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Proteínas vitales: ¿estás comiendo la cantidad adecuada cada día?

Proteínas vitales: ¿estás comiendo la cantidad adecuada cada día?

Última actualización: 19-10-2018. Equipo Nutricioni

Las proteínas son nutrientes de gran importancia desde el punto de vista biológico. Estas regulan varias funciones en el organismo.

Si la ingesta diaria de proteínas es baja, el organismo empezará a resentir ese déficit.

El nivel de masa muscular se reduce, la resistencia a las infecciones baja notablemente y el volumen de energía se va al piso, empiezan a aparecer signos de fatiga, debilidad, dolor en músculos y calambres.

Ante una herida, la recuperación es mucho más lenta y se puede apreciar a simple vista debilidad en uñas y cabello. Ya la piel no tiene buena apariencia.

¿Cómo se puede garantizar el consumo de proteínas en las cantidades adecuadas todos los días?

Este cuestionamientos es necesario sobre todo cuando se llevan estilos de vida en los que los individuos se acostumbran a comer cualquier cosa solo para satisfacer el hambre y donde los carbohidratos son los preferidos.

Para entender aún más la importancia de este tema, se debe empezar por establecer el papel que cumplen las proteínas en la vida y en la salud de los seres humanos.

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas de aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos y se caracterizan por ser el principal nutriente en la formación de cada uno de los músculos del cuerpo.

Otra de sus funciones es la de llevar las sustancias grasas por todo el trayecto de la sangre, de esa manera las defensas se elevan y se mantiene un sistema inmune óptimo.

Estos aminoácidos por considerarse la materia prima de las proteínas, se descomponen en el estómago y el intestino.

Luego, el organismo los usa para crear moléculas cuyo fin es regenerar tejidos en los músculos y huesos; también genera anticuerpos, enzimas, neurotransmisores y hormonas.

Estos aminoácidos también pueden ser convertidos en energía, en forma de glucosa o de grasa para ser almacenada en el cuerpo.

Son veinte aminoácidos en total, que en múltiples combinaciones forman las proteínas.

Se clasifican en aminoácidos esenciales, que son nueve y se obtienen de los alimentos; y los aminoácidos no esenciales, los once restantes, que el cuerpo los sintetiza.

Existen también los aminoácidos de cadena ramificada, los cuales se encuentran en gran proporción en la masa muscular corporal.

Para mantener estructuras tales como músculos, tendones, órganos, glándulas, uñas, pelo, etcétera, es necesario que el cuerpo posea los veinte aminoácidos.

Chef hombre joven señala alimentos (frutas y vegetales) que contienen proteinas

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos no esenciales son los que no se producen en el cuerpo y deben obtenerse por medio de los alimentos o suplementos; son: la histidina, leucina, metionina, lisina, isoleucina, fenilalanina y treonina, triptófano y valina.

Los aminoácidos proteicos no esenciales son los once que el cuerpo sintetiza, tales como: la glutamina, cisteína, ácido glutámico, alanina, arginina, asparagina, glicina, prolina, serina, taurina y tirosina.

El cuerpo humano tiene un aproximado de 20 por ciento de proteína y cada gramo de estas equivale a 4 k/cal.

Los aminoácidos se componen de hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno y de otros elementos tales como azufre, hierro, zinc y fósforo.

Las proteínas definen la forma y estructura de las células y gestionan la gran mayoría de los procesos vitales en el organismo.

Tipos de proteínas

Existen dos tipos de proteínas: las proteínas simples y las conjugadas o combinadas.

Proteínas simples: se subdividen a su vez en fibrosas y globulares.

Las fibrosas tienen aspecto de hebras, son insolubles en agua, tienen estructuras protectoras. Entre ellas tenemos la queratina, que forma parte del cabello y de la piel.

Otras son de contracción como la miosina en los músculos o la elastina en el tejido conjuntivo.

Las globulares son redondeadas, en su mayoría solubles, como las enzimas. Están las albúminas, globulinas, prolaminas, glutelinas, histonas y las prolaminas

Proteínas conjugadas: son complejos de proteínas y se dividen en siete tipos:

  1. Nucleoproteínas: proteínas combinadas con ácidos nucleicos.
  2. Lipoproteínas: proteínas más lípidos.
  3. Glicoproteínas: proteínas más hidratos de carbono.
  4. Cromoproteínas: proteínas más pigmentos.
  5. Metaloproteínas: son proteínas con elementos metálicos (Zn, Mn, Cu, Fe).
  6. Mucoproteínas: proteínas más mucina.
  7. Fosfoproteínas: proteínas más fosfato.

¿Qué funciones cumplen las proteínas?

Las proteínas cumplen diferentes funciones en el organismo:

Función reguladora: de las proteínas se forman compuestos como la hemoglobina, las proteínas plasmáticas, enzimas, hormonas, jugos digestivos y vitaminas. Otras proteínas regulan la división celular y la expresión de ciertos genes.

Función enzimática: cumplen un rol biocatalizador, logrando acelerar las reacciones químicas del metabolismo.

Función defensiva: esto se debe a que crean anticuerpos, regulando factores para atacar agentes extraños o infecciones tales como toxinas o bacterias.

Crean  anticuerpos contra posibles antígenos. Tienen propiedades germicidas y participan en la formación de coágulos de sangre que evitan las hemorragias.

Función contráctil: gracias a la miosina y la actina, contribuyen al movimiento de las células instaurando las miofibrillas, responsables de la contracción de los músculos.

Función energética: por su aporte al organismo de hasta 4 k/cal de energía por gramo de proteína consumido.

Función estructural: las proteínas crean tejidos de sostén en algunos casos o de relleno en otros, con propiedades de elasticidad y resistencia a órganos y tejidos.

Función de transporte: ya que transportan oxígeno en la sangre. Además de electrones y lípidos.

Importancia de la ingesta proteica

Anteriormente se mencionó de manera general, que las proteínas son macronutrientes que le otorgan energía al organismo.

Transportan nutrientes en todo el cuerpo, estos se liberan donde son más necesarios, generando una función de homeostasis.

Esta energía evita el cansancio, la fatiga, el insomnio e irritabilidad, ya que las defensas del cuerpo están en niveles adecuados.  

Las proteínas contribuyen en la construcción de la masa muscular, en la producción de nuevas células.

Controlan las hormonas y enzimas, ayudan a sanar las heridas y fomentan el sistema inmune, protegiéndolo de sustancias extrañas como virus o bacterias, evitando el riesgo de infección.

Es uno de los elementos imprescindibles para el buen funcionamiento metabólico.

Su aporte en la dieta proporciona una sensación prolongada de saciedad, por lo que son ampliamente recomendadas en dietas para perder peso.

Desde el punto de vista estético, las proteínas son requeridas para que la piel, cabello y uñas estén saludables y con buena apariencia.

Además, las proteínas ayudan a regular y mantener un balance equilibrado en el cuerpo de fluidos y electrolitos, previniendo la formación de edemas.

Es necesario evitar el déficit de proteínas ya que el organismo va utilizando las que están almacenadas, en especial las que están contenidas en los músculos.

De esta forma protege a otros órganos de relevancia como el cerebro y el corazón, pero consumiendo sus reservas. En conclusión, las proteínas proporcionan vida.

Es muy fácil incluirlas en la dieta diaria, ya que se pueden obtener de una variada cantidad de alimentos.

En los alimentos se encuentran dos tipos de proteínas: las proteínas de origen animal y las de origen vegetal.

Las proteínas de origen animal, aportan una cantidad mayor al incluirlas en la dieta y en este grupo están los huevos, aves, pescados, carnes y productos lácteos.

En las proteínas de origen vegetal se cuentan la soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

¿Qué cantidad se debe consumir diariamente?

Para dar respuesta a esta interrogante, se tomarán en cuenta diferentes aspectos.

Uno de los más comunes es el perfil de la persona, en cuanto a si realiza actividad física o es más bien sedentario. Si es hombre o mujer. Si se encuentra en un régimen alimentario para perder peso y ganar masa muscular.

Todas estas variables influyen en la recomendación de cuánta proteína se debe consumir al día, tomando en cuenta la importancia que tiene para el organismo, por su participación en múltiples funciones, sobre todo en la parte metabólica y en la formación de músculos.

En todo caso, es importante que exista un equilibrio, ya que tanto el déficit como el consumo en exceso puede ser perjudicial y provocar trastornos a corto y largo plazo.

La cantidad que cada persona requiere de proteínas ha sido un tema de mucha controversia desde el ámbito de la nutrición y el mundo fitness, sin embargo, la mayoría parte de la recomendación de la OMS.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) al igual que el Comité de Nutrición y Alimentos de Estados Unidos, establecen que la cantidad diaria recomendada (CDR), oscila entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo del peso corporal al día.

Esta cifra se basa en un promedio de las proteínas que el cuerpo requiere para efectuar sus funciones, en base a la masa corporal.

Para las personas que practican rutinas de ejercicio en forma intensiva, tendrán un requerimiento mayor que le permita generar y mantener nuevos tejidos.

En el caso de las personas con dieta vegana o vegetariana, su aporte de proteínas debe ser mayor, porque las proteínas vegetales no contienen el mismo valor nutricional, por no contener todos los aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no sintetiza), que las proteínas de origen animal.

En estos casos, se recomienda el consumo de los suplementos de proteínas con el fin de garantizar la porción diaria recomendada que no logran cubrir solo con las proteínas de origen vegetal.

Para las personas que buscan ganar masa muscular, diversos estudios señalan que en la práctica de entrenamientos de alta intensidad, el consumo óptimo recomendado es de 1,3 a 1,8 gramos de proteína por kilo al día.

Sin embargo otros estudios estipulan que para los fisicoculturistas es recomendable una ingesta de 1,7 a 2.2 gramos de proteína por kilo al día para obtener resultados a mediano plazo.

En los adultos mayores, uno de los signos de su adultez es justamente la pérdida de masa muscular.

Para este grupo se evidenciaron, tras ciertas investigaciones. que la recomendación de 0,8 g/kilo no es suficiente, no detiene la pérdida de masa muscular y por el contrario, genera déficit óseo.

Por tanto se sugiere un aumento de proteína que mejore el rendimiento y la masa muscular siempre y cuando se añada actividad física.

Numerosos estudios concluyen sobre los beneficios de aumentar la ingesta de proteína para perder peso.

Destacando uno en el que en dos grupos de mujeres en los cuales la ingesta fue de 30 por ciento en uno y  de 18 por ciento en otro, en ambos grupos la pérdida de peso fue bastante similar.

Sin embargo, en el grupo de mayor ingesta, la pérdida de masa muscular fue menor en comparación con el otro. Sin contar que la sensación de saciedad fue mayor en el primer grupo por consumir más proteína.

Otro estudio en el que se comparó una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos en un grupo y alta en carbohidratos y baja en proteínas en otro, demostró mayor pérdida de peso y grasa y mayor conservación de masa muscular en el grupo con la ingesta de proteínas alta.  

Lo que demuestra las propiedades de las proteínas en la formación de nuevo músculo, en el aumento de metabolismo y el control del apetito.

Plato en forma de balanza de peso, con frutas encima y cubiertos a los lados

¿Cómo ingerir la cantidad de proteínas adecuada?

Partiendo de toda la información que hasta ahora se plantea sobre la ingesta proteica, ya se tiene una idea sobre sus funciones, su importancia, la cantidad recomendada y qué pasa cuando existe déficit de proteína.

Ahora la interrogante se basa en qué alimentos y en qué proporción se deben añadir a la dieta diaria, para garantizar el aporte de proteínas que el cuerpo necesita para sus funciones vitales.

Hasta esta fecha, existen personas que aún relacionan proteína solo con carnes.

El caso es que la proteína también se encuentra en otros alimentos, por lo cual existe una variedad con la que se puede lograr una dieta balanceada, nutritiva y lo mejor, deliciosa.

Entre las fuentes de proteínas obviamente están las carnes, tales como res, pollo, pavo y pescado. Entre los alimentos derivados tenemos la leche, queso y huevos, que son los que tienen un mayor aporte de proteínas.

Sin embargo existen otras opciones alimentarias que también aportan proteínas, como los granos enteros, frijoles, legumbres, frutos secos y algunas verduras, si bien su aporte nutricional es menor, son opciones viables al momento de crear dietas variadas.

Tenemos por ejemplo que 80 gramos de atún o salmón aportan 21 gramos de proteínas, una taza de frijoles 8 gramos, un huevo aporta 6 gramos; 170 gramos de yogur griego equivale a 17 gramos de proteína.

Todo es cuestión de evaluar los requerimientos de proteína y aprovechar de esta variedad los alimentos: crear menús diarios desde el desayuno hasta la cena que garanticen el aporte de proteína necesario.

Tomando en cuenta que la recomendación es de aproximadamente 50 gramos al día o hasta más.

Varias legumbres y diferentes tipos de frutos secos nueces, almendras, avellanas, almendras, pinto marrón, soja, semillas de lino, chia, frijoles rojos y pecan establecido en la mesa de madera blanca.

Tips para equilibrar las proteína en las comidas

Se recomienda comer primero la proteína, antes que los carbohidratos y verduras.

Esto produce aumento en la producción de la hormona intestinal PYY, responsable de la sensación de saciedad.

La ingesta alta de proteínas, evita que aumente el nivel de azúcar en sangre posterior a la comida.

Al momento de efectuar meriendas en el día, se recomienda comer queso, en vez de galletas u otros dulces que aportan más calorías y menos proteínas.

Garantiza un aporte de hasta 7 gramos de proteínas, 4 veces más de calcio y un menor consumo de calorías.

El queso contribuye con la buena salud del corazón y fortalece los huesos

En el desayuno, sustituir cereales por los huevos. Los cereales contienen menos proteínas y su valor nutricional es menor que el del huevo.

Al consumir una taza de avena el aporte de proteínas es de solo 6 gramos. En tanto que el consumo de tres huevos, garantiza un aporte de al menos 19 gramos de proteínas.

Sin contar que la sensación de saciedad se prolonga por más horas que al consumir cereales, lo que contribuye a consumir menos calorías en el día.

Otra opción para merienda sana dentro de los frutos secos es la almendra. Al consumir almendras le aporta al organismo magnesio, fibra y grasa monoinsaturada, buena para el corazón.

Unos 28 gramos de almendras equivalen a 6 gramos de proteínas, que se pueden agregar a una ensalada o al yogurt.

El yogur griego por su versatilidad y por ser alta fuente de proteínas ya que contiene el doble que el yogur tradicional, es una excelente opción en la dieta.

Se pueden obtener de 17 a 20 gramos de proteínas con solo consumir 240 gramos de yogur griego.

Contiene ácido linoleico conjugado, que según estudios, promueve la pérdida de grasa y libera las hormonas que reducen el hambre, garantizando sensación de saciedad.

Además se puede consumir solo o combinarlo con fruta. También se puede utilizar como aderezo en ensaladas.

Agregar alimentos ricos en proteínas a las ensaladas tales como atún, salmón, pollo, queso y nueces, es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas diaria.

A la par de las vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen los vegetales de hoja verde y verduras. También contribuye a aumentar la saciedad y reducir el hambre.

Incluir mantequilla de maní en las meriendas acompañado de frutas, es otra forma de aumentar el consumo de proteínas. Además tiene propiedades beneficiosas para el corazón y para regular el nivel de azúcar en sangre.

Otra opción saludable consiste en el consumo de requesón. Al comer 225 gramos, se aportan 25 gramos de proteína y solo 220 gramos de calorías.

Tiene poder saciante, al igual que los huevos. Favorece la pérdida de grasa, mejorando la estructura corporal.

En el desayuno se puede optar por un batido de proteínas. La proteína en polvo como la de suero de leche, es una de las más recomendadas para producir sensación de saciedad.

Unos 28 gramos de proteína de suero de leche, brinda unos 20 gramos de proteína.

Se puede preparar incluso agregando otros elementos ricos en proteínas, como por ejemplo: mantequilla de maní, leche de almendras endulzado con stevia aumentando aún más su contenido proteico.

Los batidos de proteínas son excelentes complementos nutricionales, muy utilizados por los deportistas que quieren tener mejor rendimiento y mejorar su apariencia física.

Son sustancias con una alta concentración de proteínas, para poder equilibrar la cantidad de que el cuerpo (según su requerimiento) necesita, facilitando la creación de nuevos tejidos musculares.

Hoy en día, existen en el mercado suplementos de proteínas de sus mejores fuentes: leche, huevos, soja, carne; en diferentes sabores: vainilla, fresa, chocolate.

Entre sus características destacan la velocidad de absorción, su valor biológico y su proceso de filtración.

Vienen en polvo y son de preparación casi instantánea con líquido (agua, leche o pulpa de frutas) debe beberse de manera inmediata al prepararlo.

Recomendado no solo para deportistas o atletas en general, también para aquellos que quieran garantizar un consumo adecuado de proteínas al día, o personas con problemas para absorber nutrientes.

Consultar con el nutricionista cuál es la mejor opción o qué cantidad debería consumirse de acuerdo al estilo de vida: sedentario, activo o atleta, es la recomendación final de este artículo.  

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