¿Por qué es importante la insulina para bajar de peso?

¿Por qué es importante la insulina para bajar de peso?

Última actualización: 19-01-2019. Equipo Nutricioni

Conocer la manera como trabaja nuestro cuerpo es de suma importancia. Es como tener un manual del funcionamiento de esta súper máquina, que nos dice cómo podemos cuidarla y mantenerla en óptimas condiciones.

Un aspecto fascinante es como nuestro cuerpo genera la energía para realizar múltiples funciones tanto físicas como mentales, de manera consciente como inconsciente.

En los últimos años ha aumentado la demanda de conocimientos sobre cómo mantener un cuerpo sano y con un peso ideal, que nos permita vernos bien y al mismo tiempo estar saludables.

La insulina es de vital importancia para llegar al peso deseado. A muchos le sorprende saberlo, ya que por lo general la insulina se asocia con la diabetes, una enfermedad metabólica.

Modelo molecular de la molécula de insulina, ilustración 3D

Un elemento que muy vinculado a la insulina es la glucosa. Ambas tienen un papel predominante en los procesos energéticos del organismo.

Glucosa e insulina para mantener el balance de energía

La glucosa y  la insulina son dos elementos que trabajan en el organismo de manera conjunta.

La glucosa es un compuesto orgánico, el principal generador de energía para el organismo, sobre todo para las células cerebrales y el sistema nervioso en general.

Las células del sistema nervioso central y del sistema nervioso periféricos son las únicas que reciben la glucosa directamente de la sangre, sin la insulina como mediador, ya que es el principal elemento de energía para su funcionamiento.

A través del metabolismo energético que se genera dentro de las células, la glucosa proporciona al cuerpo la capacidad  de realizar tareas como pensar, hacer ejercicios e incluso sanarse así mismo.

Los alimentos, sobre todo los que contienen hidratos de carbono o carbohidratos, son la principal fuente de glucosa para el organismo.

El sistema digestivo realiza una serie de transformaciones o procesos químicos, convirtiendo los alimentos en nutrientes, entre ellos los carbohidratos, que son convertidos en moléculas más pequeñas y simples.

Estas moléculas más pequeñas son absorbidas a través de los conductos capilares del intestino, para luego pasar directamente al torrente sanguíneo como glucógeno, un polisacárido de almacenamiento de la glucosa.

Durante y después de las comidas, la glucosa se convierte en glucógeno en áreas como el hígado y en los músculos.

Este proceso es conocido como glucogénesis, proceso metabólico activado por la insulina en respuesta de los altos niveles de glucosa en sangre.

Cuando la glucosa pasa por el torrente sanguíneo, por lo general busca una célula de manera individual para proveerle de energía. Entonces entra en escena la insulina, actuando como una llave que permite a la glucosa entrar a la célula.

Cuando la glucosa entra en contacto con la insulina, de inmediato se envía una señal a la célula para que se activen los transportadores de glucosa, denominados Glu4.

Estos transportadores permiten que la glucosa pase por las paredes de la célula para así ser transformada en energía.

¿Qué es la insulina y cuál es su función en el cuerpo?

La insulina es considerada la llave que permite el acceso de glucosa a la célula, que luego dentro de la misma es transformada en energía. Pero en si ¿qué es la insulina?

La insulina es una hormona polipeptídica, es decir, una hormona constituida mediante el enlace con numerosos aminoácidos en su haber, en total 51 de ellos.

Es segregada por las células beta de los islotes de Langerhans, localizadas en el páncreas y está relacionada directamente con el metabolismo de los glúcidos.

Cuando el páncreas detecta la presencia de glucosa en la sangre, libera la insulina, que ‘limpia’ la sangre de glucosa y ayuda a almacenarla en otras partes del cuerpo.

Sus dos funciones principales son:

  • Permitir que la glucosa, que es como la gasolina del cuerpo, entre a las células para su funcionamiento.
  • Regular los niveles de azúcar en sangre cuando aumenta la concentración de glucosa y mantener dichos niveles en los parámetros normales.

Existen otras funciones metabólicas donde participa la insulina como son:

  • Participa en la síntesis de lípidos, que luego se convierten en  los triglicéridos y también actúa en la actividad enzimática.
  • Ayuda a la formación muscular luego de un daño o enfermedad, debido a la cantidad de aminoácidos que se requiere para reparar el daño y al mismo tiempo aumentar su fuerza y tamaño.
  • Colabora en la regulación de absorción de aminoácidos en la réplica de la ADN y de la síntesis de proteínas.
  • Interviene en la absorción de potasio.
  • Contribuye en la excreción del sodio y del volumen fluido en la orina.
  • Forma parte de la memoria en el Sistema Nervioso Central.

Déficit de calorías: ¿garantiza bajar de peso?

Cuando se habla de déficit nos referimos a la falta de algo, en este caso calorías. Es lógico pensar que si se disminuye la ingesta calórica, se baja de peso.

¿Qué es una caloría? Es la unidad de medida de energía de los alimentos, basada en su capacidad térmica.

A mayor cantidad de alimentos ingeridos, mayor es la cantidad de energía que se recibe, por ende más calorías. El exceso de calorías se almacenará como grasa.

La idea es que si se consumen menos calorías de las que se utilizan durante el día, el cuerpo se verá forzado a gastar la grasa corporal almacenada como energía.

En principio, como hemos dicho, suena bastante lógico, pero en el cuerpo más factores que se deben considerar.

Sí. Las calorías tienen una gran influencia en la pérdida de peso, pero mucho más importante es el conocimiento del mecanismo de la insulina y aprender a controlarla.

Y lo que sucede es lo siguiente: mientras haya insulina en el cuerpo, menor es la quema de grasa, causando un almacenamiento de la glucosa como glucógeno y luego como grasa corporal.

Cuando existe un déficit calórico con niveles de insulina moderadamente altos, el cuerpo va a utilizar la fibra muscular para transformarla en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Esto trae como consecuencia pérdida de la masa muscular y no la pérdida adiposa, como es lo deseado.

Un sistema de alimentación hipocalórico junto con cantidades moderadas de carbohidratos va a provocar  un alza de insulina. Esto trae como resultado no solo pérdida de grasa sino también pérdida de masa muscular.

¿Qué es lo recomendable al realizar un programa de déficit calórico?

  • Mantener muy bajos los niveles de insulina. Es decir, evitar alimentos que disparen el nivel de glucosa en sangre
  • Se pueden realizar ayunos intermitentes o prolongados, siempre y cuando no pasen las 24 horas. Esto ayuda a mantener la masa muscular.
  • Hacer ejercicios que aumenten la masa muscular en combinación con cardio.
  • Aprender a contar las calorías que se consumen.

¿Cómo se genera la grasa de nuestro cuerpo?

Existe la creencia de que si se ingieren alimentos con grasa, ello se traduce en el aumento de la grasa corporal, lo que ha llevado a la producción de productos bajo en grasa como por ejemplo las leches descremadas.

Ahora bien, si el consumo de alimento altos en grasa ha disminuido en los últimos años ¿porque se ha incrementado a nivel estadístico la tasa de obesidad?

El consumo de carbohidratos ha aumentado mucho en los últimos tiempos, se considera que el 50% de las comidas que se ingieren actualmente son a base de carbohidratos.

Si bien necesarios en la dieta, un exceso de carbohidratos termina acumulado como reserva de energía en forma de adiposidad.

Algunos investigadores señalan que el clima extremadamente frío, hizo que a los humanos de entonces les fuera difícil adquirir el alimento.

El hecho de pasar tiempo sin ingerir alimentos y en temperaturas bajo cero, impulsó al organismo a desarrollar un mecanismo de defensa para almacenar la energía y mantener una temperatura adecuada.

Se presume que este fue el factor que desarrolló el tejido adiposo. Este tejido está compuesto por células llamadas adipocitos donde se almacena la energía en forma de grasa.

Existen 3 al menos 3 tipos de grasa corporal:

Grasa subcutánea: Se acumula debajo de la  piel.

Grasa visceral: Se localiza alrededor de los órganos.

Grasa intramuscular: Se deposita entre las fibras musculares.

La formación del tejido adiposo o grasa corporal guarda relación con la insulina, ya que ella regula la lipogénesis, una reacción bioquímica por la cual son sintetizados los ácidos grasos para formar triglicéridos o grasas de reserva.

Al consumir grandes cantidades de  hidratos de carbonos (carbohidratos) procedentes de cereales refinados y del azúcar,  el nivel de glucosa en la sangre aumenta y de la misma forma la producción de insulina.

postres, delicatez, shots de dulce, Postres con frutas, mousse, galletas.

El organismo entonces regula sus niveles de glucosa en sangre, transformándolos en grasa.

Este hecho, sumado al sedentarismo, da pie a la aparición de distintas enfermedades como desórdenes metabólicos, alzas de colesterol, la obesidad, resistencia a la insulina entre otros.

Hago dieta y no veo resultado ¿qué estoy haciendo mal?

Estudios confirman que al iniciar una dieta somos más propensos a ganar el doble del peso a largo plazo.

Esto se debe a costumbres alimenticias poco sanas o desarrolladas por falsas creencias, que hace lento el proceso metabólico.

 

He aquí algunas costumbres que no contribuyen a bajar de peso:

Tomar muy poca agua: se tiene el conocimiento de lo importante que es tomar agua, pero no tomamos lo suficiente.

Ingerir grandes cantidades de agua al día, no solo ayuda a la hidratación corporal, también  elimina toxinas y ayuda a controlar las porciones de comida, al llenarnos más rápido.

Enfocarse solamente en  hacer cardio: es común que se relacione la quema de grasas con interminables horas de cardio, pero esto genera un estancamiento y no permite bajar de peso.

Los ejercicios de cardio son una parte de la rutina, que se debe complementar con ejercicios de levantamiento de pesas, ayudando a fortalecer las articulaciones además de desarrollar el tejido muscular y permitan quemar  más tejido adiposo.

Cuanto más músculo hay (y más se trabajen), más glucosa podrán absorber y aumenta el metabolismo.

Exceso de comida saludable con mucho aporte calórico: hay comidas saludables que deben ingerirse moderadamente, pues tienen un gran aporte calórico: las nueces, el aguacate, el aceite de oliva, el chocolate amargo entre otros.

Falta de sueño: al dormir se genera una sustancia que ayuda a acelerar el metabolismo.

Cuando no se duerme suficiente, el cuerpo además de estar cansado, activa una señal de alerta y envía señales de la necesidad de ingerir carbohidratos, se descontrola el apetito y  disminuye el uso de la grasa almacenada.

Comer bocados grandes: parecerá algo ilógico pero al comer bocados de gran tamaño, parece que no se ha comido suficiente; cortar los alimentos en trozos pequeños da la sensación de que la comida es más abundante.

Pasos a seguir para bajar de peso y no morir en el intento:

1.- Disminuir el consumo de carbohidratos y aumentar el de proteínas

Disminuir no significa eliminar los carbohidratos, ya que estos son fuente de energía celular. La ingesta moderada no genera exceso de insulina.

Al  utilizar las reservas del organismo,  se disminuye la grasa corporal y los niveles de colesterol y triglicéridos.

2.- Comer 6 veces al día pequeñas cantidades

Saltar las comidas y largas horas de ayuno que sobrepasen las 24 horas no ayuda a bajar de peso. Al contrario, el metabolismo se vuelva más lento y se producen desajustes en el organismo que causan muchos problemas.

3.- Tener un horario para comer y dormir

Un horario de comidas evitará el hambre frecuente y las tentaciones nocturnas,  que son las que más engordan.

Además de un descanso de por lo menos 7 horas por noche, resultará en más energía para cumplir compromisos, hacer  ejercicios y resistir las tentaciones.

4.- Realizar actividades físicas

Sin importar qué tipo de actividad física, lo importante es realizarla, ya que proporciona las oportunidades de quemar calorías. Es imprescindible que se practique una actividad por lo menos 3 veces por semana.

Actividades cotidianas pueden marcar la diferencia: utilizar escaleras en vez del elevador, caminar una cuadra más antes de llegar a tu destino, una caminata de 10 minutos después del almuerzo o dar un paseo por las tardes.

Para aumentar el gasto de energía, las caminatas deben durar al menos 30 minutos, 3 veces por semana. Cuando se incluyen rutinas de ejercicios que impliquen resistencia, constituyen la mejor estrategia para perder peso.

5.- Aumentar la masa muscular

Cuando de bajar de peso se trata, casi siempre se enfoca más en eliminar la grasa y no en aumentar la masa muscular.

Sin embargo la masa muscular es un factor determinante en la pérdida de peso, ya que mientras más fibra muscular se tiene, más oportunidades hay de comer sin engordar demasiado. Por cada kilo de músculo se logra disminuir 13 calorías al día.

Aunque la meta sea solamente bajar de peso, es decir eliminar tejido graso, el trabajo de fuerza es fundamental, ya que causa un aceleramiento metabólico a largo plazo, al incrementar la masa muscular.

¿Cómo sé cuántas calorías debo consumir al día?

De acuerdo a la NSCA (la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento físico en Estados Unidos), la cantidad de calorías total que quemas al día depende de:

  • Nivel de actividad física
  • Tasa metabólica
  • La genética: hay personas más tienden más a la obesidad y acumulación de grasa
  • La estructura del cuerpo: cantidad de tejido graso vs cantidad de tejido muscular.

Todos son factores modificables a voluntad, excepto el factor genético.

Actividades físicas hay muchas. La OMS las clasifica así:

  1. Estar en cama.
  2. Actividades sentado y sin movimientos físicos.
  3. Labor profesional que se realiza sentado o regularmente de pie,  más realizar caminata esporádicamente.
  4. Actividades que ameriten estar de de pie o en movimiento constante.
  5. Personas que hacen ejercicio al menos 2 horas, semanales.

Conviene saber que una persona que hace ejercicio al menos tres días por semana, quema unas 1500 calorías más o menos.

Según la tasa metabólica:

Como se ha dicho, el metabolismo convierte el alimento en energía para vivir el día a día y hacer ejercicio, pero ¿cómo saber la cantidad de calorías que se requiere consumir a diario?

Esta es una forma de estimar este valor, si se es mujer:

  • Multiplicar el peso por 22
  • Si se hace ejercicio diario, se debe sumar al resultado anterior 250 calorías.

Y esas son las calorías aproximadamente a consumir diariamente.

Pongamos un ejemplo. Si tu peso es de 65 kilos:

  • 65 x 22 = 1430. Necesitas 1430 calorías diarias.
  • 1430 + 250= 1680. Si realizas una actividad deportiva, entonces necesitas 1680 calorías.

Mujer hermosa hace deporte en camisa azul con la pesa de gimnasia que hace ejercicio de la extensión de la parte posterior del tricep

Si se es hombre, debes multiplicar tu peso por 24. Si haces ejercicio diario, suma 350 calorías.

Al eliminar 500 calorías al día puedes bajar medio kg de grasa por semana.

Según la estructura del cuerpo: Tejido graso vs. tejido muscular

Según estudios,  se sabe que ½ kilo de fibra muscular consume 6.5 calorías por hora. A diferencia de ½  kilo de grasa que requiere unas 1.2 calorías por hora.

Cuanto más músculo se tenga, mayor será la cantidad de calorías quemadas por día, hasta 5 veces más que un rango de fibra muscular bajo.

Es por eso que las personas muy musculosas, comen más sin engordar.

Ahora con esta información, tienes buenas herramientas para que bajar de peso sea un éxito.

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