¿Qué hacer para reducir el cansancio y la fatiga?

¿Qué hacer para reducir el cansancio y la fatiga?

Última actualización: 06-02-2019. Equipo Nutricioni

El cansancio y la fatiga son dos condiciones naturales, relacionadas con la falta de energía para realizar tareas de todo tipo: las que requieren esfuerzos físico, mentales y hasta los emocionales.

Son muchas las causas de la fatiga. En un principio se debe al exceso de uso,  por ejemplo la actividad física intensa termina en cansancio.

Los músculos se han utilizado durante mucho tiempo, se han agotado sus reservas de energía y estas deben reponerse, pues el organismo es en cierta forma análogo a una maquinaria.

¿Qué hay de ese agotamiento que no se logra explicar por esfuerzo físico? hay que tomar en cuenta que la fatiga tiene diferentes intensidades, está asociada a muchas actividades no solamente las físicas y por último cada persona experimenta la fatiga a su manera.

Hay quienes experimentan dolores y paradójicamente, a pesar de estar cansados, se encuentran imposibilitados de descansar los suficiente, condición que da lugar a un círculo vicioso: estar demasiado cansado como relajarse y dormir y como consecuencia el cansancio y la fatiga empeoran.

Cuando esto sucede, la vida enfrenta una limitación importante a todo nivel: la fatiga disminuye el rendimiento laboral, afecta las relaciones personales e impide disfrutar la vida a plenitud. A las personas muy cansadas les cuesta divertirse¡

Y he aquí la primera pauta importante para reducir el cansancio y la fatiga: relajarse y dormir. Son el arma más eficiente al alcance y sin embargo, no siempre se la puede utilizar.

¿Por qué no? Pues porque la mente humana es compleja y puede caer en este tipo de paradojas: estar cansado pero aún así no poder dormir.

Cada quien experimenta el cansancio a su manera.Una persona fuerte debería experimentar menos cansancio. La condición física influye mucho, pero no lo es todo.

En breve le daremos unos buenos consejos. Lo que sí es importante destacar, es que si el cansancio es continuado, se trata de una señal del organismo que indica que algo no  está bien y es necesario prestar atención.

agotamiento, cansancio, estres, sin fuerzas, desanimo y falta de energia

He aquí un punto a favor de la fatiga y el cansancio como mecanismos adaptativos y de protección. No siempre es negativa. Si usted está atento, es una alarma necesaria para que se detenga y descanse.

¿Por qué nos sentimos cansados?

Una vez que se reconoce la necesidad de relajarse y descansar, hay que averiguar la causa del cansancio. Existen muchos tipos de fatiga, de acuerdo a su origen o duración, por ejemplo:

Fatiga aguda: perfectamente normal luego de haber realizado un esfuerzo físico o mental fuera de lo habitual. Por regla general, una vez que se ha descansado lo suficiente, la fatiga desaparece.

Fatiga crónica: lasitud duradera que ocasiona un letargo que limita las actividades diarias, puede que no se alivie lo suficiente con el descanso. Su origen es diverso.

Fatiga primaria: puede ocurrir debido a problemas en el sistema nervioso central a causa de alguna enfermedad, o bien al exponerse al calor del sol, bañarse con agua caliente, ingerir comida  caliente y tener fiebre.

Fatiga secundaria: surge por diversas causas y puede que encuentre aquí la razón por la cual se siente cansado con frecuencia:

  • Enfermedades infecciosas o de otro tipo: las gripes y los resfriados vienen acompañados de cansancio, ya que el sistema inmunológico demanda energía para combatir los patógenos. No son la única posibilidad. Otras enfermedades también tienen al cansancio entre su sintomatología: por ejemplo la apnea obstructiva del sueño.
  • Problemas psicológicos: ansiedad y depresión están asociadas a la tristeza, la melancolía, la lasitud y el desgano, todo lo cual es percibido como fatiga.
  • Estrés: consume muchos recursos del organismo y es una de las claves para combatir el cansancio.
  • Trastornos del sueño: el sueño es necesario para reponer energías. ¿Tiene insomnio? Esta es razón para sentirse fatigado en el día. ¿Es un “búho” pero el trabajo le obliga a madrugar? Seguramente se sentirá cansado en el día.
  • Exceso de actividad física o mental: ya lo hemos mencionado anteriormente. El cansancio es la consecuencia de ejercicio intenso o inusual en la persona. Igualmente estar concentrado durante horas en estudiar o realizar un trabajo intelectual, también es causa de fatiga.
  • Medicación: hay medicamentos que incluyen somnolencia entre sus efectos secundarios, como por ejemplo los antihistamínicos. Si esto limita sus actividades, converse con su médico para modificar la dosis o cambiar de fármaco.
  • Por causas ambientales: los entornos muy calurosos contribuyen a la sensación de fatiga. Si trabaja en ambientes pobremente iluminados, es probable que sienta somnolencia.

Las principales estrategias para combatir el cansancio

En el apartado anterior hemos descrito  los principales tipos de fatiga, ya que como hemos dicho, cada persona la experimenta a su manera. Los expertos han definido tipos de fatiga mucho más específicas.

Incluso es posible un origen múltiple, por ejemplo podemos estar deprimidos por algún motivo, sufriendo de un episodio de alergia en un día de verano muy caluroso.

Ahora bien, el cansancio y la fatiga se combaten con tres estrategias ganadoras:

  • Descansando y relajándose
  • Aumentando la energía
  • Eliminando los factores externos que causan fatiga

Suena fácil pero muchas veces encontramos que en la práctica cuesta lograrlo. En esta tabla le ofrecemos estrategias simples para empezar a  combatir la fatiga:

Origen
Características y ejemplos
Estrategias

Enfermedades

  • Gripes
  • Resfriados
  • Infecciones diversas
  • Problemas de tiroides
  • Otras patologías: problemas respiratorios, cardíacos, nerviosos, anemia.
  • Consulte al médico para descartar cualquier problema de salud o recibir el tratamiento adecuado según el caso.
  • Para gripes y resfriados siempre se recomienda descanso.

Ansiedad y depresión

  • Sentimientos de tristeza, melancolía, abatimiento.
  • Falta de interés
  • Baja autoestima
  • Tratamiento psicológico: terapia cognitiva conductual.
  • Fármacos antidepresivos
  • Terapias alternativas: acupuntura, aromaterapia, yoga y más.
  • Alimentación adecuada.
  • Ejercicio frecuente.

Estrés

  • Irritabilidad
  • Tensión muscular prolongada
  • Problemas económicos
  • Problemas laborales
  • Técnicas de relajación
  • Alimentación adecuada
  • Ejercicio frecuente
  • Infusiones herbales
  • Terapias alternativas
  • Opciones de autoayuda
  • Tratamiento psicológico con el especialista, en casos de estrés postraumático.

Medicamentos

  • Somnolencia
  • Irritabilidad
  • Consulte con el especialista para cambiar de fármaco o ajustar la dosis.

Trastornos del sueño

  • Dificultad o imposibilidad de conciliar el sueño debido a las preocupaciones.
  • Dormir pocas horas
  • Levantarse con frecuencia para orinar
  • Despertarse con la sensación de haber dormido
  • Despertarse con dolor de cabeza
  • Higiene del sueño
  • Alimentación adecuada
  • Ejercicio frecuente
  • Infusiones herbales
  • Consulte al médico para descartar problemas de salud

Dolor

  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Dolor de cabeza, cuello o espalda
  • Dolor por enfermedades diversas: artritis, reumatismo y otras
  • Consulte al médico para recibir tratamiento según el caso.
  • Alimentación adecuada
  • Infusiones herbales (igualmente consulte al médico)

Edad

  • Pérdida de masa muscular
  • Disminución de la absorción de nutrientes
  • Ejercicio frecuente para incrementar la masa muscular
  • Suplementos vitamínicos.
  • Consulte al médico para que le indique el tratamiento adecuado en su caso.

Estilo de vida

  • Exceso de alcohol y/o tabaco
  • Disminuya la ingesta de alcohol y el consumo de tabaco
  • Incluya antioxidantes, vitaminas y minerales en  su dieta.
  • Suplementos vitamínicos

Calor

Letargo

  • Procure no exponerse al sol en las horas de mayor intensidad.
  • Utilice ropa fresca, ventiladores, aire acondicionado.
  • Consuma muchos líquidos fríos.

¿Cómo aumentar la energía?

El secreto para aumentar la energía está en la buena alimentación y el ejercicio frecuente. La alimentación debe ser equilibrada y contener los nutrientes esenciales en las proporciones apropiadas.

Los mejores alimentos proveen energía para el organismo y contribuyen a fortalecer el sistema nervioso:

Carbohidratos: se recomienda que los carbohidratos constituyan hasta un 60 % de las calorías totales, dependiendo de la actividad física de la persona.

Los carbohidratos pueden ser de absorción rápida como los dulces, la miel y las golosinas con azúcar blanca, o de absorción lenta, que proveen una energía continuada y evitan los cambios abruptos de la glucemia.

Los cereales como la avena por ejemplo, son buena fuente de carbohidratos de absorción lenta, así como los cereales integrales.

Proteínas: también aportan energía al organismo, pero sobre todo aminoácidos necesarios para la formación de masa muscular y la síntesis de hormonas.

Tenga en cuenta que para el desarrollo de la masa muscular, además de consumir proteínas, necesitará también una buena rutina de ejercicios y mucha constancia.

Es seguro que los músculos se irán fortaleciendo aún cuando al principio no sea evidente. Al ir ganando fuerza la fatiga va desapareciendo paulatinamente. Eso sí, los ejercicios de fuerza deben realizarse unos 2 o 3 veces a la semana como mínimo.

Las proteínas abundan en los alimentos de origen  animal: carnes, pescados, huevos y lácteos, así como en las legumbres.

Vitaminas y Minerales: no aportan energía directamente al organismo, pero participan en numerosas reacciones bioquímicas imprescindibles como cofactores. Los déficits de vitaminas y minerales generalmente se traducen en cansancio.

Para quienes se sienten cansados y fatigados, nada mejor que las vitaminas del complejo B, reguladoras de la energía.

Por otro lado, estos micronutrientes (se necesitan en cantidades muy pequeñas) también contribuyen mucho a la salud del sistema nervioso, porque se requieren en la síntesis de neurotransmisores, sustancias que las células nerviosas necesitan para comunicar información entre sí.

Cuando la neurotransmisión se mantiene en óptimas condiciones, se facilita el descanso, se fortalecen las funciones cognitivas y durante la vigilia favorece el pensamiento rápido y calmado, así como la buena memoria.

Si bien están ampliamente distribuidas en muchos alimentos, puede que el estilo de vida no permita consumir la variedad requerida. O que factores como la edad, el alcohol y algunos medicamentos, no permitan que las vitaminas y los minerales sean absorbidos adecuadamente.

Vitaminas y minerales para aportar energía al organismo

Capsulas de color naranja con las iniciales de las vitaminas pertenecientes al complejo B

A continuación las vitaminas y los minerales más apropiados para combatir eficazmente la fatiga y sentirnos verdaderamente reanimados:

Tiamina o vitamina B1, es necesaria para poner en marcha los mecanismos energéticos de la célula. Su déficit causa el beriberi, una enfermedad que causa problemas neurológicos y cardíacos severos.

La encuentra en granos, legumbres, semillas, frutos secos y carne de cerdo.

Riboflavina o vitamina B2, es necesaria para la producción de los glóbulos rojos, encargados de transportar el oxígeno a todas las células. Sin la oxigenación adecuada las células no trabajan correctamente.

Se adquiere mediante el consumo de legumbres, lácteos, carnes, huevos y frutos secos.

Piridoxina o vitamina B6 participa en la síntesis de importantes neurotransmisores y como cofactor para la glucógeno fosforilasa, una enzima requerida en el metabolismo del glucógeno.

Los músculos y el hígado almacenan el glucógeno obtenido de los carbohidratos, el cual puede convertirse en glucosa posteriormente, para que los niveles de azúcar se mantengan estables durante los períodos entre comidas.

En particular el cerebro necesita glucosa para funcionar adecuadamente, de lo contrario se experimenta cansancio mental.

Cobalamina o vitamina B12

Es necesaria en el metabolismo de las proteínas y ayuda a formar glóbulos rojos, entre otras funciones positivas para apoyar al sistema nervioso central.

Los glóbulos rojos transportan oxígeno necesario a todas las células del cuerpo. Un trastorno  usual producido por la carencia de vitamina B12 es la anemia, uno de cuyos síntomas es precisamente la fatiga continua.

Los alimentos de origen animal son buenas fuentes de vitamina B12, por ejemplo carnes, pescados, huevos, lácteos y mariscos.

En cuanto a los minerales, el hierro, el zinc, el calcio y el magnesio colaboran particularmente para combatir el cansancio.

  • Hierro: forma parte de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a las células.
  • Zinc: necesario para la síntesis de hormonas y fortalecer el sistema nervioso.
  • Magnesio: ideal contra el cansancio, evita la fatiga muscular y la aparición de calambres.
  • Calcio: un importante mineral que además de formar parte de los huesos y dientes, interviene en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Ayuda para dormir más y mejor

Puede suceder que pese al cansancio, el sueño se vuelva huidizo a causa de la ansiedad y las preocupaciones. En tal caso no de es de esperar que el cansancio mejore, por lo tanto hay que seguir las recomendaciones para crear buenos hábitos de sueño:

  • Duerma en condiciones ambientales adecuadas: un colchón adecuado, ventilación, temperatura fresca de entre 16 a 22ºC y en completa oscuridad.
  • Procure un ambiente silencioso, aunque para algunas personas los sonidos de la naturaleza o una música tranquila son especialmente relajantes. Prueba hasta dar con lo más conveniente para su caso.
  • Los baños tibio o templado antes de acostarse ayudan a sentirse cómodo, fresco y tranquilo. Añada esencias y sales de Epsom (a base de magnesio) al agua del baño para una mayor relajación.
  • Relájese conscientemente y practique respiraciones profundas.
  • Establezca horas específicas para dormir, para que el cuerpo se acostumbre a relajarse automáticamente a cierta hora.
  • Mantenga pies y  manos calientes.
  • Tome infusiones herbales relajantes, que combaten la ansiedad, el estrés y propician el descanso. Las más recomendables son: tilo, valeriana, lúpulo, pasiflora, manzanilla y melisa.
  • Evite comidas abundantes o muy especiadas cerca de la hora de dormir, pero tampoco se acueste con hambre. La leche tibia ha sido y sigue siendo un excelente recurso para ayudar al sueño, ya que contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina.
  • Haga ejercicio frecuente, de preferencia no muy cerca de la hora en que vaya a la cama.
  • Absténgase de trabajar en la cama, déjela solo para dormir o tener relaciones sexuales.
  • Si ya lleva unos 30 minutos y aún no logra quedarse dormido, levántese e intente alguna actividad relajante como leer o escuchar música hasta que se sienta con ganas de dormir.
  • Las siestas deben ser cortas, no más de 20 minutos.
  • Evite las bebidas estimulantes como el café, cerca de la hora en que se vaya a la cama. Son excelentes para aportar energía y activar la mente, pero sólo mientras se requiera estar en vigilia.

Pruebe a combatir la fatiga con estimulantes del sistema nervioso

Las bebidas estimulantes pueden tener efectos positivos cuando se consumen moderadamente. Le ayudarán a sentirse activado, aclaran la mente y promueven el estado de alerta.

El café y las bebidas cafeinadas provenientes de las plantas, aumentan la capacidad de respuesta y acción de quienes las consumen, tanto a nivel físico como intelectual. Por eso son tan populares en todo el mundo.

El cacao y el chocolate también tienen efectos similares, gracias a que contienen unas sustancias denominadas xantinas.

Las bebidas cafeinadas se consumen en forma de infusión, por ejemplo el café, el té, la yerba mate y la guaraná. Entre sus efectos beneficiosos para combatir la fatiga están:

  • Aumenta la capacidad de concentración y atención
  • Alejan el sueño y el letargo
  • Levantan el ánimo
  • Brindan fuerza y energía

Y todo eso es justo lo que queremos cuando nos abruman la fatiga y el cansancio, pero necesitamos permanecer alerta para seguir estudiando o trabajando.

Sin embargo tenga en cuenta que la cafeína produce adicción y tolerancia en algunas personas sensibles. Esto significa que para percibir sus efectos se necesitan dosis cada vez mayores.

Y además la cafeína puede causar irritabilidad, excitabilidad, acidez estomacal y como tiene efecto levemente diurético, puede contribuir a la desmineralización del organismo. Claro, todo ello cuando se consume en exceso.

Otra planta ideal para combatir la fatiga y el cansancio es el ginseng. Muy apreciado por la herbolaria tradicional china, el ginseng estimula la mente, aumenta la energía y reduce el estrés, entre otras cualidades medicinales.

El ginseng es considerado una planta adaptógena, ya que ejerce acción estimulante sobre el organismo cuando este se encuentra fatigado, o bien es relajante cuando el estrés se ha adueñado de la persona.

El ginseng se prepara habitualmente como infusión, o bien se utiliza en suplementos herbales contra la fatiga y el cansancio. Tenga presente que el consumo excesivo de ginseng también causa irritabilidad, nerviosismo y dolor de cabeza.

Tips para evitar la fatiga en el trabajo

La fatiga en el trabajo adopta muchas formas y tiene diversos niveles. Va desde el cansancio que ocasiona realizar muchas tareas acumuladas, hasta un desgaste profundo vinculado al trabajo, conocido en inglés como “burnout”.

Este último es un problema grave que aqueja a muchos trabajadores sometidos a muchas exigencias de trabajo, debido a la posición que ocupan y también a que por lo general son personas muy perfeccionistas que se exigen mucho a sí mismas.

En su aparición influyen mucho los horarios de trabajo, así como las condiciones del mismo y el sistema implementado. Algunos casos severos de burnout requieren incluso la ayuda de un profesional.

La fatiga laboral trae consecuencias negativas en el desempeño tanto de la persona que la padece como de la institución de la cual forma parte. Para combatirla, siga estas recomendaciones:

  • Mantenga una postura adecuada.
  • Trabaje con buena luz y ventilación.
  • Priorizar las actividades: haga una lista de las actividades diarias y ordénelas en orden de importancia para resolver primero las más prioritarias.
  • Evite la acumulación de trabajo. de nuevo una lista de actividades le ayudará a seleccionar cuales tienen más tiempo en espera de ser realizadas.
  • Planifique la ejecución: cada actividad requiere un nivel de esfuerzo. Lo mejor es alternar actividades más exigentes con las que no lo  sean tanto.
  • Tenga a la mano todo lo que necesite para realizar su trabajo: lápices, herramientas, instrumentos de medida y papel, por ejemplo. Así ahorra esfuerzo en búsquedas infructuosas.
  • Deje las actividades más exigentes para cuando sepa que tiene más energía. Hay quienes están más alertas durante la mañana, otras personas en cambio se sienten más activas en las horas de la tarde o las primeras de la noche.
  • Consuma moderadamente bebidas estimulantes.

Taza de Café Caliente

  • Cuando se sienta agobiado, interrumpa la actividad, dé una vuelta, respire y relájese o tome una bebida herbal.

Sentir cansancio es natural. Es la forma que tiene el cuerpo de avisar que necesita reponer energías.

Y como ha podido ver, hay muchas estrategias efectivas para ayudar al cuerpo a sentirse más alerta y activo, sin que la fatiga excesiva nos impida divertirnos y vivir al máximo.

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