Mujer y niña realizando estiramiento

Prepara tu rutina con ejercicios de calentamiento

Prepara tu rutina con ejercicios de calentamiento

Última actualización: 16-02-2019. Equipo Nutricioni

Antes de realizar cualquier tipo de actividad física, es necesario realizar una preparación adecuada mediante ejercicios de calentamiento de los diferentes grupos de músculos que se utilizarán en la tarea programada.

Lo anterior le permite al cuerpo lograr un mayor rendimiento, además de reducir el riesgo de lesiones.

Uno de los objetivos de realizar el calentamiento antes de realizar la actividad física es el aumento de la temperatura en el tejido corporal.

Esto se logra a través de la vasodilatación, específicamente en los grupos musculares involucrados en los gastos deportivos.

La entrega de oxígeno de la sangre a los tejidos puede aumentar, lo que resulta en déficit inicial rebajado, evidenciado por el inicio de la actividad física.

Este proceso es muy beneficioso, ya que el punto se eleva el volumen de la base de oxígeno, dejando más de la capacidad aeróbica para estas tareas.

Otro beneficio del precalentamiento previo, es el aumento de la  temperatura tisular, la cual mejora la conducción nerviosa, logrando una mayor respuesta de la activación muscular, consiguiendo una disminución de la rigidez, gracias a la redistribución de enlaces entre los vínculos entre actina y miosina, que aumentan con músculo en reposo.

Esto da como resultado un aumento en el rango de movimiento y el desarrollo de la fuerza máxima.

Para mantener esos valores puedes complementar la alimentación con suplementos como ProEnergía

Otra característica muy importante es la flexibilidad, que se define como la capacidad de un músculo para extender y permitir que una articulación se mueva a través de un rango de movimiento.

Aunque es beneficioso calentar antes de una competencia, cabe destacar que su intensidad debe ser moderada ya que si es muy intensa, provoca na acidificación metabólica atribuida a la acumulación de hidrógeno, afectando el rendimiento de las tareas posteriores, provoca una sensación de dolor después del ejercicio.

Mujer y niña realizando estiramiento

Importancia del calentamiento físico

El calor físico se considera importante porque permite que el cuerpo se prepare de manera adecuada y gradual para una actividad futura más exigente, aeróbicamente hablando:

En el tracto respiratorio aumenta la frecuencia respiratoria, por lo que incorpora más aire por minuto para ajustar los esfuerzos que se están llevando a cabo.

En el sistema sudoral, se elimina sudor mediante los poros, permitiendo así que la temperatura corporal no llegue a niveles excesivos, es decir, el sudor actúa como regulador de la temperatura.

El calentamiento comienza a generar cambios en los sistemas del cuerpo para que puedan adaptarse a la actividad física gradual para poder llevarse a cabo.

Los objetivos fundamentales del calentamiento son los siguientes:

Preparar al sistema metabólico energético para la eliminación de desechos.

Evitar lesiones

El calentamiento físico, al calentar los músculos y las articulaciones, previene daños tales como desgarros, esguinces, torceduras, fracturas, ya que el músculo al realizar actividad física tiene una gran demanda de preparación previa realizada con anterioridad.

Mejorar la resistencia

El calentamiento ayuda a mejorar esa resistencia, cambiar el aire y aumentar el rendimiento de la actividad física que se realizará inmediatamente después del calentamiento.

Cuando se ejercitan los músculos y articulaciones trabajamos duro y contraemos y expandimos varias veces.

Cuando terminemos el entrenamiento, se recomienda estirar para que los músculos y las articulaciones reduzcan la intensidad del esfuerzo y vuelvan a su estado natural.

Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y prevenir lesiones, el estiramiento ayuda a optimizar la coordinación y la fluidez de los movimientos, así como la circulación sanguínea.

Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios que se pueda pero que no generen dolor.

Es importante resistir el estiramiento máximo entre 15 y 30 segundos y no exceder ese punto para evitar causar daños.

Grupo de jovenes vestidos de blanco realizan estiramiento en la orilla de la playa

El calentamiento dinámico

Las prácticas deportivas pueden ayudar a combatir las enfermedades y estos problemas que tanto preocupan a la sociedad, ya que tienen un rendimiento adecuado, proporcionan una variedad de beneficios físicos, psicológicos y sociales, y mejoran la salud.

Para garantizar que la actividad se desarrolle adecuadamente, debe tener en cuenta una serie de premisas antes de proceder a la acción. Una de estas premisas es el calentamiento antes de la actividad.

Y tan importante como el ejercicio de la actividad deportiva, será el calentamiento previo ya que asegurará la preparación adecuada del organismo para la actividad.

Cuando comience un entrenamiento, es importante calentar. El calentamiento es la fase intermedia entre un modo de suspensión y un ejercicio intenso.

Pasar de un estado a otro sin calentamiento puede dañar sus músculos si trabaja demasiado.

El calentamiento de los músculos es indispensable al momento de realizar cualquier actividad física o deportiva.

Nuestros músculos están constituidos por millares de células, demandantes de energía para realizar sus funciones.

ProEnergía con riboflavina en su fórmula, posee propiedades antioxidantes que gestionan el metabolismo del hierro en las células.

El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo a realizar durante un entrenamiento.

Con los movimientos que se ejecutan, la temperatura corporal aumenta y se evitan lesiones al comienzo de la sesión.

Aclimatar el cuerpo para realizar actividad física requiere calentamiento. Entre las diferentes formas de hacerlo, se encuentra un método llamado calentamiento dinámico.

El calentamiento dinámico se centra en el movimiento conjunto de las diversas partes del cuerpo.

Aunque hay una serie de rutinas generales, se debe tener en cuenta que cada calentamiento depende de la modalidad del ejercicio.

Por esta razón, se requiere un profesional o entrenador personal, para que ayude a realizar este calentamiento inicial.

Mujer joven realizando estiramientos en un pasto verde

El estiramiento estático

Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio, debe pasar por un proceso de calentamiento.      

La parte del entrenamiento de calentamiento le ayuda a preparar sus músculos y estar listos para la acción.

Realizar un calentamiento completo puede ayudar a evitar lesiones y mejorar el rendimiento durante el ejercicio.

Cualquier calentamiento debería comenzar con un período de ejercicio cardiovascular para bombear la sangre a los músculos y estar listo para comenzar a trabajar.

Dependiendo de la duración de la calefacción que planee, pasará de tres a cinco minutos realizando alguna actividad aeróbica ligera.

Correr y algo de ejercicio en la bicicleta estacionaria son todas buenas oportunidades para el inicio del calentamiento. Recuerde mantener un ritmo lento.

Debe trabajar a una velocidad que le permita mantener una conversación durante esta parte del entrenamiento.

Dedique de dos a cinco minutos haciendo estiramiento dinámico para calentar sus músculos. Comience sus movimientos de estiramiento dinámico en movimientos pequeños, incrementando su rango de movimiento con cada repetición.

Un componente final en una sesión de calentamiento es el estiramiento estático. La tensión estática es aquella que se realiza en una posición estacionaria.

Mantenga estiramientos estáticos durante 30 segundos mientras respira profundamente.

Si bien la mayor parte de la tensión estática se debe realizar durante el período de enfriamiento para mejorar la flexibilidad, también se debe incluir cierta tensión estática durante el período de calentamiento.

En general, contiene estiramiento estático para las áreas de su cuerpo que funcionarán más durante sus entrenamientos.

Por ejemplo, si el día que está conduciendo, traiga algo  de estiramiento estático para sus piernas.

Si va a nadar, traiga cuerdas estáticas para la parte superior de su cuerpo.

El tramo estático de su ejercicio debe durar hasta dos minutos o mucho más si va a realizar una actividad como animación deportiva o carrera.

¿Porque es importante calentar los músculos para hacer ejercicio?

Hay posiciones contradictorias sobre los beneficios y el riesgo de los estiramientos, algunos consideran que son indispensables y para otros pueden ser ignorados. Los jugadores de fútbol los realizan y los atletas también.

Los nadadores, los ciclistas, los luchadores, los boxeadores y los deportistas de élite generalmente se someten a una rutina de calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio.

Cualquier actividad física requiere una rutina de calentamiento, para facilitar la adaptación del cuerpo a los ejercicios.

ProEnergía es un magnífico complemento para compensar el agotamiento e incrementar la resistencia, obteniendo un alivio efectivo contra los calambres y el dolor muscular.

La mayoría de las personas dedica un tiempo a su cuerpo después de un esfuerzo físico. Para ellos, tiene un impacto directo en el rendimiento y puede ser la diferencia entre ganar o perder.

Al hacer estiramientos más intensos de lo que se debe y también más prolongado de lo que debería ser, el crecimiento muscular se ve afectado y abre la puerta a lesiones.       

El estiramiento excesivo puede ser perjudicial incluso para los profesionales de alto rendimiento, ya que si no usamos pautas moderadas, puede producirse una transmisión negativa.

Se genera una disminución en la tensión muscular debido a una relajación excesiva que puede llegar a perder producción de fuerza.

Es necesario distinguir entre los tipos de estiramientos que existen y decidir para qué se van a realizar.

Hay estiramientos dinámicos y estáticos, además del estiramiento específico para aumentar la flexibilidad, otro tipo de ejercicio para mejorar la capacidad aeróbica y otro para aumentar la masa muscular.

Un estiramiento aislado de flexibilidad no solo proporciona beneficios, sino que debe ser obligatorio en las rutinas de entrenamiento.

Además de ayudar a mejorar su rango de movimiento, permite aumentar la potencia y beneficiando a los tendones y ligamentos.

Función del calentamiento y efectos en el organismo

Los ejercicios y actividades que se realizan antes de la actividad principal tienen el objetivo primordial de preparar al cuerpo para ejercitar la actividad física, provocando los ajustes necesarios en ese cuerpo.

El calentamiento cumple principalmente dos funciones:

Prevención de lesiones deportivas:

Al calentar, el flujo sanguíneo aumenta, mejora la elasticidad muscular y de las articulaciones,  y prepara al cuerpo para la actividad posterior, disminuyendo la probabilidad de lesión.

La finalidad del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Esto genera la elevación del pulso para preparar el aparato cardiovascular.

ProEnergía fomenta la salud cardiovascular, garantizando una circulación sanguínea de calidad.

Mejorar el rendimiento deportivo:

El entrenamiento en primer lugar de los principales grupos musculares para pasar luego al entrenamiento de grupos musculares más específicos permitirá un mejor uso del cuerpo para lograr un alto nivel de rendimiento deportivo.

Es importante que el calentamiento siempre se realice antes de cada entrenamiento y preliminar a la competencia.

Efectos en el organismo:

Los objetivos y funciones del calentamiento se logran gracias a los efectos fisiológicos y psicológicos que produce.

A nivel cardiovascular:

Mayor eliminación de CO2 y desechos.

Incremento del volumen sistólico, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Aumento en el volumen de sangre que llega al músculo, favorece la irrigación y la ingesta de energía.

Mejor eliminación del ácido láctico.

En el tracto respiratorio

Aumento en la frecuencia respiratorio.

Aumento en el volumen de aire movilizado.

En el nivel muscular

La mejora de la actividad enzimática aumenta las reacciones musculares.

Mejora de la elasticidad muscular.

Aumento en la velocidad y eficiencia de la contracción muscular.

Reducción de la viscosidad intramuscular.

Tiempo de relajación muscular reducido después de la contracción.

Mejora el reclutamiento de coordinación intramuscular en las unidades motrices.

Consecuencias de no realizar calentamiento físico.

Antes de la competencia o al comienzo de un entrenamiento, encontramos la necesidad de aumentar la capacidad de trabajar gradualmente, ya que después de un descanso prolongado y por inactividad, el organismo está en un estado de letargo, falta de tonicidad, apatía y pereza, sentimientos que debemos superar con un buen calentamiento antes de que nos encontremos activos.

La mayoría de los deportistas de élite y grandes fisiólogos están de acuerdo en que el calentamiento es necesario y que los estudios que se muestran indiferentes a sus beneficios se deben a que se han realizado con una metodología deficiente en cuanto a la elección de ejercicios o su aplicación.

Al no realizar el calentamiento, se genera el aumento de la vulnerabilidad a lesionarse.

El calentamiento es uno de los factores internos más importantes para la prevención de lesiones.

Gracias al calor, la temperatura corporal reduce la viscosidad muscular, lo que aumenta la elasticidad de los músculos y tendones de los ligamentos.

Por ejemplo, un músculo que se vuelve frío se contrae lenta e incompletamente, retrasando la coordinación del movimiento y la recuperación destructiva.

Entonces, un músculo no calentado, a tracciones violentas, tiene un mayor riesgo de desgarro de fibras musculares, lesiones en las articulaciones, ligamentos, tirones de músculos y a las contracturas tan temidas por todos.

Hay que ser consciente de que los niveles orgánicos y funcionales de activación cardiovascular que provoca el calentamiento, hace que el salto brusco del reposo hasta la intensidad del ejercicio se suavice, haciendo más seguros los mecanismos de adaptación rápida o aguda del organismo.

Es importante tener en cuenta lo anterior  si se desea realizar series o esfuerzos explosivos.

En segundo lugar, al no calentar, no puede prepararse física, fisiológica y psicológicamente para la mayoría de sus entrenamientos o competencias.

Ventajas del enfriamiento o el proceso de regresar a la calma

Durante el ejercicio o el aumento de la actividad física es importante cumplir todas las fases necesarias para que sea adecuada y beneficiosa para nuestra salud, y prevenir lesiones o dolores musculares.

Es apropiado realizar un precalentamiento para preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente etapa, hacer ejercicio o ejercitarse.

Por último, y no menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento.

El enfriamiento es el proceso posterior de la actividad física que tiene por finalidad restaurar el cuerpo y volver a los valores metabólicos y neuromusculares en que se encontraban en la posición de reposo original.

La vuelta a la calma son los ejercicios que se realizan para reducir gradualmente la intensidad del esfuerzo.

Los principales objetivos de la recuperación son:

Restaurar los sustratos de energía y sobrecompensar al organismo.

Reponer los elementos estructurales celulares y los sistemas enzimáticos.

Para el enfriamiento, es necesario usar ropa adecuada para realizar ciertos movimientos de recuperación después de la finalización del entrenamiento o la práctica de competición.

También es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de aproximadamente 10 minutos.

Durante el proceso de enfriamiento es conveniente llevar a cabo una actividad como pie o en bicicleta, la aplicación de técnicas de relajación y respiración, además de realizar ejercicios de soltura de los miembros y de masajes.

Muchas veces, debido a la falta de tiempo o simplemente no poseer el hábito, esta fase de recuperación, que es tan valiosa para el organismo, queda atrás.

Es fundamental recordar e implementar la etapa de de enfriamiento, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y regresará al día siguiente a la práctica con una mayor vitalidad.

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