Mujer joven embarazada realizando ejercicios con mancuerna

¿Puedo hacer ejercicios si estoy embarazada?

¿Puedo hacer ejercicios si estoy embarazada?

Última actualización: 16-11-2018. Equipo Nutricioni

El embarazo suele ser una de las etapas más emocionantes para la mujer y en muchas ocasiones surge la interrogante de qué tipo de actividades puede o no realizar si está en embarazo.

Pues bien, lo primero que debes tener en cuenta es consultar con tú médico tratante sobre el tipo de actividades puedes o no realizar.  Esto debido a que ningún embarazo es igual y cada uno posee características particulares; sin embargo hay que tener en cuenta que el embarazo no es un motivo para volverse una mujer sedentaria.  Por el contrario, el ejercicio físico tiene gran cantidad de beneficios para la mujer embarazada, pero hay tener precaución y tomar algunos datos es cuenta.  

Por otra parte, las actividades físicas suelen ser una buena forma de preparar al cuerpo para el momento del parto.     

El ejercicio en la mujer embarazada debe estar orientado a un trabajo aeróbico de bajo impacto, ejercicios de fuerza de baja intensidad y actividades de estiramiento como lo son el yoga y el pilates.

Así como el ejercicio puede traer grandes beneficios a la mujer embarazada, existen ciertas cosas que la futura madre debe tener en cuenta antes de comenzar con alguna rutina de ellos.

En primer lugar, la mujer debe consultar con su médico tratante todos los aspectos que exige la actividad física a realizar, siempre basándose  en su caso particular. Una vez el médico haya aprobado la rutina de ejercicios que tenga pensado realizar, debe tomar en cuenta su frecuencia cardíaca y controlarla para saber la intensidad con la que trabaja.

Ser precavida durante el embarazo

En una mujer embarazada es recomendable que no se superen las 120 pulsaciones por minuto.  Esto indica realizar un trabajo aeróbico suave, y que no sature el sistema cardiovascular de la madre debido a que el futuro bebé necesita del mismo.

En caso de realizar series de ejercicios, es importante aumentar el tiempo de descanso entre cada serie.  De esta manera se evita que la madre se fatigue y que al momento de comenzar la otra serie, esta ya se encuentre recuperada de la anterior.

Es importante que si la madre presenta síntomas de presión arterial alta, debe limitarse a realizar ejercicios en serie; esto debido al peso extra que se ejerce sobre la zona baja de la espalda.  La madre debe ser cuidadosa al seleccionar los ejercicios que va a realizar y que tanto pudiesen exigir de esta zona en particular.

Lo ideal es que la madre haga la prueba con varios y así se pueda quedar con aquellos con los que se sienta más cómoda.

Es importante consumir agua de forma constante durante todo el ejercicio.  Por eso beber pequeños sorbos de agua cada 10 minutos evitarán cualquier síntoma de deshidratación.

La respiración también forma parte esencial del ejercicio durante el embarazo.  Por eso inspirar por la nariz suavemente y expirar por la boca es de suma importancia; en especial en ejercicios contra resistencia, ya que estos ejercicios tienden a subir la presión arterial.

Es importante no precipitarse y realizar los ejercicios de forma suave y fluida.  Evitando así movimientos que sean bruscos o muy intensos, para el estado en el que se encuentre.

Se debes tener en cuenta que lo importante al momento de realizar ejercicios durante el embarazo es la calidad sobre la cantidad.

Mujer joven embarazada realizando ejercicios con mancuerna

Consejos para ejercitarte durante el embarazo

No se debe ser apresurada con las rutinas de ejercicios, en especial si antes del embarazo no realizaba actividades físicas.

Lo ideal es comenzar de forma gradual con unos 10 a 15 minutos de actividad, aumentando poco a poco la duración hasta llegar de 20 a 30 minutos diarios.  Puede realizar más ejercicio solo cuando sienta que puede hacerlo. No se debe ejercitar hasta el punto en el que sienta fatiga muscular y orgánica.

Debe alimentarse bien y beber mucho líquido.  Recuerde que durante el embarazo necesita ingerir un aproximado de 340 calorías adicionales al día.  Es importante tener en cuenta la calidad nutricional de los alimentos que consume; incluyendo vegetales, frutas frescas, granos y proteínas magras a su dieta diaria.

Siempre debe mantenerse fresca durante la actividad que realice, para que no se sobre calore durante la misma.  En especial si realiza ejercicios al aire libre.  Lo recomendable es tener ropa acorde al lugar en donde se encuentre.

Una de las cosas más importantes que debe tener en cuenta es mantenerse hidratada, para que así puedas ir recuperando los fluidos que pierda durante el ejercicio.  Recuerde que la deshidratación la puede debilitar y podría causar además contracciones antes de la fecha de parto.

Es importante que cuide su piel durante el embarazo para prevenir manchas, por lo que es recomendable utilizar bloqueador solar cuando haga ejercicio al aire libre.  Las mujeres embarazadas tienden a tener una piel más sensible que el resto de las mujeres.  Además siendo la piel el órgano más grande del organismo, debe prestarle la atención que esta requiere.

Es por esto que cuidar de la piel es tan importante como cuidar cualquier otro órgano de su cuerpo.

Mujer embarazada caminando en la orilla de la planta mientras de fondo se observa una ola

Los mejores ejercicios para principiantes

En el embarazo es importante tener en cuenta cuales son los ejercicios más indicados para mantenerse activa y no volverse una futura mamá sedentaria.  Es por esto que a continuación se mencionan algunas de las actividades más recomendables a realizar durante el embarazo:

Caminar, esta es una de las mejores actividades que puede realizar una mujer en embarazo ya que es segura, fácil de practicar y le proporciona múltiples beneficios cardiovasculares que son esenciales mantener en el embarazo.

Natación, la natación es una actividad que le permite trabajar todo el cuerpo sin ejercer presión sobre las articulaciones, las cuales pueden verse afectadas debido al incremento de carga en las mismas por el aumento de peso durante el embarazo.

Además, debido a que en el agua tiene la habilidad de flotar y sentirse más ligera, puede aliviar en el momento la incomodidad que produce estar embarazada en especial en los últimos meses.  

Yoga prenatal y estiramiento, estas actividades son unas de las más recomendadas durante el embarazo ya que le permiten aliviar la tensión.  Al mismo tiempo, le ayudarán a mantener un cuerpo más flexible y fuerte, lo que hará del proceso de parto un momento más llevadero.

Bailar, el baile es un ejercicio de tipo cardiovascular por lo que está indicado siempre y cuando no sean bailes que requieran un alto impacto.

Debe recordar ser cuidadosa al momento de realizar cualquier tipo de actividad física durante el periodo de embarazo.  De esta forma, podrá evitar correr riesgos innecesarios que pongan en peligro tu vida o la del bebé.

Mujer joven embarazada realizando ejercicio de yoga mientras está sentada en pasto verde

Actividades que se deben evitar

Ejercicios como levantar pesas, implican que la futura mamá se encuentre de pie por largos periodos de tiempo.  Esto puede ocasionar que exista una disminución del flujo sanguíneo que es proporcionado a su bebé. Por este motivo, no es recomendable realizar este tipo de ejercicios a menos que tome medidas preventivas como cambiar de posición de vez en cuando.  Debe tener en cuenta que no debe levantar cantidades grandes de peso durante el embarazo.

Deportes con peligro de caídas, como pasear en bicicleta durante el embarazo deben ser consideradas antes de realizarlos.  Si decide hacerlos. debe tener mucha precaución. Esto debido a que algunos expertos consideran que puede llegar a ser peligroso, especialmente en el segundo y tercer trimestre del embarazo debido al alto riesgo de sufrir caídas.

Es por esto que se puede utilizar una bicicleta estática, en especial cuando el embarazo ya está en sus últimas etapas.  

Montar a caballo, esquiar, hacer snow boarding, gimnasia y practicar esquí acuático son actividades que definitivamente no puede realizar durante el embarazo.

Por otro lado, también debe tener cuidado con las actividades que impliquen un cambio brusco de equilibrio.  Esto es porque durante el embarazo, su centro de gravedad cambia de forma drástica debido a el crecimiento de su estómago.  Por tal motivo, deportes como el tenis o el ping pong pueden causar desequilibrio y hacerle caer.

Deportes de contacto, como el boxeo, el fútbol, baloncesto y voleyball.

Deportes que generen cambios de presión, tales como bucear y escalar.

No todos las actividades deportivas son aptas durante el embarazo, elegir las más adecuadas es un trabajo importante.

Motivos para dejar el ejercicio durante el embarazo

Sentir dolores en las articulaciones, en especial en las rodillas y tobillos antes o después de haber realizado el ejercicio físico.  

Si llega a sentirse  exhausta y con fatiga muscular debido a la actividad física que esté realizando.

Cuando el pulso en reposo sobrepase las 120 pulsaciones

Si se llegan a manifestar algunos síntomas que pudieran estar avisando que algo anda mal, deberá considerar llamar a su médico tratante con rapidez.  Entre estos síntomas se pueden mencionar:

  • Mareos o que sienta que se vas a desmayar.
  • Dolor repentino de cabeza o en el pecho.
  • Inflamación de pies y tobillos posterior al ejercicio.
  • Si tiene sangrado vaginal posterior al ejercicio.
  • Si está sintiendo dolor o contracciones antes de la fecha de parto, ya que podría ocasionar un parto prematuro.
  • Pérdida de líquido por la vagina, ya que podría ser señal de ruptura de fuente.
  • Si siente que tu bebé no se mueve con la misma frecuencia que antes o si no siente que se mueva en lo absoluto.

Es de suma importancia que la futura mamá tome en cuenta cada una de estos síntomas, los cuales le podrían estar indicando que algo está funcionando mal.

Existen condiciones en el embarazo que pueden poner en riesgo la vida de la madre y del bebé;  como lo son la preeclampsia o la diabetes gestacional.  Estas condiciones pueden llegar a causar partos prematuros o incluso pérdida del bebé.

Ilustración del peso que tiene que soportar una mujer embarazada

Ejercicios de Kegel

Estos ejercicios podría decirse que son los ejercicios más importantes que puede realizar una mujer que se encuentra en embarazo.

Los efectos que este tipo de ejercicios producen, no se pueden percibir de forma visual; pero, los mismos resultan ser de gran ayuda durante el embarazo, para el momento del parto y después del mismo.

Los beneficios que puedes encontrar en estos ejercicios, comienzan por prevenir la incontinencia urinaria que el bebé causa al apoyarse sobre la vejiga.

Fortalecimiento de  la musculatura del suelo pélvico, que le ayudará a tener un parto más natural y con menos complicaciones.

Además de una recuperación más rápida después del momento de parto.

Estos ejercicios son fáciles y tienen como ventaja que pueden realizarse en cualquier momento del día y en cualquier lugar.  Ya sea mientras se encuentras sentada en el auto, en su trabajo o en una tienda realizando compras. Lo mejor de todo es que nadie notara que está realizando estos ejercicios.

La forma de realizar estos ejercicios es muy sencilla y consiste en ubicar los músculos que va a ejercitar, esto lo puede hacer tomando en cuenta como si fuese a dejar de orinar.  Al hacer esto los músculos que se contraen son la musculatura del suelo pélvico. Se debe proseguir a contraer estos músculos por tan solo unos segundos y luego aflojarlos.

Estos ejercicios puede realizarlos varias veces al día durante diferentes momentos y no son perjudiciales ni para la madre ni para el bebé.  Siempre debe tener en cuenta no contraer otros músculos al mismo tiempo, tales como los del abdomen o piernas para que el ejercicio sea satisfactorio.

También es importante no realizar los ejercicios de kegel mientras orina, debido a que la vejiga puede no vaciarse por completo, lo que aumentaría el riesgo a padecer alguna infección urinaria.  

mujer embarazada haciendo poses de yoga

Nutrición en el embarazo

La nutrición de una embarazada es de suma importancia, sobre todo si la misma tiene pensado realizar ejercicios durante el mismo.  Debido a las exigencias que implica formar una nueva vida, es necesario que la futura madre se encuentre bien físicamente. De este modo, podrá brindarle al feto las vitaminas y minerales que el mismo requiera para su crecimiento.

Es por esto que tomar un suplemento alimenticio en el embarazo, es de suma importancia  para ambos.

Productos como VicMujer son ideales para las mujeres embarazadas debido a su gran cantidad de vitaminas, minerales y hierbas, ya que le brindaran a la futura madre y al bebé las vitaminas que tanto necesitan.

VicMujer es un suplemento nutricional de los más completos en el mercado y puede ser utilizado no solo por mujeres embarazadas sino por cualquier mujer.

Además VicMujer le brindará la energía que necesita para disfrutar los momentos más maravillosos de su embarazo.

Si está pensando en cuál puede ser el mejor suplemento alimenticio que pueda brindarle los mejores beneficios en esta etapa, VicMujer es una de las mejores opciones que encontrará.

Solo debe consultar con su médico antes de comenzar a tomar VicMujer y así podrá disfrutar al máximo la mejor etapa por la que pasa una mujer, el embarazo.

La cantidad de peso que una mujer embarazada puede llegar a ganar a medida que transcurre el embarazo, varía dependiendo de cada una; sin embargo, es normal que durante el primer trimestre las mujeres en embarazo ganen muy poco peso.

En el segundo trimestre el bebé comienza una fase de crecimiento más acelerada, por lo que la madre comienza a ganar peso en proporción al crecimiento del feto.  Se estima que la madre gane entre 250 y 500 gramos por semana, dependiendo de los hábitos alimenticios de la misma.

En la última fase del embarazo, el aumento de peso de una mujer embarazada suele ser mucho mayor.  Se estima que en los últimos tres meses de embarazo la futura madre puede subir entre 4 a 5 kilos.

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Última actualización: 16-11-2018. Equipo Nutricioni

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