¿Quieres músculos más tonificados? ¡Prueba este entrenamiento!

¿Quieres músculos más tonificados? ¡Prueba este entrenamiento!

Última actualización: 07-01-2019. Equipo Nutricioni

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No es algo nuevo que tanto jóvenes como adultos se preocupan por lucir una figura que refleje una imagen saludable, donde quede en evidencia la  combinación entre ejercicio y salud.

Existen muchos métodos de entrenamiento para lograr este propósito, sin embargo, se corre el riesgo de que no sean los más adecuados o que su efecto se obtenga a largo plazo.

Veremos una de las técnicas más populares de entrenamiento donde se logra  obtener aumento de masa muscular en el menor tiempo posible.

Practicando entrenamiento en circuito y con la ayuda de  MaxiTraining tendrás una perfecta armonía en el desarrollo y crecimiento muscular de una manera sana y natural.

¿Sabes que es entrenamiento en circuito?

Consiste en ejecutar diferentes ejercicios que se realizan en lugares específicos, conocidos como “estaciones”. Se trata de una forma de acondicionamiento físico que contribuye al desarrollo de la fuerza, resistencia y aumento de la capacidad pulmonar.

Además, esta rutina maravillosa de ejercicios ayuda a bajar de peso, tonificar músculos y delinear figura. Todo en una sola sesión. ¡Increíble, pero cierto!

Es considerado como una de las formas de entrenamientos más completas y efectivas, ya que combina ejercicio aeróbico con el desarrollo de fuerza y resistencia.

Esta mezcla de ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y de fuerza, se realiza de manera personalizada en un tiempo no mayor a 30 minutos.

Las actividades se realizan en forma secuencial, donde en cada estación se ejecuta un ejercicio diferente, sin pasar por alto ninguna, hasta completar el circuito.

Cada estación tiene un objetivo diferente y complementario, donde la atención se enfocará en áreas específicas, es decir, en unas se entrenan brazos y hombros.

Otras estaciones, trabajan músculos de  espalda, abdomen o piernas. Todo de manera ordenada hasta que el tiempo se termine.

Ejecutando esta rutina diaria, es posible que necesites la ayuda de suplementos como MaxiTraining excelente aliado para el desarrollo muscular.

¿Cómo mejora la condición física?

Durante la ejecución de este tipo de entrenamiento se logra un efectivo estado y una excelente condición física. Te explicamos porqué:

Se fomentan las cualidades fisicas básica indispensables en el desempeño del movimiento, como son: la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad. Al trabajar la fuerza o resistencia, también se entrena la flexibilidad, liberando tensiones musculares y contracturas.

La resistencia nos ayuda a combatir la fatiga, para poder afrontar la rutina diaria, sin fuerza no podremos sostener algún objeto o subir escaleras.

Así mismo, la flexibilidad permite el movimiento del cuerpo y la velocidad nos sirve para ejecutar tareas en un tiempo determinado.

  • Fuerza: Si quieres ganar fuerza, debes hacer ejercicios anaeróbicos, de alta intensidad venciendo una resistencia (como las pesas).
  • Resistencia: Para lograrlo, lo más indicado son los ejercicios aeróbicos de intensidad baja o media, por tiempo prolongado, estimulan el sistema cardiorespiratorio, por ejemplo, el ciclismo, natacion, aerobics.
  • Flexibilidad: Para un cuerpo flexible, se deben realizar ejercicios de muy baja intensidad, como el yoga y gimnasia ritmica y artistica, que logren el estiramiento muscular, que estimulen articulaciones y tendones.
  • Velocidad: Se adquiere a través de la práctica de ejercicios anaeróbicos de alta intensidad en tiempo mínimo, como las carreras de 100 metros.

¿Cuales son sus características?

- Es posible trabajar con muchas personas al mismo tiempo. Donde se requiere que haya tantos ejercicios como participantes, para que nadie esté inactivo.

Igualmente enfatiza que todos hagan el mismo ejercicio a la vez, de manera que todos los participantes circulen por las distintas estaciones de trabajo en forma secuencial.

- En cada estación los ejercicios se ordenan en forma lógica y sucesiva. De manera que, el número de ejercicios no debe ser menor de seis, incluso pueden llegar hasta 20, dependiendo del número de integrantes.

En cuanto al tipo de ejercicios, se pueden incluir desde los más sencillos, hasta aquellos de alto grado de dificultad, por ejemplo: gimnasia y/o pesas.

- Es personalizado, es decir, toma en cuenta el nivel de entrenamiento de los participantes. Se diseñan los ejercicios según las necesidades del grupo.

Existe un tipo de ejercicios para principiantes y otros para más experimentados, de acuerdo a la zona del cuerpo que se quiera trabajar, ya sea espalda, piernas, brazos, abdomen, etc.

  • Permite trabajar en espacios cerrados o reducidos. Así que no hay impedimento si el dia esta lluvioso, o si no hay suficiente espacio.
  • El instructor es quien dirige y da las instrucciones para ejecutar los ejercicios. Igualmente asigna el tiempo entre los ejercicios y los descansos, para mantener el ritmo de trabajo elevado.
  • Lo recomendable es realizar entre 6 y 12 estaciones, pasando de una estación a otra sin parar, pero descansando como mínimo de 10 a 30 segundos de un ejercicio a otro.
  • Los ejercicios propuestos deben ser de fácil ejecución, cuidando de no  trabajar el mismo grupo muscular en dos estaciones consecutivas.
  • Un ejercicio puede repetirse en una segunda y tercera serie, después de un descanso de 10 minutos.

Veamos los tipos de entrenamiento en circuito

Grupo de personas en deporte gimnasio gimnasio equipo de entrenamiento con pesas interior

Circuito de fuerza. Este tipo de entrenamiento está dirigido a fortalecer músculos determinados.

De tal manera, se enfocan los ejercicios con pesas, mancuernas y otros objetos de peso. Sin embargo, también puedes usar tu propio peso corporal. Así que si no tienes pesas o no puedes ir al gimnasio, puedes intentar estos ejercicios.

Sentadillas. Uno de los mejores ejercicios que proporciona fuerza en los músculos inferiores, mejorando el tono y la resistencia muscular.

Desplantes. Excelente ejercicio que tonifica y fortalece glúteos y cuádriceps, muy usados para darle fuerza a las piernas.

Lagartijas.  Este ejercicio no debe faltar si quieres fortalecer brazos y hombros, al mismo tiempo que incrementa la masa muscular de esas áreas.

Burpees. Excelente combinación de sentadillas, saltos y flexiones, que fortalece la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente.

Abdominales. Para definir y fortalecer el músculo abdominal, nada mejor que practicar el crunch, ejercicio fácil sencillo y eficaz.

Pantorrilla. Fortalece tus piernas levantando tu propio peso, subiendo y bajando sobre los dedos de los pies.

Circuito de cardiovascular. Este tipo de entrenamiento estimula  la circulación y la función cardiaca. Los ejercicios ideales son aquellos que promueven la actividad cardiovascular, como saltar cuerda, bicicleta, etc.

Al mismo tiempo, adquieres resistencia , pierdes esos kilos de más y tonificas tu musculatura, prueba también ejercicios como caminatas, carreras, trote, bailoterapia, remo, boxeo y natación.

Circuito mixto. Resulta de la combinación de ejercicios de fuerza y cardiovasculares, ideal para perder peso, ya que ayuda a quemar hasta 15 calorías por minuto.

¿Qué beneficios aporta a mi cuerpo este entrenamiento

Este tipo innovador de entrenar de gran intensidad, variado en ejercicios y con mínimos descansos, brinda excelentes y óptimos beneficios al cuerpo. ¡Vamos a conocerlos!

Desarrollo muscular. Debido a que en el entrenamiento en circuito intervienen todos los músculos, estos se desarrollan de manera armónica.

Aumenta la resistencia.  Mediante este entrenamiento se mejora la capacidad de fuerza y resistencia, debido al número de repeticiones que se realizan.

Gasto energético. Se queman más calorías, por lo tanto se pierde grasa y se incrementa la masa muscular.

Ahorra tiempo. Al estar todo planificado y controlado, los ejercicios se harán en el tiempo destinado y evitarás perdidas innecesarias de tiempo.

Libera estrés. Los ejercicios son rápidos y variados, permitiendo la liberación de adrenalina, eliminando tensiones acumuladas y estrés.

¿Hay diferencia en el entrenamiento para hombres y para mujeres?

Esta es una pregunta muy común que se hace la mayoría de las personas. Quienes a simple vista responden que  efectivamente las rutinas para cada sexo, deben tener una característica que le diferencian el uno del otro.

Ciertamente debemos aclarar que las fibras musculares tanto del hombre como de la mujer no tienen diferencia alguna. Por lo tanto, el tamaño del músculo depende de la cantidad de testosterona que produce el cuerpo.

Esta es la razón por la que el hombre tiene tendencia a un mayor desarrollo de su masa muscular. Sin embargo, los entrenamientos deben estar planificados, de acuerdo al objetivo que persigue cada persona.

Dado que anatómicamente el cuerpo del hombre es diferente al cuerpo de la mujer, deben diseñarse rutinas que sean efectivas a cada quien.

El hombre por lo general es más robusto, en densidad y tamaño, mientras que la contextura de la mujer es más pequeña y frágil, pudiendo ser susceptible a lesiones en entrenamientos pesados.

Los ejercicios que se recomiendan para los hombres, que buscan un mayor desarrollo en los músculos del tren superior, son de alta intensidad con repeticiones forzadas unas tres veces por semana.

Las damas, por el contrario, buscan aumento de tono muscular tanto del tren superior como el inferior. Para lograr esto, se recomienda una rutina de alta intensidad para los músculos del tren inferior y de moderada intensidad para el tono muscular del tren superior.

Tanto el hombre como la mujer, deben cuidar su alimentación, por lo que es fundamental para complementar tus rutinas de ejercicio y lograr tus objetivos.

Fíjate cómo puedes entrenar en casa

Muchas veces optamos por no hacer ejercicio ya que ponemos como excusa falta de tiempo, el dinero no alcanza para pagar gimnasio y cualquier otra causa.

Sin embargo, ya no hay que preocuparse por esto, si se puede entrenar en poco tiempo, y desde tu casa. Te enseñamos cómo:

No necesitas máquinas, ni objetos costosos para ejercitarte y definir tu figura, el cuerpo es la mejor máquina para lograr objetivos concretos. Este circuito, de solo 4 minutos de duración, con la ejecución de 5 ejercicios, está diseñado especialmente para ti.

Los movimientos solo requieren de tu cuerpo, realizando cada uno en solo 30 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio.

1.- Jumping jacks: De pie, cabeza erguida, vista al frente, piernas ligeramente abiertas, saltas, mientras los brazos están extendidos hacia arriba, para que las manos se toquen detrás de la cabeza.

2.- Sentadilla: En posición erguida, se flexionan las rodillas y caderas para bajar el cuerpo hasta el suelo, sin perder el equilibrio, volver a la posición inicial.

3.- Flexiones de brazos: conocidas también como flexión de codo, lagartija, plancha. El cuerpo recto sobre el piso, se flexionan los codos bajando el tronco y las piernas, como una plancha, luego se extienden los codos para volver al inicio.

4.-  Crunch abdominales: boca arriba, sobre una esterilla, se flexionan las rodillas y se mantienen los pies y la espalda apoyados en el piso, manos detrás de la nuca, flexionar el abdomen, elevando la cabeza y los hombros hacia adelante.

5.- Subir y bajar la silla: Colocar una silla firme frente a ti, el cuerpo en posición erguida, se sube una pierna hasta el asiento, presionar con ese pie el asiento y subir el resto del cuerpo, se baja con el pie inicial y repetir.

¿Viste lo fácil y rápido que resulta esta rutina?, la puedes repetir 2 o 3 veces, según el tiempo que tengas disponible. Puedes complementar tu rutina con MaxiTraining, en poco tiempo verás los resultados y lucirás una figura perfecta.

La alimentación antes y después de entrenar

El alimento es un factor crucial e indispensable que el cuerpo necesita para el rendimiento y lograr buenos resultados de un entrenamiento.

La energía que suministran los tres macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) si no se utilizan, se almacenan en forma de grasa en el cuerpo.

Por lo tanto, una alimentación adecuada antes y después de entrenarse, es la base fundamental para beneficiar el organismo y sacar el mayor provecho al ejercicio. Debido a que los alimentos, funcionan como un combustible, esto es lo que se recomienda:

Antes de entrenar: debes consumir alguna comida ligera, o bebidas energéticas para no terminar tus ejercicios débil y cansado.

Puedes optar por un plato de cereal integral con leche y cambur , tortillas de huevos con vegetales y jugo de naranja. Escoger una sola opción para consumirla 1 o 2 horas antes.

Después del entrenamiento: Muy importante la ingesta de proteínas para reponer las pérdidas generadas durante el ejercicio. El consumo recomendado, luego de ejercitarnos es de 15 a 20 gramos de proteínas provenientes de leche, pollo, carne, huevos y queso.

Complementar con carbohidratos, vegetales y frutas. No debes olvidar el aporte de grasas saludables que se encuentran en la margarina o aceite de oliva o girasol.

La hidratación es fundamental, para rehidratar la célula y evitar la deshidratación, por eso no debes olvidar reponer el líquido perdido por el sudor. Toma suficiente agua.  

Nada mejor que los alimentos para beneficiar tu organismo y proveer los nutrientes necesarios para tus músculos, completa tu alimentación con MaxiTraining tan natural como los alimentos. Evita fármacos sintéticos que causan efectos secundarios.

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