Mujer joven realizando ejercicio de abdominales en un gimnasio.

Prueba estas rutinas de abdominales en casa para mujeres

Prueba estas rutinas de abdominales en casa para mujeres

Última actualización: 27-05-2019. Equipo Nutricioni

Un vientre plano, ¿quién no sueña con tenerlo? esto es posible lograrlo sin privarse de comidas deliciosas. Para refinar su tamaño existen ejercicios de abdominales para mujeres, y lo mejor de todo, puedes hacerlo en casa.

Ellos te ayudarán a conseguir un cuerpo hermoso,  sentirse como una persona bien arreglada y seguramente otros notarán tu forma cambiada. Además, durante el ejercicio, se produce endorfinas, lo que significa que elevan el espíritu.

Incluso, los ejercicios regulares entrenan no solo el cuerpo, sino también la fuerza de voluntad. Y lo primordial, lo que más desea, el ejercicio ayuda a formar el marco muscular del cuerpo. Ya que durante los ejercicios, se entrenan los músculos abdominales grandes, que forman una hermosa cintura.

Es cierto que no debemos olvidar que los ejercicios por sí solos no son suficientes. Los entrenadores experimentados dicen que todo entrenamiento debe comenzar en la cocina.

Después de todo, si los músculos hermosos están enmascarados por una capa de grasa, hay poco sentido por parte de ellos. El mejor resultado se logrará al combinar la dieta y el ejercicio regular.

Es importante recordar, que los entrenamientos en casa pueden ser peligrosos. Si el ejercicio se realiza incorrectamente, no se puede evitar el estiramiento muscular e incluso una contusión en el abdomen.

Por lo tanto, es importante realizar los ejercicios con cuidado y no continuarlos si siente un dolor intenso.

Además, no debemos olvidar que la anatomía masculina y femenina tienen una serie de diferencias. Muchos ejercicios abdominales solo son adecuados para los hombres, pero para las mujeres pueden ser dañinos. Por lo tanto, debes elegir un programa de entrenamiento con precaución.

Los abdominales consisten en varios grupos musculares. Los más importantes son los músculos rectos y oblicuos. Es conveniente dividir el músculo recto en el inferior y el superior, aunque en realidad es uno.

A continuación te proporcionaremos todos los detalles para que puedas lograr eso que deseas, ¡un abdomen plano!

Mujer joven realizando ejercicio de abdominales en un gimnasio.

Formas de hacer abdominales

Doblando el cuerpo en la posición prona. Acuéstese sobre la colchoneta sobre la espalda, coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza, doble las piernas hacia las rodillas.

Al mismo tiempo, los codos deben dirigirse hacia un lado (asegúrese de que no estén presionados en la cabeza), las manos detrás de la cabeza en la cerradura no se bloquean. Mientras exhala, doble el cuerpo hacia adelante, concentrándose en la parte inferior del abdomen. Durante el ejercicio, trata de succionar la barriga.

En la exhalación - suavemente se hunden en la colchoneta. No presione la barbilla durante el ejercicio hacia el pecho, debe haber una distancia entre su barbilla y el pecho aproximadamente en su puño.

Sobre la base de ejercicios como el "crujido", se han desarrollado muchos ejercicios para la prensa en casa. Descarga la prensa en tres sets tantas veces como puedas. No es necesario una carga adicional.

Al final del ejercicio, el recto abdominal debe "quemarse", es decir, hacemos el ejercicio al fracaso. Aquí también me gustaría mencionar el aspecto psicológico del entrenamiento en casa.

Cuando hagas ejercicios para la prensa en casa, no sientas pena por ti mismo y hazlo lo mejor que puedas, a pesar de que no valgas la pena como entrenador y no te asegures de hacer veinte repeticiones, no quince.

Doblando el cuerpo en posición supina con rotación en la dirección opuesta. Este ejercicio puede llamarse una modificación del anterior. También recostada boca arriba en el suelo, con las palmas detrás de la cabeza, las rodillas dobladas.

Ahora, levantando el cuerpo, mientras exhala, estire el codo a la rodilla de la pierna opuesta (por ejemplo, con el codo derecho a la rodilla de la pierna izquierda).

No presione las manos sobre la cabeza, trate de relajar el cuello (no está sacudiendo el cuello, sino presionando).

Cuando caes al suelo, ambos codos deben mirar hacia los lados. Al realizar este ejercicio, además del músculo recto abdominal, está involucrado el músculo oblicuo externo.

Trabajar a través de los músculos oblicuos le da a su cintura una curvatura lateral curvilínea. Repito una vez más que recomiendo hacer todos los ejercicios para la prensa sin peso adicional, ya que nuestra tarea es hacer que el estómago sea más plano y no aumentar el volumen debido a los músculos.

La cintura al realizar ejercicios desde el suelo no se separa. Hacemos el ejercicio en tres series tantas veces como puedas.

Las mejores posiciones de ejercicios para las mujeres

Flexión del cuerpo en la posición prona con rotación en la misma dirección. Doblando el cuerpo con rotación hacia la misma pierna, puede alcanzar el talón con la mano.

Ahora cambiamos la dirección de rotación y al levantar el cuerpo estiramos el codo hasta el talón del mismo pie. Es decir, con el codo izquierdo alcanzamos la pierna izquierda y con el derecho hacia la derecha.

Si es difícil alcanzar el talón con el codo, estire los brazos y estire con una mano recta. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales oblicuos internos.

Elevación pélvica vertical. Posición inicial: acostado boca arriba, con las palmas detrás de la cabeza, las piernas rectas levantadas hacia arriba. Los tacones van dirigidos al techo.

Desde esta posición, levanta la pelvis y haga tres pulsaciones (tres movimientos rápidos hacia arriba con las piernas rectas).

Arrancamos levemente una palangana de un piso, no es necesario levantar mucho. Mantenga las rodillas rectas y la espalda baja presionada contra el suelo.

Pose bar. La barra incluye todos los músculos del cuerpo, no solo la prensa. Este ejercicio es un favorito y odiado por todos.

Es difícil para los principiantes realizarlo, pero aquellos que han estado comprometidos por un tiempo están felices de estar en el bar, sintiendo el trabajo de todos los músculos del cuerpo.

Inténtelo, incluso si no funciona de inmediato, es cuestión de práctica. Entonces, ponemos énfasis en mentir.

Con las manos hacia abajo en el antebrazo, con los pies separados al ancho de los hombros (un poco más ancho), el cuerpo es absolutamente recto.

Trate de no cometer los errores típicos: protuberancia de los glúteos hacia arriba y hundimiento en la parte inferior de la espalda.

El ángulo entre el hombro y el cuerpo es de 90 grados. En esta posición, necesitas pararte tres veces en un minuto. Planck es un ejercicio verdaderamente mágico.

Si todavía es muy difícil pararse sobre las piernas rectas, baje las piernas hasta las rodillas.

Pero la espalda todavía permanece recta. Realizar estos cinco ejercicios simples te permitirá hacer que tu estómago sea plano y tu figura hermosa.

Mujer en primer plano realizando ejercicio de flexión de pecho, apoyada con los antebrazos

Programa de prensa para chicas a partir de ejercicios

Para obtener un alivio bien definido en su estómago, deberá seguir una dieta estricta. Creo que ya lo sabes.

Pero también se debe tener en cuenta la importancia absoluta de un entrenamiento físico, ya que es ella quien puede hacer que su estómago esté plano y en forma.

Ejercicios para la prensa para niñas, junto con la dieta correcta, la única forma de lograr un estómago perfecto. Incluso si ha desarrollado su dieta correctamente y ha impulsado todo el exceso de grasa, para lograr una silueta realmente hermosa, necesita músculos bien desarrollados y elásticos.

En el artículo examinaremos los mejores ejercicios para la prensa para niñas. Te ayudarán a formar un vientre plano y una bella figura. Entonces, una vez que se haya establecido en la intención de trabajar en sí mismo, proceda a un entrenamiento intensivo de los músculos abdominales.

Necesitan trabajar tan duro como todos los otros músculos. Para un entrenamiento exitoso, no es suficiente solo girar unos pocos giros y llamarlo un día de entrenamiento. Prensa de alivio lleva tiempo y trabajo duro.

A continuación, le daré siete súper ejercicios para la prensa para niñas para ayudarles a obtener la figura perfecta.

Puede tomar todos estos ejercicios y crear un entrenamiento de ejercicios por separado, o puede incluir algunos de ellos en su programa de entrenamiento regular. Si lo haces, ¡prepárate para ver resultados sorprendentes!

Ejercicios para la prensa en casa. Músculos abdominales hermosos y en relieve: el sueño de casi todos los atletas, por lo que la pregunta de cómo entrenar los músculos abdominales en el hogar es relevante para muchos.

Si tiene un tiempo limitado, no es necesario gastarlo para ir al gimnasio, a la sección o al campo de deportes, hay muchos ejercicios efectivos para la prensa que se pueden hacer en casa, todo el entrenamiento se puede realizar en 20-30 minutos.

Estos ejercicios se realizan con el propio peso corporal del atleta, son igualmente adecuados para hombres y mujeres, principiantes y atletas más experimentados. Entendamos cómo bombear rápidamente y correctamente la prensa en casa.

Otros ejercicios efectivos para la prensa en casa

A continuación se enumeran los ejercicios para la prensa en casa, a los que recomiendo prestar atención como parte de su proceso de capacitación.

Algunos de ellos son un poco más simples, otros: un poco más difíciles, por prueba y error, seleccione para usted aquellos en los que pueda seguir cómodamente la técnica correcta para hacer los ejercicios y en el que sienta bien la contracción del grupo muscular objetivo.

Recomiendo realizar de 4 a 6 ejercicios en tres enfoques, con un intervalo de 30 a 60 segundos, para que obtenga el máximo beneficio y eficacia, elabore todas las secciones abdominales y con cada entrenamiento estará un paso más cerca de la meta preciada.

Entonces, hemos preparado una lista de los ejercicios más efectivos para la prensa en el hogar, tanto para mujeres como para hombres.

Una selección de los ejercicios más sencillos para la prensa

El auge del cuerpo: un ejercicio clásico en la prensa, conocido por todos desde las clases de educación física.

Levantar el cuerpo es una versión simplificada, para aquellos que tienen dificultades con las opciones de ejercicio habituales.

Levantar el cuerpo hacia la esquina: una versión complicada del ejercicio. Combina cargas estáticas y dinámicas en los músculos de la prensa, adecuados para aquellos que han trabajado en la prensa al menos 1 o 2 semanas.

Levantar las piernas hacia la barbilla es una excelente alternativa a las dos primeras opciones.

Alzando alternativamente las piernas también bombea bien los músculos abdominales laterales.

Tapeta de codo. Planck es un poderoso ejercicio estático en el que el atleta realiza un énfasis en el antebrazo y los dedos del pie al tiempo que preserva la lordosis natural en la espalda baja.

Excelente trabajo en el músculo recto abdominal, la barra se debe realizar durante un intervalo de tiempo máximo, siempre que pueda mantener la posición correcta del cuerpo.

Tan pronto como pierde la estabilidad y comienza a sacudirse un poco, la efectividad del ejercicio disminuye, la carga se desplaza a los músculos de la pantorrilla y deltoides.

Brazo recto. Una versión más sofisticada de la barra en la que está parado en la barra con los brazos extendidos. Mantenemos la espalda recta, no encorvados, nuestras piernas son un poco más estrechas que nuestros hombros.

Barra lateral. De manera similar al plan de ejercicios clásico, la diferencia radica en la posición del cuerpo, que se encuentra en el costado, descansa en el piso con el codo y la parte externa del pie.

Se realiza alternativamente para cada lado. A diferencia de los listones clásicos, la carga se centra en los músculos abdominales oblicuos.

Aspirar. El vacío estomacal es un ejercicio estático único, debido a que no solo ejercitará todo el grupo muscular objetivo, sino que también reducirá la cantidad de vientre y cintura.

Representa la extracción máxima del abdomen y la mantiene en esta posición durante el tiempo máximo, mientras mantiene la respiración calmada y moderada.

Se puede realizar de pie, sentado, acostado o de pie en cuatro patas, todas estas opciones son igualmente efectivas, pero utilizan ligeramente diferentes músculos estabilizadores.

Rutina de ejercicios de acondicionamiento físico saludable, mujer hace una rutina de abdominales en el piso

Rutinas efectivas para la mejor figura

Torsión. Un ejercicio clásico en la prensa, con el que puede comenzar su entrenamiento, ya que involucra todas las fibras del recto abdominal a lo largo de toda su longitud.

Realice giros en el piso, presione firmemente las nalgas y los pies contra el piso, las manos sostienen las sienes o detrás de la cabeza, sin crear una carga en la columna cervical, el aspecto debe ser recto.

Doble el torso debido a la contracción de los músculos abdominales, ligeramente doblado al mismo tiempo en la columna torácica.

Elija por sí mismo el rango óptimo de movimiento, no trate de alcanzar las rodillas con los codos, como se hace en la escuela en las clases de educación física, es importante mantener los músculos en tensión constante y trabajar sin detenerse en el punto de amplitud superior o inferior.

Bicicleta. Ejercicio efectivo y bastante común para la prensa, en el que el atleta yace de espaldas con las piernas levantadas, que simula el movimiento, como cuando monta una bicicleta.

Puede complicar la tarea: juntar las manos en la parte posterior de la cabeza, levantar el cuerpo, arrancar la parte superior de la espalda del piso y, durante el movimiento, inclinar el codo derecho hacia la rodilla izquierda y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

De esta manera, además, utiliza los oblicuos y acentúa la carga en la parte superior. Departamento de prensa.

Tijeras. Es similar a un ejercicio de bicicleta, pero aquí hacemos movimientos cruzados con nuestras piernas, comenzando una encima de la otra, y levantamos nuestras piernas un poco más abajo, tratando de que la sección inferior de la prensa trabaje lo más posible.

No debe levantar las piernas demasiado alto, experimente y seleccione el ángulo óptimo para sus características anatómicas, en el que sentirá bien la contracción de los músculos abdominales.

Ejercicios de torsión

Torciendo con las piernas levantadas. Una variación de la torsión, en la cual el atleta levanta sus piernas dobladas en las rodillas casi en ángulo recto con el cuerpo.

Es necesario que se doble, como si tratara de poner su frente en las rodillas, puede limpiarse las manos detrás de la cabeza o mantenerlas directamente frente a usted, lo que prácticamente no tendrá ningún efecto en la biomecánica del movimiento.

Es importante mantener las piernas en una posición durante todo el acercamiento, sin desgarrar la parte inferior de la espalda del piso.

Torceduras oblicuas tiradas en el suelo. Una variación de la torsión, en la que la mayor proporción de la carga se centra en los músculos abdominales oblicuos.

Cuando se acueste en el piso, doble las piernas casi en ángulo recto, con los pies apoyados en el piso.

Ahora colocamos el tobillo de una pierna en la rodilla de la otra, cruzamos los brazos en la parte posterior de la cabeza, presionamos firmemente la parte inferior de la espalda hacia el suelo y comenzamos a levantar el cuerpo con la fuerza de los músculos abdominales.

Nuestra tarea es tratar de alcanzar la rodilla de la pierna derecha con el codo de la mano izquierda y viceversa, el movimiento en sí se lleva a cabo con una espalda ligeramente redondeada.

Vitaminas: la mejor manera de alimentarse

La hipovitaminosis, o la falta de vitaminas, afecta la apariencia, el comportamiento y el bienestar, por lo que a veces es suficiente mirar en el espejo para comprender qué vitaminas debe tomar una mujer.

La mejor forma de combatir la hipovitaminosis es una dieta variada. Sin embargo, la concentración de vitaminas en los alimentos consumidos durante el día rara vez alcanza la ingesta diaria recomendada.

Incluso si alcanza, entonces su biodisponibilidad, el grado de asimilación, como regla, está lejos del nivel requerido. Esto es especialmente cierto en la era de las dietas interminables y el estilo de vida pobre en general.

Es recomendable tomar vitaminas por la mañana, pero la dosis se puede tomar varias veces al día. Es mejor "comer" las vitaminas durante la comida o inmediatamente después, lavarlas con agua ordinaria.

Así que se unen inmediatamente a las proteínas de los alimentos y se absorben mejor. No se recomienda mezclarlos con leche, agua con gas y café, ya que esto evitará la absorción total del calcio.

Existen también suplementos como VicMujer, que contiene en un solo  producto un sin fin de vitaminas y minerales para apoyar la salud de las mujeres.

VicMujer, contiene vitamina E que frena el envejecimiento. Además, reduce los efectos del estrés en el cuerpo, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y aumenta el efecto de la vitamina C.

La vitamina C soporta la elasticidad de la piel. Además, participa en reacciones inmunes y aumenta la resistencia del cuerpo a las infecciones.

La vitamina PP regula el colesterol y normaliza la actividad cardíaca. VicMujer, contiene alto nivel de vitamina D que ayuda a fortalecer los dientes y los huesos, reduce los síntomas de la menstruación dolorosa, tiene propiedades antidepresivas e incluso evita el aumento excesivo de peso.

La vitamina A es necesaria para fortalecer los vasos sanguíneos, mejorar la circulación sanguínea, prevenir patologías ginecológicas. Debido a sus propiedades antioxidantes, también retarda el envejecimiento.

La vitamina B12 soporta el hígado, previene la acumulación de grasa.

La introducción de vitaminas como las que contiene VicMujer, es la adecuada para las mujeres en cualquier momento de su vida, ya que la salud y la belleza no pueden perder su relevancia.

La selección adecuada de un complejo vitamínico le ayudará a mantener el bienestar, el rendimiento y la apariencia de la floración.

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