Grupo con equipo de entrenamiento con pesas en el gimnasio del club deportivo

Rutinas de gym para mantenernos en forma

Rutinas de gym para mantenernos en forma

Última actualización: 13-01-2019. Equipo Nutricioni

Mantenernos en forma es importante para tener una buena condición física y un buen estado de salud. Las rutinas de gym pueden ayudarnos a lograr conseguir estos estados. Pero para lograrlo, debemos tomar en cuenta los aspectos que debe tener una rutina de gym completa.

Los entrenamientos equilibran los cinco elementos de un buen estado de salud. Debemos asegurarnos de incluir en nuestra rutina de gym la actividad aeróbica, el fortalecimiento muscular, ejercicios para trabajar la zona media, ejercicios de equilibrio, flexibilidad y estiramiento.

Indiferentemente de si estamos comenzando en este tipo de actividades físicas o somos fanáticos del ejercicio con la meta de optimizar los resultados, es importante un programa de entrenamiento físico integral.

Por ejemplo, la actividad aeróbica o actividad cardiovascular es el pilar de casi todos los programas de entrenamiento para estar en forma. Cuando realizamos este tipo de actividad, respiramos más rápido y más profundo, lo que ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre. El corazón late con mayor rapidez, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y de regreso hacia los pulmones.

El fortalecimiento muscular también es un componente esencial de un programa de entrenamiento. Con el fortalecimiento muscular podemos aumentar la fuerza ósea y el estado físico muscular, al igual que a controlar o bajar de peso.

Con los ejercicios que trabajan la zona media como el abdomen, la espalda lumbar y la pelvis o músculos del tronco, fortalecemos y protegemos la espalda y conectamos los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo.

Los ejercicios de equilibrio nos ayudan a mantener la armonía en cualquier edad, por lo que son muy recomendados para los adultos mayores en particular.

Por último, la flexibilidad es un punto importante del estado físico, por lo que es una buena idea incluir ejercicios de flexibilidad y estiramiento a nuestro programa de entrenamiento.

Ya sea que tengamos nuestro propio programa de entrenamiento físico o pidamos ayuda a un entrenador personal, nuestro plan debe contener todos estos elementos para que sea lo más óptimo posible.

Vamos a conocer otros aspectos de las rutinas de gym.

levantando la pesa de gimnasia, construyendo el músculo del brazo y la luz borrosa alrededor, La bella dama y el apuesto hombre llevan puesto un traje de ejercicio

Tipos de rutinas de entrenamientos

Es bien sabido que comenzar a realizar ejercicio físico en el gimnasio tiene muchos beneficios. Si eres de los que hiciste de esto un hábito debes saber que no todo vale.

Las rutinas de entrenamiento deben elegirse en función de los objetivos que nos hayamos planteado. Pero para elegir una rutina de entrenamiento, primero debes saber qué tipos de rutinas de entrenamiento existen y qué beneficios te aporta cada una.

Vamos a hablar sobre las diferencias en los tipos de rutinas de entrenamiento basándonos en dos objetivos: rutinas de volumen y de definición.

Rutina para aumentar volumen. El objetivo de estas rutinas es aumentar el tamaño de los músculos y obtener mayor fuerza. Podremos ver los resultados si trabajamos la hipertrofia muscular y si la acompañamos de una dieta adecuada. Tendremos que seguir una dieta alta en proteínas y carbohidratos.

También es importante tomar el descanso adecuado entre las series en las rutinas para ganar volumen. Si el entrenamiento se basa en demasiadas series o hay poco descanso podemos obtener el resultado contrario: pérdida de masa muscular.

Rutina de definición. El objetivo principal de las rutinas de definición es la pérdida de grasa y mantener músculo.

Estas rutinas, al igual que las de aumentar masa muscular, deben ir acompañadas de una buena dieta para obtener los resultados deseados. Los alimentos ideales para acompañar esta rutina son los que tienen alto valor nutricional, además de comer varias veces al día.

Existe el errado concepto de que en una rutina de definición debemos realizar muchas series con poco peso y muchas repeticiones.

La rutina debe realizarse teniendo en cuenta el número de repeticiones, el peso elegido, las series de tiempo que realizamos y los tiempos de descanso del entrenamiento.

Principalmente debemos realizar un entrenamiento activo que se basa en series de alta intensidad y reducir el tiempo de descanso entre una y otra.

Además, para que el entrenamiento sea más efectivo, puede complementarse con entrenamiento aeróbico en sesiones de entre 30 y 40 minutos por lo menos tres días a la semana.

Aspectos a entrenar en las rutinas de entrenamiento

Resistencia. Para tener mayor resistencia en los músculos tenemos que realizar unas 3-4 series con poco peso, entre 0,5 y 0,7 RM (RM significa el peso máximo a levantar en cada ejercicio). Una medida de repeticiones entre 12-20 y descansos entre cada serie de unos 30 segundos.

Hipertrofia. La hipertrofia muscular la conseguimos cuando llevamos a cabo 3-4 series donde soportamos cargas de entre 0,7 y 0,8 RM y realicemos entre 8-12 repeticiones, descansando períodos de entre 30 y 90 segundos en cada serie.

Para conseguir la hipertrofia también se necesita cuidar bien del descanso y de la alimentación para evitar que el sobre entrenamiento nos provoque problemas de catabolismo o anabolismo muscular.

Fuerza máxima. En el entrenamiento de fuerza máxima tenemos que seguir rutinas que con cargas pesadas entre unos 0,8-1 RM por medio de repetición de entre 1-6 series con tiempos de descanso de 120 a 140 segundos.

Estos tipos de entrenamientos tienen diferencias que nos permitirán, cuando entrenemos cada uno de ellos, ejercitar distintas fibras musculares.

Por ejemplo, si entrenamos la resistencia, haremos trabajar nuestras fibras musculares de contracción lenta o tipo 1 (rojas u oxidativas) que tienen un alto contenido en hemoglobina habituales en los músculos encargados de realizar actividades de fondo con baja tensión pero mucha intensidad.

Por otra parte, si entrenamos la fuerza o la hipertrofia, estaremos trabajando nuestras fibras musculares de contracción rápida de tipo 2 (blancas o glucolíticas).

Éstas son necesarias para desarrollar grandes fuerzas, debido a que son potentes, aunque de rápida fatiga, siendo idóneas para deportistas que necesitan hacer actividades de gran velocidad y de corta duración.

Definitivamente, si nos alimentamos equilibradamente, descansamos correctamente y seguimos estas rutinas, podemos conseguir aumentar nuestra hipertrofia, resistencia y fuerza de acuerdo a nuestros objetivos.

Prueba Alfa Músculo y obtén todos los beneficios que te brinda.

Imagen en primer plano de libreta blanca, con pesas de gimnasio al lado rodeados por alimentos vegetales

Combina los ejercicios con una buena alimentación

Cuando comenzamos a entrenar, sin importar cuál sea nuestro objetivo, debemos tener en cuenta que el número de kilocalorías que consumimos diariamente debe aumentar, aún cuando nuestra intención sea adelgazar.

Aumentar el número de kilocalorías, no significa comer todo lo que tengamos delante, debemos procurar llevar una alimentación sana y balanceada.

Es importante evitar el consumo de calorías vacías, éstas son las que provienen de alimentos que no aportan ningún tipo de nutrientes.

Antes de comenzar un hábito de entrenamiento es recomendable tomar en cuenta saber qué dieta debes seguir, dependiendo de tu edad, tu peso y tu condición física.

¿Qué debemos comer para comenzar a ir al gimnasio? Es recomendable consumir cinco comidas al día. Vamos a ver un ejemplo de dieta para que al momento de comenzar a ir al gimnasio podamos mantener una dieta sana y equilibrada:

Desayuno. Jugo de naranja o una pieza de fruta, un bol de cereales (avena) con un vaso de leche. Debemos evitar los cereales azucarados, como por ejemplo, de chocolate.

Almuerzo. Un sándwich de pavo o queso, tratando de evitar los embutidos como el chorizo o el jamón serrano. Si quedas con hambre, puedes comer un poco de almendras o nueces.

Comida. Puedes acompañar un plato de alimentos que tengan un alto contenido de carbohidratos como la pasta o el arroz con una ensalada.

En el postre, puedes comer una fruta, como plátano si aún no has realizado ningún entrenamiento y manzana, pera o naranja si ya has entrenado.

Merienda. En esta comida se puede perder el control sobre el cuidado del cuerpo, ya que puedes ser tentado por el dulce y la bollería industrial.

Si ya has realizado tu entrenamiento, puedes consumir algunas proteínas como algún tipo de fiambre o atún con pan de molde si lo prefieres.

Cena. Es la comida que debe tener menos cantidad de calorías. Un poco de pescado o carne que no contenga mucha grasa, como la merluza o la pechuga. Cuando comiences a ir al gimnasio, debes evitar la comida chatarra.

Acompaña tu alimentación y entrenamiento con Alfa Músculo para potenciar su efecto.

Consejos para las personas que quieren comenzar una rutina de entrenamiento

Si somos personas que hemos practicado poco deporte en nuestras vidas, al momento de querer comenzar a entrenar en el gimnasio pueden surgir muchas preguntas y dudas acerca de cómo entrenar y qué ejercicios realizar. Debemos comenzar por algún ejercicio específico y cuánto tiempo debemos dedicar a cada uno.

Si no podemos clarificar todas estas dudas, puede que no obtengamos los objetivos que nos hemos propuesto, pudiendo lesionarnos o terminar por abandonar el gimnasio y el entrenamiento físico al poco tiempo de comenzar.

Estos consejos pueden aplicarse si vamos a comenzar en el gimnasio o si vamos a comenzar un entrenamiento en nuestra casa.

Si somos novatos, es importante estructurar bien una rutina. Tener bien organizada la rutina, seleccionar los ejercicios y sobre todo el orden en que los realizaremos es una de las partes más importantes al momento de entrenar.

Y mucho más importante aún ya que será básico para el logro de los objetivos que nos planteemos y en las posibilidades de abandonar en caso de no ver logros.

Como consejo principal, la mejor forma de estructurar una buena rutina de entrenamiento sería iniciar por los ejercicios multiarticulares, que son los que más masa muscular va a involucrar en el movimiento. Y terminar con los movimientos analíticos o de aislado, los que trabajan de forma principal un músculo.

¿Qué deberíamos hacer las primeras semanas de entrenamiento? Si partimos del supuesto de que nunca o hace mucho que no realizamos ningún deporte ni actividad física y queremos ponernos en forma y tener hábitos de vida más saludable qué deberíamos hacer.

La mejor manera de iniciar durante las primeras semanas (entre seis y ocho semanas), podría ser optar por realizar una rutina tipo full-body, con el fin de ir engrasando nuestro cuerpo y adaptándonos al ejercicio.

Este tipo de rutinas es muy utilizada para adaptar a los novatos al iniciar en el gimnasio o para quienes han tenido alguna lesión y comienzan a readaptarse al ejercicio físico.

Es importante tomar en cuenta todos los aspectos relacionados con una rutina de entrenamiento para lograr obtener los resultados deseados.

mujer ejercitando gluteos, Atleta de sexo femenino que ejercita en el banco de mentira del enrollamiento de la pierna en el gimnasio

¿Cómo ejercitar los glúteos para levantarlos?

En los últimos años, la tendencia por lucir una buena figura ha ido incrementando, sobre todo las mujeres, siendo una parte importante de ésta los glúteos. También ha ido apareciendo lo que se conoce como el culto al trasero.

Pero, ¿cuáles son los ejercicios que nos ayudan a levantar los glúteos en el gimnasio y nos ayudan a darle forma al tren inferior?

El glúteo está conformado por el glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor, los cuales cumplen funciones de darnos movilidad y estabilidad a la zona pélvica y a la columna.

Glúteo menor. Por ser el de menor tamaño, es el que tiene menor potencia y es un abductor, junto con el glúteo medio permite el bipedismo y nos da soporte.

Glúteo medio. También es un abductor y ha ido variando desde que éramos homínidos. Se ha convertido en un músculo que tiene menor extensión, pero mayor fuerza, lo que le da soporte al cuerpo al comenzar a caminar.

Glúteo mayor. Es el músculo de mayor importancia y el más visible de esta zona. Su capacidad de extensión y potencia es mayor que los otros dos. Entre sus funciones está extender la cadera o llevar las piernas hacia atrás.

Recomendaciones para entrenar glúteos:

  • Cuando corremos beneficiamos el fortalecimiento y desarrollo de los glúteos, y mucho más si lo hacemos en superficies con pendientes.

  • Durante los ejercicios, es recomendable trabajar toda la amplitud de movimiento, esto es clave para tener una postura corporal óptima.

  • Puedes adaptar el peso a tus posibilidades. Los glúteos son capaces de hacer mucha fuerza.

  • Añade algún plano inestable. Por ser músculos estabilizadores, al añadir un apoyo inestable de forma progresiva ayuda a su entrenamiento.

  • Mantén una buena técnica. Posiciona la espalda recta y trabaja todo el rango de movimiento, variando el estímulo para obtener buenos y compensados glúteos.

  • Ten en cuenta calentar antes de iniciar la rutina. Es importante calentar para reducir el riesgo de lesiones.

  • Haz ejercicios de estiramiento luego de terminar la rutina. No basta tener una musculatura fuerte y tonificada, también es esencial tenerla flexible.

Alfa Músculo puede ser un complemento ideal al momento de realizar cualquier tipo de actividad física.

Gana masa muscular en la espalda con estos ejercicios

Desarrollar una espalda ancha y voluminosa puede ayudar a mejorar tu aspecto físico notablemente. Para conseguir este objetivo debes ejercitar la espalda con una serie de ejercicios enfocados en ciertos músculos.

Peso muerto. Es considerado el mejor ejercicio para engrosar la espalda. Proporciona una gran estimulación del músculo erector de columna.

Remo con barra. Es otro ejercicio fundamental al momento de desarrollar los músculos de la espalda.

Entre la variedad de modalidades de remo, esta te permite usar más peso, lo que resulta muy beneficioso cuando lo que se quiere es ganar masa muscular.

Remo con mancuerna a un brazo. Este ejercicio ayuda tanto a la amplitud como la densidad de la espalda, ya que involucra al dorsal ancho, redondo mayor, romboides y trapecio.

Jalón al pecho. Excelente ejercicio para ganar amplitud, enfocado principalmente al dorsal ancho y al redondo mayor, aunque también se puede enfocar a romboides y trapecio inferior para obtener espesor extra.

Encogimiento de hombros con barra. El trapecio superior puede ser desarrollado de una manera fácil sin trabajarlo directamente, debido a que recibe estimulación de una gran cantidad de ejercicios compuestos de espalda.

Sin embargo, si tienes el cuello demasiado delgado y no te sientes satisfecho con ello, el encogimiento de hombros con barra es la solución ideal.

Pullover con mancuerna. Ejercicio que funciona como un cierre excelente para la sesión de espalda, ya que permite estirar los dorsales usando carga pesada. Esto podría ayudar a tener un mayor crecimiento.

Por otra parte, para comenzar a ejecutar cualquiera de este tipo de ejercicios, debes tener en cuenta comenzar a aumentar el peso progresivamente de acuerdo a tus capacidades, con el fin de evitar lesiones.

La cantidad de series que ejecutaras también debes consultarla con el entrenador del gimnasio, para evitar el sobreesfuerzo o excederse en la cantidad de repeticiones para que puedas obtener un resultado óptimo en tu entrenamiento.

Alfa Músculo puede ayudarte a obtener mejores resultados en tus entrenamientos gracias a sus componentes.

Esto es un factor importante ya que toda rutina de ejercicios debe contar con una buena alimentación que provea al cuerpo de las vitaminas y minerales necesarios para obtener los resultados esperados, ya que en conjunto garantizan una buena salud.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *