Mujer embarazada se sostiene la barriga mientra agarra con otra mano frutas que se encuentran en un envase de vidrio

¿Qué debe comer una mujer embarazada en los primeros meses?

¿Qué debe comer una mujer embarazada en los primeros meses?

Última actualización: 21-01-2019. Equipo Nutricioni

El embarazo es un período que marca la vida de toda mujer. Representa una experiencia trascendental y llena de cambios.

Toda mujer lo entiende desde el momento en que su test de embarazo le indica positivamente su estado.

Allí es donde comienza un camino de expectativas, dudas y multitud de emociones  por las que deberá atravesar, siendo los cambios orgánicos y psicológicos los que despiertan la mayor inquietud.

Para sobrellevarlos con alegría lo mejor es conocerlos, para esperarlos con la seguridad del que sabe bien a qué atenerse.

Planificar el embarazo y protegerse aún antes de concebir, es lo mejor que puede hacer la mujer, tanto por su salud y como por la de su futuro hijo.

Para ello es favorable que consulte con su médico o gineco-obstetra,  y así detectar posibles peligros y adoptar medidas preventivas que ayudarán a que su embarazo se desarrolle de forma más conveniente.

Uno de los puntos más importantes es la alimentación: ¿qué debe comer una mujer embarazada? Los primeros meses son decisivos para el desarrollo del bebé.

La dieta adecuada debe ser variada y llena de nutrientes. Veamos cuáles son:

Antes del embarazo

Es  elemental  tener una alimentación sana continuamente, pero sobre todo si se busca quedar embarazada.

Una dieta proporcionada aporta la suficiente cantidad de vitaminas y minerales precisos para el organismo, preparándolo adecuadamente y previniendo futuras complicaciones durante la gestación.

Asimismo es fundamental excluir tóxicos como el tabaco o el alcohol antes y durante el embarazo, para evitar malformaciones en el feto y futuras patologías en el bebé formado.

Antes del embarazo es importante asegurar los siguientes nutrientes:

Vitamina D: la encontrarás en los alimentos como los lácteos no desnatados, pescados azules, las yemas de huevo y sin olvidar la exposición solar.

Ácido fólico: contenido en los alimentos como las verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos y en cereales integrales. El ácido fólico es esencial, pues previene malformaciones en el bebé.

Entre estas malformaciones está la espina bífida, así que es esencial que todas las mujeres en edad fértil, cuiden siempre de ingerir ácido fólico incluso antes del embarazo.

Vitamina B12: hallada en alimentos de origen animal; y finalmente el hierro contenido en los mariscos, como berberechos, almejas, carnes rojas de ternera, buey y conejo.

Es importante el consumo de estos alimentos. Las comidas deben ser variadas, pero en cantidades moderadas y con una frecuencia de consumo apropiada.

Para ello, si es posible se acude a un nutricionista para que diseñe un plan nutricional armónico.

Y también es importante la actividad física frecuente, al menos 30 minutos cada día, durante 3 días a la semana. El ejercicio frecuente previene muchas enfermedades.

Y eso incluye posibles complicaciones durante el embarazo.

VicMujer provee las vitaminas y minerales necesarios para cumplir las exigencias de la mujer en cualquier etapa de la vida. Sus ingredientes fortalecen y aseguran nutrientes esenciales para prevenir anemia y otras dolencias.

VicMujer brinda además una serie de nutrientes vegetales y extractos de plantas que apoyan cada aspecto de la salud de la mujer.

Alimentación durante el embarazo

 

Es bien conocido que el estado de salud y la nutrición mantienen una relación directa en cualquier época o período de tiempo de nuestras vidas y durante el embarazo la exigencia es mayor.

El estado nutricional y de salud de la mujer antes y durante el embarazo es elemental y tiene una gran influencia sobre el desarrollo embrionario.

Los cambios fisiológicos que ocurren en el cuerpo de la mujer embarazada demandan un suministro apropiado y ecuánime de componentes alimenticios y energía.

Ciertamente, hoy en día se sabe que una excelente nutrición durante la concepción reduce el riesgo de ciertos trastornos como la diabetes gestacional, preeclampsia e hipertensión.

Asimismo se puede prevenir el aumento desmedido de peso. Además, como la comida que consume el feto es un producto de la comida de la madre, la nutrición materna durante el embarazo es sumamente significativa.

En fin, la nutrición materna durante el embarazo es importante tanto para su salud como para el desarrollo adecuado del feto que crece en su vientre.

Es común escuchar entre los familiares decir “tienes que comer por dos”, pero este consejo no es acertado.

La frase correcta sería “la alimentación es el doble de importante”, ya que la dieta debe adecuarse a las nuevas necesidades aportando todos los nutrientes en la cantidad ajustada.

Los objetivos de llevar una dieta proporcionada durante el embarazo son los siguientes:

  • Resguardar las necesidades nutricionales de la mujer embarazada.
  • Preparar el organismo de la madre para el parto.
  • Compensar las exigencias nutritivas del bebé.
  • Construir la reserva energética en forma de grasa requerida durante la lactancia.

Una dieta armonizada

Es fundamental saber que durante el embarazo la demanda de nutrientes aumenta: una mujer embarazada requiere entre 350 y 440 kilocalorías más al día.

Los parámetros básicos de la dieta equilibrada en esta etapa son:

  • Comer comidas precisas y consumir una gran diversidad de alimentos de todos los grupos alimenticios, más que nunca durante el embarazo.  

Comida sana. Plato de ensalada con coloridos tomates, pechuga de pollo y aguacate

  • Las calorías suplementarias deben provenir de todos los grupos alimenticios: hidratos de carbono, proteínas, grasas, verduras y frutas.
  • El argumento "comer por dos" carece de validez, pero sí se debe aumentar ligeramente la cantidad de comida, sobre todo en la segunda mitad de la gestación.
  • Una dieta diaria equilibrada, incluso antes del embarazo, es importante tanto para la salud de la mujer como para la salud del bebé.  
  • Antes y durante la concepción, la dieta debe abarcar todos los nutrientes, incluyendo vitaminas y minerales necesarios para un adecuado desarrollo del bebé.

Es lógico esperar un aumento de peso, el cual deberá ser en promedio unos 12 kg, para una mujer de peso normal antes de quedar embarazada.

Como siempre, la energía debe provenir de los hidratos de carbono, aproximadamente un 55 % de la ingesta diaria.

Las proteínas tienen un papel relevante en esta etapa. Un aporte de entre 12 y 15 % diarios es lo adecuado. El resto deben ser grasas saludables como aceite de oliva y ácidos grasos poliinsaturados.

Y por supuesto evitar el consumo excesivo de alcohol y ni hablar del tabaco, son dos recomendaciones esenciales para llevar a feliz término el embarazo.

Las vitaminas del complejo B

Durante el embarazo los requerimientos de vitaminas y minerales son mayores. En particular las del complejo B.

La mayoría se obtienen por una dieta variada que englobe las verduras, frutas, carnes, pollo, pescado, leche y otros productos lácteos, legumbres y semillas.

En ocasiones no se puede suministrar la cantidad necesaria de alimentos, por lo cual es necesario tomar un suplemento alimenticio, previa consulta con su gineco-obstetra o nutricionista.

 Vitamina B12: esta vitamina participa en la edificación del sistema nervioso fetal y está implicada en la construcción de los tejidos con proteínas.

Las fuentes de esta vitamina son sólo de origen animal: carne, pescado, leche y huevos.

A las mujeres vegetarianas o naturista se les recomienda chequear el nivel de Vitamina B12 en sangre y tomar un suplemento dietético si es necesario, previa consulta con su médico.

Ácido fólico: es especialmente importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto en crecimiento, durante las primeras semanas de la gestación.

La toma de ácido fólico antes del embarazo y durante los primeros meses del mismo disminuye el riesgo de malformaciones congénitas del canal espinal del embrión.

Por consiguiente alrededor del mundo, recomienda a todas las mujeres en edad fértil, sobre todo antes y durante el embarazo, tomar un suplemento diario de 400 mg. de ácido fólico.

A partir del cuarto mes de embarazo se puede tomar un suplemento que contiene 100 mg de hierro y 5 mg de ácido fólico hasta el término del embarazo.

Conjuntamente, debe consumir alimentos ricos en ácido fólico, como son los granos de frijoles, nueces, vegetales de hojas verdes: lechuga, apio, repollo, coliflor, brócoli, además de hígado y frutos cítricos.

Hay que tener en cuenta que el contenido de vitamina B de los vegetales se destruye fácilmente por la cocción, por lo tanto es preferible cocinarlas al mínimo, al vapor o ligeramente salteadas.

Mineral imprescindible: hierro

Hierro: es elemental para la producción de hemoglobina en los glóbulos rojos de la madre y el embrión, y para el crecimiento de la placenta.

Al comienzo del embarazo, la ausencia de las menstruación es un ahorro, pero la demanda de hierro crece sobre todo durante la segunda mitad del embarazo, gracias al aumento del volumen de la sangre.

El feto consume el hierro que necesita del depósito o reserva de hierro de la mamá y  la carencia determina anemia, cuyos resultados pueden ser el nacimiento precoz, bajo peso al nacer, fatiga excesiva y debilidad materna.

La mujer embarazada debe comer alimentos ricos en hierro:

  • Carne de res
  • Pavo
  • Pescado
  • Legumbres
  • Frutas secas
  • Nueces y almendras  
  • Cereales enriquecidos

Conviene saber que el hierro de origen animal se absorbe mejor que el hierro de origen vegetal.

Los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, tomates, pimientos, kiwi; aumentan la absorción del hierro, por lo cual se aconseja ingerirlos con los que son ricos en hierro.

Por ejemplo, consumir una ensalada de verduras condimentada con jugo de limón, acompañada de una porción de carne con frijoles.

También se recomienda reducir el consumo de té, café y bebidas gaseosas, porque contienen cafeína, que disminuye la absorción del hierro.

Como dijimos, al comienzo de la gestación puede no ser necesaria la ingesta de suplementos de calcio, sin embargo en mujeres muy jóvenes, pudiera aparecer anemia y es conveniente prevenirla.

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Además de cuidar la ingesta de alimentos ricos en hierro,  los nutricionistas recomiendan tomar un suplemento de hierro de 100 mg por día, desde la novena semana del embarazo hasta seis semanas posteriormente del parto.

De consumo obligatorio: alimentos con calcio y vitamina C

Calcio: este mineral es obligatorio para fortificar los huesos y los dientes del feto, y para los mecanismos de conducción neural y contracción muscular.

El suministro apropiado de calcio también es significativo para la salud de los dientes y los huesos de la madre y para la coagulación de la sangre y puede prevenir la hipertensión.

El consumo de calcio desarrolla durante el embarazo la capacidad del cuerpo para absorberlo y se vuelve más efectiva.

Por otra parte, la cantidad recomendada de calcio para una mujer embarazada no difiere de la cantidad recomendada para todas las mujeres: entre 1000 y 1200 mg por día, cantidad que puede obtenerse en 4-5 porciones de productos lácteos.

Se recomienda elegir productos lácteos enriquecidos en calcio y bajos en grasa, de hasta un 5% de grasa aproximadamente.

Otras fuentes de calcio son la leche de soja enriquecida, los vegetales de hojas verdes, las sardinas y la tahina que es una pasta hecha a partir de semillas de sésamo.

Las mujeres que no consumen productos lácteos o alimentos que contienen calcio deben considerar un suplemento de calcio y vitamina D previa consulta con su médico.

Vitamina C: existen una gran variedad de frutas y verduras que contienen vitamina C y ayudan al bebé a desarrollar adecuadamente los tejidos de su cuerpo.

Y como ya dijimos, la vitamina C ayuda a absorber el hierro.

Ejemplos de frutas y verduras que contienen vitamina C son:

  • Melón
  • Papaya
  • Tomate
  • Pimiento
  • Col
  • Brócoli
  • Arándanos

Pescados ricos en ácidos grasos omega 3

Ácidos Grasos: son de particular importancia en la gestación, ya que contribuyen a la formación del cerebro del bebé.

Hay dos tipos de ácidos grasos esenciales para el buen funcionamiento del cerebro: omega 3 y omega 6.

Una buena fuente de ácidos grasos omega 3 son el salmón, el arenque, el atún y las sardinas. Y como fuentes vegetales las nueces, semillas de linaza y girasol y los aceites de canola, girasol y soja.

Uno de los componentes activos en el omega 3 es el DHA (ácido docosahexaenoico), que forma la membrana de las células cerebrales.

Los niveles adecuados de omega 3 pueden disminuir el riesgo de parto prematuro, mejorar la función cerebral y cognitiva del feto y defienden contra enfermedades cardíacas, tanto al feto como a la madre.

El consumo de pescado:  es altamente recomendable como parte de la dieta equilibrada en las mujeres embarazadas.

El pescado es una gran fuente de proteínas, vitaminas del grupo B, minerales tales como el hierro y el zinc y los ya mencionados ácidos grasos como el Omega 3.

Sin embargo, se requiere precaución ya que ciertos pescados que pueden incluir sustancias químicas y metales pesados como mercurio, plomo y contaminantes industriales, que en grandes cantidades causan daños al bebé y a los niños pequeños.

Estos contaminantes se acumulan en los organismos marinos, especialmente peces y mariscos, y aún más en los que están al final de la cadena alimenticia, como el tiburón.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos  (FDA) exhorta a la mujer embarazada y lactante evitar comer:

  • Pez espada
  • Tiburón
  • Caballa gigante
  • Aguja

Por ello prefiera pescados pequeños, como anchoas, sardinas, merluza, truchas y tilapias.

En cambio el atún fresco y el bife de atún pueden contener moderados niveles de mercurio, por lo que se debe restringir su consumo.

El atún en conserva se considera seguro para la ingesta, pero se debe consumir como parte de la ración semanal de pescado

Para reducir los contaminantes en el pescado,  elimine la piel y la superficie de la grasa del pescado antes de cocinarlo.  

Adquirir de los alimentos todos esos componentes necesarios para la salud durante el embarazo puede no ser tarea fácil.  VicMujer es el suplemento vitamínico especialmente formulado para satisfacer las necesidades femeninas.

Durante el embarazo, las exigencias nutricionales son mayores para garantizar el adecuado desarrollo del bebé, por eso las vitaminas y los minerales son imprescindibles.  

VicMujer garantiza la ingesta adecuada, además de contener extractos vegetales antioxidantes que apoyan las funciones de todo el organismo. Consulte con su médico.

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