Hombre y mujer realizando ejercicios de extensión y flexión de codo en un banco

Realiza desde casa los mejores ejercicios para brazos

Realiza desde casa los mejores ejercicios para brazos

Última actualización: 06-12-2018. Equipo Nutricioni

El mantener un cuerpo fitness se ha convertido en una de las tendencias más productivas y sanas para el ser humano, por lo que te recomendamos que comiences una rutina de ejercicios.

No solo estarás a la moda, sino que también te sentirás más cómodo contigo mismo y tu salud se verá sumamente beneficiada.Mujer joven fitnes mirando por la ventana mientra bebe zumo verde

Ahora bien, los brazos suelen ser una de las partes de nuestro cuerpo que se ven especialmente modificadas y afectadas por ciertos factores como la edad.

Igualmente, podemos entender que hay personas las cuales tienden a presentar mayor flacidez en el área de los brazos que en el resto del cuerpo.

Quizás todas las mujeres prefieren tener los brazos como los de la duquesa de Cambridge, mientras que los hombres prefieren los músculos bien tonificados, por lo que es posible que los ejercicios tengan un poco de diferencia.

Normalmente cuando hablamos de hacer ejercicio físico, lo primero en que pensamos es en el gimnasio, sin embargo, ésta área especializada no es precisamente imprescindible para realizar ciertas rutinas.

No necesitas de muchos materiales para convertir tu hogar en el mejor escenario para hacer ejercicios y entrenar; igualmente, el espacio puede ser reducido y todo te va a generar un gasto muy bajo o casi nulo.

Al momento de ejercitarnos, los brazos toman gran protagonismo pues todos queremos tener mayor fuerza y una apariencia mucho más imponente y atractiva.

Para realizar ejercicios de brazos en general, debes trabajar todas las áreas de estos, como los antebrazos, bíceps, tríceps y hombros.

Recuerda que la intensidad y la dificultad de los ejercicios van a depender de tu condición física, resistencia, habilidades y necesidades.

Si ya te ejercitas con constancia y buscas ayuda para aumentar o desarrollar la masa muscular, te recomendamos Crecimúsculo.

Calentamiento antes de realizar ejercicios para brazos

Al realizar cualquier tipo de ejercicios es necesario que se realice un calentamiento previo ya que nuestro cuerpo se encuentra en estado de reposo absoluto.

Antes de realizar ejercicios para brazos, los músculos y las articulaciones se encuentran endurecidos o agarrotados, contraídos y con temperaturas muy bajas, por lo que puede verse perjudicada la coordinación.Mujer joven realizando esteramiento frente a un bello paisaje

Con el calentamiento se incrementan las pulsaciones y la temperatura de nuestro cuerpo, además de ayuda con la flexibilidad de los músculos, tendones y ligamentos.

No realizar calentamientos antes de entrenar incrementa las posibilidades de sufrir lesiones, debido a que los músculos no responden con las rapidez adecuada.

Igualmente, el calentamiento provoca efectos psicológicos, evitando la fatiga temprana al mismo tiempo que se eleva el grado de concentración y motivación.

Un suplemento ideal para acompañar tus calentamientos y ejercicios es Crecimúsculo, que aportará beneficios no solo a nivel físico sino psicológico, pues ayudará a que elimines el estrés y la depresión de tu vida.

Cada calentamiento puede ser especialmente empleado para distintos ejercicios, en el caso de los ejercicios para brazos recomendamos que te pongas de pie junto a una pared.

Tén tus piernas separadas y mantén la separación conforme a tus caderas; posteriormente, estira muy bien la espalda mientras comprimes el abdomen.

Continuo a ello, sube un brazo por encima de tu cabeza, mientras dejas tu codo sutilmente flexionado y al mismo tiempo, el otro brazo, se mantiene estirado junto al cuerpo.

Lo ideal es que vayas cambiando de brazo y completes repeticiones de 6 cambios. Recuerda que el secreto está en estirar bien la espalda.

Durante y después de los ejercicios

Recuerda que al iniciar cualquier rutina de ejercicios, debes implementar otros factores que serán de gran ayuda para estimular tu cuerpo y aligerar el ejercicio mediante sensaciones de alivio.

Crecimúsculo no solo ayuda al incremento de la masa muscular sino que también es perfecto para aliviar los calambres que suelen ser muy comunes durante y después de los ejercicios.

Igualmente, existe una serie de nutrientes los cuales ayudarán a que tengas un mejor rendimiento al momento de ejercitarte, algunas otras tendrán más bien un efecto positivo en la tonificación de tus músculos, como en los aspectos de tu vida sexual.

Crecimúsculo posee vitamina B-6, magnesio y zinc,los cuales no solo tendrán los efectos que mencionamos, sino que también aportará beneficios en la salud de la próstata.

Recomendamos que no te quedes solo en el ejercicio, pues lo ideal es acompañarlo de una buena alimentación, lo que te ayudará no solo a tonificar, sino a bajar de peso y mejorar tu salud en general.

Busca ayuda de un nutricionista si tus hábitos alimenticios no son los mejores, y crees necesario la intervención de un experto.

Ejercicios para brazos parte 1

Flexiones de muñeca contra muro

Para este ejercicio, puedes utilizar un muro cualquiera, una barra baja o una mesa que esté bien posicionada.

Debes apoyar las manos sobre el muro o el soporte que hayas elegido, tocándolo directamente con la palma de la mano.

Posterior a ello, debes realizar movimientos tanto con las muñecas como con los dedos, mientras que empujas el muro o el soporte.

La utilización de un muro es perfecto para realizar este ejercicio por primera vez, sin embargo, a medida que lo vayas dominando, es mejor que te apoyes en objetos más bajos, como ya mencionamos, una barra baja o mesa.

Extensiones de muñeca contra muro

Este ejercicio es muy similar al anterior, debes seguir los mismos pasos y utilizar el mismo soporte.

La diferencia radica en que debes incluir a los movimientos el uso del dorso de la mano, de esta mano podrás ejercitar al mismo tiempo la parte superior del antebrazo.

Colgar la barra

Para realizar este ejercicio en tu hogar, puedes colocar una barra específicamente para ejercitarte, o buscar alguna barra que esté añadida a la infraestructura de tu casa que sea suficientemente fuerte para soportar tu peso.

Colgar la barra es uno de los ejercicios más comunes, y a simple vista puede parecer muy fácil pero como todo, tiene su nivel de dificultad.

Incluso, puede requerir de mucha resistencia, además que significa un verdadero reto para tus antebrazos.

Consiste en sujetar la barra con tus manos, mientras que soportas todo tu peso corporal. Posterior a ello, puedes sostenerte de una sola mano, a medida que va avanzando el ejercicio.

Si quieres intensificar este ejercicio tanto en dificultad como en efectividad, puedes hacer uso solo de tus dedos, incluso ir soltando uno por uno, para sostener el peso corporal.

La realización de esta actividad va a depender de tu fuerza y resistencia, por lo que recomendamos que tengas especial cuidado si eres principiante.

Flexiones de pecho

Las flexiones también forman parte de los ejercicios más comunes, y es que en cualquier rutina de entrenamiento deberás realizar esta actividad. 

No se debe a su popularidad el hecho de ser tan utilizado, sino a sus beneficios. Las flexiones de pecho son muy completas, ya que con ellas se trabaja tanto el pecho, como los abdominales y, por supuesto, los brazos.

Es probable que aún no consigas realizar las flexiones de pecho con total facilidad, por ello, para evitar cualquier accidente y para que el ejercicio tenga mejores resultados, puedes iniciar apoyando las rodillas en el suelo, de esta manera reducirás la dificultad.Mujer atletica realizando flexiones de pecho mientras se apoya en un banco

Colócate boca abajo, especialmente en una colchoneta para aligerar el dolor en las manos y sitúa éstas a una distancia un poco más grande que la de tus hombros.

Ubicado de esta manera, empuja el suelo (o la colchoneta) para provocar que tu cuerpo se eleve, posterior a ello, baja despacio y repite, ve aumentando la cantidad de repeticiones a medida que vas perfeccionando la técnica y obteniendo mayor resistencia.

De acuerdo a lo que ya mencionamos, es muy común que se te haga un poco difícil o te fatigues demasiado rápido al hacerlo de la manera correcta, sin embargo, no es la única manera correcta.

Si apoyando las rodillas y no la punta de los pies sigue pareciendo muy difícil, puedes realizar este ejercicio de pie, apoyándote de una pared.

Flexiones con dedos

Las flexiones con dedos es una de las maneras más efectivas para que los antebrazos tomen la tensión necesaria para tonificarse, aprovechando especialmente el movimiento de las muñecas para realizar las flexiones.

Tiene similitud con las flexiones de pecho, recuerda que puedes disminuir la dificultad apoyando las rodillas.

Este ejercicio consiste no en levantar y bajar nuestro cuerpo, sino más bien que con la fuerza de tus dedos deberás levantar las palmas de la mano, por ello no flexionamos los brazos.

Sin embargo, la sobrecarga se ve intensificada en el antebrazo, debido a la tensión de los dedos. Este ejercicio resulta un poco más difícil o doloroso, pero es muy efectivo.

Ejercicios para brazos parte 2

Flexiones de tríceps

Como ya es de suponer, este ejercicio está especializado para trabajar el área de los tríceps.

Para ello, debes situar tus manos justamente debajo de tus hombros, mientras que te aseguras de mantener los brazos completamente pegados al cuerpo.

Al mismo tiempo, debes situar tus codos de manera que apunten hacia atrás. Cuando consigas colocarte en esta posición, baja hasta el suelo, sube nuevamente y repite.

A pesar de que a simple vista parecen tener mucha similitud que las flexiones de pectoral, no es precisamente así, ya que este ejercicio requiere de un mayor esfuerzo localizado en un músculo mucho más pequeño.

Si te resulta muy difícil, recuerda que puedes facilitar y disminuir la intensidad apoyando tus rodillas al suelo y no la punta de los pies.

Igualmente, recomendamos que si eres primerizo en estos ejercicios, inicies solo bajando de manera lenta; puedes volver a la posición inicial como te sientas más cómodo hasta que lo domines.

Asegurate de no separar los brazos del cuerpo y mucho menos mover los codos de su posición, recuerda que deben ir en dirección hacia tus pies, esto podría evitarte una lesión.

Flexiones y plancha lateral

Para algunas personas resulta más fácil que la anterior. Ssin embargo, podemos asegurar que es más compleja que las flexiones de pecho.

Los beneficios de la plancha y flexiones laterales recaen en la tonificación general de los brazos, al mismo tiempo que trabaja con los músculos de los abdominales y el pecho.

Lo ideal es que realices este ejercicio intercaladamente tras cada bloque de flexiones; debes girar tu cuerpo de manera que quede perpendicular al suelo, mientras te apoyas en el brazo correspondiente.

El secreto de la efectividad de este ejercicio es que logres mantener todo tu cuerpo completamente recto durante todo el bloque de flexiones.

Fondo de tríceps

Para realizar este ejercicio sí necesitas un soporte, pero no necesitas comprar nada, ya que puedes utilizar un banco o una silla, solo debes asegurarte que no se resbale y sea suficientemente fuerte.

Recomendamos que, sea el soporte que sea, lo apoyes contra una pared o un muro para que evitas que se resbale y así evitar un accidente.

El fondo de tríceps se basa en la fuerza de tus brazos para bajar el cuerpo, de manera que tus brazos puedan formar un ángulo aproximadamente de 90°.Hombre y mujer realizando ejercicios de extensión y flexión de codo en un banco

Recuerda mantener las piernas rectas y estiradas hacia adelante mientras bajes el cuerpo; posterior a ello, regresa a la posición inicial.

Remo con barra

Realizar este ejercicio puede ser un poco riesgoso si no se realiza de la manera adecuada, ya que, en una posición equívoca, tendrá gran impacto en tu columna vertebral.

Primero, debes posicionarte con las piernas separadas, siempre y cuando se mantenga una distancia cómoda.

Al mismo tiempo, debes flexionar un poco las rodillas y mantener siempre y completamente recta la espalda, inclinada hacia adelante.

El movimiento se debe realizar con una barra, subiéndola hasta que llegue a tu ombligo.

Extensión de tríceps

La extensión de tríceps es ideal para trabajar específicamente ésta área.

Posiciona los codos apuntando hacia arriba, mientras que sostienes algo de peso hacia abajo, paralelo a tu espalda (a medida que avanzas con este ejercicio puedes ir aumentando ese peso).

Posterior a ello, sube y baja las manos con el objeto pesado y repite. Recuerda mantener en todo momento los codos en la posición con la que iniciaste, para que el ejercicio tenga especial impacto en los músculos que queremos.

Ejercicios para brazos parte 3

Patada de tríceps

En este ejercicio deberás utilizar un banco, una silla o algo para apoyarte; con la ayuda de este, deberás inclinarte hacia adelante.

Puedes apoyar una rodilla y la mano del mismo lado en tu soporte, sin flexionar el brazo. A continuación, levanta un objeto pesado con la otra mano y extiendelo de manera completa.

Regresa el brazo a la posición inicial, invierte brazo y piernas y repite.

Elevaciones laterales para los hombros

Quizás no esperabas ejercitar los hombros, pero es que resulta tan importante como el resto del brazo y del cuerpo en general, sobre todo si nos encantan esas blusas o camisas que los dejan al descubierto.

Para realizar elevaciones laterales de los hombros, deberás conseguir una mancuerna, o una botella, puedes llenarla según tus necesidades, de manera que signifique un peso considerable.

Debes colocarte de pie, flexionando sutilmente las rodillas. Con el peso en nuestras manos, elevamos los brazos de manera lateral.

La posición final debe ser la de nuestros hombros, codos y muñecas se encuentren completamente alineados, siempre paralelos al suelo.Imagen en primer plano de mujer mayor haciendo ejercicio mientras he guiado por una mujer joven

Para mejorar este ejercicio, te recomendamos que saques pecho, sutilmente. Igualmente, recuerda no acercas demasiado tus hombros a las orejas; mantén siempre los hombros posicionados hacia atrás y abajo.

Namaste inverso

El Namaste es muy conocido en el yoga. Sin embargo, para nosotros lo ideal será hacerlo de manera invertida.

Puede resultar un poco difícil las primeras veces que se intenta realizar, sobre todo si lo comparamos con otros ejercicios.

Debes lograr posicionar tus manos detrás de la cabeza; también puedes realizarlo de manera que estén situadas las manos detrás de la espalda.

El secreto es comprimir los músculos, y si lograr unir completamente las palmas de las manos, muchísimo mejor y beneficioso para nuestros brazos y espalda.

Rotaciones de brazos

Si te han parecido un poco difíciles los ejercicios que te hemos recomendado, ¡Alégrate! Este ejercicio realmente no tiene ningún tipo de dificultad.

A medida que se realiza, puede resultar un poco cansado, pero eso no debe detenerte.

Para realizar la rotación de brazos, debes primeramente estirar tus brazos hacia los laterales, luego comenzarás a realizar círculos, no de gran tamaño, con tus manos.

Recuerda que el movimiento lo debes realizar en todo el brazo, desde los hombros.

Tijeras

Para iniciar debes extender tus brazos hacia los lados, luego dirígelos hacia el frente de manera que se crucen entre sí, de esta manera deberá formarse una especie de X.

Ya para finalizar, solo debes devolver los brazos hasta la posición con la que iniciaste.

No solo debes repetir estos pasos, sino que debes intercambiar o alternar cada brazo en cada ocasión, cuando uno queda por encima de otro.

Ejercicios para brazos parte 4

Postura de la cobra

Nuevamente traemos para ti una postura de yoga y es que, aunque no lo creas, estas posturas son excelentes para ejercitarte, ya que ayudan no solo a tonificar los músculos sino a fortalecerlos, mientras mantienes o consigues un cuerpo delgado.

Básicamente, esta postura se basa en tumbarnos en una colchoneta, boca abajo, con la palma de las manos bajo los hombros.

Deberás presionar el hueso púbico en el suelo, mientras vas estirando la espalda; al mismo tiempo, haz presión con las manos contra el suelo para ir curvando la espalda y, por ende, levantándola.

Recuerda estirar lo más que puedas los brazos, mientras que no despegas las piernas ni los pies del suelo.

Curl de bíceps

Para este ejercicio también necesitarás mancuernas o un sustituto que agregue suficiente peso.

Inicia poniéndote de pie, flexionando de manera muy sutil las rodillas, mientras sostienes en cada mano una mancuerna o su sustituto.

Flexiona igualmente ambos codos, de manera que vayas acercando tus muñecas a los hombros. Seguidamente, baja a la posición inicial de manera lenta y repite.

Ten cuidado e intenta en todo momento no separar los codos del cuerpo, recuerda mantenerlos siempre muy unidos a los costados, sobre todo durante el movimiento.

La espalda deberá mantenerse recta siempre; sin embargo, al momento de realizar el movimiento con los pesos, es probable que sientas necesidad de arquearla. Evita esta curvación en todo momento.

Press de hombros

El press de hombros también es conocido como press militar y se basa en el levantamiento de algún peso, según lo que resistas, por encima de la cabeza.

Para ello, debes colocarte de pie, mientras flexionas un poco las rodillas; no obstante, otra manera igualmente correcta de realizar este ejercicio es sentado en una silla, con la espalda recta.Mujeres jovenes realizando ejercicios con peso

Toma una mancuerna o cualquier objeto que hayas destinado para ello, colócalas a la misma altura que tus orejas y desde allí, deberás empujar hacia el techo, por sobre tu cabeza, de manera que estires lo más que puedas los brazos.

Baja, sube y estira, repite.

Si decides realizar este ejercicio de pie, recuerda tener cuidado con arquear de manera exagerada la espalda al momento de empujar hacia el techo.

Si por el contrario, lo haces sentado, recuerda mantener la espalda siempre recta, pegada al respaldo de la misma.

Pino asistido

El pino asistido es conocido comúnmente bajo el nombre de parada de manos; este ejercicio quizás ha sido el terror de más de uno, pero luego de que lo dominas, se convierte en una actividad inclusive divertida.

Se basa en sostener todo el peso corporal de manera vertical.

En este ejercicio, los mayores efectos se verán en los hombros, ya que es allí donde recae la más grande cantidad del peso corporal.

Si no eres muy experto realizando esta posición, lo ideal es que te apoyes contra una pared, de esta manera, podrás conseguir la fuerza y la estabilidad necesaria para mantenerte allí.

No te acostumbres a apoyarte, hazlo tantas veces sea necesario para que te familiarices con el peso de tu cuerpo.

Para mejorar los resultados, lo ideal es que mantengan los glúteos y el abdomen suficientemente tensos y comprimidos.

Por otro lado, si realmente te encanta y ya eres un experto, podrías intentar realizar flexiones de brazos en esta posición; quizás suene un poco complicado, pero la práctica hace al maestro y de recompensa te deja unos brazos muchos más tonificados.

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