Mujer joven comiendo cereal mientra escucha musica, en el piso se encuentran algunas frutas

Proteínas para mujeres: sinónimo de salud y belleza

Proteínas para mujeres: sinónimo de salud y belleza

Última actualización: 04-10-2018. Equipo Nutricioni

Son muchos los mitos que giran entorno a las proteínas para las mujeres. Quizás uno de los más conocidos es que si las consumes en grandes cantidades tu cuerpo se pondrá musculoso... ¡Error!

Lo que hace que los músculos crezcan es el entrenamiento físico, sobre todo el levantamiento de pesas, no la cantidad de proteínas que consumas.

El desconocimiento hace que muchas mujeres caigan en excesos con respecto a su alimentación.

Evitan las proteínas para no ganar músculo. No toman suplementos proteicos porque solo deben consumirlos los hombres o peor aún, consumen solo proteínas para perder peso y se olvidan de la importancia de una dieta balanceada.

Si ese es tu caso, no te preocupes, aquí te vamos a enseñar la importancia de las proteínas en la alimentación, cómo funcionan, cómo debemos consumirlas y cuáles son sus beneficios.

Las mujeres se distinguen de los hombres no solo por su sexo. Aunque el organismo de ambos sea muy parecido, existen grandes diferencias que determinan su conducta sexual, la manera en que se desenvuelven en el día a día y cómo deben alimentarse.

La carga hormonal que posee el organismo femenino es completamente diferente al de los hombres. En las mujeres predomina el estrógeno, la progesterona y prolactina.

Durante el embarazo, las mujeres tienden a ser más sensibles debido a que los niveles de prolactina, encargada de producir la leche materna, se elevan.

En los hombres predomina la testosterona, una hormona que hace que les crezca la barba, tengan una voz más grave y les permite un desarrollo muscular más rápido.

Los hombres segregan niveles más altos de somatotropina, una hormona que les facilita quemar la grasa corporal.

Por el contrario, las mujeres cuando están embarazadas o durante el ciclo menstrual, tienden a retener líquidos y esto les dificulta quemar grasa.

Como vemos, el organismo femenino funciona de forma diferente. Por lo tanto, debemos tratarlo y cuidarlo de forma diferente.

Mujer joven realizando estiramientos en un pasto verde

¿Qué son las proteínas?

El cuerpo humano está compuesto en su mayoría por agua. En una mujer promedio este porcentaje es de aproximadamente un 60%. Mientras que un 6 % son minerales, un 1,5% hidratos de carbono, 20% de grasas y un 18 % de proteínas.

Estas cifras varían de acuerdo a la edad, peso o estatura de cada mujer.

Las proteínas, en su mayoría, se encuentran  en nuestro tejido muscular, pero también podemos encontrarlas en los huesos, dientes, cabello, uñas, sangre y enzimas.

Además, son la estructura principal de nuestro sistema célular.

Las proteínas, al igual que los hidratos de carbono y los lípidos, son macronutrientes que le aportan la mayor cantidad de energía metabólica al organismo. Son las encargadas de que nuestro tejido muscular crezca y se mantenga sano y fuerte.

Las enzimas digestivas como la lipasa, la amilasa y las proteasas, también son proteínas que el cuerpo produce. Estas tienen la función de descomponer las proteínas que consumimos en moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos.

Dentro de las células, los aminoácidos forman cadenas con otros aminoácidos para crear nuevas moléculas de proteínas.

Los aminoácidos son de suma importancia para la vida, ya que son necesarios para todos los procesos metabólicos, así como también para el transporte y absorción adecuado  de los nutrientes.

Existen 20 tipos de aminoácidos que se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales.

Aquí te vamos a explicar cuáles son estos aminoácidos, cuál es su función en nuestro organismo y cómo puedes aprovechar sus beneficios.

Foto superior de alimentos que contienen proteinas y vitaminas al lados unas mancuernas

Aminoácidos esenciales

Existen 10 aminoácidos esenciales que extraemos de los alimentos que consumimos o de suplementos vitamínicos, ya que nuestro organismo no los produce:

Histidina

Ayuda a la síntesis de las proteínas. Además, participa en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, en especial el de la mielina, una capa gruesa y aislante que protege a los axones neuronales.

La histidina también se encarga de producir glóbulos rojos y blancos y de reducir la presión arterial.

La puedes encontrar en la leche, los huevos y en carnes rojas y blancas.

Metionina

Se encarga de transportar la grasa que consumimos hasta las células para convertirla en energía. Por lo tanto, nos ayuda a quemar la grasa corporal más rápido.

La metionina ayuda a mantener saludables los tejidos de la piel y las uñas. Este aminoácido también es utilizado para combatir la depresión y la vejez, pues tiene un alto poder antioxidante que disminuye los efectos de los radicales libres.

Las nueces, la pechuga de pavo y el queso parmesano, son alimentos muy ricos en metionina.

Triptófano

Es un precursor de la serotonina, una hormona que se encarga de regular el ánimo y el sueño. Además, el triptófano es necesario para el desarrollo de los bebés y el equilibrio de nitrógeno en los adultos.

Los alimentos que más contienen este aminoácido son: la yema de huevo, la leche, el salmón y la pechuga de pavo.

Lisina

Tiene un papel fundamental en la absorción del calcio y en la formación de tejidos conectivos como el colágeno.

Valina

Al igual que el triptófano, contribuye al equilibrio de nitrógeno en el organismo. Además, forma parte del metabolismo muscular y de la formación y cicatrización de los tejidos. Suele utilizarse para el tratamiento de enfermedades hepáticas y biliares.

Fenilalanina

Este aminoácido es de suma importancia para las mujeres, pues contribuye a la creación de neurotransmisores como la adrenalina, una hormona que estimula el sistema nervioso simpático.

Además, aumenta la frecuencia cardiaca  y la circulación coronaria.

Arginina

Nos ayuda a reforzar el sistema inmunológico. Incluso, contribuye a mejorar la circulación. Se suele utilizar como tratamiento alternativo en pacientes con afecciones cardiacas y presión alta.

Las personas que hacen ejercicio con frecuencia, suelen consumirla para mejorar su rendimiento, ya que este aminoácido le aporta al cuerpo grandes dosis de energía.

Pero eso no es todo, la arginina también ayuda a prevenir la preeclampsia en las mujeres embarazadas.

Las semillas de girasol, el maní o cacahuate y el coco, son alimentos que poseen arginina.

Treonina

Es un aminoácido que no puede faltar en la alimentación de las mujeres, puesto que ayuda a metabolizar mejor las grasas e interviene en la formación de elastina y colágeno, dos proteínas indispensables para el cabello, las uñas, los dientes y la piel.

Isoleucina

Es otro aminoácido que no puede faltar en tu dieta. Ayuda a reparar el tejido muscular y a cicatrizar la piel. También la isoleucina forma parte del proceso de producción de hemoglobina y regula los niveles de azúcar en la sangre.

Leucina

Ayuda a reparar los tejidos musculares y estabiliza  los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Además, es muy recomendada para las mujeres que hacen ejercicio, pues contribuye a producir más energía y quemar más grasa.

Aminoácidos no esenciales

A diferencia de los aminoácidos esenciales, los no esenciales, sí los produce nuestro organismo.

Sin embargo, es recomendable que aun así los consumamos a través de los alimentos o suplementos vitamínicos, porque ambos grupos de aminoácidos se suelen complementar para producir otras proteínas.

Alanina

Nos aporta energía y nos ayuda a metabolizar mejor la glucosa. Por otra parte, contribuye a sintetizar la vitamina B6.

Como vemos, sin los aminoácidos esenciales, los no esenciales tampoco pueden hacer su trabajo. Se complementan para lograr un equilibrio perfecto en nuestro organismo.

Ácido aspártico

Se encuentra en nuestro organismo de manera natural, pero también es muy utilizado en la elaboración de complementos vitamínicos y deportivos. Cuando se combina con suplementos y alimentos que contienen este aminoácido, los músculos crecen más rápido.

Para las mujeres es muy importante la ingesta de ácido aspártico, ya que ayuda al hígado a eliminar toxinas, potencia el sistema nervioso, acelera la sintetización de los minerales y mejora  la depresión y la fatiga.

Adicionalmente, elimina las sustancias nocivas del torrente sanguíneo.

Ácido glutámico

Es otro aminoácido que produce nuestro organismo. Sin embargo, es recomendable potenciarlo a través de suplementos y alimentos que lo contengan para mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo.

El glutamato tiene propiedades que protegen el sistema inmunológico y la mucosa intestinal. Además, activa el crecimiento celular y combate los efectos de los radicales libres en el organismo, gracias a que es precursor del metabolito antioxidante glutatión.

Asparagina

Interviene en el proceso de síntesis de la vitamina B6 y en el metabolismo del sistema nervioso central. Por otro lado, ayuda a que los músculos se desarrollen, ya que forma parte de la síntesis de glicoproteínas.

Tirosina

Es un aminoácido que toda mujer menopáusica debe consumir, porque interviene en la producción de dopamina y adrenalina, dos hormonas que controlan la depresión y el estrés.

La tirosina también participa en la producción de estrógenos, una hormona femenina que baja su producción durante la menopausia.

Puedes conseguir tirosina en alimentos como el pollo, la leche, el queso, el yogur,  el cambur y el aguacate, entre muchos otros.

Serina

Protege las fibras nerviosas y fortalece el sistema inmunológico. Gracias a la serina, el organismo puede sintetizar otros aminoácidos esenciales como el triptófano, la cisteína y la glicina.

Prolina

Si eres mujer también debes incluir en tu dieta suplementos o alimentos que sean ricos en prolina.

Este aminoácido contribuye a la producción de colágeno, una proteína que se encarga de regenerar los tejidos de nuestro cuerpo. Además, el colágeno le aporta a la piel elasticidad y por lo tanto, nos ayuda a prevenir las estrías.

La prolina, al combinarla con vitamina C, puede ayudar a prevenir que ciertas células cancerígenas se reproduzcan en nuestro organismo, pues este aminoácido fortalece el sistema inmune.

Cisteína

También es recomendable que las mujeres consuman cisteína, ya que es un potente antioxidante. Además, ayuda a la formación de masa muscular y acelera el metabolismo para quemar grasas.

Glicina

Al igual que la prolina, es un aminoácido que interviene en la producción de colágeno y ayuda a mejorar los procesos de cicatrización. Asimismo, previene las enfermedades infecciosas.

La glicina necesita mezclarse con sodio y con cloro para que el cuerpo pueda absorberlas y solo se produce en el organismo si tenemos serina.

Glutamina

Es muy recomendada para mujeres que están sometidas a una rutina de ejercicios de alto impacto, ya que juega un papel fundamental en la reparación de los tejidos del cuerpo.

Al unirse con la glucosa, la glutamina ayuda a recuperar los niveles de glucógeno en los músculos. Como el glucógeno se encarga de generar la energía en nuestro organismo, el rendimiento físico es superior, los músculos están protegidos y no nos fatigamos.

¿Cuánta proteína debe consumir una mujer al día?

Las proteínas son de vital importancia para la vida de todo ser humano. Veganos, ovo lacto vegetarianos, atletas, mujeres, hombres, ancianos y niños, necesitan de los aminoácidos para poder vivir.

Sin embargo, la cantidad de proteínas que debe consumir un ser humano no solo varía según el sexo. Factores como la edad, la altura, el peso y el nivel de actividad física, inciden a la hora de elegir la cantidad de proteínas que se deben consumir.

En el caso de una mujer adulta, se recomienda que consuma entre 45 o 50 gramos de proteínas al día.

Cuando una mujer está embarazada, debe aumentar la ingesta de proteínas para garantizar el desarrollo adecuado del bebé. Lo recomendable es que consuma alrededor de 70 gramos de proteínas al día.

También es necesario que combine una alimentación balanceada con vitaminas prenatales y postnatales, ya que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, necesitan una mayor cantidad de nutrientes para alimentar al bebé.

Una mujer atleta requiere de una ingesta de proteínas mucho mayor, pues necesita más energía y está quemando más calorías.

No consumir la cantidad adecuada de proteínas puede ocasionar que comiences a quemar y a destruir el músculo en vez de ganar masa muscular.

La cantidad de proteínas que debes consumir dependerá de tu peso y grasa corporal. Pero en promedio se recomiendan de 1,5 a 2,5 gramos de proteínas, por cada kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, una mujer de 60 kilogramos de peso que haga 30 minutos de ejercicio cardiovascular y hora y media de pesas, puede multiplicar su peso por 1,5 gramos de proteínas. Eso dará como resultado:  90 gramos de proteínas al día.

Si aumenta su rutina de ejercicios para ganar más masa muscular, debe multiplicar su peso por 2,5 gramos de proteínas. Eso dará como resultado una ingesta diaria de proteínas de 150 gramos.

Las proteínas puede obtenerse a través de los alimentos o de suplementos alimenticios diseñados especialmente para las mujeres.

VicMujer posee una extensa gama de vitaminas, minerales, proteínas y hierbas que te aportan energía, fortalecen el sistema inmunológico, controlan los niveles de azúcar en la sangre, reducen el colesterol y te ayudan a mejorar la memoria y la circulación.

VicMujer también contiene biotina y ácido pantoténico, dos vitaminas pertenecientes al complejo B, fundamentales para la creación de hormonas.

Además, ellas también participan en la síntesis de los alimentos y nos ayudan a absorber mejor los nutrientes.

Mujer joven comiendo cereal mientra escucha musica, en el piso se encuentran algunas frutas

5 alimentos ricos en proteínas para mujeres

  • Huevos: ¿alguna vez te has preguntado por qué los deportistas comen grandes cantidades de clara de huevo?.

La respuesta es simple, para ganar músculo necesitamos ingerir grandes cantidades de proteínas y la clara huevo es un alimento con un nivel proteico muy alto y muy poca grasa.

Un huevo talla M pesa alrededor de 40 gramos y contiene 6 gramos de proteína. Asimismo, contiene minerales como selenio, magnesio, calcio, fósforo, sodio, cobre y zinc.

Además le estarás proporcionando a tu organismo vitaminas E,L, D y A.

Ilustración de la cascara de un huevo con musculos dibujados

  • Carnes blancas: si deseas perder peso, quemar grasa y ganar masa muscular, las carnes blancas tienen que estar presentes en tu dieta diaria.

Si comes 100 gramos de pechuga de pollo, le estarás suministrando a tu organismo 22 gramos de proteínas y 6 gramos de grasa.

Mientras que una pechuga de pavo de 100 gramos, contiene 24 gramos de proteínas y solo 2 gramos de grasa.

  • Salmón: el salmón forma parte de la lista de pescados azules. Este tipo de pescado es rico en omega-3, un ácido graso esencial que contribuye a que nuestro sistema neurológico funcione de manera adecuada.

Asimismo, el omega-3 ayuda a prevenir la depresión, la demencia senil y controla los procesos inflamatorios.

Si consumes 100 gramos de salmón le estarás proporcionando al organismo 20 gramos de proteínas y 11 gramos de grasa.

La grasa del salmón es rica en omega-3 y te ayudará a controlar el colesterol y los triglicéridos. Es lo que los médicos llaman “colesterol bueno”.

En cuanto al aporte vitamínico, el salmón tiene vitaminas pertenecientes al complejo B como la B2, B3, B6, B12 y B9.

  • Leche: la leche es un alimento de vital importancia si estás embarazada o en periodo de lactancia.

Si consumes 100 gramos de leche le estarás suministrando a tu organismo 4 gramos de proteínas. Pero lo más importante es que la leche es uno de los alimentos que más contiene aminoácidos, alrededor de 18.

Mujer joven bebiendo un vaso de leche

  • Quinoa: es una proteína vegetal con un alto contenido proteico. Por cada 100 gramos que consumas, tu organismo estará absorbiendo 8 gramos de proteínas, mucho más que el arroz o la cebada. Además, la quinoa es rica en hierro y calcio.

Por si fuera poco, la quinoa es una excelente opción para las mujeres celíacas, porque es libre de gluten.

¿Qué le sucede a nuestro organismo si no consumimos proteínas?

Los alimentos son nuestra principal fuente de energía, en especial las proteínas.

Cuando no comemos suficientes proteínas, el cuerpo comienza a agotar sus reservas y los tejidos musculares se van destruyendo. En consecuencia, las articulaciones y los ligamentos pierden todo tipo de protección.

Asimismo, nuestro cuerpo al no tener energía comienza a fatigarse y a sentir cansancio extremo.

Los aminoácidos son los responsables de mantener nuestro sistema inmunológico sano y fuerte. Por lo tanto, ante la carencia de proteínas, lo más probable es que contraigamos algún virus o infección.  

Como las proteínas forman parte fundamental de los procesos de cicatrización, si sufrimos alguna herida esta tardará en curarse, pues el organismo no estará produciendo suficiente arginina, un aminoácido fundamental para la cicatrización.

Si estás embarazada y no consumes proteínas, lo más probable es que pongas en riesgo tu vida y la de tu bebé, ya que tu organismo no estará produciendo los aminoácidos necesarios para mantenerse sano.

Sin las proteínas no podemos vivir, es el combustible que le da energía y vida a nuestro organismo.

Pero por suerte, muchos de esto aminoácidos los produce nuestro cuerpo, otros podemos conseguirlos a través de los alimentos y VicMujer.

No le temas a las proteínas. Combinadas con suplementos vitamínicos, una dieta balanceada y ejercicios, te ayudarán a sentirte llena de energía, y sobre todo, saludable.

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