cuando ejercitamos los músculos se necesitan y deben cumplir 2 fases.

Una es la del estrés que la que estimulamos al músculo a crecer y otra es la pérdida de esa tensión que es donde crece nuestro músculo realmente.

Si esta fase no se respeta el músculo siempre estará en constante estrés y el rendimiento nuestro será mucho menor.

Puedes añadir a este descanso algún suplemento vitamínico como MaxiTraining porque contiene ingredientes que ayudan a obtener los máximos resultados del entrenamiento para potenciar los músculos.

Si quieres rendir, debes ir con tus músculos descansados, frescos y preparados para comenzar un nuevo entrenamiento.

hombre fisicoculturista, haciendo ejercicio, Culturista muscular que se resuelve en gimnasio que hace ejercicios en barras paralelas.

Descompensaciones musculares: ¿cómo darle solución en el gimnasio?

Una descompensación muscular es el desequilibrio que se origina entre el desarrollo de cierto grupo de músculos y otro.

Debemos tener claro que todos podemos tener descompensaciones musculares sea en mayor o menor medida.

Cabe destacar que en la mayoría de los casos aunque el volumen de la porción izquierda sea el mismo que el de la derecha del cuerpo, siempre perderemos cierta simetría. Ya que algunas partes, de alguno o varios músculos de un lado suele aumentar más que otro.

Eso no debe ser o causarnos ningún problema solo si lo detectamos prontamente y lo corregimos, ya que así evitaremos que el músculo que está más desarrollado  perjudique nuestra postura y forma de caminar.

Esto lo puedes corregir con el paso del tiempo tomando una mejor posición y trabajando de forma adecuada.

Sabiendo todo esto, aquí te mostramos ciertas recomendaciones:

Comienza con carga liviana y ve acrecentándola poco a poco con el paso de los días.

Compensa tus músculos, es decir, ejercita primero tus bíceps y luego realiza ciertos

movimientos que envuelvan a los tríceps.

Has podido notar que cuando te centras en algún lugar en específico como al realizar abdominales ves que te comienza un dolor de espalda, por esta razón debes ir por zona al ejercitarte.

Toma en cuenta que la ejercitación continua de los 2 brazos pueden ocasionarte lesiones o descompensación, por lo que lo más conveniente es entrenar por separado cada zona del cuerpo.

Para que evites estas descompensaciones y cuides de tu cuerpo, recuerda tener una rutina o entrenamiento apropiado.

Recuerda pedirle ayuda a tu entrenador, él podrá ayudarte con mayor eficacia a desempeñarte en las rutinas.

Por último, complementa tus entrenamientos con MaxiTraining, el cual es un suplemento vitamínico que contiene cafeína que es una sustancia muy efectiva para aumentar el rendimiento físico y mental. Además que puede ser absorbida por tu cuerpo de la mejor manera.

Sin embargo, es importante saber ¿cuáles alimentos le dan más fortaleza a nuestros músculos? Te los mostramos a continuación.

Alimentos para fortalecer los músculos

Una de las formas más efectivas para fortalecer los músculos es a través de los alimentos.

Es por ello que no debes saltarte las comidas ni mucho menos la más importante como lo es el desayuno.

Por ello te mostramos cuáles alimentos  te serán de utilidad.

Huevos. Fuente de energías y proteínas, en especial la clara ya que la yema no es aconsejable.

La clara de huevo contienen una cantidad de proteínas libres, por lo que es uno de los alimentos más esenciales e indispensables para aquellos que entrenan.

Ingiérelos de forma continua ya que la clara de huevo permitirá además que tu masa muscular esté sólida y tus músculos más que fortalecidos.

Plátanos. Como sabemos bien estos contienen potasio que cuida los impulsos nerviosos de los músculos.

Incluso contienen magnesio, fibra y ácido fólico por lo que al momento de entrenar los debemos tomar en cuenta.

Por otra parte suplementos como MaxiTraining te será de ayuda también porque contiene L-Glutamina Alpha Ketoglutarate la cual te permitirá mejorar tus rutinas y entrenamientos.

Avena. Forma también parte de los alimentos para fortalecer los músculos porque contiene oligoelementos, hidratos de carbono y vitaminas que te proporcionan esa energía que necesitas.

Espinacas. Por contener iones de calcio y nitrato estos combinados te ayudarán a mejorar la solidez de tus músculos.

Carnes rojas. Como el filete de res o bisteck. Y es que las mismas son ricas en proteínas, vitamina B12, hierro y zinc las cuales además de fortalecer los músculos previene la anemia.

Té blanco. Es saludable ya que tienen polifenoles los cuales son antioxidantes que te ayudarán a fortalecer tus músculos .

Frutos secos o anacardos. Estos contienen magnesio, zinc, fósforo, cobre, hierro, selenio, y calcio lo que lo clasifica como un máximo fortalecedor de los músculos por tantos minerales.

Pescados. Entre los que se encuentran el salmón, la trucha y la sardina. Estos permiten reducir la grasa corporal y ganar a su vez musculo.

Quesos. Por ser ricos en proteínas como la caseína, te ayudará a darle una mayor calidad a tus músculos.

Leche o yogurt descremado. Contienen proteínas los cuales te permitirán que tengas músculos más fuertes.

Frutas citricas ricas en vitaminas C

La vitamina C y tus músculos

  • Conocida también como ácido ascórbico, la vitamina C no solo sirve para los resfriados, sino que tiene gran importancia para los deportistas ya que contienen aminoácidos básicos como la prolina y la lisina.

  • Esta vitamina puedes encontrarla en las frutas cítricas como las naranjas y el kiwi.

  • Cabe destacar que la vitamina C es esencial para fortalecer las articulaciones, los ligamentos y los tendones.

  • Por otro lado permite evitar lesiones.

  • Aumenta la absorción de hierro.

  • La vitamina C además da pie a que los deportistas tengan unos músculos fuertes y llenos de vitalidad.

  • La cantidad recomendada de vitamina C diaria es de 60 mg, pero los deportistas deben tener una ingesta de entre 200 a 500 mg.

Este consumo pueden obtenerlo por medio de suplementos nutricionales como MaxiTraining ya que contienen vitaminas como la C que ayudarán a que se potencien muscularmente.

  • Cabe resaltar que la deficiencia de esta multivitamina perjudica el rendimiento deportivo.

  • Además que interviene en la producción de la adrenalina la cual permite motivar al atleta durante los entrenamientos.

  • La vitamina C permite además liberar menos cortisona, que mejorará el rendimiento del deportista.

  • Es digno de mención que esta vitamina también es esencial para aquellos que se ejercitan a grandes alturas,m sin poner en riesgo el rendimiento físico de la persona.  

  • Por otro lado, la vitamina C es imprescindible para aquellas personas que sufren de fatiga crónica.

  • Por último, esta permite que cuides tu organismo y tus músculos en particular que te ayuda a reducir el estrés físico tras una intensa rutina.

Consejos a tener en consideración

Las rutinas de musculación como vimos son aquellos entrenamientos que son generalmente anaeróbicos y se basan en la fuerza, como el levantamiento de pesas.

No olvides que para ganar masa muscular con las rutinas de musculación debes tener una alimentación balanceada, una buena rutina de ejercitación y descansar las horas adecuadas, no menos de eso.

Recuerda que de nada servirán todos los esfuerzos que realizas por practicar tus rutinas si no descansas lo suficiente.

Por otro lado, los descansos correctos entre cada serie de entrenamientos son importantes, por eso no pienses que es una pérdida de tiempo. Más bien de este modo estas ayudando y contribuyendo a la salud de tu cuerpo.

Cabe destacar que una buena alimentación va acompañada de alimentos nutritivos como los huevos porque contienen grandes cantidades de proteínas. Y los plátanos por su alto contenido de uno de los minerales más importantes que es ser humano necesita como es el potasio.

No dejes de lado tampoco vitaminas importantes como la C, ya que la misma te ayuda a fortalecer las articulaciones y los tendones.

No olvides tampoco ser equilibrado. Es cierto que a veces podemos resultar ser tan ansiosos con lo que queremos, que pudiésemos dejar de lado lo que realmente importa: nuestro organismo.

Por ello al momento de ejercitarte, trata de fortalecer por parte cada zona de tu cuerpo.

Si pones en práctica los consejos antes descritos gozarás de salud y claro está de un cuerpo musculoso.

Esperamos te haya sido de gran utilidad esta información.

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