¿Que alimentos contienen vitaminas indispensables para el organismo?

¿Que alimentos contienen vitaminas indispensables para el organismo?

Última actualización: 08-01-2019. Equipo Nutricioni

Todas las vitaminas y minerales para la salud humana. Micro y macro elementos y vitaminas en un esquema circular.

Las vitaminas son indispensables para la vida, nos permiten evitar enfermedades y reforzar el sistema inmunológico. Pero, ¿qué son? Y ¿en qué alimentos podemos encontrarlas?

Las vitaminas  son sustancias orgánicas  consideradas como nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, permiten mantener la salud y contribuyen al crecimiento, intervienen en las reacciones metabólicas y apoyan al sistema inmunológico.

Se dividen en dos grupos: liposolubles e hidrosoluble.

Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son la A , D, E y K.  Se almacenan en las células adiposas como los tejidos, el hígado y la grasa.

Son poco alterables y solubles en los cuerpos grasos, además el organismo puede almacenarlas fácilmente, su carencia está basada principalmente en malos hábitos alimenticios.

Dado que el organismo puede almacenarlas como reserva, existe el riesgo de saturación si se consumen de forma excesiva e incontrolada.

Vitamina A

Interviene en el mantenimiento de los huesos, el sistema ocular, los dientes las uñas, el pelo, así como el mantenimiento de  la piel y los tejidos blandos.

También se relaciona con la protección del organismo frente a bacterias que ocasionan infecciones víricas, así como la prevención de la ceguera nocturna.

La deficiencia de esta vitamina en el cuerpo puede causar ceguera nocturna, escaso crecimiento, piel seca y xeroftalmia.

Entre los alimentos en los que podemos encontrar la vitamina A tenemos:

Zanahoria, batata, calabaza, albaricoque, espinaca, leche, queso, tomate, melón, mango, durazno, lechuga, hígado, cereales y hortalizas verdes.

También se puede ingerir a través de la carne magra de pavo y de res.

Vitamina D

Contribuye a mantener sano el sistema inmunológico y tiene un papel fundamental en el mantenimiento de los huesos, ya que se encarga  de aportar el calcio que estos necesitan.

Contribuye en la reducción del riesgo  contraer cáncer de colon.

Se obtienen principalmente de la exposición a los rayos del sol, aunque también está presente en algunos alimentos.

La deficiencia de esta vitamina en el organismo puede provocar raquitismo y osteomalacia (ablandamiento de los huesos).

Los alimentos ricos en vitamina D son: Ciertos pescados y mariscos como el salmón,  el arenque, el bagre, la trucha y las otras .Leche, huevos, cereales y productos lácteos.

Vitamina E

Esta vitamina interviene en la protección de las células y la prevención de su envejecimiento. Adicionalmente ejerce funciones antioxidantes en el cuerpo.

La deficiencia de vitamina D puede causas anemia hemolítica en los recién nacidos y destrucción de nervios.

Las mejores fuentes de vitamina E las encontramos en los siguientes alimentos: Aceites vegetales sin cocer, kiwi, almendras, aguacate, nueces, leche, huevos, germen de trigo, verduras de hojas verdes (nabo, brócoli, acelga) ,frutos secos y granos enteros.

Vitamina K

La vitamina K regula la coagulación sanguínea. Sin la función desempeñada por esta vitamina el ser humano no podría sobrevivir ya que un simple corte podría provocar la muerte.

También está relacionada con el fortalecimiento de los huesos en personas mayores.

La deficiencia de esta vitamina en el organismo puede provocar hemorragias.

Los alimentos ricos en vitamina K son: Espinacas, acelgas, hojas de nabo, col rizada, lechuga romana, brócoli, espárragos, perejil, aceites de semillas, alfalfa, tomate, hígado y aguacate.

Vitaminas hidrosolubles

Capsulas de color naranja con las iniciales de las vitaminas pertenecientes al complejo B

Este tipo de vitaminas se disuelven en el agua. Su almacenamiento en el organismo es mínimo, por lo que la dieta diaria debe cubrir las necesidades de estas sustancias.

Cuando realizamos actividad física en exceso se produce un gran número de reacciones metabólicas en las que están implicadas estas vitaminas, por lo que realizar ejercicios intensos puede provocar la carencia de las mismas siendo necesaria la ingesta de suplementos vitamínicos.

Para tal fin se recomienda suplementos ricos en vitamina C y B. como es el caso de Suplemax.

Las vitaminas hidrosolubles están formadas por  el grupo de vitaminas B( B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C.

Vitamina B1

La vitamina B1 protege al cuerpo de infecciones y fortalece el sistema inmunológico. Además de ello interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el funcionamiento del sistema nervioso.

La deficiencia de esta vitamina en el organismo puede causar Trastornos cerebrales, neuritis óptica, entre otros.

Los alimentos que incluyen vitamina B1 son: legumbres, levaduras, carne de cerdo, carne de vacuno, maíz, riñón, hígado, frutos secos, avena, huevo, arroz, trigo, harina blanca, semilla de ajonjolí, legumbres como garbanzos y frijoles, patatas chicharos y frijol de soja.

Vitamina B2

Esta vitamina es necesaria para la producción de energía proveniente de los carbohidratos  y grasas y contribuye al mantenimiento de la piel.

Cuando esta vitamina no se encuentra en las cantidades necesarias en el organismo nos  puede provocar ariboflavinosis.

Los síntomas de esta  afección son dolor de garganta, enrojecimiento de la lengua, llagas en la boca y estrías en los labios. También produce trastornos visuales y piel escamosa y amarillenta.

Las mejores fuentes de vitamina B2 la incluyen alimentos como: plátano, acelgas, leche, yogurt, hígado, queso, carnes, cereales, brócoli, lechuga y pescado.

Vitamina B3

La vitamina B3 interviene en el metabolismo de los alimentos, contribuye en la circulación sanguínea, favorece el crecimiento y ayuda al mantenimiento del sistema nervioso.

Su deficiencia en el organismo puede causar pelagra, caracterizada por diarrea, dermatitis y trastornos mentales.

Los alimentos ricos en vitamina B3 son: hígado, pollo, pescado como atún y salmón, leche, huevos, aguacate, brócoli, zanahoria, espárrago, cereales integrales, nueces, legumbres, tomates, champiñones, ternera, arroz, melocotones y almendras.

Vitamina B5

También conocida como ácido pantoténico ayuda a controlar el estrés, tener una piel con aspecto saludable, combatir las arrugas, combatir infecciones mediante la creación de anticuerpos, mejorar el crecimiento del cabello y reducir algunos síntomas asociados a la artritis reumatoide.

La deficiencia de vitamina B5 puede causar hormigueo en las manos, cansancio, cefalea y náuseas.

Alimentos como: carnes, granos enteros, hígado, brócoli, aguacates, huevas de pescado, brócoli y huevos son fuentes alimenticias que contienen vitamina B5.

Vitamina B6

La vitamina B6  es necesaria para el metabolismo de proteínas y aminoácidos, formación de  glóbulos rojos células y hormonas. Ayudan a mantener el equilibrio del sodio y del potasio.

La carencia de esta vitamina en el organismo puede provocar cefalea, anemia, convulsiones, náuseas, vómitos, úlceras en la lengua y piel escamosa.

Las mejores fuentes de vitamina B6 la incluyen alimentos como: carne, plátanos, granos enteros, huevos, hígado, pescado, frutos secos, harina integral, espinacas, patatas, semillas de girasol, nueces y legumbres.

Vitamina B7

Conocida también como biotina, es considerada como un catalizador de diferentes reacciones metabólicas que proporcionan la energía proveniente del metabolismo de las grasas y los carbohidratos.

Procesos muy importantes para que el cuerpo pueda funcionar correctamente y mantenerse en buena forma.

También es utilizada para el tratamiento de algunas enfermedades como: la alopecia, el mal de Parkinson, el síndrome de Rett, candidiasis vaginal, dermatitis seborrea, la enfermedad de Crohn y la neuropatía periférica.

La deficiencia de esta vitamina en el organismo puede provocar dermatitis, úlceras en la lengua, anemia y depresión.

Entre los alimentos que contienen vitamina B7 tenemos: Hígado, pescado, yema de huevo, ajo, tomate, berro, coliflor y mantequilla de cacahuate.

Vitamina B9

La vitamina B9 o ácido fólico ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular, a la formación de los glóbulos rojos lo que permite prevenir anemias, intervienen en la formación del sistema nervioso, contribuye a controlar la hipertensión, entre otros beneficios.

Cuando el organismo carece de esta vitamina se puede padecer de anemia, depresión, demencia, diarrea, fatiga, pérdida de la memoria, problemas gastrointestinales, retraso en el crecimiento, entre otros.

Entre los alimentos que contienen vitamina B9 se encuentran: hígado de pollo, espinacas, frijoles, caraotas, hígado de res, hojuelas de maíz, lechugas, arvejas, remolacha, naranja, brócoli, tomate, lentejas, coliflor, huevo, mango, repollo, vainitas, aguacate, piña, pan integral, yogurt, papa, batata, avena, pollo, sardinas.

Vitamina B12

Esta vitamina nos permite mantener la salud de las neuronas y glóbulos rojos, por lo que contribuye a prevenir la anemia. Además de ello contribuye al funcionamiento del sistema nervioso.

La deficiencia de vitamina B12 puede causar: anemia y deficiencia en la función nerviosa.

Las principales fuentes alimenticias de esta vitamina son los alimentos de origen animal especialmente en vísceras, ostras, almejas, pescado, carne, huevo, leche, productos lácteos y ciertos cereales.

A las personas veganas se les recomienda tomar suplementos vitamínicos que contengan vitamina B12, en este sentido se recomienda el uso de Suplemax.

Vitamina C

También conocida como ácido ascórbico es imprescindible para el desarrollo y crecimiento. Fortalece el sistema inmunológico y repara los tejidos del cuerpo, además ayuda a curar resfriados comunes.

Funciona como antioxidante lo que ayuda a prevenir el daño producido por lo radicales libres como como el cáncer, la cardiopatía y la artritis.

La deficiencia de esta importante vitamina en el cuerpo puede provocar escorbuto enfermedad que se caracteriza por el empobrecimiento de la sangre, manchas en la piel, pérdida de dientes y hemorragias.

Las mejores fuentes de vitamina C la incluyen alimentos como: la ciruela de kakadu, la naranja, la papaya, los pimientos, el brócoli, coliflor, col rizada, kiwi, fresa, acelgas, verduras de hoja oscura, patatas y frutas cítricas.  

¿Cómo obtener las vitaminas que necesita el organismo?

Las vitaminas son nutrientes necesarios para la regulación de muchas funciones del cuerpo. Son importantes para la formación de tejidos, células de la sangre, hormonas, material genético y sustancias químicas para el sistema nervioso.

En términos generales las vitaminas son moléculas imprescindibles para asegurar las funciones vitales de los seres humanos. El organismo no puede elaborar  por sí solo estas sustancias, motivo por el cual su obtención se basa específicamente en la alimentación.

El cuerpo humano solo puede producir un tipo de vitamina, que es la Vitamina D la cual es obtenida mediante a la exposición a los rayos del sol. Por lo tanto el resto del complejo vitamínico debe ser obtenido a través de una dieta saludable y equilibrada o a través de la ingesta de suplementos vitamínicos.

Crear un plan alimenticio que incluya todos los tipos de vitamina es lo ideal, sin embargo en algunos casos el organismo no es capaz de absorber la cantidad necesaria  de vitaminas para poder funcionar correctamente y allí cuando es necesario el uso de suplementos vitamínicos.

Suplemax es un paquete vitamínico que incluye en su composición un conjunto de vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles. Además, contiene una serie de minerales que permiten mejorar las funciones básicas e imprescindibles para que el organismo realice sus procesos biológicos de forma adecuada.

Con tan solo una tableta al día de Suplemax en conjunto con una dieta balanceada podrás garantizarle a tu organismo la cantidad de vitaminas necesarias para gozar de buena salud.

Como la fuente principal de vitaminas son los alimentos es importante conservar el valor vitamínico que ellos poseen por lo que se recomienda:

  • Consumir frutas y verduras frescas.
  • Cocer las verduras al vapor o en el horno con poca agua, ya que la cocción de las verduras con abundante agua ocasiona que están pierdan vitaminas.
  • Almacenar los alimentos en un lugar frío y oscuro, ya que las vitaminas se degradan más rápido si están a altas temperaturas. Las vitaminas C y B2 son sensibles a la luz.
  • Los alimentos congelados conservan bien las vitaminas, ya que las altas temperaturas ayuda a conservar los nutrientes.
  • Conservar los alimentos en recipientes bien cerrados, ya que el contacto con el oxígeno deteriora muchas vitaminas como es caso de las vitaminas C,D y E.
  • Si preparas zumo o batido es recomendable consumirlo inmediatamente. De lo contrario guardarlo en un recipiente cerrado y de color opaco.
  • No remojar ya que sumergirlos por tiempo prolongados en agua hace que pierda varios nutrientes.
  • Limpialos y córtalos al momento de servirlos.
  • Consume tus vegetales y frutas con piel, siempre que sea posible, ya que la mayoría de las vitaminas se encuentran en al piel.
  • Los alimentos deben ser cortados en piezas grandes, esto ayudará a que la superficie de los vegetales y las frutas se vean menos expuesta al contacto con el aire.

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