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Rutina de espalda: ¿Cómo definirla en el gym?

Rutina de espalda: ¿Cómo definirla en el gym?

Última actualización: 24-12-2018. Equipo Nutricioni

La mayoría de las personas que entrenan en el gimnasio, buscan moldear, tonificar y reafirmar su figura, realizando diferente ejercicios con las máquinas, pesas, mancuernas y barras.

Siempre guiados por un entrenador profesional, el cual te ayudará a definir las rutinas que debes seguir para tener el cuerpo que deseas.

Actualmente los hombres les gusta definir mucho los músculos de su cuerpo en especial los de la espalda, aquí te explicaremos diferentes técnicas y rutinas para definirla.

Si buscas tener una espalda ancha y voluminosa que mejore tu aspecto físico, la única forma de conseguirlo es realizando la rutina que se explica a continuación enfocándose en ciertos músculos de tu organismo.

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Peso muerto

Este es utilizado para darle grosor a tu espalda, y así estimular el crecimiento de la misma, este ejercicio también ejercitar otros músculos de tu cuerpo es el más utilizado.

Colócate de pie frente a la barra con los pies separados del ancho de los hombros. Contrae los abdominales, saca pecho y espalda recta, dobla las rodillas hasta llegar a la barra.

Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia abajo, siendo ligeramente más ancho que la anchura de tus hombros.

Comienza levantando la barra del suelo y enderezando las piernas, con la barra cerca del cuerpo, una vez que esta llegue a las rodillas, termina de enderezar las piernas y estira la espalda.

Detén el movimiento una vez que estés completamente vertical, respira profundo y mantén esta posición durante 2 segundos.

Junta los omóplatos y así obtendrás una estimulación extra en la parte superior de la espalda.

Luego coloca la barra en el suelo doblando la espalda y flexionando los muslos. Realiza de 3 – 4 series de 6 - 8 repeticiones.

Hombre adulto realizando ejercicio en un gimnasio mientras se mira en el espejo

Remo con barra

Este ejercicio permite el desarrollo de la espalda, de toda las técnicas de ejercicio para esta zona es la que permite usar más peso, y a su vez beneficioso para ganar masa muscular.

Realiza una leve flexión de rodillas e inclínate hacia delante, formando un ángulo de 45° entre el tronco y el piso.

Coloca la espalda recta, saca el pecho y la cabeza recta, mirando hacia el frente.

Sujeta la barra con la palma de las manos hacia abajo o hacia arriba y un poco más separadas del ancho de tus hombros.

Sube la barra a lo largo de los muslos hasta el ombligo. Los bíceps y antebrazos sólo deben aguantar el peso, no debes contraer los músculos.

Tira de la barra con los codos.

En la parte superior, junta los omóplatos y mantén la contracción durante 2 segundos antes de bajar el peso. Realiza de 3-4 series y de 6-8 repeticiones.

Remo con mancuerna a un brazo

Este ejercicio aumenta la amplitud y densidad de la espalda; involucrando a los siguientes músculos de tu espalda el dorsal ancho, romboides, redondo mayor y trapecio.

Coloca una mancuerna en el lado izquierdo de un banco, que sea plano el cual usarás como tu soporte.

Pon tu rodilla derecha en la parte inferior del banco, doblando tu cintura y apoya tu mano derecha en la parte superior del banco.

Tu espalda debe estar recta, los abdominales contraídos y el torso casi paralelo al piso.

Baja hasta agarrar la mancuerna usando un agarre neutral, con los pulgares hacia arriba.

Por último, flexiona el codo y ponte en la posición anterior, no arquees la espalda.

Sube la mancuerna hasta llevar el codo lo más atrás que puedas, debes moverla en línea recta, cerca de tu cuerpo rozando la cadera.

El torso debe estar rígido durante toda la rutina de ejercicio.

Mantén la mancuerna en la parte superior por unos segundos, centrándose en la contracción de dorsales, romboides y trapecios.

Baja lentamente la mancuerna, lo que te permite estirar la escápula, baja lo mas que puedas sin inclinar tu espalda hacia un lado.

Mantén este estiramiento durante un segundo.

Repite el ejercicio con el brazo derecho aquí debes colocar la mancuerna a la derecha, la rodilla y brazo izquierdos deben ir en el banco.

Realiza de 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Jalón al pecho

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Es un ejercicio por excelencia para ganar amplitud, ejercitando al dorsal ancho y al redondo mayor.

En esta rutina trabajaras los romboides y trapecio inferior para dar espesor extra.

Coloca una barra amplia en la polea y ajusta la almohadilla de la máquina a tu rodilla.

La almohadilla se encargará de bloquear los muslos, previniendo que el peso de la máquina te pueda levantar.

Sostén la barra con las manos separadas, mayor a la anchura de tus hombros, luego, siéntate y bloquea los muslos con la almohadilla.

Alinea tus hombros y caderas, baja la cabeza y deja que el peso estira tu espalda.

Coloca la cabeza hacia atrás y sube la barra hasta la parte superior de tu pecho, mientras que vas estirando la espalda para conseguir mayor resultado del movimiento.

Estira los codos lo más que puedas, junta los omóplatos y contraer la espalda durante algunos segundos.

Baja despacio el peso, alineando los hombros con las caderas.

Puedes utilizar este ejercicio para calentar y aislar los dorsales con un incremento de peso piramidal. Realiza 4 series de 8, 10, 12 y 15 repeticiones.

Encogimiento de hombros con barra

Los trapecios son dos músculos grandes situados en la zona superior de la espalda, van desde la base del cuello hasta la mitad de la espalda.

Si tienes unos trapecios algo relajados, ejercitarlos para darles más energía.

El músculo trapecio superior lo puedes desarrollar sin tener que trabajarlo de forma directa, pues este es estimulado de una gran cantidad de ejercicios de espalda.

Si notas que tu cuello está muy delgado o no te gusta, con la técnica del encogimiento de hombros con barra, es la solución que estabas esperando.

Colócate frente a la barra con tus pies a la anchura de tus hombros. Contrae tus abdominales, saca el pecho y mantén la espalda recta, luego dobla las rodillas hasta que puedas llegar a la barra.

Agarra la barra con las manos y levanta los hombros encogiéndolos todo lo que puedas.

Realiza la contracción durante 3 segundos, apretando a su vez la espalda todo lo que da.

Por último, baja la barra y deja que el peso estire los trapecios, series y repeticiones: de 3-4 series de 10-15 repeticiones.

Pullover con mancuerna

Este ejercicio se encarga de aislar los dorsales, sin la actuación de los bíceps o los deltoides posteriores.

Es un movimiento ideal para finalizar la sesión de ejercicios.

El pullover no solo se realiza con mancuernas, también con barra, polea o máquina.

Hay personas que prefieren las poleas y las máquinas porque la tensión es constante en todo el recorrido, en cambio, con los pesos libres, los tríceps y los pectorales pueden implicarse.

Este ejercicio se usa para el cierre de la rutina de la espalda, ya que permite estirar los dorsales con una carga pesada, causando un mayor crecimiento de los músculos.

Coloca una mancuerna de pie, en la parte superior de un banco y en el borde del mismo.

Acuéstate en el banco, de tal forma que los omóplatos toquen la superficie, coloca los pies en el suelo con firmeza y baja las caderas.

Sujeta la mancuerna con las dos manos, presionando con las palmas la parte interior de la mancuerna.

Coloca la pesa por encima de tu cabeza y dobla los codos.

Debes mantén tus brazos rígidos, luego baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza lo máximo que puedas.

Realiza este estiramiento durante unos segundos y sube la mancuerna hasta que quede por encima de la parte final de tu cabeza.

Series y repeticiones: Realiza de 2-3 series de 12 repeticiones cada una, haciendo el debido estiramiento.

Dominadas

Las dominadas son los movimientos de tracción verticales y es mejor utilizar esta técnica de ejercicio en vez de los jalones en polea.

Subir el cuerpo hacia una barra resulta más difícil, que bajar un agarre con peso hacia el pecho y en el esfuerzo que realizas es donde se da el crecimiento.

Es bueno trabajar en este ejercicio hasta poder usar peso.

Agarra la barra con las palmas de las manos mirando al suelo, que supere la amplitud entre los hombros.

Una dominada bien realizada comienza con tener el cuerpo colgando casi por completo.

Debes tener cuidado de no relajarte totalmente ya que puedes dislocar tus hombros.

Debes mantener la tensión en los dorsales, al subir el cuerpo hasta que formes dos ejes con los brazos y los omóplatos se juntan.

La parte superior del torso debe quedar entre dos o cuatro centímetros de la barra.

Luego bajas poco a poco sin balancearse, esto arruinaría el ejercicio y podría causar lesiones en nuestros hombros.

Remo inclinado con barra

El remo con barra es el ejercicio que lleva la delantera en el proceso de ganancia de masa en la espalda y los hombros.

Para iniciar coloca tu cabeza y el pecho hacia arriba, luego levanta la barra hasta la parte inferior de los abdominales.

No balancear la barra hacia fuera ni la dejes caer de golpe. El movimiento debe ser controlado de principio a fin.

Remo con barra T

En los gimnasios no se encuentran muchas máquinas de remo con barra T,   esta consiste en una barra móvil unida a una palanca en una base.

Con ella puedes realizar un remo con barra que no requiere mucha coordinación y equilibrio, y permite colocar tus manos de formas distintas.

Las barras T más conocida es la que tienen una almohadilla que soporta el pecho, pero en sí parecen máquinas de remos.

Coloca el peso con el que quieres trabajar este ejercicio y dobla las rodillas. No levantes la barra inclinando el torso, no utilices mucho peso hazlo de forma gradual.

Remo sentado en polea

Este es similar a los jalones, ya que se pueden usar desde un agarre estrecho hasta una barra normal de jalones.

Este ejercicio es útil para cuando llevas más de la mitad de la rutina de ejercicios y ya no puedes mantener un correcto equilibrio en los pesos libres.

Para comenzar el movimiento inclínate un poco hacia delante y luego un poco hacia atrás y apretar los dorsales, como si estuvieras remando en una barca.

Remo en máquina

Existen muchas empresas que fabrican máquinas para hacer remo. La principal ventaja es que el pecho se apoya sobre una almohadilla y no se puede redondear la espalda.

Las máquinas son más seguras, pero no se consigue un magnífico grado de desarrollo de los músculos de tu espalda si no los complementas con pesos libres.

Aprovecha cuando el peso está equilibrado y el torso sujeto para contraer bien los músculos durante un segundo en cada repetición.

Hiperextensiones

Si tu zona lumbar es fuerte, está aportará estabilidad a todos los ejercicios del gimnasio, y a su vez a las actividades de la vida diaria.

La banca de hiperextensiones es perfecta para este movimiento, debes esforzarte para alcanzar el peso suficiente y así desarrollar los erectores.

Asegúrate de que el trabajo lo realiza la zona baja de tu espalda, pues las hiperextensiones se podrían convertir, en la rutina peso muerto con las piernas rectas, no arquees tu espalda.

Buenos días

Este ejercicio es para la zona lumbar, que ya casi nadie lo realiza y son los buenos días.

Coloca una barra en nuestra espalda, como si fueras a hacer una serie de sentadillas, inclínate hacia delante y luego vuelves a subir.

En este movimiento es fácil doblar la espalda, y empieza con la barra olímpica sola y luego añade peso según vas avanzando.

¿Por qué debes entrenar la espalda?

Existen mil y una razones por las que deberías añadir una buena rutina de espalda a tu entrenamiento.

Si la tonificas esta no solo te dará un aspecto físico muy bonito, sino que además, te ayuda a protegerte durante los entrenamientos de otros grupos musculares.

Al conseguir ensanchar tu espalda y tener un cuerpo en forma de V, y si eres mujer y tus caderas son muy anchas entrena tu espalda y cambia tu físico.

Obteniendo una figura de reloj de arena, si tu espalda baja es más fuerte  conseguirás tener más fuerza en tu abdomen.

Muchas personas que padecían dolores de espalda después de hacer abdominales, esta eran sin duda una de las razones.

Si no ejercitas tu cuerpo completo, puedes padecer de una descompensación muscular en alguna parte de tu cuerpo.

Ya que cuando entrenas pueden aparecen lesiones, tirones esto es porque no ejercitas esa zona muscular de tu cuerpo y la tienes abandonada.

¿Qué músculos tenemos en la espalda?

Es importante que conozcamos cuando entrenamos todos los músculos que se encuentran en nuestra espalda.

Y a la hora de realizar los ejercicios con las maquina, pesas, mancuernas y barras, notar que músculo estas desarrollando en tu espalda y cuales son lo que más debes trabajar para encontrar el objetivo que deseas.

Entre los músculos de la espalda podemos mencionar:

  • Trapecio superior, medio e inferior
  • Deltoides anterior, medio y posterior
  • Dorsal ancho
  • Redondo mayor
  • Infraespinoso

Existen muchas más pero las principales son estos.

Debes conocer que la espalda, al igual que cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, no se desarrolla tan rápido y que con constancia y dedicación, notaras resultados satisfactorios y con la ayuda de un entrenador.

Siempre y cuando exista una rutina de espalda que aumente tus músculos y fuerza, notarás poco a poco como se va poniendo en forma de V.

Cada vez que realices tu rutina de ejercicios en el gimnasio, debes realizar ejercicios de calentamiento de por lo menos 10 minutos en una caminadora o escaladora y así evitaras lesiones a futuro.

A medida que aumentes el peso en las máquinas con las que ejercitas, notarás que tus músculos crecerán mucho más, siempre consulta con un entrenador especializado, de cómo debes realizar el cambio de pesos.

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