¿Qué debo tomar en cuenta para iniciarme en ejercicios con pesas?

¿Qué debo tomar en cuenta para iniciarme en ejercicios con pesas?

Última actualización: 29-12-2018. Equipo Nutricioni

Hombre adulto con barba tratando de alzar pesas

Los ejercicios con pesas sin duda alguna implican la ejecución de la fuerza en su ejecución. Por esta razón debes tener en cuenta varios factores.

Toma en cuenta tu peso corporal. Una persona puede cargar entre 60% a un máximo de 170% de su peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 53 kg. Esos 53 kg se multiplican por 170 que es el porcentaje máximo que puede cargar.

Luego se divide entre 100, quedando de la siguiente manera el cálculo: 53x170=9010/100=90,10 kilos. Esto significa que una persona que pese 53 Kg podrá levantar un máximo de 90,10 Kg.

Este es un punto muy importante a tomar en cuenta a la hora de realizar una rutina de ejercicios con pesas para no excederse en exigencias con el peso que vas a levantar.

Otro punto que debes tomar muy en cuenta es la parte del cuerpo que desees trabajar. Define primero una rutina de ejercicios con pesas que trabajen las zonas que realmente deseas y luego trabaja las zonas que te sean de menos interés.

Lo importante es que te enfoques en las zonas que más te interesan y evites frustraciones por  no lograr rápido tus objetivos.

En estos ejercicios se usa la fuerza física y por lo general, hacen que el músculo se contraiga para así irlos tonificando, mientras estos ejercen fuerzas en su ejecución.

Existen muchos ejercicios que se realizan con pesas, queda de tu parte escoger el que más te agrade. Trata de alternarlos para que te sea más cómodo practicarlos y menos aburridos.

Sin duda alguna todos deseamos lucir bien y la práctica de los ejercicios con pesas es una excelente alternativa para lograr un cuerpo mucho más tonificado y esbelto.

¿Por qué debo decidirme a hacer una rutina de ejercicios con pesas?

Lo primero que debes tomar en cuenta es que una rutina de ejercicios con pesas no solo te proporcionará algo de músculos. En efecto, esta es su función principal

Sin embargo, tiene otros beneficios que te serán de gran ayuda para que te decidas por esta rutina.

También te ayudará a ser más flexible. Al levantar las pesas tus tendones desarrollan una flexibilidad que antes no tenían. Esto te ayudará a evitar lesiones que se puedan presentar en cualquier momento de tu vida.

Te ayudarán a fortalecer y proteger tus huesos. A medida que la aparición de la edad se va presentando en nuestras vidas los huesos se van debilitando. La práctica de los ejercicios con pesas te ayudará a desarrollar una masa ósea más resistente.

Además los músculos rodean tus huesos, encargándose de protegerlos. Esto significa que si te ves en una situación donde sufres alguna lesión de seguro será leve gracias a esa protección que tus músculos desarrollados le proporcionarán a tus huesos.

Te ayudarán a adelgazar. Sin duda alguna te ayuda a eliminar grasas y una vez eliminada te desarrollarán tus músculos.

Asimismo tendrás una mejor masa muscular. Es evidente que si hay músculos hay masa muscular la cual te ayuda a fortalecerlos. También puedes ayudar a esa masa muscular con el consumo de MaxiTraining.

Si una persona ha sufrido de un ataque al corazón, una rutina de ejercicios con pesas lo ayudará a no ser víctima de un segundo ataque al corazón.

Quemarás calorías lo que te permitirá combatir la presencia de diabetes en tu vida.

Tendrás una mejor presión arterial ya que con la práctica de estos ejercicios disminuye tu presión arterial ayudándote así a evitar ataques al corazón.

Tendrás una mejor postura. Esta práctica de alguna manera te obliga a mantener la posición correcta en tu cuerpo evitando así mal formaciones en el mismo por posturas incorrectas que adoptamos sin darnos cuenta.

Según esta lista de beneficios te darás cuenta que es una gran opción para decidirte a realizar una rutina de este tipo de ejercicios.

¿De qué manera negativa me pueden afectar estos ejercicios?

En realidad son pocas sus desventajas, sin embargo vamos a mencionar algunas que para despejar esta incógnita.

Lo primero que te puede ocurrir es que desees verte físicamente bien en poco tiempo y caigas en el error de sobre entrenarte.

Puedes presentar dolores musculares. En un principio es normal que suceda porque estás sometiendo tus músculos a ejercer una fuerza con tus pesas que antes no estaba acostumbrado a realizar.

Sin embargo, este dolor irá bajando hasta ser casi nulo por la costumbre de realizar tu rutina de ejercicios con pesas. Si el dolor persiste se debe a malas posturas que adquieres al momento de la ejecución de tus ejercicios.

Te puedes sentir frustrado al momento de no ver los resultados deseado, como todos los ejercicios esta rutina implica constancia.

Una desventaja es que sin darte cuenta te dediques a trabajar una zona determinada por ser de tu interés y descuidas otras zonas de tu cuerpo.

Si te excedes en el peso que cargas sin estar preparado presentarás lesiones en tu cuerpo.

Otra desventaja es no aprender bien las técnicas correctas para el levantamiento de las pesas. Esto puede generarte grandes dolencias y lesiones.

Muchas veces te verás sometido a tener que depender de las instrucciones de un entrenador.

Cuando haces ejercicios con pesas te ves en la obligación de mantener un equilibrio ya que al momento de levantar peso puedes no tener el equilibrio correcto y lesionarte.

Las rodillas se pueden ver afectadas por tratar de soportar el peso al cual es sometido la parte superior del cuerpo.

Algunos tipos de ejercicios con pesas

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Press de banca. Son aquellos ejercicios que se realizar levantando pesas estando recostado sobre una banco. En este tipo de ejercicios el apoyo principal es un banco que se apoya en el suelo.

La persona se recuesta sobre el banco y una vez allí comienza a levantar las pesas. Un ejemplo de este tipo de ejercicios es recostarse sobre el banco con los pies apoyados en el suelo.

Una vez en esa posición se toma una pesa en cada mano. Extiendes tus brazos hacia arriba y doblas los codos para bajar tus brazos. Repites este ejercicio las veces que consideres necesario. Con los ejercicios press de banca se trabajan los brazos y antebrazos.

Sentadillas con pesas. Este ejercicio se utiliza para tonificar muslos y glúteos. Consiste en levantar las pesas con tus manos y con ese peso flexionar las piernas como si vas a agacharte y levantarte hasta colocarte en posición erguida de nuevo. Este ejercicio se realiza varias veces seguidas.

Un ejemplo de este ejercicio es tomar una pesa en cada mano. Extender tus brazos al frente con las pesas en tus manos. Los pies separados a lo ancho de los hombros. Ya en esta posición comienzas a flexionar tus rodillas y vuelves a colocarlas rectas. Repite durante 5 minutos.

Peso muerto. Consiste en levantar peso y sostenerlo por un tiempo determinado sin moverse. Un ejemplo de este ejercicio es tomar la barra y extender los brazos por encima de la cabeza y sostenerla por tiempo determinado. Luego se baja la barra y repites.

Remo para espalda. Existe una máquina de cardio para este tipo de ejercicio. Consiste en sentarte sobre la máquina. Apoyar tus pies en la parte delantera de la máquina.

En la parte superior de los pies se encuentra una especie de elástica que tomas con las manos. Una vez en tus manos la elástica la tiras empujando tus pies hacia atrás. De esta manera empujas torso hacia atrás. Eso te ayudará a trabajar brazos, piernas y hombros.

Otros ejercicios con pesas

Curl o flexión de bíceps. Los bíceps son los músculos que se encuentran en la parte superior delantera de los brazos y en la parte de los muslos de las piernas. Por lo tanto, estos ejercicios se hacen con pesas para desarrollar este tipo de músculos. Puedes tomar una pesa con una de tus manos y deja el brazo hacia abajo.

Luego flexiona tu brazo subiendo la pesa hasta casi tocar con la pesa el bíceps de ese brazo. Este ejercicio repítelo varias veces y luego haz lo mismo con el otro brazo.

Extensiones para tríceps. Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte trasera superior del brazo y en la parte baja de las piernas. Un ejemplo de este ejercicio es el de trabajar con tu propio peso.

Acuéstate boca abajo sobre el suelo. Pon tus pies apoyados en los dedos de los pies. Coloca tus palmas de las manos sobre el suelo y levanta tu cuerpo de manera recta.

Solo te apoyarás de tus palmas y de tus dedos de los pies. Procede a flexionar tus brazos y bajas casi hasta tocar el suelo con tu cara y vuelve a subir.

Press militar para hombros. Este tipo de ejercicios te ayuda a formar gran masa muscular al igual que el consumo de MaxiTraining. Con estos ejercicios desarrollas los hombros.

Este comienza por tomar la barra de la pesa hasta la altura de los hombros. Luego la elevas al pecho. Tomas aire y contraes tu abdomen. Luego elevas la barra hacia arriba de tu cabeza.

Una vez la barra se encuentre en esa posición debes mantener tu cuerpo erguido.

Vitaminas y minerales que debes consumir en la práctica de los ejercicios con pesa

Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

  • Vitamina C. Te ayuda a formar proteínas en los tendones, la piel y los ligamentos. Esto lo puedes encontrar en MaxiTraining o en alimentos como naranja, mango, brócoli, kiwi, pimiento rojo, perejil.
  • Omega 3. Consumido en aceites te ayuda con la tonificación de tu cuerpo. Entre los alimentos en los que se encuentra este tipo de aceites están los pescados como trucha, salmón, sardina, atún y otros.
  • Vitamina D. Te ayuda a absorber el calcio indispensable para que tus huesos estén fortalecidos y más cuando empiezas con tu rutina de ejercicios con pesas. La leche, yogurt, queso, huevos son ricos en vitamina D.
  • Magnesio. Su consumo te ayuda a relajar los músculos y a formar proteínas. Lo puedes obtener cuando consumes maní, avellanas, pistacho, garbanzos.
  • Calcio. Te ayuda a fortalecer tus huesos y músculos. Lo encuentras en las espinacas, acelgas, leche, lentejas.
  • Vitamina B6. Te permite acelerar el metabolismo. La encuentras en el consumo de hígado de res, el pollo, papas. También la encontrarás en MaxiTraining.
  • Vitamina B12. Ayuda a mantener la energía en los músculos. Si consumes mariscos, hígado de res, carnes de pollo, leche, huevos entonces estarás consumiendo este tipo de vitamina.
  • Zinc. Ayuda con la multiplicación de enzimas que ayudan al organismo a trabajar de manera correcta. Lo encontrarás en alimentos como la carne e hígado de res, carne de aves, queso, avena, avellanas.
  • Potasio. Cuando haces ejercicios sudas, eso significa que pierdes gran cantidad de líquidos de tu cuerpo. Puedes presentar calambres en tus músculos debido a la pérdida del potasio a través del sudor.

El consumo de potasio es importante para recuperar el que se pierde durante la sudoración. Se encuentra en los plátanos o cambures, aguacate, yogurt.

Recomendaciones para tomar en cuenta

Trata de no aplicar tanto peso a la hora de realizar estos ejercicios. El abuso del peso te puede producir lesiones leves o graves.

Agarra las pesas de manera correcta para evitar que se caigan sobre ti y te produzcan lesiones. La manera correcta de agarrar las pesas es con las manos tratando que los dedos pulgares rodeen la barra o la mancuerna. Consume alimentos sanos.

Hidrata tu cuerpo con suficiente agua. Haz tus ejercicios con pesas en un lugar cómodo que te permita realizar los movimientos correctos. No necesitas un espacio exageradamente grande, pero sí un espacio cómodo donde puedas estirar bien tus brazos y piernas.

Respira correctamente cuando hagas tus ejercicios. El aumento del peso que vas a levantar debe ser progresivo, no abuses de tu cuerpo.

Usa ropa y zapatos apropiados para el ejercicio que realizas. Si vas a levantar pesos muy grandes trata de tener cerca a alguien que te pueda ayudar si te falla la fuerza de tu cuerpo en la ejecución del ejercicio.

Calienta tu cuerpo antes de comenzar con tus ejercicios. Lo puedes hacer caminando o corriendo durante unos 10 minutos. Tómate el tiempo requerido para cada ejercicio. No lo hagas apurado ya que te puedes lesionar por no realizarlo correctamente.

Por último recuerda realizar una sesión de estiramiento de tu cuerpo para ayudarlo a relajarlo.

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