Zumo verde rodeado de alimentos verdes ricos en clorofila

Protege y fortalece tu cuerpo consumiendo vegetales verdes

Protege y fortalece tu cuerpo consumiendo vegetales verdes

Última actualización: 05-11-2018. Equipo Nutricioni

Es posible hallar vegetales verdes en casi cualquier lugar en el mundo.

Existen ciertos pigmentos en las plantas a los que se les atribuye el color que mantienen los vegetales. En este caso, estaremos hablando de vegetales verdes, en los que la clorofila es la responsable de su coloración.

Alimentos verdes ricos en clorofila, sobre una mesa de madera

La clorofila se encuentra en las hojas y en menor cuantía, en los tallos de las plantas. Este pigmento es uno de los responsables de que se produzca el proceso de fotosíntesis en ellas.

La fotosíntesis es una reacción química que usa el CO2 (dióxido de carbono) del ambiente y agua; en presencia de luz solar (o artificial), produce oxígeno que le permite al ser humano respirar. También se generan azúcares que son la fuente de alimento de las plantas.

La clorofila es una sustancia que por sí sola aporta innumerables beneficios a la salud; también el ambiente resulta purificado al utilizar y descomponer el CO2 en el proceso de fotosíntesis que realizan las plantas.

Tipos de vegetales

Al hablar de vegetales, nos referimos a una serie de alimentos que pueden ser apreciados en la lista que sigue:

Mujer ordenando vegetales en bolsa de tela especial para verduras

    1. Verduras: incluye las partes de las plantas de color verde como hojas (lechuga, espinacas), tallos (espárragos, apio), semillas verdes (haba), flores (alcachofas) y frutos (pepino).
    2. Tubérculos: son tallos que crecen bajo la tierra; tales como la papa.
    3. Hortalizas: son aquellos vegetales que incluyen verduras y tubérculos; pero también raíces como la zanahoria, rizomas como el jengibre, bulbos como la cebolla y frutos como el tomate.
    4. Legumbres: son las semillas de las plantas leguminosas, las cuales vienen en su vaina, como la lenteja y la soja.
    5. Frutas: como los cítricos y pomelos.
    6. Frutos secos: como las nueces.
    7. Cereales: son aquellas semillas o granos de las plantas gramíneas, como el arroz, el trigo y el maíz
    8. Algas marinas.
    9. Plantas estimulantes: como el té.
    10. Edulcorantes naturales: como la hoja de stevia.

Los vegetales verdes son imprescindibles en la dieta, ya que brindan muchos beneficios en el aspecto nutritivo y proveen las energías requeridas para llevar a cabo las actividades diarias.

¿Cuáles son los vegetales verdes que debo consumir?

Se torna difícil hablar en un sólo artículo de todos los vegetales verdes disponibles para el consumo, dado que son muchos.

En este apartado se hará referencia a 6 de aquellos con una carga nutricional más completa.

  1. Espinaca: es muy famosa por el aporte que hace de gran cantidad de energía al cuerpo. Son ricas en  hierro, potasio, sodio, vitamina C, vitamina B9, betacarotenos, magnesio y calcio.

Se usa en la prevención de la anemia y contra la hipertensión, ya que disminuye la cantidad de sodio contenido en la sangre

La espinaca juega un gran papel como antioxidante y por tanto previene enfermedades graves como el cáncer, fibromialgia, artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares entre otras. Además, fortalece el sistema inmunológico.

La cocción de esta planta puede destruir  la vitamina C y otros nutrientes. Por lo tanto debe consumirse cruda o solo pasada por agua tibia.

  1. Brócoli: contiene grandes cantidades de vitaminas A, C y K, calcio, ácido fólico, zinc, potasio, aminoácidos y fibra. Es un excelente antioxidante, usándose en la prevención del cáncer y otras enfermedades crónicas; regula el tránsito intestinal y previene el infarto.
  2. Berro: bajo en calorías, posee niveles altos de vitamina A, C y K. también  es rico en fibra y en minerales como potasio, hierro, calcio y sodio. Preserva la salud de los ojos; es antioxidante; se usa para bajar de peso: ayuda en la digestión.
  3. Acelga: puede encontrarse todo el año. Es bajo en  calorías, rico en fibra, vitamina A y C y en minerales como: calcio, potasio y magnesio. Por su contenido en ácido fólico es usado en las embarazadas, previniendo los defectos en el sistema nervioso central del bebé.
  4. Apio: contiene mucha agua, por lo que es de bajo valor calórico. Contiene un aceite esencial que dilata los vasos renales y lo hace un excelente diurético. Controla la tensión arterial ya que disminuye los niveles de sodio.
  5. Coliflor: contiene vitaminas A, C y K, fibra y ácido fólico; proporciona grandes beneficios a la digestión así como también en la coagulación sanguínea. Es un excelente antioxidante.

Valor nutritivo de los vegetales verdes

Los vegetales verdes son alimentos que necesariamente deben estar incluidos en la dieta diaria, debido a su alto valor nutritivo y a los beneficios que  aporta a la salud.

Sin embargo, hoy día con la modernidad y la industrialización de la producción de alimentos, este grupo tiende a ser el menos consumido, causando deficiencias de nutrientes en el organismo y por ende, consecuencias negativas en la salud.

Zumo de alimentos verges ricos en clorofila

Son alimentos con bajas calorías, causan saciedad, tienen alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, ácidos grasos poliinsaturados (omega).

Del todo el grupo de vegetales, son los verdes los que aportan al organismo una cantidad más completa  de nutrientes.

Entre los componentes nutricionales de los vegetales verdes se pueden mencionar:

  1. Minerales: son ricos en calcio, hierro, magnesio, selenio, zinc y potasio. Es importante recalcar que el hierro se halla en una forma difícil de absorber por el organismo; sin embargo, podría mejorarse esa absorción al consumirlo en conjunto con la vitamina C.
  2. Vitaminas: son ricos en betacaroteno (vitamina A), vitamina C ligada al color verde de las hojas, vitamina K, vitaminas del Complejo B y E y ácido fólico (vitamina B9).
  3. Fibra: es la parte que se consume y  que nuestro sistema digestivo no digiere; tiene la capacidad de fijar agua en el interior del intestino, mejorando la consistencia de la materia fecal y el correcto funcionamiento del intestino.
  4. Omega 3: es un ácido graso poliinsaturado.
  5. Proteína vegetal: propio de alimentos como: soja, lentejas, almendras, avena, sésamo, quinoa, alubias.
  6. Agua en alto porcentaje.
  7. Clorofila: es un compuesto químico encontrado en las plantas, formado en su mayoría por magnesio, así como por vitaminas A, C y E. Es la responsable del color verde de los vegetales. Ayuda a oxigenar el cuerpo y desintoxicar la sangre.

Como es de apreciar, los vegetales verdes representan más que la simple decoración de un plato; ellos son esenciales para la salud y el bienestar de la humanidad.

¿Por qué debemos consumir vegetales verdes?

Ya se ha expuesto en párrafos anteriores que los vegetales verdes aportan innumerables beneficios a la salud, esa es la principal razón por la cual deben formar parte de la ingesta diaria.

Mujer embarazada sentada en una cama mientras come vegetales

A continuación se detallan sus beneficios:

  1. Regulan la coagulación sanguínea; por su contenido de vitamina K tienen la capacidad de frenar las hemorragias.
  2. Por ser ricos en antioxidantes, protegen al cuerpo de los efectos de los radicales libres evitando los daños que ocurren a nivel celular, así como la diabetes mellitus, cáncer, artritis, fibromialgia e hipertensión arterial, entre otras.
  3. Fortalecen y estimulan el sistema inmunológico y evitan el envejecimiento celular por su papel como antioxidantes.
  4. Mejoran el estreñimiento y la constipación. Regulan el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra.
  5. Sirven para bajar de peso por ser alimentos saciantes y de muy bajas calorías.
  6. Al ser ricos en vitamina C, previenen resfriados, mantienen los dientes en buen estado; forman colágeno, por lo cual permiten rehacer la piel y cicatrizar heridas.
  7. Contienen proteína vegetal, la cual es de fácil digestión y participan en casi todas las funciones del organismo favoreciendo su buen funcionamiento.
  8. Su contenido en vitamina A permite regenerar la piel; previenen las cataratas; mantienen el sistema óseo; mejoran la visión nocturna y regulan el ciclo menstrual.
  9. Su contenido en clorofila fortalece el sistema inmunológico; desintoxican, depuran la sangre de toxinas y estimulan la producción de glóbulos rojos.
  10. Pueden ser consumidos por embarazadas y lactantes, por su contenido en ácido fólico, previniendo defectos en la columna vertebral y en el cerebro del feto.
  11. Contienen calcio; debido a esto fortalecen los huesos, regulan el ritmo cardíaco, conservan los impulsos nerviosos, evitan el insomnio y los calambres y mejoran los procesos hormonales.
  12. Son usado en la menopausia como prevención de osteoporosis.
  13. Fortalecen los huesos; además, previenen el asma, la migraña, la hipertensión y las arritmias cardíacas.
  14. También regulan el estrés debido a su contenido en magnesio.

¿Cuál es la mejor forma de consumir vegetales verdes?

Los vegetales verdes, como se ha visto, nos proporcionan muchos beneficios para la salud por su gran contenido de nutrientes.

Al momento de prepararlos debemos conocer cómo se puede conservar la mayor cantidad de nutrimentos y preservar  sus beneficios.

batido verdes al lado de vegetales verdes

A continuación, varias normas que se deben tomar en cuenta al momento de consumir vegetales verdes:

  1. Se deben consumir en forma fresca, en temporada.
  2. No añadir conservantes artificiales.
  3. Lo mejor es ingerirlos crudos, así conservan sus nutrientes.
  4. Lavarlos al momento de consumirlos, ya que la humedad favorece la aparición de hongos.
  5. Su contenido en fibra los hace menos digeribles, lo cual produce gases y molestia abdominal; esta sería una razón para someterlas a cocción. En todo caso, lo indicado sería hacerlo al vapor, por pocos minutos y a fuego mínimo.
  6. No añadir bicarbonato, ya que el hacerlo favorece la destrucción de las vitaminas.
  7. Existen algunos vegetales verdes, como la espinaca, que al comerlos cocidos liberan mejor el calcio, el magnesio y el hierro que contienen.
  8. No usar el microondas para su cocción.
  9. En la nevera se pueden conservar pero por corto tiempo, ya que vitaminas como la B2 y B6 se destruyen con la temperatura fría.
  10. Al cortar los vegetales verdes, no eliminar las hojas más externas; estas  son más ricas en nutrientes. Tampoco las cortes mucho, ya que se oxidan y hay nutrientes que se destruyen con la oxidación.  

Los vegetales verdes al ser muy bajos en calorías, se pueden consumir en la cantidad que se desee; sin embargo, los nutricionistas recomiendan ingerir una taza de cualquier vegetal verde 3 veces por semana; en todo caso, media taza diaria.

En aras de los grandes beneficios a la salud que aportan los vegetales verdes, se busca aprovechar la mayor cantidad de sus nutrientes.

Actualmente hay nuevas tendencias en su consumo para lograr ese objetivo por medio de los jugos verdes y los vegetales verdes orgánicos.

1. Jugos verdes

Los jugos verdes son aquellos que se obtienen de la mezcla de varios vegetales verdes; son de sabor amargo, por lo que se les añade lima, limón, jengibre o una fruta para mejorar el sabor.

Vasos de vidrio con pitillos y jugos verdes en una mesa de madera

Algunas de las ventajas de consumir los vegetales verdes en forma de jugos son:

  1. Gran facilidad para prepararlos
  2. Al usarlos crudos, se aprovecha la mayor cantidad de nutrientes.
  3. Se pueden hacer con solo 2 vegetales verdes.
  4. Se logra consumir mayor variedad y cantidad de vegetales verdes en un solo jugo.
  5. Se pueden añadir frutas y otros vegetales, adicionando de esta manera más cantidad de nutrientes.

Algunas recomendaciones en su preparación:

  • Comenzar con los menos verdes como el apio, hinojo, pepino, que contienen menor valor nutritivo, pero son más fáciles de digerir y menos amargos.
  • De col y acelga, usar solo 1 o 2 hojas, ya que son muy amargas.
  • Deben consumirse de inmediato una vez preparados, en ayunas. Si es necesario la conservación, puede durar máximo 24 horas refrigerado y tapado, en frasco de vidrio.
  • No  usarlos para sustituir una comida, ya que si bien tienen alto valor nutritivo, faltarían grasas, carbohidratos y proteínas para completar su valor nutricional.

Los beneficios a la salud de los jugos verdes:

  • Son los mismos descritos anteriormente para los vegetales verdes, con la salvedad de que se pueden incrementar  los beneficios al usar varios ingredientes verdes, e incluso frutas en un mismo jugo.
  • Tienen gran papel como diuréticos, energizantes, adelgazantes y gran efecto alcalino, lo que permite prevenir enfermedades crónicas.

2. Vegetales verdes orgánicos

Cada día existe mayor tendencia a la búsqueda de una vida saludable y a alejarse de componentes químicos; se busca más lo ecológico y es así como se llega a los vegetales verdes orgánicos.

Espárragos. Espárragos frescos Espárragos verdes en la cesta.

Los orgánicos son aquellos vegetales, que en todo su proceso de  elaboración han estado exentos del contacto con agentes químicos como: pesticidas, fungicidas, herbicidas, conservantes, químicos para el crecimiento rápido y modificadores químicos de la genética.

Ventajas de los vegetales verdes orgánicos:

  1. No se usan químicos en su cultivo; esto repercute en el cuidado de los suelos y del ambiente.
  2. Los tiempos de desarrollo de las plantas se respetan; no se interviene en el crecimiento de ellas de manera artificial. Esto permite obtener mayores concentraciones de minerales y vitaminas.
  3. Estudios científicos comprueban que contienen un 50% más de antioxidantes que los tradicionales.
  4. Por su mayor contenido en nutrientes, pueden prevenir enfermedades graves como el cáncer al fortalecer de manera efectiva el sistema inmunológico.
  5. Tienen mejor sabor que los vegetales verdes tradicionales, un sabor más fresco,  más natural.
  6. Producen menos alergias.
  7. No provocan daños en el ser humano al no tener ningún químico ni tóxico.

En cuanto a las desventajas de este tipo de alimentos tenemos:

  1. Su producción es más costosa que la de los tradicionales.
  2. En vista  de que se respetan los tiempos de desarrollo, la cantidad que se produce es menor y más lenta.
  3. No poseen conservantes, por lo que su durabilidad es menor.
  4. Solo se pueden encontrar los vegetales de temporada.
  5. Visualmente no lucen como los no orgánicos, porque no se usan químicos para alterar su genética.

Estos alimentos orgánicos, a pesar de las desventajas que poseen, se siguen considerando un gran aliado de la salud, por lo cual se recomienda ampliamente su consumo.

Nueva era: uso de suplementos de vegetales verdes

En la vida agitada de esta era se requiere obtener una alimentación sana de una manera sencilla y  rápida, por lo que los suplementos de vegetales verdes son una opción.

Los suplementos de vegetales verdes son productos naturales, elaborados a base de las plantas que pueden ser orgánicas o no. Su presentación puede ser en tabletas, cápsulas o polvos.

Suplementos y vitaminas con rama encima en primer plano

Son de alto valor nutritivo; en su composición tienen vitaminas y minerales, entre otros componentes. Difieren de los suplementos de vitaminas ya que estos son elaborados químicamente, mientras que los de vegetales verdes son enteramente naturales.

Un producto, cuya base son los vegetales verdes es Verde Salud, el cual cuenta con ingredientes como alfalfa, espirulina, hierbas de trigo, frutas, probióticos, fibra, grasas saludables, minerales y vitaminas, los cuales brindan beneficios a la salud.

Estos suplementos no están regulados por la FDA, o por otras entidades en  otros países, por lo que es importante adquirir aquellos de marcas reconocidas y con buena reputación.

En el caso de Verde Salud, este es un producto formulado para apoyar un estilo de vida que es por demás saludable, puesto que combina una mezcla de vegetales verdes orgánicos con otra mezcla de frutas y verduras también orgánicas.

Conclusiones

Para finalizar, podemos concluir diciendo que:

  1. Los vegetales verdes provienen de las plantas y tienen un alto valor nutritivo; contienen minerales, vitaminas, fibra, clorofila, entre otros.
  2. Los de más alto valor nutritivo, los que se consumen en mayor cantidad son: berro, acelgas, apio, espinacas, brócoli y coliflor.
  3. Tienen múltiples beneficios para la salud, entre los que cabe mencionar: fortalecen el sistema inmunológico; previenen enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
  4. La mejor forma de consumir los vegetales verdes es aún estando crudos para preservar la mayor cantidad de nutrientes; sin embargo, se pueden cocinar al vapor por corto tiempo y a un mínimo fuego.
  5. Como alternativa al consumo de vegetales verdes se puede recurrir a los jugos verdes; estos consisten en mezclar al menos dos vegetales verdes crudos, logrando así ingerir más variedad y cantidad de vegetales en un solo jugo.
  6. Los vegetales verdes orgánicos son aquellos en cuya producción no usa ningún químico en su desarrollo y crecimiento; son ecológicos y en ellos se encuentra mayor cantidad de nutrientes que en los no orgánicos.
  7. En esta era moderna tan agitada debe procurarse tener una alimentación saludable, rápida y sencilla. Es aquí cuando entran en juego los suplementos de vegetales verdes orgánicos como Verde Salud.

Estos suplementos pueden adquirir la forma de cápsulas, tabletas o polvo, elaborados a partir de ingredientes naturales.

  1. Debe procurarse que los suplementos sean de marcas reconocidas. En este caso se cuenta con Verde Salud, suplemento que cuenta con ingredientes como perejil orgánico, col rizada orgánica, pepino orgánico (fruta), tallo de apio orgánico y espárrago orgánico (brote).
  2. Adquirir conocimiento acerca de las propiedades nutritivas de los alimentos contribuye a llevar una alimentación más saludable y prevenir enfermedades que afectan a gran cantidad de personas.

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