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Prevenir osteoporosis en el adulto mayor: alimentación sana

Prevenir osteoporosis en el adulto mayor: alimentación sana

Última actualización: 06-04-2019. Equipo Nutricioni

Mantener una alimentación con deficiencias nutricionales, el sedentarismo y hábitos de vida incorrectos constituyen los factores principales de la aparición de osteoporosis en el adulto mayor. La misma representa la principal enfermedad que ataca al sistema óseo

La osteoporosis se caracteriza por afectar los huesos provocando disminución de la masa o densidad ósea que los conforman, incluyendo las proteínas y calcio que poseen. Los huesos se tornan frágiles y poco resistentes ante golpes y caídas originando fracturas.

No hace falta que llegues a los 50 años de edad o más para implementar medidas preventivas contra esta enfermedad.Es importante que tengas presente que la pérdida o disminución de masa ósea comienza a los 35 años.

Pero no te alarmes, te traemos buenas noticias. La puedes prevenir mediante una alimentación adecuada, rica en vitaminas, minerales, oligoelementos, además de la  puesta en práctica de algunos consejos, sumamente sencillos, que te explicaremos en este artículo.

Antes que nada es importante que sepas cuáles son las principales causas que la originan a objeto que tomar los correctivos pertinentes.

Causales de osteoporosis en la tercera edad

Al pasar de los años somos más propensos de padecer de osteoporosis y por ende sufrir fracturas en nuestros huesos. Se dice que la misma se origina más en las mujeres que en los hombres, en especial durante la  menopausia, sin embargo estos también la pueden desarrollar en especial los de avanzada edad.

Del mismo modo, los estudios confirman que al llegar a los 70 años la posibilidad de padecer de osteoporosis tiende a disminuir. Esto no quiere decir que la edad sea la causa exclusiva de esta enfermedad.

La osteoporosis en la edad adulta es consecuencia de otros factores, tales como:

  • Mantener una alimentación poco balanceada.
  • Carencia de minerales como el calcio.
  • Deficiencia de vitamina D.
  • Condiciones hereditarias.
  • Falta de actividades físicas.
  • Consumo de bebidas alcohólicas y cigarrillos.
  • Anorexia nerviosa.
  • Consumo de ciertos fármacos.
  • Contextura en especial personas de estatura baja..
  • Características étnicas, son más propensas las mujeres asiáticas y de piel blanca.
  • Menopausia.

Lamentablemente, la osteoporosis no presenta síntomas que alerten a la persona que la padece.  

Por lo general, se sabe de su existencia al sufrir una fractura en cualquier lugar del cuerpo. Estas son intensamente dolorosas, requiriendo el adulto de la tercera edad cuidados especiales.

Para que esto no ocurra o evitarlo los más posible, te daremos algunos consejos que te ayudarán a  ganarle la batalla a la osteoporosis.

Calcio,  medicina para tus huesos

El calcio constituye uno de los minerales esenciales  para el desarrollo, su deficiencia origina debilidad en los huesos haciéndolos más vulnerables a sufrir fracturas y osteoporosis.

De allí la importancia que el organismo cuente con los niveles adecuados de calcio, en especial en el adulto mayor, ya que al avanzar la edad tiende a reducirse la absorción de calcio a nivel del intestino, resultando ineficiente la dieta habitual.En tal sentido, se hace imprescindible incrementar los aportes de este mineral para así evitar posibles dolores y en particular sufrir de osteoporosis.

Toda persona de la tercera edad debe ingerir diariamente entre unos 800 y 1.200 mg. de calcio.

El calcio no es exclusivo de la leche y sus derivados, también hay vegetales que lo contienen

  • Sésamo negro: estas semillas son poderosas fuentes de calcio con propiedades antioxidantes. Come todos los días unas 2 cucharadas de estas semillas.

  • Algas (kombu, wakame, hiziki): se caracterizan por sus altas concentraciones de minerales entre ellos el calcio y un gran número de vitaminas. Las puedes cocinar conjuntamente con tus comidas.

  • Almendras y avellanas: deliciosas y nutritivas, con dosis elevadas de calcio, te aconsejamos las incluyas en tu dieta diaria. Para activar sus propiedades coloca un puñado de almendras a remojar en agua unas doce horas antes de consumirlas.

  • Judías azuki: poseen calcio y minerales como fósforo y  magnesio . Igualmente, contienen vitaminas A, B1, B2, B6 y B9. Ideal para preparar distintos platos: puré, paté, ensaladas, sopas, arroces. Inclúyelas en tu dieta semanal unas tres veces a la semana

  • Kale o col rizada: se caracteriza por tener altas concentraciones de calcio. Añade cinco hojas crudas a tus ensaladas, batidos, sopas, carnes, pastas, cocinadas al vapor o asadas en el horno.

Alimentos ricos en calcio

En atención a lo anterior se desprenden tres aspectos que debes considerar:

  • El calcio es esencial para la vida de los huesos.

  • Su consumo ayuda a prevenir la osteoporosis.
  • Todo adulto mayor requiere de una dieta diaria rica en calcio,

Para ello te citamos otros alimentos fuentes de calcio para que los anexes a tu rutina alimenticia.

  • Lácteos: elige los que sean desnatados, te brindarán igual cantidad de calcio pero con poca concentraciones de grasas. Si eres mayor de 50 años, especialmente en el caso de las mujeres, tienes varias opciones.
  • Bebe al día al menos 1 vaso de leche, come alrededor de unos 50 gramos de queso o requesón, o en su defecto 2 yogures con cereales o en helado, lo ideal es que tengas un consumo de 1500 mg. de calcio diarios.
  • Pescados: se recomiendan los azules, entre ellos las sardinas, boquerón, anchoa, lubina.
  • Legumbres: las que más contienen calcio son la soja y los garbanzos, seguidas de las lentejas.
  • Verduras: destacándose entre las que poseen mayor concentración de calcio el berro, las espinacas, las acelgas, el nabo sueco, los grelos, el brócoli.  
  • Frutas: entre las que más calcio tienen se encuentran los higos secos, el kiwi, la frambuesa, las fresas y las naranjas. Cada una aporta alrededor de 80 mg. de dicho mineral por cada porción ingerida.
  • Mariscos: los más recomendables son las gambas, los langostinos y las cigalas.
  • Bebidas enriquecidas con calcio no lácteas: avena, arroz.
  • Cereales en grano, harina de trigo integral, amaranto.

También puedes dar a tu organismo el calcio que necesita consumiendo cápsulas de VicMujer.

¡No solo el calcio previene la osteoporosis!

Como te explicamos anteriormente, el calcio es el mineral que más abunda en los huesos, sin embargo existen otros que también juegan un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud ósea. ¡Presta atención!

Fósforo: es el mejor aliado del calcio, juntos se encargan del desarrollo y correcto mantenimiento de los huesos integrando el esqueleto. Para evitar la osteoporosis a través de las bondades de este nutriente, se recomienda el consumo de alimentos fuentes de proteínas como:

  • Carnes: res, pescado, pollo, pavo.
  • Huevos.
  • Frutos secos: avellanas, nueces, maní, almendras.
  • Frijoles: garbanzos, alubias, judías, habichuelas.
  • Lácteos: queso, leche, yogur.

Un aspecto a considerar es que no debes abusar con su ingesta, ya que en exceso reduce el calcio libre, llegando incluso a producir pérdida de hueso.

Puedes recurrir a VicMujer como una forma efectiva de brindar a tu organismo niveles idóneos de fósforo.

Magnesio: según estudios realizados se ha demostrado que este mineral tiene poderosas bondades para la salud entre las que se destaca el retardo de los síntomas del envejecimiento, aportando longevidad. Su consumo es esencial para el adulto mayor, ya que su deficiencia podría desencadenar padecer de Alzheimer o Parkinson.

Del mismo modo, actúa contra el envejecimiento de la masa ósea, reduciendo los riesgos de desarrollar osteoporosis y otras enfermedades degenerativas como la artritis.

Para evitar la carencia de magnesio en tu organismo, incluye en tu dieta suplementos naturales, VicMujer lo contiene entre sus ingredientes activos.  

Por otro lado, agrega alimentos ricos en magnesio:

  • Pan integral.
  • Semillas de lino.
  • Semillas de girasol.
  • Plátano.
  • Quinoa.
  • Almendras.
  • Pistachos.
  • Nueces.
  • Espinacas.
  • Garbanzos.
  • Lentejas.
  • Judías.
  • Avena.
  • Chocolate negro.

Minerales, salud para tus huesos

A continuación citamos otros minerales que deben ser tomados en cuenta a la hora de preparar el menú de la semana.Alimentos ricos en zinc como el salmón, camarones, carne de res, queso amarillo, espinacas, champiñones, cacao, semillas de calabaza, ajo, frijoles y almendras. Sobre mesa de madera.

Zinc: es de vital importancia que el adulto mayor consuma alimentos o suplementos ricos en zinc, esto obedece a  que su ingesta es indispensable para la formación de los huesos, evitando que pierdan densidad, situación que los hace débiles y un blanco fácil para las fracturas.

A partir de los 50 años de edad se recomienda consumir 11 mg. al día, en el caso de los hombres, y 8 mg., para los mujeres, de este mineral. Al ingerirlo no sólo aportarás vida a tus huesos, también le brindarás nutrientes a tus uñas, cabello y piel.

De manera general, toda persona de la tercera edad debe consumir diariamente 15 mg. de zinc y para ello su menú del día debe contar con algunos de los alimentos siguientes:

  • Huevos.
  • Carnes de cerdo y/o  de res.
  • Pescado.
  • Sardinas.
  • Leche.
  • Queso
  • Legumbres (soja, tofu).
  • Setas.
  • Algas.
  • Arroz integral.
  • Mariscos: cangrejos, ostras.
  • Semillas de sandía o calabaza.
  • Chocolate negro.   

Selenio: por ser un excelente antioxidante retarda el envejecimiento celular y previene algunas enfermedades, entre ellas el cáncer. Su ingesta diaria es vital para mantener fuertes los huesos y evitar la osteoporosis.

El adulto mayor precisa tener un aporte diario entre 50 a 70 miligramos de selenio. Para ello la dieta debe contener:

  • Carnes rojas.
  • Pescado.
  • Pollo.
  • Atún .
  • Hígado.
  • Mariscos.
  • Huevos.   
  • Hortalizas.
  • Champiñones.
  • Ajos.    
  • Nueces de Brasil.
  • Granos y cereales integrales.
  • Levadura de cerveza.

Si tu alimentación no te cubre los niveles necesarios de zinc y selenio que tu cuerpo necesita, suplementa con VicMujer, como fuente de minerales y vitaminas.   

Huesos fuertes con vitaminas D y K

De seguida te traemos dos vitaminas cuyas propiedades te ayudarán de manera efectiva a evitar el desgaste de tus huesos y por ende el sufrir de osteoporosis también llamada osteopenia.  

Vitamina D: esta vitamina permite que el calcio que consumes sea absorbido correctamente, de tal forma que tus huesos se mantendrán saludables y fuertes.Su deficiencia en el adulto mayor origina que los huesos se tornen débiles y sufran fracturas con facilidad. De igual forma su ingesta es eficaz para evitar contraer bacterias y virus en nuestro sistema inmunológico, ayudando a su vez a no padecer de osteoporosis.

La puedes obtener de las siguientes maneras:

Exponiéndote al sol durante media  hora por los menos tres días a la semana, bien sea en la mañana, antes de las 10:00 am, o en la tarde ,pasadas las 02:00 pm. Tu cuerpo obtendrá hasta 90% de la vitamina D que requiere. Recuerda la aplicación de bloqueador o protector solar.de acuerdo a tu tipo de piel.

Ingiriendo ciertos alimentos como:

  • Lácteos: queso, leche, mantequilla, yogur.
  • Pescados (aceites y carnes): atún, salmón, sardinas, arenque, halibut, caballa, siluro, gambas.
  • Huevo: específicamente la yema.
  • Frutas: palta o aguacate, naranja  
  • Hongos: champiñones, hongo ostra, setas shitake.
  • Cereales enriquecidos.

Mediante suplementos naturales como VicMujer.  

Consumiendo vitamina K altamente recomendada en adultos mayores, ya que actúa de manera efectiva en la salud de los huesos reduciendo en gran medida  la posibilidad de sufrir fracturas.

Para consumir vitamina K se recomienda la ingesta de:  

  • Hortalizas: acelgas, espinacas, lechuga, nabiza o nabo, hojas de mostaza , perejil.
  • Verduras: repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas.
  • Frutos secos: avellanas, almendras.
  • Frutas: ciruelas, kiwi, peras, palta o aguacate, melocotón, moras, arándanos.
  • Hígado de res.

Infusiones contra la osteoporosis

¿Te gustan los tés y las infusiones? Existen infusiones y tés a base de plantas y raíces con los cuales podrás prevenir y minimizar el debilitamiento de tus huesos y la consecuente osteoporosis.

  • Té verde: sus concentraciones de polifenoles tienden a fortalecer y brindar mayor resistencia a los huesos, incrementando la masa ósea, con lo que correrás menos riesgo que estos se quiebren con facilidad.

También se ha comprobado que no sólo brinda mayor resistencia a los huesos sino que actúa previniendo la osteoporosis, retardando la descomposición ósea. Se recomienda beber entre 2 y 3 tazas diarias de esta infusión.

Igualmente, puedes ingerir cápsulas de VicMujer cuya fórmula tiene té verde.

  • Té negro: será tu aliado en la prevención de la osteoporosis, brindándole salud a tus huesos y evitando las consecuencias que esta acarrea. Se sugiere tomar en el transcurso del día 3 tazas de este delicioso té.
  • Cola de caballo: entre sus múltiples propiedades curativas se destacan la salud de nuestro sistema óseo, lo cual obedece a sus concentraciones de minerales. Esta planta es eficaz para minimizar las dolencias producidas a causa de la osteoporosis. Bebe unas 2 tazas al día, a la hora que gustes.  
  • Aloe vera: gracias a poseer vitaminas es ideal para mantener saludables los huesos ayudando a la asimilación del calcio en los mismos. Igualmente, es efectiva para frenar la osteoporosis. Toma 2 tazas al día y aportarás a tu organismo sus beneficios.
  • Jengibre: en caso que sufras de dolores como consecuencia de la osteoporosis, reuma o artritis el beber la infusión de jengibre te ayudará notablemente a disminuir dichas dolencias. Toma 2 o 3 tazas al día, endulzada con miel.

¿Conoces los beneficios de la clorofila?

Tal como se nos enseña desde pequeños, la clorofila es la sustancia de color verde que está en las plantas. Esta sustancia al ser ingerida ofrece grandes beneficios al organismo, como:Clorofila, Jugo de vegetales verde saludable en mesa de madera

  • Ayuda eficazmente en la absorción del calcio en nuestros dientes y huesos, previniendo la osteoporosis.
  • Promueve el fortalecimiento del sistema cardiovascular.
  • Actúa como un excelente desintoxicador del organismo.
  • Protege el hígado y la vesícula.
  • Combate los gases intestinales.
  • Erradica virus y bacterias.
  • Incrementa la memoria.

Como puedes observar al consumirla estarás evitando contraer una gran cantidad de padecimientos y enfermedades. Para ello asegúrate de incorporar en tu menú de la semana alimentos que la contienen, lechuga, espinaca, berro, acelga, col rizada, perejil, rúcula, cilantro, pimientos, apio.

Para que los mismos no disminuyan las propiedades de la clorofila cómelos crudos, agregándolos a tus ensaladas, batidos y sopas.

Otra forma de consumirla es mediante la ingesta de VicMujer.

Combate la osteoporosis

Además de la ingesta de alimentos ricos en vitaminas, minerales, clorofila y suplementos te mencionamos algunas sugerencias iguales de efectivas, cuya función es evitar la osteoporosis en el adulto mayor.

  • Preocúpate por mantener una dieta balanceada: te proporcionará la energía y los requerimientos nutricionales que tu cuerpo necesita para desenvolverte con normalidad y mantener tu independencia.
  • Come alimentos bajos en sal y grasas: el consumo de sal es causante de osteoporosis ya que al ingerirla en exceso tu organismo pierde sus concentraciones de calcio, debilitando los huesos.
  • Por lo tanto, trata de no comer embutidos, comidas rápida o chatarra, salchichas, jamón, carnes procesadas.
  • Cerciórate de comer las cantidades adecuadas de proteínas: la carencia de proteínas en tu organismo trae como consecuencia pérdida de masa ósea en la etapa del envejecimiento, haciéndote vulnerables a sufrir caídas.
  • Recuerda que existen algunos alimentos que poseen mayores concentraciones de proteínas como: la carne, lácteos, el pollo, huevos, pescado, nueces, lentejas.
  • Aliméntate con legumbres como la soja y sus derivados: son fuentes de fibra, proteínas vegetales y minerales (calcio, fósforo, hierro y potasio). Por cada 100 gramos que consumas, aportarás a tu organismo entre unos 135 a 145 miligramos de calcio, esencial para tus huesos.
  • Si bien no es aconsejable el “picoteo” entre comidas, unas cuantas aceitunas verdes o negras, así como un puñado de algún fruto seco (avellanas, almendras, nueces), te brindarán las dosis de calcio para tus huesos.
  • Evita la ingesta de bebidas alcohólicas, con cafeína y gaseosas: su consumo genera la pérdida a través de la orina, del calcio de tus huesos y dientes.
  • Elimina los cigarrillos y el tabaco: son grandes promotores de la pérdida de masa ósea.

¿Osteoporosis? ya no más

¿Quién dijo que al llegar a la tercera edad tienes que resignarte a sufrir de osteoporosis?

¡Veamos más formas de prevenirla!

  • Si padeces de problemas de visión, usa gafas o anteojos y evita deambular por terrenos inestables, empinados y pocos iluminados, reducirás el riesgo de caerte y sufrir fracturas.
  • Al levantarte de la cama no lo hagas de forma brusca, suavemente sitúate de lado, luego deja caer tus piernas poco a poco y endereza el tronco ayudándote con las manos.
  • Cuidado con la tiroides: cuando se padece de hipertiroidismo, la tiroides elabora más cantidad de lo normal de tiroxina, lo cual origina que los huesos no asimilen correctamente el calcio.
  • Duerme en habitaciones completamente a oscuras: la iluminación acarrea descontrol del ciclo circadiano,llegando  a incrementar las posibilidades a padecer de osteoporosis.
  • Realiza ejercicios aeróbicos, de resistencia y cardiovasculares: te ayudarán a mantener tus huesos saludables y fuertes, incrementar tu masa ósea, flexibilidad de los músculos y articulaciones, aunado a fortalecer el sistema cardíaco.  Las caminatas, el baile y subir escaleras, son excelentes y efectivos para mantener los huesos y evitar la osteoporosis.
  • También son  recomendables los ejercicios de flexibilidad, siendo efectivos para fortalecer la postura y el equilibrio, evitándote así caídas y una mejor movilidad.  
  • Practica yoga y tai chi:  los movimientos que se ejecutan al realizarlos, a pesar que son lentos, ocasionan presión y/o tensión a nivel de los músculo, lo que tiende a brindar mejoras en el sistema óseo y disminución de las posibilidades de padecer de osteoporosis.

Finalmente, recuerda la importancia de realizarte de manera anual o semestral, según sea tu edad, la prueba de densitometría ósea, conocerás en que estado se encuentran tus huesos y si estás en presencia de osteoporosis.

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