Mujer joven le da de comer verduras a su hija

¿Qué aportan las Verduras a los huesos de los niños?

¿Qué aportan las Verduras a los huesos de los niños?

Última actualización: 27-12-2018. Equipo Nutricioni

Son alimentos muy saludables que permiten el crecimiento adecuado para los niños. Su contenido calórico es tan bajo, que se convierten, junto a la fruta, en la comida perfecta para todos esos pequeños que tengan tendencia a la obesidad.

No sólo son muy útiles para el control del sobrepeso, también, ayudan a la prevención de diversas enfermedades infantiles. Algunas de estas afecciones son como pueden ser la diabetes, el colesterol alto, trastornos digestivos, cáncer, entre otras. Como también se pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Los médicos recomiendan el consumo de frutas y verduras. Desde los distintos organismos públicos, se lanzan campañas para que estos calen en la sociedad. El fin de ello, es concienciarnos a tener una excelente y muy equilibrada alimentación. En especial los integrantes más pequeños de la familia.

Su consumo puede realizarse como mejor convenga. Sin embargo, siempre es aconsejable seguir una serie de recomendaciones como lavar y desinfectar la verdura a consumir. Este protocolo responde a la necesidad evitar todo riesgo de ingerir sustancias que puedan resultar nocivas para el organismo de los niños.

Tienen cualidades nutricionales únicas: son bajas en calorías, contienen gran cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles como vitamina C, ácido fólico, vitaminas del complejo B.  

También vitaminas liposolubles como beta carotenos, vitamina A, E y K. Incluso minerales donde se destaca el potasio, magnesio y fibra. Aporta a los huesos elementos vitales, para su desarrollo y mantenimiento.

Mujer ordenando vegetales en bolsa de tela especial para verduras

Porciones, fama y beneficios

Al momento de planificar las cantidades adecuadas para suministrar a los niños, lo ideal son tres porciones de frutas y dos de verduras al día en el menú. Siempre se debe pensar en combinar 5 colores  entre ellas. Con esto se logra obtener todas las vitaminas y minerales que debemos consumir todos los días.

Cuando se habla sobre una porción de frutas y verduras hay que saber cuanto equivale. Se  controlan las porciones de frutas y vegetales ricos en carbohidratos como la calabaza, zanahoria y remolacha.

La porción de fruta debe ser la unidad (1 naranja, 1 mandarina, 1 manzana, 1 pera). Si se utiliza en trozos debe ser aproximadamente un pocillo o 150 grs. y 10 a 15 fresas, uvas, uchuvas.

En el caso de la calabaza, zanahoria y remolacha, se debe consumir de 120 a 150 grs. El resto de verduras se podrían ingerir en la cantidad deseada.

Con respecto a porciones, es muy interesante saber cuáles de todas las verduras, son las más sustanciosas en cuanto a beneficios. Mencionaremos las más populares.

  • Cebolla
  • Coliflor
  • Tomate
  • Repollo
  • Lechuga
  • Zanahoria
  • Remolacha
  • Alcachofa
  • Apio
  • Espinaca
  • Pepino
  • Pimiento

Son cientos de verduras que aportan un gran beneficio alimenticio, pero estas son las principales y más conocidas. Estas poderosas verduras tienen beneficios asombrosos. Todo se puede encontrar en tan sólo una pequeña parte.

  • Lechuga: Es un alimento con propiedades laxantes y con una gran cantidad de vitaminas como la A, la C, la B2 y la PP.
  • Tomate: Contiene muchas propiedades antioxidantes y lleno de vitaminas (A y C) y minerales.
  • Zanahoria: La zanahoria, al igual que el tomate, es un alimento lleno de antioxidantes y que también es una fuente de vitamina A.
  • Pimiento: Viene siendo un estimulante gástrico que ayuda a abrir el apetito. Además, es un aliado perfecto en la lucha contra las infecciones y llevar una gran cantidad de vitamina A y C.
  • Pepino: es un alimento diurético, perfecto para incluir en la dieta de verano de los niños debido a su alto contenido en agua, que ayuda a prevenir la deshidratación.

Beneficios según su color

Círculo de frutas y verduras coloridas aisladas en un fondo blanco

Los colores no solo las hacen más llamativos para la atención de los niños. Más colores en los platos significa nutrirse con más sustancias beneficiosas. Verduras y hortalizas contienen fitoquímicos, sustancias que protegen frente al cáncer y las enfermedades crónicas.

Los fitoquímicos son responsables de lo que vendría siendo el color, olor y sabor de los vegetales. En nuestro organismo bloquean aquellos mecanismos que producen y propagan las células tumorales.

Las hortalizas y verduras pueden clasificarse según sus colores. A cada uno de ellos se les asocian determinados y adecuados beneficios para la salud.

  • Blanco, antiinflamatorio:

Los compuestos azufrados de ajos y cebollas poseen actividad antiinflamatoria, antibacteriana y antivírica.

Los flavonoides reducen la inflamación y el crecimiento tumoral. Estimulan el sistema inmunitario.

La cebolla y ajo son ejemplos claros de estos beneficios potentes. Es recomendable ingerirlas sin previa cocción, ya que sus nutrientes no sufren alteraciones por el calor.

  • Amarillo, antioxidante:

Los pigmentos amarillos, como la luteína son casi siempre carotenoides de acción antioxidante. En general evitan el daño celular en tejidos y mucosas.

El pimiento amarillo, las calabazas y los calabacines son ideales para elaborar cremas. Fáciles de elaborar y de comer para los más pequeños, como los bebés.

  • Naranja, protector del sistema inmunitario:

El betacaroteno anaranjado inhibe el crecimiento de las células cancerígenas y previene el cáncer de pulmón. Actúa como antioxidante y mejora la respuesta del sistema inmunitario.

Se puede disfrutar de la zanahoria es un excelente alimento. En caso que se prefiera hacer cocido, la mejor opción es al vapor. Esto evita que los nutrientes se pierdan en el agua.

  • Rojo, anticáncer:

El licopeno es el responsable del color rojo del tomate y demás alimentos rojos. Se asocia muchas veces a la prevención de los cánceres de mama, colorrectal, cuello de útero, pulmón y páncreas. Otros alimentos rojizos pueden contener carotenoides similares.

La sandía, guayaba, fresas, frambuesas, y demás, son ricos en licopeno. Se ha descrito que el calor puede aumentar la propiedades y cantidades de este elemento.

  • Verde, estimulante de las defensas:

Los glucosinolatos son blancos o amarillentos, pero se hallan en abundancia en alimentos verdes. Limitan la producción de las hormonas relacionadas con el cáncer, el crecimiento de los tumores e inhiben los carcinógenos.

El brócoli, coles de Bruselas, col verde, kale, son excelentes verduras para los niños.. Deben cocinarse lo mínimo posible, o mejor, comerlas crudas, escaldadas o al vapor. Los glucosinolatos de las crucíferas pasan al agua, por lo que es importante aprovechar el caldo.

  • Morado, antocianinas beneficiosas:

Las antocianinas son los pigmentos que les confieren su característico color. Luchan contra la inflamación y la aparición de células precancerígenas. Estos alimentos suelen contener mucho betacaroteno.

La lombarda, berenjena, cebolla morada, col morada y más, son ejemplos de este tipo de verduras.  Es conveniente comerlos poco cocinados, pues las antocianinas se disuelven en el agua y se degradan con las temperaturas altas.

Tipos de Verduras y algunos de sus orígenes

Se podrían clasificar las diferentes verduras por la parte de la planta dedicada a la alimentación humana:

  • Semilla (legumbres inmaduras o verdes):  en este grupo encontramos a los granos o legumbres. Son muy generosas al aportar cantidades importantes de proteína vegetal. Entre ellas tenermos al guisante (o arveja), habas, judía verde (o frijol, o habichuela, o poroto), soja.
  • Raíz: este tipo de verduras crecen debajo de la tierra, cuyo fruto viene de la raíz de la planta. El nabo, rábano, zanahoria, mandioca (yuca), mafafa (quequisque, malanga, coco, ñame, yautía, ocumo), arracacha (apio, zanahoria blanca), chirivía, y otros, forman parte de este grupo de raíces.
  • Tubérculo:  ellos también crecen debajo de la tierra, pero de manera distinta, ya que no tienen un origen en raíces. Son excelente fuente de carbohidratos. Algunos de ellos son la patata (papa) y el boniato (batata o camote).
  • Bulbo: son elementos con tallos y hojas verdes, aparte del propio fruto de la planta. El ajo, cebolla, colirrábano, hinojo y remolacha, son los bulbos mayor conocidos y consumidos.
  • Tallo: lo consumido por las personas en este grupo, es el propio tallo de la planta. Es la parte apta para comer y contiene la mayoría de nutrientes. Como ejemplo tenemos al puerro, espárrago y apio.
  • Hoja:  del total de la planta, las hojas son el mayor atractivo comestible de todo este grupo alimenticio. La acedera, acelga, apio, borraja, cardo, cualquier variedad de col, escarola, espinaca, lechuga, y la endivia, son una excelente opción para los niños.
  • Inflorescencia (un conjunto de flores): las flores son también consumidas, aunque no son del mismo tipo de flor que puedes imaginarte. La alcachofa, brócoli,  y coliflor, son algunos tipos de flores que resultan totalmente nutritivos en los platillos.
  • Fruto: Son el resultado más grande y vistoso de una planta. Pueden tener muchos colores y tamaños. Las mejores opciones para los pequeños de la casa son la berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento, tomate.Tienen un alto contenido de elementos nutritivos que ayudan al crecimiento y fortalecimiento.
  • Rizoma: es de lo elementos que más pueden llamar la atención. El jengibre es uno de ellos. Tienen forma irregular, con una piel bastante delgada. Pareciera una especie de raíz.

¡Huesos de acero!

Niños celebrando mientras sonríen

Hay muchos nutrientes que favorecen la nutrición del hueso, el metabolismo óseo, la protección del cartílago y su mantenimiento. La vitamina C estimula la producción de colágeno. La vitamina D participa en la síntesis de proteoglicanos.

La vitamina E mejora la protección de la matriz del cartílago por el aumento de crecimiento de los condrocitos.

Los nutrientes que se destacan de forma especial son las vitaminas D y C, y algunos minerales (calcio, fósforo, magnesio, silicio, azufre).

El calcio y fósforo complementan la formación, desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. Ellos han de mantener un equilibrio, ya que la abundancia o carencia de uno, afecta a la capacidad de absorber el otro.

El magnesio conforma una parte de las membranas de las células y la estructura ósea.

Otro elemento fundamental es el silicio, quien participa en la síntesis de elastina y del colágeno. Optimizan la fijación del calcio y del magnesio en los huesos y estimula la formación y mineralización ósea.

El azufre se encuentra en el colágeno, el elemento que forma tendones, cartílagos y ligamentos.

¿Sabes que la vitamina D mejora la absorción del calcio y que también son recomendables los alimentos ricos en fósforo y magnesio?. Al igual que la vitamina D, la carencia de estos minerales afecta a la absorción del calcio provocando la desmineralización de los huesos.

Osteo Vigor es un excelente producto para el fortalecimiento óseo. Tiene maravillosos beneficios, ya que cuenta con un complejo grupo de nutrientes, dirigidos a la protección de los huesos.

Debemos hacer énfasis en que para los niños, no solo hay beneficios para los huesos con el consumo de verduras. El desarrollo cerebral es de máxima importancia también.

El cerebro es el órgano más importante para nuestra supervivencia, y es también uno de los que más recursos consumen. Para funcionar bien necesita estar recibiendo constantemente vitaminas, magnesio, fósforo, grasas saludables y muchos otros nutrientes.

No solo es importante la acción de estos nutrientes en los huesos. También lo son para fomentar el desarrollo cerebral.

En los niños,es  uno de los órganos que más debe tener un cuidado especial al momento de nutrir. El cerebro de los infantes, se encontrará en constante expansión, hasta llegar a cierta edad.

Dieta saludable para los niños

Las verduras son alimentos indispensables en la dieta de los niños. Algunos ejemplos son la patata, el pimiento, la berenjena y el tomate.

Hay casos en el que su alto consumo puede relacionarse con afecciones articulares. Se suele evitar su consumo durante varios meses y comprobar la evolución del dolor articular.

También hay que evitar los alimentos sintéticos, precocidos y procesados en exceso.

Los alimentos sin procesar son mucho mejor.  Crudos, orgánicos, cultivados localmente y de temporada. Cocinar las verduras al vapor, o los pescados y carnes al horno, puede mejorar la integridad de los nutrientes.

Cocinar los alimentos como tal, destruye las enzimas naturales necesarias para el funcionamiento adecuado.

Tener unos huesos fuertes es importante para la salud desde temprana edad. Conocer los alimentos que debes incorporar a tu dieta para lograrlo. Se observan simples cambios, puedes prevenir lesiones y debilitamiento óseo.

La insuficiencia de calcio muchas veces contribuye considerablemente al desarrollo de la osteoporosis y el consumo inadecuado de éste durante toda la vida, se relaciona con la disminución de la densidad ósea y un alto índice de fracturas.

Para el punto de los huesos, no debe pasar desapercibido que las verduras y los lácteos, son un complemento para la formación y mantenimiento de los mismos.

La leche es la mejor fuente de calcio. Lo ideal para los niños es suministrarle leche completa. De esta manera se aprovecha todos los nutrientes que existen dentro de este maravilloso líquido. El hecho de que algunos productos lácteos no tengan grasa, no significa menor cantidad de calcio.

El queso es otro alimento con gran concentración de calcio que el organismo absorbe fácilmente. Sólo 1,5 onzas (5 cubitos del tamaño de dados) de queso fresco contienen más del 30% del calcio diario necesario.

En todo caso, lo importante es suministrar a los niños alimentos ricos en nutrientes. Asegurarse de un perfecto desarrollo, se logra con una excelente dieta balanceada, horas de sueño acorde a su edad y ejercicios suaves.

Las verduras son una perfecta fuente de elementos vitales para el cuerpo de nuestros niños. No siempre deben ser aburridos al momento de la presentación. Puedes jugar con formas y colores cuando la sirvas en su plato. Enséñales que si las comen, pueden crecer grandes y fuertes y llegar a ser todo lo que ellos quieran.

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