Complejo de vitaminas y minerales

¿Qué conocemos sobre las vitaminas y minerales?

¿Qué conocemos sobre las vitaminas y minerales?

Última actualización: 18-01-2019. Equipo Nutricioni

Una dieta equilibrada y sana  con las vitaminas y minerales necesarios, es el punto de partida para conseguir los nutrientes que permiten construir, mantener y reparar nuestro cuerpo.

Complejo de vitaminas y minerales

Los alimentos contienen compuestos químicos orgánicos e inorgánicos, de procedencia animal o vegetal denominados nutrientes. El organismo a través de procesos fisiológicos incorpora y transforma los nutrientes permitiendo el buen desarrollo corporal.

La mayor parte de los nutrientes los obtenemos a través de la ingesta de alimentos, el cuerpo sólo proporciona algunos nutrientes en pequeñas cantidades.

Existe una alta gama de nutrientes que pueden ser englobados en seis tipos y divididos  según su origen, en dos categorías: orgánicos e inorgánicos

Orgánicos, poseen como elemento principal el carbono junto a otros componentes como hidrógeno y  oxígeno, moléculas complejas. Dentro de esta categoría se encuentran los siguientes:

  •   Carbohidratos o Glúcidos
  •   Lípidos o Grasas
  •   Proteínas
  •   Vitaminas

Inorgánicos, derivados de minerales donde no hay presencia de carbono, son fórmulas más simples, a esta categoría pertenecen:

  •   Sales Minerales
  •   Agua

Las proteínas, carbohidratos y grasas aportan mayor cantidad de nutrientes, razón por la cual se denominan macronutrientes. Las vitaminas y minerales se consumen en pequeñas dosis (miligramos o microgramos)  y se conocen como micronutrientes.

Teniendo en cuenta la función que realizan los nutrientes en el organismo, podemos distinguir tres categorías:

Energéticos, aportan energía necesaria para el funcionamiento vital,  están presentes en los carbohidratos y lípidos.

Plásticos o Estructurales, aportan materia a las células necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos, se encuentran en las proteínas

Reguladores, intervienen en los procesos reguladores del metabolismo y funcionales del organismo y son aportados por las vitaminas y minerales.

Todas las vitaminas y los minerales son importantes para el organismo, cada uno tiene una tarea específica que desempeñar.  

Es importante saber combinar los tipos de nutrientes para mantener una dieta sana y equilibrada. Cuando no es posible conseguir el equilibrio  podemos acudir a suplementos naturales, como VicMujer una buena combinación de vitaminas y minerales.

Se recomienda tener buenos hábitos alimenticios, cuando nuestra alimentación es adecuada, variada, equilibrada y suficiente, gozaremos de buena salud. Es importante desde la niñez mantener buenos hábitos alimenticios.

Factores que influyen en los requerimientos nutricionales

Una alimentación adecuada debe cubrir entre otras cosas la presencia de micronutrientes no energéticos como son las vitaminas y minerales.

La dieta alimentaria desde el punto de vista nutricional requiere de hábitos y patrones específicos. Sin embargo,las necesidades nutricionales de cada individuo están definidas por diferentes factores.

Edad: cada una de las etapas de crecimiento aporta cambios al desarrollo, cada cambio requiere un conjunto de nutrientes específicos.

Embarazo: las necesidades nutricionales aumentan, vitaminas y minerales son imprescindibles,  permiten llevar a buen término la gestación.

Lactancia: se deben incluir ciertos nutrientes durante este período, a fin de mantener tanto la salud de la madre como la calidad de leche.

Actividad física: cualquier deporte demanda energía, aunque las vitaminas y minerales no aportan contenido calórico si participan en la regulación del metabolismo de nutrientes.

Sexo: entre hombres y mujeres existen diferencias,  algunas a nivel corporal y hormonal que requieren aportes nutricionales diferentes.

Estado de salud: las diferentes patologías muchas veces están vinculadas con carencias de vitaminas y minerales.

 Cultura: los hábitos alimenticios están marcados por diferentes costumbres y creencias que condicionan el equilibrio que debe existir en los nutrientes.

Condiciones climáticas: influyen en la producción de alimentos  fomentando el desequilibrio, en estos casos la disposición es limitada. e impide cubrir los macronutrientes  y micronutrientes necesarios.

Factor económico: al igual que el climático, limita, siendo una de las causas predominantes de la desnutrición.

Todos estos factores son variantes que pueden indicar o alterar entre otras cosas las necesidades de vitaminas y minerales que requerimos.

En la actualidad podemos ver con mayor frecuencia trastornos derivados de la mala alimentación.  En este sentido prestar atención a la dieta diaria nos permite prevenir deficiencias vitamínicas y enfermedades futuras.

Las carencias de micronutrientes pueden ser compensadas con suplementos alimenticios., si requerimos un complejo de vitaminas y minerales adecuado para la mujer podemos recurrir a VicMujer.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes esenciales en nuestro organismo, presentan diferentes estructuras moleculares, de composición orgánica y compleja, son biológicamente activas. Participan en los procesos metabólicos y en el transporte de los diferentes nutrientes,  actúan como catalizadores en las reacciones bioquímicas, induciendo la liberación de energía,

No pueden ser sintetizadas por cuenta propia, es necesario aporte externo, ingresan al organismo a través de los alimentos. Existen algunas excepciones donde el organismo puede sintetizar cierta cantidad de algunas vitaminas.

Las vitaminas por si mismas no suministran energía  por lo que no incluyen contenido calórico, son nutrientes acalóricos. Por este motivo cuando se está bajo régimen de dieta adelgazante,  no deben ser suprimidos los aportes vitamínicos.

El cuerpo requiere de una variedad de vitaminas para mantener su equilibrio nutricional. Fundamentalmente existen seis tipos de vitaminas A, B, C, D, E, K , la vitamina B se agrupa en complejo,  totalizando así 13 vitaminas.

Según la forma como son absorbidas por el organismo se dividen en:

Vitaminas Liposolubles, son solubles en grasas y aceites, se acumulan en los tejidos adiposos y el hígado, están disponibles en alimentos que contienen grasas. Por su particularidad de almacenarse en el cuerpo, no es necesario un consumo diario, en esta clasificación se encuentran las vitaminas A, D, E y K, los aceites son la principal fuente.

Vitaminas Hidrosolubles, este tipo de vitaminas se disuelve en agua, se recomienda su ingesta diaria ya que la  propiedad que tienen de almacenarse en el hígado es poca. Las verduras son su principal fuente, en este grupo están las vitaminas C, B1,B2, B3, B4, B5, B6, B8, B9 y B12.

Todos los excesos son malos, por ello se deben ingerir  las dosis necesarias para mantener el equilibrio correcto. Si hablamos de altos niveles la persona estaría presentando una hipervitaminosis, cuando hay carencia de vitaminas se habla de avitaminosis.

En la actualidad llevar una dieta sana y equilibrada no siempre está al alcance, los sustitutos naturales son de gran ayuda. A la hora de incluirlos debemos contar con una buena variedad y cantidad, en el caso de las mujeres VicMujer es ideal.

alimentos que contiene vitaminas y nutrientes necesarios al cuerpo. Foto en primera plana

Beneficios de las vitaminas A, C, D, E, K

Nutrir nuestras células es salud, necesitamos una buena dosis de vitaminas dentro de nuestro organismo. Para ello disponemos de una gran variedad de alimentos ricos en micronutrientes.

Ningún alimento provee todas las vitaminas necesarias, por ello debemos conocer que aporte tienen y combinarlos para poder mantener un equilibrio en nuestra dieta diaria.

Vitamina A: es un antioxidante, participa en el sistema inmune, sirve para el desarrollo de los huesos, está presente en funciones de la piel y las mucosas, mejora la visión nocturna.

Sus principales fuentes son la leche, mantequilla, aceites de hígado de pescado, cereales, hígado, zanahoria, calabaza, brócoli y  mango. Los vegetales que contienen carotenos son transformados por el cuerpo en vitamina A.

Vitamina C: o ácido ascórbico es esencial en la formación de colágeno, interviene en la formación de huesos, cartílagos y dientes, ayuda a la cicatrización, mejora el estreñimiento. Tiene efectos antihistamínicos, antibacteriales y antioxidantes, facilita la absorción del hierro.

Está presente en los cítricos, también en vegetales  crudos, como espinacas, zanahorias y coliflor.

Vitamina D: el cuerpo la produce al exponerse al sol, su rol principal es mantener los niveles de calcio y fósforo normales, fortalece el sistema inmune, participa en el crecimiento celular. Actúa en el cuidado de los dientes y huesos sanos, protege articulaciones y ayuda a prevenir infecciones.

Se encuentra en algunos alimentos pero en cantidades bajas, leche, huevos o pescados grasos, su mayor fuente es la exposición solar de manera adecuada.

Vitamina E: es un potente antioxidante en la realización de los procesos metabólicos, presente en la formación de glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Actúa en contra de la destrucción de la vitamina A, selenio ácidos grasos y Vitamina C.

Sus principales fuentes son vegetales de hojas verdes, frutos secos, semillas y aceites vegetales.

Vitamina K: su función principal es participar en la síntesis de los factores de coagulación, sirve en la formación de proteínas. Contribuye en el mantenimiento de tejidos óseos y corporales.

Algunas fuentes están en las espinacas, acelgas, brócolis, hígado aceite de soja, un porcentaje es sintetizado por las bacterias de la flora intestinal.

Vitaminas del grupo B

Vitamina B1 o tiamina: interviene en el metabolismo de los carbohidratos, esencial en el funcionamiento del sistema nervioso, músculos y corazón, estabiliza el apetito. La encontramos  en granos, cereales integrales, carnes, levadura, lentejas, huevos, naranjas.

Vitamina B2 o riboflavina: participa en la regeneración de tejidos protege el sistema inmunológico y nervioso, ayuda a la buena salud visual, produce glóbulos rojos.Está presente en la leche, queso, huevos, lentejas, carnes, nueces, levadura, coco.

Vitamina B3 o niacina: presente en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, mantiene sana la piel, ayuda en la digestión; mejora el sistema circulatorio y estabiliza el azúcar en la sangre, reduce la inflamación.

Son fuentes de vitamina B3 las carnes rojas, pescado, frutos secos, huevos, vegetales verdes, frijoles.

Vitamina B5 o ácido pantoténico: participa en el metabolismo energético convirtiendo grasas y azúcares en energía, forma anticuerpos, glóbulos rojos y ayuda en la cicatrización.

Se encuentra en frutos secos, frutas, legumbres, carnes, pescado, yogurt, huevos.

Vitamina B6 o piridoxina: presente en la regulación del metabolismo de grasas y proteínas, ayuda en la formación de la hemoglobina y en la síntesis de ADN y ARN. Fabrica anticuerpos y glóbulos rojos, está relacionada con la función cognitiva.

La podemos obtener del pollo, pavo, atún, arroz, zanahoria, huevos, cereales.

Vitamina B8 o biotina: tiene un importante papel en metabolismo de hidratos, proteínas y ácidos grasos. Esencial para la piel y aparato circulatorio, participa en el crecimiento de las células saludables.

Presente en vísceras, frutos secos, cebada, levadura, carne, pescado, maní y chocolate.

Vitamina B9 o ácido fólico: necesaria en la síntesis de aminoácidos y ADN, actúa como preventivo de la espina bífida, participa en la formación de glóbulos rojos y blancos. Ayuda en el transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos.

Fuente principal son los vegetales de hojas verdes, verduras de raíz, yema de huevo, arroz, naranja.

Vitamina B12 o cobalamina: sirve para regenerar la médula ósea, permite que el organismo procese el ácido fólico, mejora la memoria y el estado de ánimo.La obtenemos de la carne, pescados, leche, quesos, pollo, yogurt.

Sales minerales

Las sales minerales son moléculas de tipo inorgánico esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo.  No se necesitan en grandes cantidades por lo que al igual que las vitaminas pertenecen a los micronutrientes.

Su principal finalidad es llevar a cabo la realización de ciertos procesos químicos y ayudar en la elaboración de ciertas estructuras necesarias para el organismo. Son necesarios en la formación de tejidos y hormonas.

Debemos proveernos de estas sales minerales a través de la alimentación o de suplementos adecuado como VicMujer ya que nuestro propio cuerpo no puede producirlas Tienen un aporte energético nulo, carecen de calorías.

Según las dosis requeridas por el organismo podemos clasificar las sales minerales en tres grupos:

Macroelementos o macrominerales: el aporte debe ser en grandes cantidades, se mide en gramos y deben estar por encima de los 100 mg diarios. En este rango se encuentran el potasio, calcio, sodio, magnesio, azufre, fósforo.

Microelementos o microminerales: sus cantidades son menores y se miden en miligramos,  el requerimiento debe estar por debajo de 100 mg. Podemos mencionar el cobre, zinc, flúor, hierro, yodo, cobalto y manganeso.

Oleaginosas o elementos trazas: se requieren en pequeñísimas cantidades y se expresan en microgramos. Incluyen el silicio, níquel, cromo, selenio, litio, molibdeno.

Las sales minerales se pueden encontrar de tres formas en los seres vivos.

Precipitadas: Son las que se forman de la unión de un ácido con una base, constituyen estructuras sólidas, no se pueden disolver y proporcionan protección esquelética.

Disueltas: Son las disueltas en agua, presentan cargas positivas y negativas, tienen funciones estructurales, mantienen el PH del citoplasma celular. Intervienen en la regulación osmótica.

Asociadas a moléculas: los iones pueden asociarse a moléculas realizando funciones que independientemente no podrían llevar a cabo.

Los minerales son tan importantes como las vitaminas, cada persona tiene necesidades etapas y requerimientos diferentes. Los aportes en las mujeres son específicos, recurrir a suplementos como VicMujer ayuda a mantener niveles óptimos de estos micronutrientes.

Grupo de minerales en fondo blanco

Principales sales y minerales

Calcio: es el más abundante en el organismo, componente esencial de huesos y dientes, en menor porcentaje se almacena en los músculos. Favorece la coagulación y el estímulo nervioso.

Una baja ingesta se refleja en fragilidad de uñas y cabello, riesgo  de osteoporosis y pérdida de memoria. Podemos encontrarlo en lácteos, sardinas, hortalizas de hojas verdes.

Sodio: regula el equilibrio de los líquidos dentro del cuerpo y  la concentración dentro y fuera de las células. Interviene en la contracción muscular y la transmisión nerviosa, participa en el proceso digestivo.

Un nivel bajo de sodio presenta un desequilibrio de electrolitos, calambres musculares, confusión mental y fatiga.

Casi todos los alimentos contienen sodio pero la presentación más común es la sal de mesa.

Magnesio: Interviene en la síntesis de la proteína, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, aumenta la secreción de la bilis favoreciendo la digestión de grasas. Ayuda en la formación de la proteína, el ADN y la masa ósea.

La falta de magnesio produce hipertensión, riesgo de infarto, convulsiones, calambres musculares, ansiedad y ataques de pánico.

Fuentes de magnesio son germen de trigo, semillas de soya, ajonjolí, frutos secos, pan integral.

Hierro,: participa en la producción de hemoglobina encargada de transportar oxígeno a la sangre, ayuda a respirar a las células.

Su carencia presenta fatiga, depresión, dificultad de respirar, palpitaciones y anemia.

Está presente en el hígado, carnes, cereales enriquecidos, frutos secos.

Potasio: participa en el equilibrio osmótico, producción de proteínas, transmisión nerviosa y contracción muscular, fortalece la actividad del riñón. Su déficit produce taquicardia, debilidad muscular, sed, fatiga.

Se encuentra en carnes, plátanos, leche y derivados, nueces, pescados, brócoli, cítricos.

Yodo: fundamental en la síntesis de hormonas tiroideas, regula el metabolismo, ayuda al crecimiento. Su poco consumo ocasiona aumento de la glándula tiroidea,bocio.

Lo contienen  algas, pescado, mariscos y la sal de mesa.

Fósforo: participa en la formación de huesos y dientes conjuntamente con el calcio, transforma en energía los alimentos, colabora con la activación de enzimas. Su deficiencia presenta alteraciones, óseas, sanguíneas y renales.

Su fuentes son los pescados, leche, huevos, pollos, frutos secos.

Minimizar la pérdida de nutrientes

Los micronutrientes presentan un alto índice de fragilidad, pueden alterarse durante la manipulación, cocción y conservación. En estos procesos sus propiedades nutritivas disminuyen por ello debemos tener ciertas precauciones.

Algunos consejos para evitar la pérdida de las vitaminas y sales minerales:

  • Conservar los vegetales y frutas en la parte más templada de la nevera.
  • Evitar la exposición de los alimentos a la luz y el calor.
  • Lavar verduras y frutas al momento que van a ser consumidas.
  • Pelar y trocear los alimentos al momento que vayan a ser consumidos.
  • Evitar el remojo de los vegetales por un tiempo prolongado.
  • Consumir frutas con piel aporta mayor cantidad de vitaminas.
  • Cocer las verduras al vapor o al horno es la mejor manera de conservar las vitaminas, si deben hervirse introducirlas cuando el agua esté hirviendo y hacerlo lo más brevemente posible.
  • Aprovechar el agua de cocción de los alimentos,  contienen vitaminas y se puede usar en caldos para sopas, cocer pasta o arroz.
  • No recalentar
  • Una forma de conservar las vitaminas y evitar la oxidación es añadir zumo de limón o vinagre a las verduras o frutas.
  • Saltear o cocinar las hortalizas al dente disminuye la pérdida de los nutrientes.
  • Almacenar leche o zumos de jugos en envases herméticos y opacos, a fin de evitar la descomposición de las vitaminas.
  • Podemos complementar la pérdida de vitaminas y minerales con suplementos naturales, debemos conocer cuales son nuestros requerimientos para poder obtener buen resultado. Los complementos están indicados de acuerdo a la necesidad; el VicMujer es un suplemento acorde y beneficioso para las mujeres.  

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