Desayuno Proteico

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

Última actualización: 17-03-2019. Equipo Nutricioni

La fuente única de nutrientes que todos necesitamos para lo que conocemos como vida, es la naturaleza, de donde precisamente provienen los alimentos. Inclusive podemos decir que todo lo que ingerimos en la idea de alimentarnos, se puede relacionar íntimamente con los recursos que provee la naturaleza.

Cuando hablamos de naturaleza, nos referimos a los tres tipos de alimentos esenciales, vegetales, minerales y animales, todos con una carga específica de nutrientes. Ahora, por supuesto que dentro de estos tres grupos alimenticios, varios poseen más valor nutriente que otros en algunos de los productos que resultan de su desarrollo.

Algunos son ricos en fibras, otros en los azúcares, muchos en carbohidratos, bastantes más en minerales como el calcio o el zinc y los que interesan en este caso, en proteínas. Más allá de la definición de nutriente, las proteínas son moléculas constituidas por varios aminoácidos y conformadas por contenidos de oxígeno, carbono, nitrógeno y carbono.    

Existen varios tipos de proteínas, estas residen en todas las células de nuestro cuerpo, y es que conforman el 50% del volumen de tejidos orgánicos. Muchas de estas proteínas además presentan contenidos de otros elementos esenciales como el fósforo y el azufre a lo que podemos agregar que los procesos biológicos no pueden suceder sin su presencia.

Algunos de las propiedades de las proteínas relacionadas con el cuerpo humano, dan cuenta de los beneficios que obtenemos de su contenido de nitrógeno. El tema es que debido a esta presencia del nutriente esencial, nuestro cuerpo puede desarrollarse y crecer de manera satisfactoria por supuesto manteniendo valores normalizados.

La importancia de saber cuáles son los alimentos ricos en proteínas se combina con la de conocer los beneficios de su presencia y funciones en el organismo. Por ejemplo se sabe que es un componente esencial del transporte de oxígeno desde los pulmones en forma de hemoglobina.

La actuación de ciertos anticuerpos es una de los beneficios más grandes de la presencia de las proteínas en tanto que funcionan como las barreras de defensa natural del organismo contra el permanente acecho de microorganismos nocivos como los agentes infecciosos denominados virus, gérmenes, hongos y todo tipo de bacterias.

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Proteínas: Características, propiedades y funciones

Antes de comenzar el recorrido esperado por esa variedad de alimentos que nos proveen día a día de las suficientes cantidades de este nutriente, veamos qué son las proteínas. Además de ser moléculas, estas sustancias químicas se encargan de la construcción y  regeneración de los tejidos de nuestro organismo.

Por otro lado y en vista de que éste nutriente forma parte de todo el organismo como componente fundamental, agregamos que es esencia de las membranas de las células. Pero además de esto, las células no podrían existir sin la presencia y actuación de las proteínas, se trata de una interacción indivisible.

Los procesos metabólicos se realizan originalmente a velocidades bajas, son reacciones químicas que requieren de la intervención de las proteínas para acelerar debidamente. Esto debe suceder en tanto que el cuerpo humano necesita una velocidad de reacción  que le permita funcionar a un ritmo adecuado para que fluyan los procesos en conjunto.

Es importante saber que de una proteína en descomposición resultan lo aminoácidos, de hecho la unidad esencial de las proteínas. Básicamente una composición de carbono, de oxígeno, nitrógeno e hidrógeno, aminoácidos que según su orden de colocación, es lo que determina la disposición del ADN particular de un ser humano.

Dada la importancia que representan las proteínas, sus características, funciones y propiedades en nuestro sistema orgánico vital, estas se han clasificado en de tres grupos. Las simples en primer lugar, constituidas por aminoácidos o también por derivados de los anteriores.

Las compuestas es el segundo grupo de esta clasificación, y son solo las proteínas que se han constituido a partir de sustancias contenidas en estos aminoácidos. Por último, un grupo de proteínas que han perdido su naturaleza y estructura bajo la acción de algún agente externo, el calor inusual es uno de ellos, adoptando otra estructura previa.

Para mantener el nivel funcional de proteínas en el organismo, se requiere complementar la alimentación diaria, ya todos sabemos los déficits de nutrientes que se sufren hoy día. Este propósito se logra incluyendo en la dieta diaria una dosis suficiente de suplementos formulados especialmente para este fin, el más completo es el Prevurín, diseñado para lograr mantener un excelente nivel proteínico.

Las fuentes de proteínas: Los reinos animal y vegetal   

En términos básicos los alimentos ricos en proteínas provienen de dos de los tres grupos alimenticios establecidos, los vegetales y los animales. Estos últimos siempre presentes en la mesa diaria lo que representa usualmente una dieta sana, y en cuanto a los más ricos en proteínas recordamos las posturas de gallina, la leche, o el pescado.

Las carnes blancas y rojas también se constituyen en una gran fuente de proteínas pero no están solos porque muchos de los de origen vegetal también son ricos en proteínas. Las legumbres por ejemplo, son alimentos de gran nivel proteínico, una gran variedad de cereales también, la soja y los frutos secos son los siguientes en la lista.

Continuando con una relación de los alimentos más buscados por su gran contenido de proteínas encontramos varios de ellos comenzando por el jamón. Los del tipo serrano o ibérico contienen un gran valor proteínico en tanto que se mueven en un rango de entre 21g  y 43g por cada 100g del producto que consumas.

Otro paseo a través del mundo de los embutidos más ricos en proteínas provenientes del reino animal, da cuenta del alto nivel que presenta el muy apetitoso lomo embuchado. Y es que este embutido ideal para aperitivos, ensaladas y los mejores sándwiches, contiene al menos unos 32g de proteínas por cada 100g que consumas de este producto.

El pescado es una fuente invaluable de proteínas proveniente del mar y el atún en sus estado más fresco es capaz de proveernos de al menos unos 21,5 g de proteínas. Esto último en el caso de que consumas unos 100g del producto, lo que también puedes obtener del salmón fresco preparado ahumado por ejemplo o del mero.

Las carnes de aves no se quedan atrás, platos preparados con pechuga de pavo o de pollo son una poderosa provisión de proteínas que aportan no menos de 22g /100g. Es más, bajo cualquier tipo de preparación, inclusive si la consumes en forma de embutidos se mantiene el valor proteínico.

Otras fuentes provienen de las vísceras de las reses, estamos hablando del hígado que se extrae por ejemplo de la ternera, una fuente importante de proteínas. Aunque un poco menor que las demás, pero aun así no menos importante, se trata de unos 19,4g dentro de cada 100g del hígado.

Aún cuando los alimentos más ricos en proteínas son relativamente fáciles de obtener, se requieren de la presencia de otros nutrientes. Esto se refiere a los complementos alimenticios para el fortalecimiento de sistemas como el inmunitario, y en este propósito el Prevurín es la solución.

Las fuentes vegetales más ricas en proteínas

Es una creencia muy difundida y arraigada en la mente de la mayoría, que el ingerir solo productos cárnicos será lo que nos provea de las verdaderas proteínas, no es así. Se piensa que la calidad de las proteínas de origen vegetal son menos nutritivas que las del mundo animal, de nuevo, no es así.

En contraposición a lo que la mayoría cree y por lógica piensa, las proteínas vegetales si poseen un alto poder nutritivo de características estructurales. Los que hoy en día se suman a las costumbres alimenticias de índole vegana, pueden estar seguros de que los vegetales serán siempre una rica y poderosa fuente de proteínas.

Nada que envidiarle a las proteínas de origen animal, es decir, la combinación de platos elaborados con una mezcla bien seleccionada de vegetales es esencial. Pero si no tienes limitaciones, una perfecta combinación entre vegetales y cárnicos será la mezcla perfecta de proteínas, a los que se les puede agregar las energías de los carbohidratos.   

Ten en cuenta que si decides transitar por el camino de la alimentación vegana, estarás tan bien nutrido como el que lo haga a través de las comidas servidas de ambos mundos. Y es que existen 8 aminoácidos que son característicos de las proteínas denominadas como completas que se supone deberían estar presentes en nuestra alimentación diaria.

Por lo expuesto en las líneas anteriores, se supone que deberías nutrirte con alimentos de ambos orígenes, pero la sorpresa es que se encontró que esto no es del todo cierto. Lo que esto significa es que puede ser muy conveniente la presencia de todos los elementos aminoácidos, pero no es totalmente necesario.

A continuación mencionamos una serie de productos naturales provenientes del mundo vegetal que han sido provistos de la mayor abundancia proteínica. A la vez  poseen un gran contenido de aminoácidos esenciales, comenzando por las legumbres, algunas poco conocidas como el tofu así como también el hummus o el tempeh, derivados de éstas.

Las legumbres más abundantes en proteínas son la soja, los frijoles y hasta los guisantes y las lentejas, así como otros productos naturales, el gluten proveniente del trigo o seitán. El alga denominada espirulina, el arroz integral y una gran variedad de semillas como las de girasol, la llamada chia, las de amaranto o de lino también cuentan.

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Las proteínas animales y sus fuentes preferidas

Carnes, rojas o blancas, aves, pescados y huevos, son por excelencia las fuentes de proteína animal, de hecho el huevo fue establecido por muchos años la proteína esencial. Se trata de que, este producto de la naturaleza animal presenta un completo contenido de aminoácidos de características básicas especiales para el organismo.

Se dice que el suero de leche ha tomado el sitial de honor que poseían los huevos, y  esto por sus características, se trata de la proteína lactosérica. Este producto es uno de los derivados de la elaboración de los quesos, un lácteo en forma líquida compuesto por las llamadas proteínas globulares.

Los especialistas en alimentación aseguran que las carnes rojas, aún con los riesgos que presentan debido a algunos de sus contenidos, son los más ricos en proteínas. El valor proteínico de cada pieza del animal de donde proviene es variable, además de que aporta  mucho más contenido que el pescado o las carnes blancas, las de las aves.

Particularmente las carnes rojas preparadas como embutidos, mencionadas  ya antes en líneas pasadas, el jamón serrano y el lomo embuchado, elevan su porcentaje proteínico. Es decir, que el modo en el que se prepara el producto influye notablemente en la riqueza de las proteínas resultante.

Aunque con gran riqueza en su contenido de proteínas, el pescado y las legumbres por ejemplo, están sensiblemente por debajo de las carnes rojas en su contenido proteínico. Particularmente el hígado, sobre todo el de origen vacuno y el de los cerdos, se incluyen dentro de las mayores fuentes de proteína de origen animal.

Podemos agregar la carne proveniente de la ternera o la del buey como fuentes de alto contenido de proteínas pero advertimos la gran cantidad de grasas que presentan. Esto lleva a una buena recomendación, y que es la de moderar el consumo de estas carnes y alternarlas con la del pollo o la de pavo.

Tanto los pescados llamados blancos como los denominados azules aparte de que son una fuente segura y abundante de proteínas, conllevan grasas buenas. Se trata de una bondad que fortalece el sistema cardiovascular ya que se trata del muy conocido y beneficiosa omega 3, ejemplos de estos, el salmón y las sardinas.

Proteínas vegetales y animales en un mismo plato

Aprender a consumir alimentos estableciendo un balance entre los nutrientes esenciales y los 3 grupos básicos de la cadena o pirámide alimenticia es todo un arte. Esto se debe a la diversidad de alimentos que existen con propiedades nutritivas variadas, los alimentos ricos en proteínas en la generalidad de los casos contienen otros nutrientes.

Un suculento filete de ternera, fuente poderosa de proteínas, se puede combinar con verduras cocidas en el mismo plato, un buen puñado de arroz y una excelente ensalada de garbanzos, lechuga tomates,  y hasta lentejas puedes agregarle a tu plato de proteínas combinadas.

Una exquisita pechuga de pollo combinada también con una buena ración de arroz y la conocida ensalada de brócoli, se conforma en una gran fuente de proteínas combinadas. Como de costumbre no se recomiendan los excesos, y es que por más exquisitamente aliñadas que estén la carne y aderezados los vegetales, no es conveniente exagerar.

Otro plato fuente de proteínas es la pechuga de pavo preparada en cualquier tipo de salsa y acompañada de una ensalada cocida a la que le puedes agregar judías. Un alimento por demás rico en proteínas que al agregarlo a tu ensalada le concederá el poder energético necesario para todas las funciones del organismo.

La carne de cerdo preparada en chuletas puede ser acompañada de una rica guarnición de vegetales como la lechuga o la col o la coliflor es una fuerte combinación de proteínas. Es conveniente la combinación ajustada de ambos grupos de manera de no exceder las porciones adecuadas.

Las ensaladas se pueden tomar como plato principal en muchas ocasiones y esto se puede lograr añadiendo algunos embutidos a los vegetales escogidos. Como por ejemplo dados de jamón o de pechuga de pavo o de queso de varios tipos, inclusive una combinación de algunos de estos.

Todos los alimentos poseen cantidades limitadas de nutrientes, inclusive cada especie dispone de un contenido específico de proteínas, carbohidratos o minerales. Esto último nos lleva a la idea de complementar la dieta diaria con los suplementos más convenientes formulados para el procesamiento de las proteínas, y en esta idea, Prevurín la mejor opción.

Consideraciones básicas sobre alimentos proteicos

El consumo de proteínas no es una práctica que pueda realizarse sin medidas o sin control alguno, es decir, el organismo requiere de ciertos niveles para su funcionamiento. Como ya sabes, todo en exceso es nocivo por lo que las proteínas en exceso también lo son, inclusive si entrenas para fortalecer la musculatura.

Debes considerar que tu organismo no es capaz de generar las proteínas consideradas como esenciales para la vida humana, por lo que es imprescindible ingerirlas en tu dieta. Afortunadamente existen muchos alimentos ricos en este tipo de proteínas por lo que no deberías tener fallas al respecto.

Sin la presencia y acción de las proteínas en tu organismo, la formación y reposición de tejidos cutáneos no sería posible, y mucho menos los de los músculos y órganos. Los huesos, las uñas y el mismo cabello dependen de las cantidades necesarias de proteínas para su constante crecimiento y desarrollo.

Todas las células de tu organismo requieren de la presencia y actuación correspondiente de las proteínas para poder ejercer sus funciones de la manera más efectiva. Inclusive, el sistema de defensas del cuerpo no funcionarían sin este nutriente, es decir, el sistema inmunológico no funcionaría exponiendonos permanentemente al ataque de las bacterias.

Los anticuerpos que son generados a través de los mecanismos en los que  interviene la acción de las proteínas, son esenciales para evitar muchas enfermedades. Además de lo anterior, las proteínas se constituyen en un facilitador de la digestión de los alimentos e inclusive del procesamiento de ellas mismas.

Pero como todo en la vida, hay que tener cuidados y mesura en el consumo de proteínas, y es que los excesos en el consumo de proteínas tienen consecuencias negativas. Una de  las primeras reside en el funcionamiento del metabolismo cuando al no poder almacenar estos excesos se eliminan alterando el funcionamiento de varios órganos involucrados.

La consideración más importante que debes tener en cuenta siempre, es la de practicar los cuidados necesarios en el consumo de los alimentos si es que aun no lo has hecho. Lo más conveniente es la consulta médica ya que no solo las proteínas sino muchos de los alimentos ricos en otros nutrientes podrían resultar contraproducentes.

Existen muchas condiciones de salud alteradas que reaccionarían agravándose ante la presencia de algunos nutrientes en exceso. Un chequeo médico con cierta frecuencia y no solo cuando duele, sería lo más adecuado.

Foto en primer plano de proteinas de pescado, huevos y granos

Conclusiones sobre el consumo de los alimentos ricos en proteínas

 Como ya debes saber, las proteínas son necesarias para los procesos biológicos en los que se basa la vida humana, aunque algunas de estas deban ser adquiridas. Siempre por la vía permanente de la alimentación inteligente, recordemos que son un aporte de energía fundamental.

La acción de algunas de las proteínas básicas en los procesos celulares, es fundamental en el transporte y desecho de oxígeno y dióxido de carbono respectivamente. Además la presencia de las proteínas es necesaria para el correcto funcionamiento y absorción de los demás nutrientes.

Entre varios de los beneficios más conocidos al respecto de las funciones de las proteínas en nuestro organismo, está el de facilitar mantener niveles correctos de azúcar en sangre. Pero uno de los más importantes lo encontramos en la conformación de la estructura del ADN humano.

A partir del conocimiento de la influencia que ejercen las propiedades de las proteínas en nuestro organismo, podemos entender las consecuencias de un déficit de las mismas. Y es que una disminución importante y prolongada de este nutriente, resultará en fallas cardíacas, músculos débiles, debilidad inmunológica y de los órganos vitales.

Acudir a la consulta de un especialista en nutrición es necesario para determinar las cantidades adecuadas de este nutriente esencial en tanto que es variable. Los niveles de proteínas dependen del peso, de la edad y de ciertas características de salud particulares de cada persona.

No es igual la proporción de proteínas y demás nutrientes en el organismo de una mujer en condición de embarazo, que en el de una en estado de normal. Tampoco en el de una persona de edad avanzada que en el de un adolescente, en todo caso el cuerpo regula eficientemente estos niveles pero es muy recomendable asistir a la consulta médica.

Finalmente reiteramos una recomendación en la que concluimos después de conocer la importancia de los alimentos ricos en proteínas, y es la de complementar la nutrición.

Con los mejores suplementos formulados para el mantenimiento de los niveles adecuados de proteínas esenciales procesandolas correctamente,  Prevurín es tu mejor opción en lo que a proteínas se refiere.

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