Proteinas y carbohidratos para la masa muscular

Proteinas y carbohidratos para la masa muscular

Última actualización: 05-09-2018 por Editor Fanny.

Los carbohidratos son moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, presentes en el organismo y en  algunos de los alimentos que consumimos.

Los glúcidos, como también se denominan los carbohidratos, brindan al organismo soporte estructural y energía rápida.

La glucosa es la base de la mayoría de los carbohidratos, puesto que no puede descomponerse en otras formas simples de hidratos de carbono. El glucógeno, por ejemplo, es una cadena ramificada de glucosa.

En las plantas las reservas de energía son los carbohidratos como el almidón, sintetizados a partir de la glucosa producida en la fotosíntesis y con muy poca proporción por los lípidos.

En cambio en los animales es todo lo contrario: la principal reserva de energía a largo plazo son los lípidos, y es en menor proporción que se almacena cierta cantidad de glucógeno en los músculos y en el hígado.

La mayor parte de los tejidos y órganos del organismo pueden usar indistintamente los glúcidos y los lípidos como fuente de energía.

Otros, principalmente los glóbulos rojos y el tejido cerebral, no pueden degradar los lípidos y deben ser continuamente abastecidos con glucosa.

En comparación con  las proteínas y los lípidos, los carbohidratos son, desde el punto de vista energético más eficientes.

Para descomponer la molécula de glucógeno se requiere poca energía y sin embargo, a cambio aporta mucha energía para las funciones del organismo.

Asimismo, el glucógeno almacenado en el músculo y en el hígado, no constituye una reserva muy grande, por ello el organismo requiere de un suministro externo más o menos regular.

Por cierto, el glucógeno presente el hígado regula la concentración de glucosa en sangre y es esta glucosa la que alimenta el cerebro.

El cerebro carece de reservas de glucosa y su funcionamiento depende únicamente del suministro sanguíneo. Cuando el cerebro está bien provisto de glucosa mejora la capacidad de concentración y el buen estado de ánimo.

Esto explica porque cuando se tiene bajos niveles de glucosa, se nubla la mente y aparece el mal humor.

El  glucógeno muscular por su parte, es el que suministra la energía a los músculos para llevar a cabo la actividad física. Mantener estas reservas  en los valores adecuados, es imprescindible para el buen rendimiento físico.

Carbohidratos e índice glucémico

Como se ha dicho, para el buen rendimiento físico es indispensable mantener las reservas de glucógeno muscular en valores óptimos. Esto se logra mediante la dieta y el ejercicio físico.

En los deportistas y los que por su trabajo tienen gran actividad física, se recomienda que  en la ingesta total de calorías el 65% provenga de los hidratos de carbono, 12% grasas y 23% proteinas.

Quienes desean ganar masa muscular, deben consumir más proteínas y ejercitar los músculos que quieren desarrollar, pero sería un gran error suprimir los hidratos de carbono.

En cambio una persona con baja actividad física debería reducir la ingesta de carbohidratos a menos del 50% del total de calorías. El resto de calorías debe distribuirse así: 15% proteínas y 35% grasas.

En cualquier caso el exceso de consumo de carbohidratos se convierte en grasa corporal, y si se reduce su ingesta, entonces el organismo recurrirá a las reservas de grasa.

También ha de tenerse en cuenta que algunos carbohidratos son de absorción rápida, mientras que otros se absorben más lentamente. Es el llamado índice glucémico.

Entre los carbohidrato con índice glucémico alto, es decir que son absorbidos rápidamente por el intestino tenemos:

  • Glucosa
  • Pan
  • Puré de papa
  • Pasas
  • Arroz blanco
  • Maltosa

Aportan energía rápida y son útiles durante el ejercicio, pero al poco tiempo disminuyen los valores de glucosa en sangre, por lo que no son recomendables para actividad física prolongada.

Los carbohidratos de índice glucémico bajo, se absorben un poco más lentamente. Entre los que podemos nombrar están:

  • Arroz integral cocinado
  • Pasta
  • Quinua
  • Hojuelas de avena
  • Zanahorias
  • Vegetales verdes
  • Manzanas
  • Naranjas
  • Uvas
  • Fresas y bayas
  • Nueces
  • Legumbres
  • Leche y yogurt

Aprovechando lo mejor de los carbohidratos

Las siguientes recomendaciones son importantes:

  • Es necesario alimentarse adecuadamente antes de emprender cualquier actividad física, esto es alimentos ricos en carbohidratos para proveer glucógeno a los músculos, moderados en proteínas y bajos en grasa.
  • Iniciar la actividad física sólo después de haber culminado la digestión, este tiempo puede variar de una a dos horas después de la ingesta de alimentos.
  • Durante la actividad física siempre es necesario reponer la hidratación, siempre en pequeñas porciones, dependiendo de la temperatura y duración de la actividad.
  • Después del ejercicio es necesario consumir carbohidratos, proteínas y líquidos.

En cuanto a la actividad física  y la alimentación ha de tenerse en cuenta que hay dos tipos principales de ejercicios:

  • Ejercicios aeróbicos de duración larga o media: trotar, correr, caminar, nadar, ciclismo, remo y otros.
  • Ejercicios anaeróbicos intensos y de corta duración: levantamiento de pesas, gimnasia y otros.

Para reponerse después de una ejercitación aeróbica, lo recomendable es la ingesta de carbohidratos naturales y de buena calidad: papas hervidas u horneadas, arroz, cereales integrales, vegetales, frutas y bayas.

Si la actividad física es de tipo anaeróbico, la alimentación debe ir destinada a restaurar el tejido muscular, en este caso debe darse prioridad a las proteínas de buena calidad como huevos, carne, pescado, pollo, yogurt y quesos con poca grasa.

Para quienes practican ejercicio anaeróbico con el propósito de ganar masa muscular, es recomendable el uso de suplementos que garanticen un equilibrio entre carbohidratos, proteínas y aminoácidos.

Creador de Músculo es una alternativa científicamente formulada y balanceada para este propósito. Su fórmula incluye los carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y fibra para una suplementación completa.

Carbohidratos y sexo

Todo a su medida: un exceso de carbohidratos en la dieta o un déficit pueden descompensar el organismo y eso incluye al deseo sexual.

Una dieta rica en azúcares desactiva el gen que regula la producción de hormonas sexuales, como la testosterona y los estrógenos.

Quienes centran su dieta en galletas, cereales y panecillos lograrán que el exceso de calorías se conviertan en grasas y disminuirán su deseo sexual.

Por otro lado se ha comprobado que quienes se van al extremo opuesto, es decir una dieta alta en grasas y proteínas y muy baja o casi nula en carbohidratos, también comienzan a tener problemas con su líbido.

Además una dieta muy baja en carbohidratos por tiempo prolongado aumenta el riesgo de hipotiroidismo e incrementa la producción de cortisol, que es una hormona asociada al estrés, todo esto conduce a una disminución del deseo sexual.

En cuanto a las grasas, se sabe que es la grasa de origen animal la que promueve la producción de testosterona y estrógenos.

Por el contrario las grasas de origen vegetal puede hacer que disminuya la producción de estas hormonas.

Para las personas con estilo de vida o trabajos sedentarios, la dieta recomendada es la siguiente:

  • Moderar los carbohidratos y elegir los de buena calidad: arroz, maíz, pasta, pan integral, frutas y legumbres.
  • Aumentar la ingesta de proteínas de buena calidad: pescado, pollo, huevos, yogurt, quesos tiernos, verduras de hoja verde como la espinaca y el brócoli.
  • Moderar las grasas vegetales y las carnes rojas.
  • Evitar o suprimir: las frituras, embutidos, postres refinados, helados, dulces,  pasteles, panes dulces, donuts, quesos grasos y alcohol.

Aminoácidos y masa muscular

Cuando se realiza ejercicio físico intenso, en particular ejercicio anaeróbico, se produce desgaste y daño muscular.

Para reponer y además ganar musculatura, es necesario entonces suministrar las proteínas y aminoácidos, sobre todo los esenciales.

Aminoácidos esenciales son aquellos  que el organismo no puede sintetizar y es necesario suministrarlos en la dieta o con suplementos nutricionales.

Los aminoácidos son los bloques que construyen las proteínas.

En particular para la regeneración muscular son esenciales los siguientes aminoácidos: L-leucina, L-isoleucina y L-valina, incluidos en la fórmula de Creador de Músculo.

Otros aminoácidos, también esenciales son: la L-lisina muy importante para la síntesis del colágeno de tendones y cartílagos y fortalecimiento de los huesos, la L-treonina para evitar la acumulación de grasa en el hígado y el L-triptófano para reducir el apetito y relajar musculatura.

La L-arginina es un aminoácido naturalmente presente en carnes, aves y derivados lácteos.

¿Por qué se utiliza la letra L precediendo el nombre del aminoácido? La letra L indica que se trata de una estructura levógira, en vez de dextrógira, y las levógiras son aprovechables por el organismo.

Este aminoácido mejora la condición cardiovascular, aumenta la fertilidad masculina y promueve mejores erecciones del miembro viril. Además aumenta el rendimiento físico, refuerza el sistema inmunológico y mejora el funcionamiento renal.

La L-glutamina evita el estrés oxidativo a consecuencia de una alta demanda de energía celular ocasionada por una actividad física intensa, evitando la acidificación y deterioro de la musculatura. La L-glutamina está presente en las proteínas de origen animal.

L-tirosina es un aminoácido para recuperar energía después de entrenamiento intenso.

Mejora la transmisión nerviosa hacia los músculos, favorece el metabolismo de las grasas para convertirlas en energía, regula la tiroides y aumenta la líbido.

La L-treonina es un aminoácido esencial que restaura grupos musculares después de entrenamiento intenso, mediante la producción de proteínas.

Entre sus beneficios médicos se tienen:

  • Mejoramiento de trastornos del sistema nervioso como la espasticidad espinal y la esclerosis múltiple
  • Estabiliza la glucosa en sangre
  • Acelera la cicatrización
  • Estimula la formación de músculos

Aminoácidos para el ánimo y la energía

La L-serina es un aminoácido que el cuerpo puede producir, sin embargo es recomendable su incorporación sobretodo en los casos que el organismo no lo sintetiza adecuadamente por mala absorción de nutrientes esenciales para su síntesis.

La L-serina forma parte de las vainas de mielina que cubren el axón de las neuronas y terminaciones nerviosas.

Sin serina suficiente, estas vainas adelgazan o desaparecen por completo, dando lugar a una incapacidad de los nervios para transmitir el pulso nervioso hasta los músculos.

La L-serina también ayuda a la producción de anticuerpos y la inmunoglobulina, los cuales son esenciales para un sistema inmunológico saludable.

Además, la presencia de L-serina se requiere para crear el triptófano, que a su vez se utiliza para producir serotonina. La serotonina es utilizada por el cerebro para regular el humor.

La depresión y la ansiedad están relacionadas con la deficiencia de serotonina  o de triptófano en el organismo.

Para sintetizar este aminoácido el organismo requiere de ácido fólico y de las vitaminas B3 y B6. Algunas personas por su dieta o problemas de malabsorción carecen de estos nutrientes lo que ocasiona déficit de L-serina.

Por su parte, L-alanina es una fuente de energía para el sistema nervioso, el cerebro y los músculos, ya que ayuda a metabolizar el azúcar, la vitamina B 6 y los ácidos grasos.

Su deficiencia puede ocasionar problemas de próstata, alteraciones nerviosas, hiperglucemia, debilidad muscular y falta de concentración. Pero su exceso también puede provocar daño renal y hepático.

Es importante para quienes entrenan asegurar la reposición a niveles adecuados, de proteínas y aminoácidos esenciales, para ello se creó Creador de Músculo, con el balance perfecto para reponer los nutrientes luego del ejercicio intenso.

Importancia de la creatina para la masa muscular

La creatina es una sustancia sintetizada en el hígado, riñón y páncreas, utilizando tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.

El 95%  de creatina producida por nuestro cuerpo se almacena en los músculos  y es transportada hacia estos y otros tejidos a través de la sangre.

La creatina libre es el origen de la fosfocreatina, una fuente de energía de reserva para las células que contribuye a la reposición y producción de ATP a partir de ADP después del ejercicio físico.

El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares, incluyendo la síntesis del ADN, el ARN y muchas proteínas.

También se ocupa del transporte de estas macromoléculas a través de las membranas celulares.

Cuanto más elevado es el nivel de ATP, mayor es el rendimiento durante el transcurso de una actividad física.

La creatina es una sustancia muy indicada para ganar masa muscular. Los alimentos proteicos como carne y pescado la contienen, así como suplementos nutricionales.

Se ha usado por mucho tiempo por los físico culturistas, como el suplemento más efectivo para la producción de masa muscular con buenos resultados.

Pero cuidado: se cree que un exceso puede ocasionar daño  renal o hepático.

La creatina  ayuda a desarrollar y aumentar la masa muscular de diversas formas:

  • Aumentando los niveles de hormonas anabólicas, como el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), hormonas encargadas del aumento del volumen de los músculos.
  • Incrementa la hidratación celular, la cual está relacionada con una mayor respuesta hipertrófica (aumento de masa muscular) durante los entrenamientos de resistencia.
  • Posee propiedades anti catabólicas, o sea, evita la pérdida de masa muscular al reducir la descomposición de proteínas y la oxidación de leucina.
  • Reduce los niveles de miostatina, una proteína que dificulta el correcto desarrollo y crecimiento de los músculos.

Creador de Músculo contiene los aminoácidos necesarios para un efectivo aumento de la masa muscular. Un suplemento que con el ejercicio y la dieta adecuados, pueden ayudarle a lograr su propósito.

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