¿Qué son los micronutrientes?

¿Qué son los micronutrientes?

Última actualización: 24-08-2018.  

Los micronutrientes son esenciales para la vida del ser humano,  a pesar de que no aportan energía a tu organismo. Éstos solamente se obtiene a través de los alimentos.

Son necesarios e imprescindibles para el organismo. Sin los micronutrientes la química de nuestro organismo no funcionaria.

A continuación, explicamos detalladamente, cuales son los micronutrientes y sus ventajas para nuestra salud.

Clasificación de los micronutrientes

Los nutrientes que consumimos a diario a través de los alimentos, se clasifican en dos grupos.

El primero son los macronutrientes, los cuales están compuestos de las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono.

El segundo son los microminerales, los cuales están compuestos de las vitaminas y minerales que todo ser humano necesita para mejorar su calidad de vida.

Las vitaminas y sus funciones

Son sustancias necesarias para el crecimiento y bienestar de nuestro organismo. Estos son necesarios para el buen funcionamiento de nuestras células, crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo.

Estas se necesitan en pequeñas porciones, las cuales solo se pueden obtener de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no los fabrica por sí solo.

Se debe tener precaución a la hora de ingerirlos en altas proporciones ya que algunas de las vitaminas pueden ser tóxicas.

Las vitaminas pueden actuar como sustancias químicas que activan las enzimas, esto no es más que la conversión de la glucosa en energía.

Las vitaminas se pueden clasificar en dos funciones: vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Vitaminas hidrosolubles: Estas vitaminas son solubles en agua, existen 9 de ellas que nuestro organismo al ingerirlas las utiliza de forma inmediata.

Ya que no las puede almacenar por mucho tiempo y las que no utiliza son expulsadas a través de la orina.

Es esencial el aporte de estos nutrientes y tener una dieta balanceada que contenga frutas y verduras, ya que son fuentes de antioxidantes.

En este grupo de vitaminas se encuentran las del complejo B y la vitamina C.

Vitaminas liposolubles: Este tipo de vitaminas es soluble en grasa, se almacenan en nuestro tejido adiposo y en el hígado de nuestro organismo.

En este grupo de vitaminas se encuentran las vitaminas del grupo A, vitamina D, E y K, estas están presentes en los alimentos grasos.

Cada vitamina se puede encontrar en diferentes alimentos y diferentes cantidades.

Entre las fuentes de vitaminas podemos mencionar: productos lácteos, carnes, vísceras, frutos secos, huevos, arvejas, cereales y arroz, frutas, hortalizas entre otros.

¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

Estas son las del grupo B y la vitamina C, las cuales son solubles en agua y se eliminan muy rápido por la orina.

Vitamina B1: Conocida como tiamina, es la primera vitamina del grupo B en ser descubierta por eso es llamada B1.

Esta se encarga de transformar los hidratos de carbono que consumimos en energía, es esencial en el proceso de absorción de la glucosa.

Mejora la visión y los estados de depresión de las personas, la tiamina se encuentra en la carne de cerdo, lácteos e hígado de ternera.

También está presente en los cereales integrales, frutos secos, guisantes, naranjas, coles, espárragos y patatas.

El bajo consumo de esta vitamina puede provocar acidez estomacal, ya que la tiamina se encarga de reducir el ácido gástrico que se produce en el estómago.

Si se desea una absorción completa de esta, se debe evitar consumir alcohol, café o infusiones, ya que estos destruyen la vitamina B1.

Vitamina B2: Es llamada riboflavina, esta se almacena en el hígado y en los riñones de nuestro cuerpo.

Esta también se encarga de transformar los hidratos de carbono en energía, mantiene en buen estado tu vista.

Se encarga de regenerar los tejidos cutáneos, cambia el aspecto de tus uñas y cabello y también estimula la producción de glóbulos rojo.

Esta vitamina se encuentra presente en los lácteos, carne de cerdo, cordero, ternera, pescados, vísceras.

También los podemos conseguir en los espárragos, aguacates, espinacas, levaduras, cereales integrales.

Existen medicamentos como los antibióticos, antidepresivos y anticonceptivos que pueden provocar el déficit de vitamina B2, en nuestro organismo.

Si se tiene carencia de B2 se puede padecer de grietas en la piel y labios, llagas bucales, debilidad, enrojecimiento de los ojos, y dificultad para cicatrizar heridas.

Vitamina B3: Es conocida como niacina, participa en el proceso de obtención de energía de los hidratos de carbono que consumimos.

Mejora la circulación, ya que tiene una acción relajante sobre los vasos y capilares sanguíneos aumentando su elasticidad.

Influye en los niveles de glucosa en la sangre, mejora el aspecto de la piel y el buen funcionamiento de las mucosas digestivas.

Entre los alimentos que contienen esta vitamina están: las carnes, pollo, atún, lácteos, cereales integrales, guisantes, avena, dátiles, aguacate.

El déficit de esta vitamina, puede provocar trastornos del sistema nervioso, causando ansiedad, depresión, insomnio, problemas digestivos como diarreas.

Vitamina B6: Es llamada piridoxina, se encarga de sintetizar las proteínas, carbohidratos y grasas.

Es necesaria en los procesos metabólicos con respecto a la síntesis de los alimentos que consumimos, el sistema nervioso y el inmunológico los mantiene en buen estado.

Origina la formación de glóbulos rojos en la sangre, es necesaria para la formación de la vitamina B3 y la absorción de la vitamina B12.

Esta se encuentra contenida en alimentos como la carne de cerdo, cordero, pollo, ternera, hígado de pescado, la yema del huevo, lácteos y mariscos.

También está presente en las nueces, pistachos, cereales integrales, y bananas.

Las personas mayores, alcohólicas, embarazadas, fumadoras puede padecer déficit de esta vitamina.

Vitamina B12: Es conocida como cobalamina, hace que nuestro organismo sintetice los glóbulos rojos, participa en la formación de nuestro ADN, ARN y proteínas.

Esta vitamina participa en la obtención de energía y mantiene las reservas de estas a nivel muscular.

Se encuentra en alimentos como el hígado, riñones, salmón, huevos, lácteos y carnes.

El déficit de esta vitamina puede reducir la producción de glóbulos rojos, llagas linguales y problemas a nivel menstrual.

Vitamina C: Esta tiene múltiples funciones en nuestro organismo, mejora nuestra visión, elimina sustancias tóxicas de nuestro organismo.

Controla la tensión arterial, mejora la cicatrización de heridas y quemaduras, esta vitamina se encuentra en pimientos rojos y verdes, naranjas, kiwi, el brócoli, tomate y la col.

La carencia de vitamina C en nuestro cuerpo, puede causar inflamación y sangrado de las encías, piel seca, dolor articular, dificultad para cicatrizar heridas.

¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?

Estas vitaminas se disuelven en grasas y aceites y se almacenan en el tejido adiposo y el hígado de nuestro organismo.

Entre ellas podemos mencionar: la vitaminas A, D, E y K.

Vitamina A:

Esta se encuentra presente de dos formas en distintos alimentos, en los de origen animal se llama retinol, y en los de origen vegetal se llama carotenoide.

La vitamina A que absorbemos se almacena en el hígado, pulmones y riñones y la grasa corporal que acumulamos.

Es un excelente antioxidante y previene el envejecimiento de las células, contribuye con su desarrollo como lo son la piel, uñas, cabello y esmalte dental.

Fortalece sistema inmunológico y al desarrollo de nuestros huesos, te previene de enfermedades infecciosas, fortalece la formación de anticuerpos.

Ayuda al correcto funcionamiento de nuestro sistema reproductivo, favorece la vista, la vitamina se encuentran los lácteos, la yema del huevo, en el hígado de pollo, en el aceite de hígado de pescado.

En vegetales como la zanahoria, los tomates, el brócoli y los espárragos.

El excesivo uso de esta vitamina puede causar problemas hepáticos, reducción en la densidad mineral, problemas a nivel del sistema nervioso central.

Vitamina D: Esta se encuentran algunos alimentos, pero también es producida por nuestro organismo, gracias a los rayos ultravioleta cada vez que nos exponemos al sol.

Este se almacena en el cerebro, la piel, en el hígado y en la mayoría en los huesos.

Su función es mantener el nivel de calcio y fósforo en los huesos, estos harán que el organismo tengo un correcto funcionamiento sistema nervioso central, crecimiento y maduración de las células y un buen sistema inmunológico.

Estos se encuentran en los lácteos, la yema de los huevos, sardinas, atún, ostras, salmón.

Esta vitamina previene la osteoporosis y el raquitismo, un consumo excesivo de esta vitamina puede desencadenar de hipercalcemia.

Vitamina E: Esta vitamina cuando es adquirida directamente de los alimentos se llama tocoferol, y cuando desde el suplemento alimenticio se llama alfa- tocoferol.

En un antioxidante natural que protege las células de nuestro organismo, retrasan el envejecimiento la piel y de los vasos sanguíneos.

Favorece el correcto estado y funcionamiento el sistema inmunológico, reduce riesgo de padecer algún problema cardiovascular.

Participa la cicatrización de heridas, esta vitamina la encontramos en las nueces, almendras, aceites vegetales, espinacas, espárrago, brócoli, semillas de girasol.

La deficiencia de esta vitamina puede provocar retención de líquidos, irritabilidad, alteración del sistema nervioso dificultad de concentración eliminación del sistema inmunológico.

Vitamina K: esta vitamina puede un papel importante en cuanto la coagulación de la sangre, evita las hemorragias.

Este tipo de vitamina tiene tres tipos: vitamina K1 (filoquinona), presente en cereales integrales, hígado, aceite vegetal esta es absorbida por el intestino.

La vitamina K2 (menaquinona), se desarrolla en las células de los intestinos.

La vitamina K3 (menadiona), es de origen sintético y es utilizada cuando existe una deficiencia en los dos tipos anteriores.

Esta vitamina tiene como función detener la hemorragia, participa en la formación de los huesos.

Se encuentra en alimentos como el hígado, lechuga, brócoli, perejil, espárragos, cereales integrales, aceite vegetales, espinacas.

Un déficit de esta vitamina puede causar sangrado por la nariz, encías, orina o heces, hematomas, menstruación abundante.

¿Cuáles son los minerales en los alimentos?

Nuestro organismo requiere de minerales, para poder cumplir con el mantenimiento de los tejidos, reacciones enzimáticas y nerviosas, coagulación de la sangre y contracción muscular.

Los minerales son nutrientes esenciales, y deben estar en nuestra alimentación y ser consumido en cantidades específicas para el buen funcionamiento de nuestra salud.

La absorción de algunos minerales algunas veces dependen o no de otros nutrientes y de la fisiología de cada organismo.

Entre los minerales más importantes podemos mencionar: calcio,  fósforo, magnesio, azufre, cloro, sodio y potasio.

Calcio: Este se encuentra muy presente nuestro organismo, ya que está en el diente de si nuestros huesos y dientes, también participe los procesa contracción muscular.  

También un importante colaborador en la correcta consolación de la sangre, es ideal para detener la hemorragia.

La deficiencia de este mineral nuestro organismo puede provocar la aparición de calambres musculares.

Un deportista requiere de este mineral para la actividad deportiva que este realiza.

Los alimentos que contienen calcio son los lácteos, los pescados, espinacas anchoas sardina o caballa, bebidas de soja, yema del huevo.

Fósforo: El fósforo se encuentra presente en nuestro organismo, y es fundamental para que las células realicen su función en forma correcta.

Forma parte fundamental de la estructura ósea nuestro cuerpo y también de los dientes.

Tiene como función principal facilitar el intercambio celular, se encuentra presente en las neuronas, es necesaria para el rendimiento intelectual.

La deficiencia de fósforo puede ocasionar debilidad, pérdida de apetito, dolores óseos, este mineral se puede conseguir en alimentos como el salmón, las sardinas, legumbres, cereales, frutos secos, y lácteos.

Magnesio: Es fundamental para rendimiento deportivo, el más abundante en nuestro organismo, parte de ellas lo encontramos en los huesos.

Y otra parte se encuentran los músculos y órganos de nuestro cuerpo, cumple una función a nivel importante a nivel neuromuscular.

Ya que ayuda al mantenimiento y funcionamiento del tono muscular, este hará que los músculos se mantengan relajados.

En el aspecto cardiovascular, mejora el pulso cardíaco, la tensión arterial, evita que se formen coágulos de sangre, origina la formación de glóbulos blancos en la sangre.

El magnesio es importantes en lo que a rendimiento deportivo se refiere, es el cuarto mineral más abundante en el organismo, y una parte de este lo encontramos en los huesos.

El resto está repartido en los diferentes músculos y órganos de nuestro cuerpo.

Este mineral lo podemos encontrar en alimentos como los vegetales verdes, frutos secos, cereales integrales.

Azufre: Este se encuentra presente en tres aminoácidos los cuales encargan de formar las proteínas y nuestro organismo los separa.

Forma parte de la queratina, por lo que contribuye, al buen estado de la salud, crecimiento de las uñas y el cabello.

Participé en la síntesis de colágeno, lípidos e hidratos de carbono, este mineral lo podemos encontrar en los pueblos, queso, legumbres, ajo, y frutos secos.

Potasio: Este mineral es esencial para nuestra dieta, el potasio que ingerimos se almacena en el interior de nuestras células.

Regula la actividad muscular y nerviosa, ya que regula el agua en la sangre y en los tejidos, esté implicado en la síntesis de las proteínas.

En nuestro organismo las enzimas requieren de la presencia de potasio para activarse y metabolizar los hidratos de carbono.

Los alimentos que contienen más potasio son dos. Los plátanos, bananas, ciruelas secas, espinacas, lechuga, patatas, judías, uvas pasas, tomate, la carne de ternera.

El déficit de potasio en nuestro organismo puede provocar calambres musculares náuseas, debilidad muscular fatiga, irritabilidad y arritmias cardíaca.

Cobre: Este mineral actúa como antioxidante reduciendo el daño celular, es importante en la producción de energía a nivel celular en forma de ATP.

Este mineral también forma parte de la melanina la cual es la encargada de la pigmentación del cabello, la piel y los ojos.

Se obtiene de alimentos como el hígado, los riñones, vísceras de animales, también se está presente en ostras, nueces, aguacate, semillas de sésamo.

Hierro: este está relacionado con el transporte y almacenamiento oxígeno, ya que se encuentra asociado al nivel de glóbulos rojos de la sangre.

También transporte energía la célula a través lo citocromos, logrando una correcta depuración y desintoxicación del cuerpo, después de haber consumido ciertos medicamentos.

El hierro los podemos conseguir en las carnes rojas, moluscos, yema de huevo, vísceras, legumbres, frutos secos, trigo y hortalizas de hoja verde.

La deficiencia de este mineral puede causar enfermedades como la anemia, cansancio, debilidad, aumenta la frecuencia cardíaca, facilidad para contraer infecciones.

Zinc: Este estar presente en músculos, testículos, huesos, cabello, uñas, se encarga de regular las glándulas sebáceas cutáneas, el buen funcionamiento de la próstata.

Mejora la cicatrización de heridas, mejores sistema inmunológico y del hígado, es necesario para el buen funcionamiento del gusto, olfato y vista.

Este se obtiene de alimentos como son: ostras, cereales, carnes blancas, quesos, garbanzos.

Una deficiencia de este mineral en nuestro organismo puede causar cirrosis hepática, diabetes, insuficiencia renal.

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