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¿Qué ejercicios para brazos puedo realizar en casa?

¿Qué ejercicios para brazos puedo realizar en casa?

Última actualización: 22-07-2019. Equipo Nutricioni

Previo a abordar los ejercicios de brazos a realizar en casa, mucho conviene conocer un poco más de qué se trata esta parte el cuerpo humano. Así, desde el punto de vista anatómico, los brazos son identificados estos como las segundas partes de los miembros superiores.

Se encuentran comprendidos los mismos entre la cintura escapular que le une al tronco, y los antebrazos. En analogía con los animales cuadrúpedos, los brazos serían el equivalente a las patas delanteras de los mismos.

En cuanto  a su composición ósea tenemos que el mismo está constituido por el húmero, el cúbito y radio.

En cuanto a los músculos de los brazos, que son los que nos interesa identificar para lograr ejercitarnos efectivamente, estos son varios. En primer lugar debemos mencionar el grupo anterior, que son los que fungen como flexores del codo, siendo estos el bíceps braquial, el braquial anterior y el coracobraquial.

Igualmente cuentan en el proceso los denominados músculos del grupo posterior, que son los considerados extensores. En este orden de ideas debemos referir al tríceps braquial, que se encarga, a través de un complejo sistema, de realizar los movimientos extensores del brazo.

Por otra parte cuentan los denominados anconeus, que se encargan de brindar ayuda  al tríceps braquial en el proceso de extensión del codo. Y su irrigación tiene como origen la arteria humeral considerada profunda.

Todos estos músculos son los que, de una manera directa deben ser sometidos a procesos de ejercitación para su desarrollo papable en los brazos. Sin embargo, existen ejercicios de utilidad al respecto que afectan directamente otros músculos del cuerpo, pero que indirectamente también pueden incidir en este sentido.

En el presente artículo procederemos a abordar en detalles al asunto para así estar en pleno conocimiento sobre cómo realizar dicho acto de manera efectiva.

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Flexiones de pecho

Esta es una buena manera de demostrar que algunos ejercicios diseñados para un grupo muscular distinto, logran afectar positiva y aleatoriamente a los músculos de los brazos. En este caso las flexiones de codos están destinadas  fundamentalmente a los músculos pectorales.

Por tal motivo se les conoce también como flexiones de pecho, pero en su aplicación igualmente trabajamos los músculos de los brazos conocidos como tríceps. Realizarlo resulta un proceso relativamente sencillo para cuando se domina la técnica, pero requiere de gran tensión física muscular.

Para efectuarle solo debemos proceder a tumbarnos boca abajo sobre el suelo en el cual nos disponemos a realizar el ejercicio. Se colocan las manos a un ancho ligeramente mayor que el de los hombros, y desde ahí, con el cuerpo tan rígido como si fue una tabla, nos elevamos y bajamos, repetidamente.

A fin de minimizar o aumentar los niveles de resistencia que nos ofrece la gravedad ante ello podemos jugar con el ángulo de realización del mismo. Se trata, básicamente, de colocarnos en el piso de manera tal que el tronco quede por encima o por debajo de los pies.

Al situarnos más elevados que los pies, se logra reducir la resistencia del ejercicio en cuestión. En caso contrario, cuando elevamos los pies por encima del nivel de los hombros, pues aumentamos la resistencia ofrecida por la ley de gravedad, y ello nos obliga a emplear un mayor esfuerzo en el asunto.

Estos detalles son importantes tenerlos en cuenta a la hora de pretender el desarrollo muscular de nuestros brazos a futuro. Pues con ello bien se puede ir agregando la presión necesaria para bombear más sangre en la ejercitación hasta lograr los niveles deseados o pretendidos.

Esta técnica logra incidir directamente en toda nuestra parte alta del tronco, por lo que resulta de mucha conveniencia, además de que es un ejercicio conocido a nivel mundial. Por tal razón, la recomendación es que siempre contemos esta forma de ejercitación a la hora de formar los músculos de nuestros brazos.

Dips de tríceps

Este es uno de los ejercicios más sencillos de realizar por parte de las personas que desean trabajar la musculatura de sus brazos. Como su nombre lo indica, están dirigidos a los músculos denominados tríceps, componentes del sistema muscular correspondiente a esta zona referida.

Para ello solo necesitamos una mesa o silla  en la cual nos apoyaremos a fin de realizar los movimientos del ejercicio. Una vez que la tengamos a disposición, nos colocamos de espalda hacia la misma y apoyamos las manos en su superficie, como si estuvieran mirando entre sí, muñeca a muñeca.

Para ofrecer mayor resistencia, también podemos elevar nuestras piernas y apoyadas sobre otro objeto de similar altura. Una vez que nos encontramos en las condiciones deseadas, procedemos a realizar los movimientos derivados del asunto.

De esta manera bajamos lentamente hasta sentir que los músculos de nuestros hombros se tensan lo suficiente. Luego subimos mediante la fuerza casi exclusiva de los tríceps de los brazos, por lo que este ejercicio es muy positivo  y podemos evidenciar sus efectos rápidamente.

Es importante siempre, en aras de nuestra salud y bienestar músculo esquelética, preservar una postura adecuada a nuestras necesidades. En ese sentido debemos mantener la espalda recta en todo instante a fin de evitar lesiones innecesarias.

Igualmente debemos cuidar que en el proceso nuestros codos no se abran hacia los lados. Ello podría significar un esfuerzo exagerado de esas especies de bisagras naturales que poseen nuestros brazos, y con ello lesionarnos en el acto de entrenamiento.

Incluso, para algunos resulta conveniente colocar algo de peso extra sobre las piernas para cuando efectúan este tipo de dinámicas. Ello se debe, fundamentalmente, a que ya se ha dominado el peso del cuerpo en ello, y se pretenda aumentarlo de alguna forma para lograr un mayor desarrollo muscular.

Debemos tener presente siempre que es lo que pretendemos, pues la ejercitación física tiene distintos objetivos. Una vez que ello está claramente establecido procedemos a diseñar rutinas acordes a nuestras pretensiones.

Culturista que se resuelve con pesas de gimnasia en el gimnasio. Culturista haciendo ejercicios con mancuernas. Cuerpo musculoso fitness.

Curl de bíceps      

Un ejercicio de gran popularidad para los brazos a lo largo y ancho del mundo entero es el curl de bíceps. Se trata del levantamiento de pesos, en mancuerna o barras destinado para tal fin, e incluso mediante algunas otras formas que generan resistencia.

Para su realización procedemos a colocarnos de pie, con los mismos ligeramente un poco más abiertos que el ancho de los hombros. Al mismo tiempo lo más conveniente es mantener las rodillas ligeramente flexionadas durante el acto,  a fin de evitar lesiones a futuro.

Para ello, con los pesos correspondientes en las manos, se procede a flexionar una y otra vez los codos. Los pesos deben ser sujetados con las palmas de las manos viendo hacia arriba, o en algunos casos hacia el cuerpo, si es que se realiza la modalidad denominada “martillo”.

En el caso de emplear mancuernas, se levanta una de ellas, y mientras esto sucede, la otra debe ir ascendiendo, progresivamente. En caso de que se emplee una barra con discos de pesos, simplemente se procede a levantar los brazos de manera paralela y en simultáneo.

Para una correcta realización de este tipo de ejercicio es necesario el cuidado de una adecuada técnica, ello para evitar lesiones a futuro. De hecho, uno de los errores más frecuentes que debemos cuidar de no cometer es el separar los codos de los brazos mientras levantamos el peso.

Otro acto común del que debemos cuidarnos es el arqueo de la espalda hacia adelante o hacia atrás. Esto implica riesgos de lesiones en la columna vertebral que podrían complicar la vida de las personas que le realizan, por lo que antes de comprometer la integridad física lo primero es la postura y técnica segura.

Para evitar incurrir inconscientemente en estos errores, es muy conveniente realizar los ejercicios frente a un espejo. Es con ello que en los gimnasio las personas evitan las malas posturas que toman en un momento determinado sin darse cuenta de ello.

Elevaciones laterales para los hombros

Las denominadas elevaciones  laterales de hombros son otras de las técnicas con las cuales indirectamente se trabajan los brazos. Es decir, este tipo de ejercicios incide en primera instancia sobre la zona de los hombros del cuerpo humano, pero además también beneficia a los brazos, especialmente los tríceps.

Para ello igualmente se pueden emplear tanto mancuernas como maquinas diseñadas para ello, así como ligas de resistencia, entre otros. Cuando lo hacemos lo mejor es mantenernos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, y apenas más separadas que los hombros.

Con las mancuernas en las manos, procedemos a levantar los brazos lateralmente  hasta que hagan una línea recta con los hombros, y en paralelo al suelo. De esta manera se hacen tantas repeticiones como podamos, y los resultados sin dudas se harán notar en el tiempo correspondiente.

Uno de los puntos a seguir siempre en el proceso, es mantener una postura adecuada. Esto implica el conservar los hombros un poco corridos hacia atrás de la cabeza mientras realizamos el ejercicios, así como también debe evitarse el arqueo de la espalda, la cual debe permanecer recta siempre.

Este tipo de ejercicios termina por brindar contrastes entre los diferentes músculos que componen a las extremidades superiores. Una vez que se marcan los mismos, producto del trabajo físico, bien pueden resaltar mejor los músculos tanto  tríceps como bíceps en el cuerpo humano.

Por otra parte, como en todos los ejercicios con los cuales se pretende desarrollar músculos, lo ideal es ir aumentando de peso cada cierto tiempo. Si por el contrario lo que se busca es tonificar, solo debemos realizar las rutinas con un peso constante siempre.

Es importante también mantener cuidado tanto los codos como con las muñecas, ya que son estas partes muy vulnerables del cuerpo ante este tipo de ejercitaciones. De esta manera lograremos el objetivo sin comprometer la salud de nigua parte del cuerpo.

Press de hombros

Este sería, quizás, el ejercicio más popular destinado a los hombros, pero que afecta muy positivamente los brazos, especialmente en sus tríceps. Este puede ser realizado mediante el empleo de peso con mancuernas o de una barra.

Para esto procede el individuo a colocarse de pie, un poco más separados de la propia distancia correspondiente a los hombros. Las rodillas ligeramente flexionadas, y la espalda recta en todo momento, hasta que culminamos cada una de las series que nos corresponde realizar en nuestro entrenamiento.

Una vez nos hallamos en posición procedemos a levantar el peso en  mancuernas, barra o algún otro tipo de modalidad por encima de la cabeza. Luego descendemos ambos brazos en simultáneo hasta que el peso empleado quede en paralelo  a nuestras orejas.

Algunas personas consideran más cómodo y confiable el valerse de un banco o silla en la cual poder apoyar la espalda durante el ejercicio. Ello ayuda a evitar arquearle indebidamente durante esta acción, y ayuda a prevenir cualquier riesgo de lesión.

Tal como el ejercicio anterior, este logra trabajar indirectamente los músculos de los brazos, contribuyendo así a su tonificación e incremento de fuerza. Por otra parte lo hace con la zona del pecho, y los músculos de la espalda, por lo que resulta un ejercicio bastante completo al que mucho conviene acudir.

En cuanto a los brazos, los músculos más beneficiados en este acto son los correspondientes al tríceps. Pero de igual manera debemos recordar mantener nuestra postura adecuada para que la columna vertebral no sufra ningún tipo de afectación.

Una de las tendencias más perjudiciales al respecto de este ejercicio consiste en arquear la espalda durante el mismo. Esto sobre todo ocurre para cuando nos esforzamos más allá de lo que nuestro cuerpo puede dar realmente, al menos de manera correcta.

Ejercicios con barra fija

Este es un tipo de ejercicio muy completo que trabaja prácticamente todos los músculos del torso. No obstante, logra incidir muy directamente en la musculatura de la espalda, así como en hombros, y en los músculos de los brazos, especialmente los bíceps, que son empleados en el proceso.

Para su práctica se requiere de una barra fija colocada a una  distancia superior de suelo correspondiente a nuestra estatura. Procedemos a colgarnos de la misma, y mediante el trabajo de los bíceps y otros músculos de la espalda comenzamos a subirnos hasta que la barbilla sobrepase la misma.

Se trata de un ejercicio que amerita la inversión de gran cantidad de fuerza puesto que implica el ascender y descender varias veces todo nuestro peso corporal. Y lo mejor de todo es que mientras más desarrollamos masa muscular, más trabajamos los músculo como los correspondientes a los brazos.

Esto trae consigo un desarrollo constante de todos los músculos involucrados en el asunto, incluyendo los de los brazos. Pero además también es necesario destacar que el mismo juega un papel determinante a la hora de ganar fuerza con el tiempo.

Es importante, en aras de nuestra salud y bienestar, asegurarnos previamente que la barra cumple con las exigencias mínimas de seguridad. En tal sentido esta debe estar bien sujeta arriba para evitar caernos con ella y sufrir algún tipo de daño al impactar contra el suelo.

Igualmente debe tener una distancia estándar del suelo para que uno de los brazos no tenga que hacer mayor esfuerzo que el otro durante la ejercitación. En caso de que ello suceda, podría cobrar vida la lesión de alguno de los hombros involucrados en el asunto, y con ello otras parte del cuerpo también.                 

Consejos de interés

Tal como puede suceder con las jornadas de ejercitación en los gimnasios, los realizados en casa también requieren un tratamiento acorde. Se trata de que, una vez que realizamos nuestras jornadas de ejercitación, especialmente para cuando son arduas, debemos brindar descanso a los músculos.

Esto aplica igualmente para el caso de los brazos, que destacan la condición atlética en cuanto a los hombres se refiere. Lo mismos representan, en alguna medida, un símbolo físico de la masculinidad, y llevar a cabo su trabajo de manera correcta garantiza los mejores resultados posibles.

Muchas veces las personas entrenan todos los días, sin excepción alguna, y lejos de avanzar más rápido con tal actitud, solo se estancan en el tiempo. Ello se debe a que  los músculos requieren de un determinado tiempo de descanso luego de ser ejercitados.

En tal sentido, lo mejor es que, luego de ejercitarnos, le demos un día de reposo a nuestro cuerpo, antes de retomar la actividad. Es decir, esto significa entrenar y entre cada jornada de entrenamiento intercalar un día de descanso, pues es esta la mejor manera de desarrollar nuestros músculos.

Igualmente debemos proceder a un acto de calentamiento antes de iniciar cada jornada de ejercitación. Aun cuando nos dediquemos a los ejercicios en nuestra casa, este acto también es necesario, pues pone a tono los músculos para comenzar el trabajo, y evitar lesiones por imprudencia.

Antes y después de los entrenamientos conviene realizar actos de estiramiento que mucho ayudan al cuerpo. Y de igual manera es necesario mantener una dieta acorde a nuestras necesidades nutricionales, y una correcta hidratación, lo cual es clave para todo nuestro buen funcionamiento orgánico, incluyendo los músculos.

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Una ayuda científica

Como se dijo antes, el desarrollo muscular, incluyendo el de los brazos, depende de la ejercitación. Sin embargo, también juega un gran papel en ello el factor alimentación, dentro del cual bien vale la pena valernos de Creador de Músculo, un formulado de gran poder a la hora de brindar nutrientes al organismo.

El mismo ha sido elaborado por parte de un notable grupo de expertos en salud y nutrición humanas. Esto con el fin de brindar al organismo cualquier nutriente que el individuo no le suministra por la vía alimenticia ordinaria, pero que sin dudas requiere para su bienestar.

Creador de Músculo es, básicamente, un formulado constituido a partir de potentes proteínas y aminoácidos muy necesarios, entre otras cosas, para el desarrollo y fortalecimiento muscular. Pero además también agrupa una notable cantidad de vitaminas, minerales y extractos especiales que contribuyen en la salud y fortaleza humanas.

En detalles tenemos que Creador de Músculo  ofrece una cantidad nada despreciable de 26 gramos de proteínas por porción. Su formulado logra incidir positivamente en el fomento de fuerza y resistencia muscular, optimiza la absorción de proteínas, e incluso potencia la libido masculina.

Como pudimos apreciar en el presente artículo, para ejercitar los brazos no solo conviene asistir a un gimnasio, pues también podemos realizarlo en casa. Solo debemos tener imaginación y diseñar nuestras propias rutinas de ejercicios para este fin, ya que sobran formas de hacerlo, y acá solo abordamos algunas de ellas.

De esta manera bien podemos afirmar que luego de establecida con precisión nuestra rutina de ejercitación en casa, solo nos queda ser constantes al respecto. Pero además debemos ayudar a nuestro organismo en el suministro de nutrientes adecuados, incluso mediante el uso de Creador de Músculo como complemento nutricional.

Igualmente debemos tener en cuenta siempre una correcta hidratación de nuestro cuerpo, y el debido descanso que el mismo amerita luego de una dura jornada de ejercitación.

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