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Rutina para hombros: 10 ejercicios eficaces

Rutina para hombros: 10 ejercicios eficaces

Última actualización: 24-12-2018. Equipo Nutricioni

Ilustración de lesión en el hombro de una persona

Al momento de ejercitar tu cuerpo siempre surge la duda de que ejercicios pueden ser buenos para ciertas partes del cuerpo. Muchas personas pueden desconocer las rutinas de ejercicios para ciertos músculos en particular. En este caso, veremos las mejores rutinas para hombros.

Los músculos que se encuentran en los hombros son mundialmente conocidos como deltoides. Los deltoides se componen de 3 partes fundamentales que se pueden entrenar:

  • Deltoides anterior: Dicha parte muscular se encuentra en la parte frontal de ambos hombros.
  • Deltoides medio: Es la zona muscular que se encuentra en el centro de ambos hombros. Cabe destacar que el deltoides medio abarca más espacio del hombro que los otros deltoides.
  • Deltoides posterior: Dicha zona se encuentra en la parte trasera o posterior del hombro, es la deltoides que menos espacio habita.

Es importante conocer la anatomía del hombro ya que al momento de entrenar se debe ejercitar cada deltoides por separado.

No todos los ejercicios de hombros abarcan el mismo deltoides. Dependiendo de la rutina de hombros seleccionada se ejercita distintas partes del mismo.

Calentamiento y estiramiento antes de entrenar los hombros

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El hombro es muy propenso a sufrir lesiones si no se acondiciona de forma correcta antes de ejercitar. Antes de realizar la rutina de hombros que desea, primero realice una serie de estiramientos y calentamientos que involucre:

  • Estiramiento comenzando con el cuello, siguiendo todo el cuerpo hasta los tobillos y pies.
  • Trote o caminata rápida de 10 minutos o más.
  • Estiramiento de hombros con mancuernas livianas (no exceder el peso, es solo un calentamiento).

Realiza dichos ejercicios previos a la rutina de hombros deseada y lograrás reducir en un 80% las posibilidades de lesiones. Se recomienda estirar todo el cuerpo sin importar que se trabaje solo un área del cuerpo para más seguridad.

Rutina de hombros

Comenzamos a hablar de las diferentes rutinas de hombros que se pueden realizar con el uso de mancuernas simples, barras o ningún instrumento. En este caso mostraremos los 10 ejercicios más recomendados y hablaremos sobre sus beneficios y que deltoides trabaja.

Press militar con barra (de pie)

Es uno de los ejercicios mayor utilizado en las diferentes rutinas de hombros por profesionales. Proporciona un entrenamiento completo en las distintas deltoides del hombro, le da mayor uso a la deltoides medio.

El ejercicio consiste en utilizar una barra larga mientras se está de pie. Coloque la barra a la altura del cuello y sostenga con los brazos abiertos a la altura de los hombros. Suba la barra de forma recta sobre la cabeza y estire los brazos.

Comience con el ejercicio realizando 4 sesiones con 10 repeticiones, tomando un descanso de 30 segundos entre sesiones.

Al realizar el ejercicio recuerde abrir los brazos a la altura de los hombros, no más. Evita mover la barra hacia adelante en el levantamiento, siempre hacia arriba. No arquee la columna, siempre con la espalda recta. Utilice poco peso mientras se acostumbre al ejercicio.

Press tras nuca con barra (de pie)

El Press trasnuca utilizando barra es muy similar al Press militar, con la diferencia de que trabajar más las deltoides posteriores. De igual manera, dicho ejercicio es muy utilizado por los profesionales, ya que, las deltoides posteriores son los más complicados de entrenar.

El ejercicio consiste en utilizar una barra larga mientras se está de pie. Coloque la barra a la altura del por la parte de atrás de la cabeza. Suba la barra de forma recta sobre la cabeza y estire los brazos.

Dicho ejercicio no solo se puede utilizar como una rutina de hombro, debido a que también trabaja la parte de los tríceps. Realice dicho ejercicio en 4 sesiones con 10 repeticiones, tomando un descanso de 30 segundos entre sesiones.

Tenga los antebrazos y brazos sosteniendo la barra con una inclinación de 90 grados. Las piernas abiertas a la altura de los hombros. Recuerde siempre mantener la espalda recta. Cuando levante la barra, realiza el movimiento hacia arriba, no hacia atrás.

Elevaciones frontales con mancuernas (de pie)

Otro ejercicio muy implementado en las diferentes rutinas para hombros. Debido a que la elevación frontal genera estimulación en la deltoides anterior y en la deltoides media. El ejercicio también incluye un poco de estimulación en los tríceps.

De pie en forma recta sujetando una mancuerna en cada mano con la palma viendo el piso y el pulgar arriba. Levanta la mancuerna de una mano de forma frontal con una leve flexión en los codos hasta que quede a 90 grados del cuerpo. Suba, baje y vaya alternando los brazos.

Mientras esté de pie, mantenga las piernas a la altura de los hombros y solo un poco flexionadas. No doble los brazos a ninguna dirección al momento de realizar el levantamiento frontal. No genere movimientos bruscos y siempre mantener la espalda recta.

Realice dicho ejercicio haciendo 4 sesiones de 10 repeticiones en cada brazo. Trate de mantener la mancuerna levantada en cada brazo por lo menos 1 segundo y descanse 30 segundos entre sesiones.

Elevaciones laterales con mancuernas (de pie)

Dicho ejercicio tiene su parecido con las elevaciones frontales con mancuernas, con la diferencia de que serán de lado. Se realiza de lado para trabajar la deltoides media y la deltoides posterior. Al igual que el anterior ejercicio, también involucra al tríceps en el ejercicio.

Sujete las mancuernas de pie a los lados, con la palma viendo al piso y el pulgar hacia arriba. Levanta ambas de forma lateral sin flexión en los codos hasta que quede a 90 grados del cuerpo. Mantén un segundo, baja las mancuernas lentamente y repita el proceso.

Mientras esté de pie, mantenga las piernas rectas sin flexionar. Espalda recta. Al momento de devolver las mancuernas, realice de forma lenta, sin movimientos bruscos. Puede también realizar el ejercicio alternando los hombros en lugar de simultáneo.

Press con mancuernas (sentado)

El Press es un ejercicio simple muy ideal para incluir en cualquier rutina para hombros. Dicho ejercicio trabaja todas las deltoides del hombro de forma pasiva; muy recomendable para hacer al final de la rutina.

Debe estar sentado en un banco para entrenar con el espaldar a 90 grados para dar soporte a la columna. Sujete las mancuernas a la altura de la cabeza a los lados, con la palma viendo al frente y el pulgar hacia arriba. Los codos flexionados a 90 grado como si se sujetara de una barra.

El ejercicio consiste en levantar las mancuernas por encima de la cabeza. Al momento que se realiza el levantamiento, se giran las muñecas de modo que las palmas de las manos se vean y las mancuernas se acerquen. Luego vuelve a la posición inicial y repite el proceso.

Recuerde siempre mantener la espalda recta. Al momento en que realice el levantamiento de mancuernas se incline ni realice más fuerza de un lado.

No pegue las mancuernas cuando suban, deben verse, no tocarse. Baje lentamente y sin realizar ningún movimiento brusco.

Dicho ejercicio se recomienda comenzar con poco peso, realizando 3 sesiones de 10 repeticiones cada una. A medida que se vaya acostumbrando extienda las repeticiones hasta llegar a 15 por sesión. Luego cambia de peso.

Press Arnold (sentado)

Es una variación muy efectiva del press, su utilización permite trabajar de forma màs intensa todas las deltoides del hombro. El nombre se debe a que este ejercicio fue utilizado principalmente por Arnold Schwarzenegger en sus entrenamientos.

Coloque en la misma posición del Press pero sujetando las mancuernas a la altura de la barbilla. Las palmas van a estar viendo hacia usted y los pulgares igual. Codos flexionados hasta casi cerrar el brazo La posición es muy similar a la forma de hacer bíceps es una barra o un multifuerza.

Se comienza a levantar lentamente la mancuerna de forma recta, intentado mantener la línea del torso como guía. Mientras se levanta, realiza una rotación de las muñecas en 180 grados para que las palmas terminen apuntando hacia el frente. Vuelva a la posición inicial y repita.

Dicho ejercicio se tiene que hacer con las mancuernas simultáneas. Recuerde mantener la espalda recta. Gire las muñecas despacio mientras realiza el levantamiento de mancuernas y de igual manera cuando las baje. No haga el ejercicio de forma brusca ni rápida.

Se recomienda comenzar con poco peso, realizando 3 sesiones de 10 repeticiones cada una. Cuando pueda realizar las 3 sesiones con hasta 12 repeticiones,  puede aumentar el peso. Recuerde descansar 30 segundos por sesión y no pegar las mancuernas al subir ni bajar.

Flexiones de hombro

Hombre joven con barba realizando flexiones de pecho

Luego de una lista extensa, es momento de colocar un ejercicio para la rutina de hombros que no involucre la utilización de mancuernas o barras. Dichas flexiones también ayudan a trabajar la zona de pecho y tríceps del cuerpo.

Se coloca en la posición inicial para una flexión, manos en el piso apoyados a la altura de los hombros. La diferencia radica en que vamos a levantar la pelvis, esto genera que no quedemos de forma recta, sino en una forma inclinada, algo parecido a una A “mayúscula”.

Cuando se logre la posición, solo se tiene que bajar y subir, tensando y flexionando los codos al hacerlo. Dicha posición genera que la presión recaiga más en los hombros, trabajando de forma intensa la deltoides media.

Cruz de hierro con mancuernas (de pie)

Este ejercicio es muy parecido a los levantamientos frontales y laterales pero con una clara variación. Sirve principalmente para trabajar de forma intensa la deltoides anterior y la deltoides posterior. Simplemente un ejercicio que no puede faltar en la rutina de hombros.

Mantenga los brazos elevamos, pulgares mirando hacia arriba y la palma mirando hacia adelante. La posición inicial es muy parecida a una “T”.

Luego, aproxime las mancuernas hasta que estén a punto de tocarse  siempre manteniendo los brazos elevados y sin flexionar.

Mantenga siempre la espalda recta. Las mancuernas deben quedar más o menos a la altura de la boca con los brazos estirados. Al momento de realizar el movimiento hágalo de forma lenta y sin pegar las mancuernas. El ejercicio se realiza con ambos brazos en simultáneo.

Realice dicho ejercicio haciendo 3 sesiones de 7 a 10 repeticiones en cada brazo. Trate de mantener las mancuernas cerca pero sin tocarse durante 1 segundo y luego vuelva a la posición inicial.

Pájaro

El ejercicio de pájaro únicamente se puede realizar con mancuernas y de pie, pero es fundamental para las rutinas de hombros. Su principal beneficio es que trabaja más la deltoides posterior. Dicho ejercicio también ejercita la espalda.

La posición inicial es con las piernas juntas, rodillas un poco flexionadas y el cuerpo inclinado a 90 grados viendo al piso. Los brazos quedan suspendidos al aire sujetando las mancuernas con las palmas viéndose.

El ejercicio consiste en abrir los brazos moviendo los hombros como si se imitara el aleteo de un pájaro. Se realiza hasta que los brazos formen una línea recta con la espalda. Se mantiene un segundo y luego se baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial.

Se recomienda siempre tener la espalda recta. Realizar el ejercicio con poco peso, en 3 sesiones de 7 a 12 repeticiones con un descanso de 45 segundos entre sesión. No doble los brazos en ningún momento ni fuerce el movimiento.

Press Bradford con barra (de pie)

Dicho ejercicio es el más recomendado para terminar una rutina de hombros. El press Bradford es una combinación del press militar y el press tras nuca. Suele ser usado sin peso, solo con la barra para trabajar en todas las deltoides y mejorar su resistencia.

La posición inicial es la misma del Press militar y su primera ejecución También. La diferencia radica en que cuando bajes la barra la coloques detrás de la nuca y no al frente. Luego Realizas los mismos pasos del Press tras nuca pero colocando la barra al frente.

Se dan las mismas recomendaciones de los ejercicios mencionados anteriormente. El Press Bradford se realiza en 3 sesiones de 15 a 20 repeticiones. En este caso, no se aconseja aumentar el peso ya que es un ejercicio para la flexibilidad y resistencia.

Consejos para el entrenamiento

Es importante cuidar el cuerpo, y para lograrlo se debe mantener una buena condición física. Pero también mucho ejercicio puede hacer daños irreparables. Para evitar eso, sigue los siguientes consejos:

  • Mantenga su cuerpo hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
  • Realice sus calentamientos  y estiramientos antes y luego de ejercitar.
  • Que la actividad física no supera 1 hora al día.
  • Cada día entrene dos partes del cuerpo y que las rutinas no sean mayores a 4 ejercicios por zona.
  • Mantenga una alimentación balanceada y saludable.
  • ·         Se recomienda la utilización de un cinturón de resistencia para dar soporte a la espalda.
  • Ingiera productos vitamínicos que ayuden a su organismo.

Un producto fabricante de músculo

Para obtener resultados rápidos y eficaces hay 4 factores importantes que seguir: Ejercicio, hidratación, alimentación y vitaminas. Por esto presentamos a continuación Crecimúsculo, el cual aporta parte de estos factores esenciales.

Crecimúsculo ofrece un aporte vitamínico beneficioso para el cuerpo. Genera múltiples beneficios y agiliza el proceso de crecimiento de los músculos luego del ejercicio realizado.

Beneficios:

  • Es por excelencia un desarrollante de masa muscular.
  • Proporciona energía y resistencia al cuerpo.
  • Realiza estimulación a los músculos trabajos.
  • Previene de calambres, tensiones y lesiones.
  • Ayuda a aliviar problemas relacionados con el estrés.
  • Es bueno para el trato de problemas psicológicos (como por ejemplo: depresión).
  • Es un excelente reductor de azúcar, por lo tanto, ayudar con las enfermedades relacionadas.
  • Proporciona gran cantidad de vitaminas y minerales al organismo (Vitamina B6, magnesio, zinc, entre otros).

Crecimúsculo deriva de una mezcla de vitaminas, proteínas, minerales, hierbas y aminoácidos. Ayuda a diferentes inconvenientes con el organismo, desde la impotencia hasta problemas de próstata.

Su utilización se debe a que sus componentes generan un incremento en la masa muscular de la persona que lo ingiera. Tomando la dosis recomendada al día siempre antes o después de entrenar ayuda a aumentar la reconstrucción de masa muscular.

Sus características proporcionan que en poco tiempo se pueda lograr incrementar los músculos ejercitados, tener mejor condición física y sentirse más saludable. Además estará más motivado a la hora de entrenar.

Juntando la rutina de hombros junto a otras rutinas del cuerpo y con Crecimúsculo logrará el cuerpo que desea en poco tiempo.

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