Proteínas para mujeres: componente esencial

Proteínas para mujeres: componente esencial

Última actualización: 22-12-2018. Equipo Nutricioni

Mujer joven tomando una bebida de proteina en vaso de vidrio

La proteína es un componente esencial del proceso de construcción muscular. Pero, algunas mujeres evitan o se abstienen de consumir las suficientes proteínas para obtener resultados.

Todos lo hemos experimentado. Después de una semana de ejercicio y dieta rigurosos, y recipientes llenos de brócoli, arroz integral y pollo, siente una necesidad incontrolable de desviarse de su plan de comidas cuidadosamente planificado.

A lo mejor pasaste todas tus comidas, pero, por mala suerte, oyes a los helados y las pastas. Esa voz resulta ser especialmente alta si eres mujer.

Según un estudio las mujeres tienden a desear bocadillos azucarados como el chocolate, el helado y las donas.

Las mujeres parecen carecer de proteínas en sus dietas, incluso cuando se trata de engañar a las comidas.

La falta de proteínas puede ser problemática para cualquier persona, pero es especialmente preocupante para las mujeres en el gimnasio.

Si bien su cuerpo necesita carbohidratos y grasas saludables para obtener energía, las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

Si estás en el gimnasio derribando series difíciles de sentadillas, la falta de proteínas en tu dieta puede dificultar la capacidad de tu cuerpo para recuperarse y crecer.

Motivos para agregar más proteínas a su de dieta son muchísimos. De los veinte  aminoácidos que componen la proteína en sí, nueve son esenciales.

Esencial quiere decir que el cuerpo no puede crear estos aminoácidos sólo. La forma en que se pueden ingerir es por medio de los alimentos.

La llamada proteína dietética es la suministra los componentes básicos del tejido muscular. También los materiales necesarios para los neurotransmisores y las hormonas.

Cada vez que vas al gimnasio para hacer ejercicio, rompes tus músculos. Realmente los construyes  fuera  del gimnasio.

Para hacer eso, sin embargo, necesitas suficiente combustible. Con la ingesta adecuada de proteínas, los aminoácidos vienen al rescate de su músculo dañado, reparando esos tejidos para que vuelvan a crecer aún más fuertes.

Por suerte, muchos de estos aminoácidos mencionados los puede producir nuestro cuerpo, pero otros podemos conseguirlos a través de alimentos y suplementos como Matriz Forte.

¿Por qué es importante la ingesta de proteínas?

Proteinas en las que se puede convertir la soya después de cultivada

Las proteínas son los componentes básicos de la vida y cada célula viviente las utiliza con fines tanto estructurales como funcionales.

Son largas cadenas de aminoácidos unidas entre sí como una cuerda, que luego se doblan en formas complejas.

Hay 9 aminoácidos esenciales que debes obtener a través de tu dieta y 12 que no son esenciales, que tu cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.

La calidad que tenga una fuente de proteína va de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes dietéticas de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas para los humanos.

En este sentido, las proteínas animales son mejores que las proteínas vegetales. Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos, esto tiene mucho sentido.

Las recomendaciones básicas para la ingesta de proteínas son 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 gramos por kg) por día.

Esta ingesta escasa puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteínas. Sin embargo, muchos científicos creen que no es suficiente para optimizar la salud y composición corporal.

Todos los que son físicamente activas o que siempre están levantan pesas requieren mucho más que eso.

La evidencia también muestra que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas. En pocas palabras, la proteína es un macronutriente esencial.

Hay muchos beneficios asociados con una alta ingesta de proteínas. Por ejemplo para:

Masa muscular. Las cantidades que se necesitan de proteína tienen efecto positivo en la masa muscular y son indispensables para prevenir pérdida muscular en una dieta con pocas calorías.

Gasto energético. Análisis demuestran que la proteína recompone el gasto energético más que cualquier otro macronutriente.

Menor riesgo de obesidad. Quita los carbohidratos y grasas con proteínas, este reemplazo puede protegerlo contra la obesidad.

En general, una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa para la salud, especialmente para mantener la masa muscular y perder peso.

Puedes aumentar tu ingesta de nutrientes con suplementos como Matriz Forte. Es verdaderamente efectivo y lo más importante, extremadamente nutritivo.

Las proteínas ayudan a quemar con eficacia las calorías

Comparando carbohidratos con proteínas, las proteínas se demoran más en descomponerse y también en digerirse.

Este tiempo demorado de digestión quiere decir que permanecerá lleno por mucho tiempo y mantendrá el hambre a raya, haciendo que sea más fácil controlar su consumo de calorías para el mantenimiento del peso corporal.

La proteína tiene el efecto térmico más alto de los alimentos (TEF), que es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para procesar y utilizar un nutriente.

De cada 100 calorías que obtiene de las proteínas, 25-30 se queman en el proceso de digestión.

Debido a que su cuerpo gasta más energía para procesar proteínas que para digerir carbohidratos y grasas.

Las personas que consumen más proteínas a lo largo del día pueden ver resultados de pérdida de grasa más rápidos que las personas con un plan de dieta baja en proteínas.

A medida que su ingesta calórica disminuye, y los carbohidratos y grasas se vuelven escasos en una dieta estricta, existe una mayor probabilidad de que su cuerpo recurra a proteínas entrantes para obtener energía.

Esto deja menos proteína para varias funciones corporales. Si no hay suficientes aminoácidos, su cuerpo comenzará a descomponer el tejido muscular.

Lo hace para obtener aminoácidos individuales. Para usted, esto podría significar una pérdida de músculo y un metabolismo de reposo más lento.

Si elige agregar  proteína de suero en polvo  a su dieta, consumirá más que ganancias de fortalecimiento muscular.

También obtienes un impulso inmune. La proteína del suero contiene glutatión, un tripéptido que ayuda a fortalecer la función inmunológica.

Cabe destacar que quemar calorías no es dejar de comer. Al contrario, debes comer sano y ingerir los nutrientes necesarios. Matriz Forte te puede ayudar, es rica en todos los nutrientes..

Matriz Forte posee una gran variedad de vitaminas, minerales, proteínas que generan mucha energía.

Además de sus propiedades nutritivas fortalece el sistema inmunológico, controla la azúcar en la sangre y también te ayudan a mejorar la memoria y la circulación.

Además ayuda al incremento muscular, añadiendo una gran cantidad de energía extra que te ayuda a aumentar el nivel físico cuando haces el entrenamiento.

Existen varios mitos sobre la ingesta de proteínas

Alimentos necesarios para que el cuerpo reciba las proteinas necesarias

Una razón por las que la mayoría de las mujeres no quieren ingerir las proteínas es que creen en mitos. No dejes que falsos rumores cuesten ganancias.

Aclare la confusión separando los hechos de la ficción. Te menciono algunos mitos sobre éste tema:

‘’La proteína te hará parecer demasiado voluminosa’’. La proteína te hará más fuerte, asócielo con ganancias musculares poderosas y magras, no con un físico masculino.

Preferir comer pollo en lugar de un chocolate y subir las pesas con mucha fuerza no te convertirá en una versión "demasiado musculosa" de ti misma. Pon la mente en paz y sepa que esto simplemente no ocurrirá.

Acuérdate de que el cuerpo de mujeres contiene sólo una fracción de la testosterona que se necesita para desarrollar el tejido muscular magro.

Incluso con la adición de proteínas, no acumularás músculo de la misma manera que lo haría tu contraparte masculina.

Tu cuerpo también puede hacer tanto músculo magro por día. El exceso de proteínas no necesariamente aumentará su desarrollo muscular.

El exceso de proteína se rompe en aminoácidos para ser utilizado como combustible o excretado, así que no te preocupes demasiado por este mito.

‘’Una dieta alta en proteínas es mala para los riñones’’. Si tiene problemas renales preexistentes, entonces definitivamente debe ser un poco más cuidadoso al agregar proteínas a su plan de dieta.

Siempre y cuando seas una mujer activa y muy saludable, puedes aumentar de manera muy segura tu ingesta de proteínas.

Tenga presente que con aumentar el consumo de proteínas puede deshidratarse un poco, por eso tome en cuanta aumentar el consumo de agua al mismo tiempo.

‘’Las dietas altas en proteínas comprometen la salud ósea’’. No existen las pruebas definitivas de que dietas altas en proteínas generen exceso de carga ácida que se ha relacionado con la pérdida ósea y el deterioro de la salud.

Es importante aportar que unos estudios encontraron que dietas ricas en proteínas tenían un beneficio pequeño pero muy significativo para la columna lumbar.

Ingesta esencial e indicada de proteínas

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas? El número sugerido difiere dependiendo de la fuente.

Según médicos, la recomendación de la guía de alimentos estándar para la persona promedio se establece en alrededor de 46 gramos por día para las mujeres y 65 gramos por día para los hombres.

Tenga presente que sin embargo, esta es la recomendación para una persona promedio, que sea semisedentaria.

Si está haciendo ejercicio constantemente y rompiendo el tejido muscular magro, su ingesta de proteínas debe aumentar.

Del mismo modo, si hace dieta y consume menos calorías de carbohidratos y grasas, las macros que consume de proteínas deberán aumentar.

Las personas que solo hacen ejercicio y no hacen dieta deben aspirar a consumir alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

Las personas que solo hacen ejercicio y no hacen dieta deben aspirar a consumir alrededor de 0,8 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.

Si está haciendo dieta y haciendo ejercicio, apunte más alto: entre 1-1.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

A medida que su ingesta calórica disminuye, sus necesidades de proteínas aumentarán, así que tenga esto en cuenta cuando planifique su dieta.

Concéntrese en comer fuentes de proteínas de alta calidad como pollo, pescado, carnes rojas magras, huevos, productos lácteos bajos en grasa y proteína de suero en polvo de calidad.

Prueba también ingerir suplementos rico en vitaminas, minerales y propiedades beneficiosas para tu salud como Matriz Forte y mantendrás una nutrición adecuada.

Lista de deliciosos alimentos ricos en proteínas para comer

La proteína constituye el componentes básicos de los órganos, los músculos, piel y pues prácticamente todo lo que importa en su cuerpo.

Por esta razón, debes comer proteínas de alta calidad en cada comida. Los estudios demuestran que esto mejora la salud de varias maneras.

Como a ayudarle a perder peso y grasa abdominal, mientras aumenta su masa muscular y su fuerza. Una dieta con muchas proteínas reduce la presión arterial, la diabetes y más.

Muchos expertos en salud y acondicionamiento físico creen que necesitamos mucho más proteína que 46 gramos para poder funcionar de manera óptima.

Aquí hay una lista de alimentos deliciosos que son altas en proteínas:

Huevos. Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más sanos y nutritivos del planeta. Son ricos en proteínas, pero las claras de huevo son proteínas casi puras.

Están llenos de vitaminas, minerales, grasas saludables que protegen los ojos y también nutrientes para el cerebro que las personas no consumen lo suficiente.

Contenido de proteínas: 35% de calorías en un huevo entero. Un huevo considerablemente grande tiene 6 gramos de proteína, con unas 78 calorías.

Almendras. Son un tipo de nuez de árbol muy popular, es conocida por la mayoría de las personas. Ricos en indispensables nutrientes, como fibra, vitamina E y magnesio.

Contenido en proteínas: 13% de calorías. 6 gramos por onza (28 g), con 161 calorías. Otras nueces de alto valor proteico: Pistachos (13% de calorías) y anacardos (11% de calorías).

Pechuga de pollo. Un alimento de los más ricos en proteínas y más populares. Si lo comes sin piel o cuero, casi todas las calorías vendrían de las proteínas.

Es muy fácil de cocinar y sabe deliciosa si lo haces bien. Contenido en proteínas: 80% de las calorías. 1 pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos, con sólo 284 calorías.

La avena. Se encuentra entre los granos más saludables del planeta. Está cargada con fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y otros nutrientes.

Contenido en proteínas: 15% de calorías. Media taza de avena cruda tiene 13 gramos, con 303 calorías.

Otros alimentos que puedes añadir a tu dieta

Quesos Variados

Requesón. El queso cottage es un tipo de queso que es muy bajo en grasa y calorías. Cargado con calcio, selenio, fósforo, vitamina B12 y otros nutrientes.

Contenido en proteínas: 59% de calorías. Una taza (226 g) de requesón con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías.

Otros tipos de queso que son ricos en proteínas: queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y queso cheddar (26%).

Yogurt griego. También llamado yogurt colado, es un tipo muy espeso de yogurt. Tiene un sabor delicioso, una textura cremosa y tiene muchos nutrientes.

Contenido de proteínas: el yogutr griego sin grasa contiene proteínas con un 48% de calorías. Un contenedor de 6 onzas (170 gramos) tiene 17 gramos de proteína, con solo 100 calorías.

Sólo asegúrese de elegir uno sin azúcar añadida. El yogurt griego con mucha grasa también es muy alto en proteínas, pero contiene más calorías.

Imagen de tarro de vidrio de leche vegana de nueces con varias nueces sobre, fondo de madera

Leche. Es altamente nutritiva, pero el problema es que un gran porcentaje de la población mundial es intolerante.

Sin embargo, si tolera la leche y disfruta bebiéndola, entonces la leche puede ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad.

Contiene un poco de casi todos los nutrientes que necesita el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios impresionantes para la salud. Es beneficiosamente alto en calcio, fósforo y riboflavina.

Contenido en proteínas: 21% de calorías. 1 taza de leche contiene 8 saludables gramos de proteína, con unas 149 calorías.

Brócoli. Es una verdura increíblemente saludable, cargada con vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. También contiene muchos nutrientes bioactivos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer.

Es muy alto en proteínas en comparación con la mayoría de los vegetales. Contenido en proteínas: 20% de calorías. 1 taza de brócoli tiene 3 gramos de proteína, con 31 calorías.

Carne magra. Es muy alta en proteínas y también tiene un sabor delicioso. Está cargado con hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes.

Contenido en proteínas: 53% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne de res cocida con un 10% de grasa contiene 22 gramos de proteínas, con 184 calorías.

Existen muchos alimentos proteicos para añadir a tu dieta

Atún. Es un tipo muy popular de pescado. Es bajo tanto en grasa como en calorías, por lo que lo que te queda es principalmente proteína.

Al igual que otros peces, el atún es también muy alto en varios nutrientes y contiene una cantidad decente de grasas omega-3 .

Contenido de proteínas: 94% de calorías, en atún enlatado en agua. Una taza (154 g) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.

Quinua. Es una semilla/grano que se encuentra actualmente entre los superalimentos más populares del mundo.Es alto en muchas vitaminas, minerales y fibra, y está cargado de antioxidantes.

Contenido en proteínas: 15% de calorías. Una pequeña taza (185 g) de quinua tiene aproximadamente 8 gramos, y 222 calorías.

Lentejas. Pertenecen a los tipo de leguminosa, son altamente ricas en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y otros nutrientes.

Se consiguen entre las mejores fuentes de proteínas vegetales de todo el mundo y son un excelente alimento para vegetarianos y veganos.

Contenido en proteínas: 27% de las calorías. 1 taza de lentejas que son 198 g, tiene 18 gramos, con 230 calorías.

Otras legumbres de alto valor proteico: Soja (33% de calorías), frijoles (24%) y garbanzos (19%).

Pan de Ezequiel. Es diferente de la mayoría de los otros panes. Está hecho de granos enteros y legumbres orgánicas y germinadas, que incluyen cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.

En comparación con la mayoría de los panes, el pan ezekiel es muy alto en proteínas, fibra y varios nutrientes importantes. Contenido en proteínas: 20% de calorías. 1 rebanada contiene 4 gramos, con 80 calorías.

Aumenta la ingesta de proteínas por medio de alimentos

Semillas de calabaza. Las calabazas tienen unas semillas que pueden comerse llamadas semillas de calabaza.

Son increíblemente altos en muchos nutrientes, incluyendo hierro, magnesio y zinc. Contenido en proteínas: 14% de calorías. 1 onza (28 g) tiene 5 gramos de proteína, con 125 calorías.

Otras semillas de gran valor proteico: Semillas de lino (12% calorías), de girasol (12%) y las semillas de chía (11%).

Pechuga de pavo. Es parecida a la pechuga de pollo de diversas maneras. Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías.

También sabe delicioso y es alto en varias vitaminas y minerales. Contenido en proteínas: 70% de calorías. Una pequeña porción de 3 onzas (85 g) posee 24 gramos de proteína, con 146 calorías.

Pescado (todos los tipos). Es increíblemente saludable, por varias razones. Está cargado de nutrientes importantes y tiende a ser muy alto en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Contenido de proteínas: El salmón es un 46% de proteínas, con 19 gramos por porción de 3 onzas (85 g) y solo 175 calorías.

Alimentos ricos en zinc como el salmón, camarones, carne de res, queso amarillo, espinacas, champiñones, cacao, semillas de calabaza, ajo, frijoles y almendras. Sobre mesa de madera.

Camarones. Es un tipo de marisco bajo en calorías, pero increíblemente alto en varios nutrientes, incluyendo el selenio y la vitamina B12.

Como el pescado, los camarones también contienen muchos ácidos grasos omega-3. Contenido en proteínas: 90% de las calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) contiene 18 gramos, con solo 84 calorías.

Coles de bruselas. Es otra verdura alta en proteínas, relacionada con el brócoli. Es uno de los alimentos más saludables que puede comer, y es muy alto en fibra y vitamina C.

Contenido en proteínas: 17% de calorías. La mitad de una taza (78 g) posee unos 2 gramos de proteína, con 28 calorías.

Cacahuetes. Son increíblemente deliciosos. Altos en proteínas, fibra, magnesio y muchos estudios demuestran que pueden ayudarlo a perder peso.

La mantequilla de maní también es alta en proteínas, solo asegúrate de no comer demasiado.

La importancia de comer suficientes proteínas no puede ser exagerada. Es la forma más sencilla, fácil y deliciosa de perder peso y tener un cuerpo con mejor aspecto.

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