Rutina de pesas para una musculatura voluminosa y fuerte

Rutina de pesas para una musculatura voluminosa y fuerte

Última actualización: 09-12-2018. Equipo Nutricioni

Desde que se entra en la pubertad, con el primer cruce de miradas a la persona que nos gusta, comenzamos a querer vernos bien, y eso cobra mayor importancia en la juventud y adultez.

Lo primero que quiere es ganar masa muscular: unos tienen una suerte genética, otros deben aliarse a la constancia y no desesperar. Al entrenar, ese volumen recompensa no es más que masa muscular, mucha agua y grasa.

Si se está atento a las recomendaciones, nutrición y se cumplen las rutinas. Te será más fácil ligar, y tu calidad de vida mejorará sin tanto estrés. Somos lo que comemos, factor determinante en toda nuestra vida. Una dieta que aporte lo necesario para “estar papeado”.

El primer paso para ganar masa muscular, sin duda, reside en la dieta. Un nutricionista evaluará y adoptará una recomendación especial, macronutrientes: HC, proteínas y grasas necesarias.

Alimentos que contienen alto contenido de hierro, sobre mesa de madera blanca

El término “noob gains”, se conoce como ganancias de novato. Si nunca has entrado una vez arrancar, aún con baja intensidad en poco tiempo el cambio será significativo.

Al entrenar debe tener en cuenta hacerlo bien, no corriendo para acelerar resultados. Si le suma Crecimúsculo garantiza el desarrollo de la masa muscular, potencia el rendimiento deportivo y sexual estimulando la energía.

Desea que la masa muscular que gane sea sólida, y que al dejar de entrenar siga beneficiando con su presencia.

Lo ideal es un cóctel de ejercicios multiarticulares, tenemos sentadillas, press de banca, remo,  peso muerto, dominadas y press militar. Con sus combinaciones y variantes respectivas.

Autodidactas de las pesas. Recomendaciones

Si nunca se ha practicado supone un gran reto. El levantar pesas termina aportando muchos beneficios, para el ego, allí frente al espejo y también con la salud. Vaya si se siente y se agradece.

Entre los  beneficios a la hora de levantar pesas están mejoría a nivel cardiovascular, creación y fortalecimiento del músculo, se  acelera el metabolismo y se quema grasa.

También se reduce la presión sanguínea y aumenta la densidad ósea. Y como extra evita que se pierda masa muscular al envejecer .

Si deseas comenzar a levantar pesas por tu cuenta, en un gimnasio o desde casa, lo básico que necesitas es responsabilidad, para evitar lesionarte, seguir con unos consejos sencillos pero productivos.

Las primeras veces te asaltan dudas con respecto a cantidad de peso a levantar, postura corporal correcta, frecuencia de entrenamiento.

Aquí las recomendaciones:

Mancuernas a la una. Las mancuernas son ventajosas, para trasladarlas, son baratas y con los discos modificas el peso. En cada uno de los ejercicios básicos, la mancuerna es protagonista, funcionan mejor que las máquinas ayudando con la fuerza de tus brazos progresivamente.

hombre ejercitando con mucha fuerza, Hombre joven hermoso que hace entrenamiento de la prensa de banco de la cuesta de la pesa de gimnasia en gimnasio

Calentamiento en la mira. Quieres evitar lesiones, previo al entrenamiento ya sea con pesas o mancuernas, se recomienda hacer estimular las articulaciones con movimientos básicos: cuello, hombros, brazos, cadera, rodillas, tobillos.

Correcta postura. Si tu postura es errónea, lo primero que ganarás son lesiones y nada de músculo. Adoptar la correcta postura  y el peso adecuado, es el secreto a voces, que muchos siguen incumpliendo. Regístralo en la memoria, pesa en mano, los hombros deben ir atrás, saca el pecho y contrae el abdomen, te dará base.

Respiración. Lo vital y en lo que más errores se cometen, se nos olvida respirar a menos correctamente. Fatal error ese de contener la respiración como agarrando fuerza para levantar la pesa.

Inhala justo antes del movimiento y en ese esfuerzo de levantar la pesa, es cuando se debe exhalar. Al contener la respiración por el esfuerzo, vienen los mareos, desmayos, y hasta taquicardias.

Sin pausa pero sin prisa. Todo principiante tiene como deber empezar, de allí lo que viene es ganancia. De a poco modificará su rutina diaria, con la técnica bajo el brazo, vendrá el aumento en el peso.

Entrenar de forma gradual, te emocionará al notar los cambios en tu cuerpo. Aconsejable una  rutina, dos y tres días por semana con duración de 30 a 45 minutos.

Agüita de coco. Así como el cuerpo, el músculo es más de un 70% agua, no se puede descuidar la hidratación. Todos conocemos a alguien que no le gusta tomar agua, aunque parezca mentira.

Antes de entrenar debes pesarte, al finalizar también, el diferencial de peso te dirá cuánta agua reponer.

Más que trucos milagrosos, de lo que se trata es de hacerlo bien, de la manera correcta.

Un resultado positivo dependerá de la técnica, un programa de ejercicios adecuado, un plan nutricional adaptado y, un complemento de vitaminas y minerales Crecimúsculo fabricante de músculo con múltiples beneficios.

Ilustración de como trabaja el brazo en ejercicios con mancuernas

¡Mujeres en la marcha del levantamiento!

“Las mujeres solo hacen cardio”, se puede escuchar decir hasta a entrenadores. Mujeres a romper con este estereotipo machista, atrévanse a pasar del cuarto de fitness y  a beneficiarse del levantamiento de pesas.

Día a día cambia la visión, y van desapareciendo estos comentarios o los mitos: “te vas a parecer a Terminator”, “no vas a conseguir pareja así”. Los ejercicios de pesas tienen un sinfín de beneficios para las  mujeres.Instructor enseñando a mujer como debe utilizar la mancuernas

Manos a la obra, la mejoraría será física, mental y con los resultados deseados:

  1. Quemas grasa.

Qué mujer no agradece este beneficio. El doctor Wayne Westcott, de South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, es responsable de varios estudios. Lo cuales confirmaron que aquellas mujeres que hacían ejercicios de pesas dos o tres veces por semana. En 2 meses ganaron 1 kg de músculo y perdieron 1,5 kg de grasa. Leyó bien, el resultado es un cuerpo con menos grasa y mucho más fuerte.

  1. Musculatura a la vista.

La femineidad nunca te permitiría terminar como Terminator, a menos que persigas un estilo profesional en alguna disciplina. No tienen de qué preocuparse, aparten ese temor de parecer un gigante o quedar más fuerte que su chico. Incluir pesas a tus rutinas del gym, te permitirá desarrollar fuerza y definirte a nivel muscular, pero sin excesivo volumen. Tus hormonas se rehusaron, la naturaleza ha sido sabia.

  1. Escudo anti lesión.

Más puntos para los ejercicios de pesas, a la masa muscular magra y la fuerza desarrollada. Se debe agregar que fortalecen los tejidos conectivos en los músculos y las articulaciones. Esto te proporciona estabilidad y el riesgo de lesiones será menor.

  1. Mejor que la espinaca de Popeye.

Le debes agradecer a los ejercicios de pesas, que manteniendo tu coquetería serás más fuerte. Te resultará útil en tus actividades diarias y en esas emergencias en las que te encuentres sola.

  1. Dormir cual bebé.

Lograr tener un sueño reparador es posible, incluyendo pesas en tu rutina. Calidad total, te dormirás sin tantas vueltas, mucho más plácido y no despertarás por la noche.

  1. Sonrisa imborrable.

Cualquiera que se sienta contento con su estado físico, seguridad en sí mismo y capaz de hacer lo que se proponga, o levantar el caucho sin miramientos. Tendrá una actitud positiva y una sonrisa durante todo el día. La dopamina liberada en estos entrenamientos de fuerza, nos trae felicidad, sentimientos de placer. Malo no es.Mujer sonríe mientras se encuentra mirando hacia el vacío

¡A los abuelitos también les toca!

Todos los médicos deberían recetar a nuestros adultos mayores, para allá vamos todos, ejercicios con pesas. Al pasar el umbral de los 65 años, se acelera la pérdida muscular y más evidente si de joven no entrenaste.

Esta situación se puede revertir con un programa de fuerza adaptado a la tercera edad. Las pesas pequeñas son muy versátiles, te permiten ejercitar fácilmente distintas partes del cuerpo.Hombre y mujer realizando ejercicios en terapias fisioterapeuticas

Atentos con esta recomendación básica:

Sentadilla con bíceps. Parado, separe las piernas al ancho de los hombros, la espalda debe permanecer recta. Los brazos estirados las palmas mirando hacia adelante y serán perfectas las mancuernas de un kilo. Flexione las rodillas, inhale y sube exhalando. No debe separar los codos del cuerpo, a flexionar por detrás de los dedos del pie.

Vuelos laterales. También de pie, separando las piernas al ancho de las caderas. Levante las pesas de lado flexionando un poco los brazos. A subirlos pegados al cuerpo.

Espalda. Flexionando las piernas inclinar ligeramente el tronco, los brazos deben colgar estirados. Las mancuernas van lateral al cuerpo y vuelven a la posición inicial. Se trata de remar un poco.

Tríceps con gemelos. Parado con las piernas juntas, las pesas van a la nuca. Brazos extendidos por encima de la cabeza elevando los talones. Repite el movimiento volviendo al inicio.

Consultar al médico será menester, para estar seguro de un ejercicio en particular. Puede haber tenido cirugía de cadera o de espalda, pero siempre habrá un ejercicio ideal esperándolo.

Y un beneficioso Crecimúsculo alivia los calambres, problemas nerviosos, el estrés, estimula la libido, la respuesta al orgasmo, reduce el azúcar en la sangre.

Nada de contener la respiración en pleno uso de las mancuernas, es contraproducente, más con padecimientos cardiacos. Su respiración debe ser normal, inhalar por la nariz, despacio, que se sienta y exhalar suavemente por la boca.

Si su ejercicio consiste en levantamiento de piernas, nada mejor que exhalar al levantarla e inhalar al bajarla. Una técnica que funciona y con la rutina se terminará acostumbrando.Hombre joven alzando pesas

Adecuada alimentación al entrenar

Se aconseja comer una  hora antes de iniciar con la rutina y también al terminar la misma. 

  • Un sandwich con pechuga de pollo desmechada, queso de dieta, pan integral o pan árabe, y lechuga y tomate. Que las salsas sean bajas en grasas saturadas y azúcares.
  • Arroz con una parte blanda de carne de res, acompañado por una variopinta ensalada de verduras. Se puede permitir un poco de aguacate.
  • Pasta con un atún en agua o con aceite de oliva, sin falta cebolla, tomate y aguacate.
  • Si es muy flaco, regálese un batido de alguna proteína. Si acumula grasa con facilidad un batido con pocos carbohidratos. 

Tanto la cantidad de alimentos y bebidas dependerá del requerimiento de cada persona. Cualquiera de las opciones de batidos se puede consumir luego de terminar el entrenamiento, será revitalizante. Luego de 40 minutos se puede ingerir alimento. 

El nutricionista ideara un plan alimentario basado en tus necesidades calóricas. Le será útil saber de tus hábitos en la dieta, tus costumbres y los malos hábitos también.

Si se trasnocha, bebe alcohol, fuma, y si come en exceso, por gusto y no por necesidad. Todo cuenta para ese resultado positivo que busca.

Queda claro que tanto hombres como mujeres al entrenar con pesas busca un incremento de la masa muscular. Las pesas son un cardio de tipo intenso que persigue ganar masa muscular.

Un  "ganar peso" que bien puede ser músculo o grasa, la gran mayoría quiere que sea músculo. 

“En Trendencias”. ¿Pasarán las pesas de moda?

Está en auge, en parte por la facilidad, comodidad, lo barato y a la mano que resulta. El bodyweight: ejercicios usando el peso de tu cuerpo para perder peso. A partir de 2015 cobró más fuerza, siendo la mayor novedad para entrenar. A la hora de ponerse en forma, la gravedad nos da otro regalo.

Nosotros ponemos el peso del cuerpo. Se ha convertido en una moda a nivel mundial. Una investigación en EE. UU. de la Universidad de Medicina Deportiva, así lo señalaba hace tres años.

No hay certeza si las pesa serán relevadas, si los beneficios son los mismos. Mayor o menor tiempo para ver resultados. Tal vez por todos estos cuestionamientos el dueño de un gimnasio trató de engañar a sus clientes.

Tuvo la grandiosa idea de borrarle el peso a los discos de pesas, y colocarle un peso superior.

Los clientes creían que estaban levantando más peso, está acción la hacía cada 2 o 3 semanas. Cuando lo descubrieron sólo alcanzó a decir: “yo lo pensé como algo positivo, es importante conseguir resultados en el gimnasio y hay mucha gente que deja de hacer ejercicio por no ver esos resultados, así que me decidí a ayudarles”.

No se engañe en esta etapa de ejercicios recurra a un verdadero fabricante de músculo Crecimúsculo le dará energía potenciando su rendimiento físico. Disminuye los niveles de cortisol, el azúcar en la sangre y estimula la libido.Hombre fisicoculturista sosteniendo una pesa

Las 5 App para monitorear tus rutinas de ejercicios

La tecnología nos ayuda en ese proceso para tener  los músculos que levantan suspiros y la fuerza que desate envidia. Entrenadores virtuales, con tu teléfono inteligente y una aplicación.

GymGoal 2. Disponible para IOS, recomendada por famosos expertos. Permite organizar cada rutina en función a las metas de musculación, pérdida de peso y resistencia.

Son más de 200 diferentes ejercicios, instrucciones paso a paso y animaciones para que cuides la postura y la ejecución sea correcta. Presenta monitoreo  para circuitos de cardio y entrenamientos de fuerza.

También calcula la repetición máxima de cada ejercicio, historial de entrenamiento, músculos entrenados.

JEFIT workout: aplicación disponible para Android e IOS, brinda herramientas simples para manejar rutinas de levantamiento de pesas. En el home se detallan rutinas, ejercicios, estadísticas y registros. Todo puedes sincronizarlo con las redes sociales. Incluye ejercicios para cada parte del cuerpo.

GymHeroe: Está disponible para IOS, diseñada para permitirte organizar tus requerimientos. Posee interfaz fácil, guarda rutinas y ejercicios, es ilimitado.

Te mantiene motivado, por cada rutina realizada proporciona un resumen. A través de las redes sociales compartes las estadísticas. Herramienta destacada análisis de tus rutinas, total de rutinas, total de peso levantado, total de series y repeticiones.

GymBuddy: Accedes a tu resumen de rutinas, detalles como tiempo, periodos de descanso, rutinas cortas, gráficas de progreso  y más. Planifica cada entrenamiento y guardas las metas del día. Monitorear peso, porcentaje de grasa corporal.

Posee 3 relojes  para cuentas regresivas  que se aseguran de que tengas un tiempo adecuado de descanso entre series, para evitar lesiones.

Virtuagym Fitness: Una app sólida y simple para motivarte a ti mismo y estar listo para disfrutar del gimnasio. Gran punto de partida, cientos ejercicios y rutinas para todos los niveles y los materiales que dispongas.

Cada rutina te muestra tu progreso y ejercicios para maximizar tu tiempo gastado. Ideal para aprender lo básico y seguir con rutinas más avanzadas.

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