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¿Quieres mejorar tu apariencia? Aprende cómo hacer músculo

¿Quieres mejorar tu apariencia? Aprende cómo hacer músculo

Última actualización: 21-12-2018. Equipo Nutricioni

Una chica en la pubertad observa cómo cambia su cuerpo, el proceso de cambios físicos de la pubertad, chica con cinta métrica mide su cintura 

La finalidad del entrenamiento físico es generar mejor salud cardiovascular, así como disfrutar de las bondades que una tonificada apariencia física trae consigo.

Con el inicio del entrenamiento, se genera un proceso gradual de adaptación del sistema nervioso, así como memoria muscular.

De acuerdo con las apreciaciones de la medicina deportiva se estima que luego de 6 a 8 semanas inician los cambios corporales en el tejido muscular.

Pasado este tiempo, el músculo se torna cada vez más grueso y firme, con lo cual evoluciona naturalmente hacia el crecimiento.

En este orden de ideas, la clave para hacer músculo radica en estructurar un plan de entrenamiento progresivo y una dieta rica en proteínas.

Adicionalmente, te será de utilidad dar cumplimiento a las siguientes recomendaciones:

  • Hacer ejercicios con peso: independientemente de la disciplina de tu preferencia debes hacer pesas para fortalecer tu musculatura.
  • Esforzarte más allá de tus límites:hacer más de lo estipulado te hará sentir poderoso. Evidentemente, debes protegerte de la aparición de lesiones.
  • Enfócate hacia la meta: visualizarte siendo una persona sana y fornida te brindará el aliento necesario para trabajar.
  • Aumenta gradualmente el peso y las repeticiones:incrementa el número de ciclos de entrenamiento y conseguirás aumentar tu fuerza y volumen muscular.
  • Evita el entrenamiento prolongado:las sesiones de ejercicio no deben extenderse más de 50 minutos a fin de evitar el agotamiento de las reservas energéticas.
  • Evalúa los progresos objetivamente: toma nota de tu evolución a través de un registro diario de entrenamiento.
  • Reserva tiempo para el descanso:duerme lo suficiente para favorecer la regeneración del tejido muscular y por ende, su crecimiento.
  • Aliméntate saludablemente: si deseas construir masa muscular debe tener una dieta rica en proteínas e hidratos de carbono, con cantidades moderadas de grasas.
  • Aparta el estrés: al sentirte bajo tensión, liberas cortisol, una potente sustancia esteroidea que bloquea a la hormona del crecimiento, anulando tus progresos.

De este modo, obtendrás grandes adelantos que agradecerás toda tu vida.

¿Cómo está constituido el tejido muscular?

Ilustración de la anatomía humana mostrando los tejidos musculares

Los músculos son estructuras existentes en el cuerpo humano y en la mayoría de los animales con capacidad de movimiento.

Está formado por células especializadas llamadas miocitos, las cuales tienen la facultad de incrementar o reducir su longitud.

Este proceso es el resultado de la estimulación mediada por impulsos eléctricos procedentes del sistema nervioso.

De acuerdo con su función, se describen tres tipos de fibras musculares: cardíaco, liso y  estriado.

Tal y como su nombre lo indica, el tejido muscular cardíaco se localiza en el corazón y su función es la de favorecer la contractilidad miocárdica.

Por otra parte, el músculo liso forma parte de la pared del aparato digestivo, bronquios, vasos sanguíneos, vejiga y útero.

Junto al músculo cardíaco, se contrae de forma automática a partir de los impulsos recibidos a través del sistema nervioso.

Por otro lado, el músculo estriado o esquelético está presente en las extremidades y áreas de movimientos voluntarios.

Está unido a las estructuras óseas gracias a los tendones. Su función consiste en favorecer los movimientos corporales.

Su disposición origina  la agrupación de las fibras musculares o miocitos, las cuales se apiñan para formar fascículos.

Esta estructura está recubierta por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia, la cual está presente en los más de 650 músculos estriados.

Las células musculares tienen algunas propiedades que los diferencian de otros tejidos, a saber:

  • Excitabilidad:se refiere a la capacidad de recibir impulsos eléctricos del sistema nervioso, lo cual permite la generación de movimientos.
  • Contractilidad:es la facilidad con la cual el músculo es capaz de contraerse.
  • Extensibilidad: es la propiedad muscular de lograr movimientos de extensión variable sin sufrir daños.
  • Elasticidad: tiene relación con la capacidad que tiene el músculo de regresar a su longitud normal luego de su proceso de contracción o estiramiento.

A diferencia de otros tejidos, los músculos gozan de gran adaptabilidad según las demandas corporales.

Continúa leyendo acerca de su composición y funciones en el siguiente apartado.

Funciones de los diferentes músculos del cuerpo humano

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El músculo esquelético está constituido en su mayor parte por agua, aunque también contiene un porcentaje considerable de proteínas.

La porción restante incluye otras sustancias como grasas, glucógeno, sodio, fósforo, potasio y calcio.

Entre las proteínas musculares podemos encontrar miosina, actina, mioglobina, troponina, distrofina y tropomiosina.

Éstas actúan a modo de soporte estructural y como elementos fundamentales para propiciar la nutrición del tejido muscular.

Por otra parte, los carbohidratos se almacenan a modo de glucógeno en el interior del tejido muscular.

Esta última sustancia es una forma de reserva, que se libera como glucosa siempre que la actividad física así lo demande.

El contenido de lípidos es variable y dependiente de la alimentación de cada especie animal.

Además de ellos, compuestos inorgánicos como el sodio y el potasio participan en la excitabilidad y la contracción muscular junto a los iones calcio y fósforo.

En términos de composición, el tejido muscular está integrado por los elementos previamente citados, contando con funciones variables.

La variabilidad guarda relación con el tipo de músculo involucrado, a saber: estriado o esquelético, liso y cardíaco.

Por un lado, el músculo estriado participa en la ejecución de los movimientos corporales, generan calor y sirven de protección a los órganos internos.

Con ello hacen posible el mantenimiento de la postura corporal, por lo cual son indispensables.

Por otra parte, el músculo liso hace posible los movimientos intestinales y estomacales necesarios para la digestión.

Asimismo, dilatan la pupila, contraen la vejiga y regulan la expansibilidad de los vasos sanguíneos y los bronquios.

Por último, el músculo cardíaco interviene en la propulsión de la sangre por medio del sistema circulatorio.

En conjunto las diferentes variedades musculares, participan de la micción, respiración, digestión y circulación, constantes vitales fundamentales para la existencia humana.

Por tal motivo, la preservación de su funcionamiento y fortalecimiento es de gran importancia para el logro de una vida saludable.

Ejercicios para fortalecer la musculatura

Grupo de mujeres y hombres jovenes realizando ejercicios en bicicleta estacionaria

No cabe duda que el tejido muscular es el responsable de dar movilidad a nuestros días. Por tal razón, es fundamental garantizar su conservación.

A fin de incorporar saludables prácticas, es necesario considerar la ejecución de ejercicios.

Con la práctica de actividad física comenzaremos a evidenciar crecimiento muscular, siempre que seamos constantes en el logro de nuestras metas.

Con este objetivo en mente podemos considerar la incorporación de:

  • 2 a 3 entrenamientos semanales si apenas comienzas a ejercitar.
  • 24 horas de descanso para recuperarse del entrenamiento.
  • 2 a 3 series de ejercicio, cuya frecuencia irá avanzando hasta alcanzar 3 ó 5 series adicionales con respecto al inicio.
  • Repeticiones en cantidad variable según el tipo de ejercicio y el esfuerzo que implique ejecutarlo.
  • Aumento progresivo de las cargas, según el nivel de compromiso y los progresos obtenidos.

Siguiendo estas sencillas recomendaciones generales conseguirás que tus músculos crezcan de forma saludable.

Desde luego, es muy importante evaluar los progresos de forma objetiva y bajo la supervisión de un experto en el área.

De este modo conseguirás los ansiados resultados por los cuales has estado trabajando desde hace tanto tiempo.

Hacer ejercicios es, sin temor a equivocaciones, la mejor alternativa para lograr beneficiossanitarios a corto y largo plazo.

Se estima que las personas que ejercitan tienen mayor esperanza de vida, debido a menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, tienen una actitud positiva hacia la vida, la cual resulta ejercicios de visualización y superación permanentes.

Adicionalmente, ser saludable implica conseguir una figura  proporcionada en la que peso y talla están armónicamente entrelazados.

Sentirnos bien con quien somos y cómo nos vemos nos brinda una autoestima saludable que refuerza la ejecución de prácticas deportivas.

Al mismo tiempo, nos encamina hacia un estilo de vida en que la alimentación alcanza equilibrio.

Como hemos visto, los nutrientes suplen las demandasorgánicascomunes a nuestros órganos y sistemas. Al mismo tiempo, favorecen el desarrollo del tejido muscular.

Alimentos para ganar masa muscular

Fuentes de proteínas de origen animal y vegetariano, sobre mesa de mármol

Para lograr un óptimo desarrollo muscular es necesario aprovechar los alimentos. Éstos resultan combustibles obligatorios para satisfacer las demandas de los diferentes tejidos.

En términos calóricos, las proteínas, grasas y carbohidratos aportan el sustrato necesario para formar energía.

Las proteínas son elementos fundamentales para la formación de los músculos, por lo cual su ingesta es primordial para su desarrollo.

Es importante evitar comer en exceso o deficientemente. Ser equilibrado ayudará a obtener máximo provecho de las rutinas de entrenamiento.

Acontinuación, algunos alimentos útiles para mejorar tu rendimiento y favorecer el desarrollo muscular:

  • Espinaca:es una importante fuente de glutamina, un aminoácido esencial para el crecimiento de los músculos, así como para el favorecimiento de la resistencia.
  • Lácteos: con su aporte de grasas proporcionan los nutrientes necesarios para formar músculos naturalmente.

 

  • Huevos:sirven para agrandar la musculatura, pudiendo consumirse hasta dos veces al día.
  • Carne magra:es un alimento rico en proteínas y creatina, elementos necesarios para ayudar a formar el músculo deseado.
  • Pollo: ademásde ser saludable, la pechuga de pollo es una importante fuente de proteínas.
  • Atún: es un alimento de fácil metabolización, perfecto aporte de proteínas y, por lo tanto, facilitador delproceso de formación muscular.
  • Legumbres: incluye garbanzos, alubias, lentejas y soya para incrementar tus niveles de  masa muscular.
  • Frutos secos y semillas: alimentos como las nueces y las almendras son ricos en proteínas, fibras y grasas, aportando exactamente lo que nuestro cuerpo requiere.

 

  • Antioxidantes: contribuyen a frenar el deterioro de las fibras musculares. En concreto, las vitaminas C y E, favorecen el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
  • Carbohidratos: están representados en la harina de trigo, el pan integral y la harina de avena. Con cada uno de ellos tonificarás tus brazos, piernas y glúteos.

Por esta razón, alimentarte de forma variada y completa te dará la fuerza muscular que tu cuerpo necesita para fortalecerse.

Consigue masa muscular con compendios vitamínicos

Hombre sin franela realizando un batido de proteina

Tal y como hemos visto, ganar masa muscular es una meta dependiente de la práctica de actividad física y del mantenimiento de una alimentación balanceada.

A fin de contribuir al proceso, se ha ideado una fabulosa mezcla de vitaminas, minerales y productos naturales de origen animal y vegetal que facilitarán la ansiada meta.

Matriz Forte incluye vitaminas A, C, D, E, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico y pantotenato de calcio para reforzar tu salud.

Adicionalmente, contiene un surtido grupo de minerales como calcio, magnesio, zinc, cobre, selenio, manganeso, cromo y potasio que facilitarán tus funciones corporales.

Matriz Forte incluye un complejo glandular sin procesamiento que consiste en la mezcla de tejidos animales de gran valor proteico que harán aumentar tu masa muscular.

En este sentido, se destaca la adición de hígado, timo, corazón, pulmón, tejido pituitario, glándula prostática, páncreas y riñón bovino.

Aunado a ello, posee inositol, un componente presente en gran variedad de alimentos. Su deficiencia puede conllevar a esterilidad, debilidad capilar y estreñimiento.

Al mismo tiempo, parece estar implicado en la resolución el insomnio, la angustia, la depresión y el estrés.

A partir del extracto de té verde mejora el aprendizaje, detiene la progresión de enfermedades neurológicas y resulta de utilidad en el tratamiento de la esclerosis múltiple.

Con su contenido de romero alivia los calambres musculares que aparecen en algunas oportunidades secundario a las prácticas deportivas.

Gracias a la medida justa de gelatina favorece el mantenimiento del peso corporal y aporta arginina, un aminoácido a través del cual se obtiene creatinina para fortalecer el músculo.

Matriz Forte incluye Muira Puama es una planta brasileña reconocida por su efecto afrodisíaco, analgésico y reductor del colesterol.

Al igual que ésta, Tongkat Ali actúa como potenciador de la libido y promotor de la producción de testosterona y por ende, generador de fuerza muscular.

Con la presencia de lactasa y pancreatina, se facilita el procesamiento y aprovechamiento de los ácidos grasos aportados por la dieta.

Por todo esto y más Matriz Forte es la alternativa que tu cuerpo necesita. ¡Pruébala ya!

Impacto de la apariencia física en la autoestima

No hay duda que tener una apariencia física saludable nos hacer sentir agradables y mejora nuestra interacción con el entorno.

Muchaspersonas tienen baja autoestima por causa de criterios autoimpuestos determinados por las revistas de moda, la publicidad y la televisión.

Sin embargo, debemos tomar conciencia de que una sana estima propia se basa en el reconocimiento de quienes somos y cuánto cuidamos lo que tenemos.

En términos psicológicos, la autoestima tiene un sustrato basado en la percepción de nuestra mente y cuerpo.

Debemos ser capaces de reconocer nuestro carácter, incluyendo virtudes y defectos, en la misma medida en que identificamos aquello que podemos mejorar.

El cuidado del cuerpo debe abordarse desde el punto de vista físico, pero también sanitario.

Por tal  razón, hacer ejercicios nos ayudará a fortalecer nuestra autoimagen, pero también mejorará nuestro desenvolvimiento cardiovascular.

Por ello, es de gran relevancia tomar cartas en el asunto y asumir el ejercicio como un instrumento de peso para conseguir la mejor versión que podamos ser.

Aún en medio del trabajo, las relaciones amorosas y la rutina es de gran importancia hacer lo necesario para preservar nuestro cuerpo en condiciones óptimas.

Hacerlo aporta equilibrio a nuestras vidas y nos hace partícipes del proceso de cuidar de la propia anatomía.

Ejercita con regularidad y consigue sentirte sano en todos los aspectos. Toma cartas en el asunto y mejora tu percepción.

Avanza y conviértete en tu mejor versión. No lo dudes ni un instante más. ¡Lo mereces!

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