Piernas y glúteos deseados: guía y recomendaciones para obtenerlos

Piernas y glúteos deseados: guía y recomendaciones para obtenerlos

Última actualización: 08-01-2019 por Editor Ernesto.

Mujer joven atletica realizando ejercicios para fortalecer los gluteos

Muchas personas se preocupan por mantener una buena figura. Los ejercicios y una buena alimentación nos ayudan a vernos mejor. Conoce aquí cuales ejercicios puedes realizar para aumentar piernas y glúteos. Los ejercicios debes realizarlos varias veces a la semana, algunos incluso todos los días.

Muchos ejercicios tienen la ventaja de que trabajan ambas partes de nuestro cuerpo al mismo tiempo. La razón por la cual nuestras piernas y glúteos pueden crecer gracias al ejercicio es porque las rutinas están diseñadas para trabajar los músculos de estas zonas del cuerpo.

Los músculos tienen la facultad de crecer o expandirse al ser llevados a su límite. Sabrás más al respecto leyendo la información que te proporcionamos en la próxima sección.

¿Por qué crecen los músculos con ejercicios?

Los músculos están conformados por fibras que se componen de miofibras y de proteínas entre otras estructuras que se agrupan para darle forma a este tejido.

Cuando un músculo es sometido a una cierta cantidad de ejercicio, se añaden más fibras a su composición. Por este motivo, el tamaño del músculo aumenta. A mayor cantidad de ejercicio, mayor cantidad de fibras serán añadidas y por lo tanto el aumento de su tamaño se hace aún más evidente.

El entrenamiento o ejercicio lo que hace es estimular la producción de las estructuras que componen a las fibras que a su vez componen al músculo en sí mismo.

Durante el entrenamiento, los músculos son sometidos a un esfuerzo mayor del que están acostumbrados a realizar. Esto se debe a la intensidad que caracteriza los movimientos realizados al ejercitarse.

Cuando un músculo es desarrollado para crecer necesita un aporte de vitaminas, minerales y proteínas que le permitan estirarse y aumentar su volumen. MaxiTraining te ayuda a brindarle estos requerimientos esenciales.

Este potente y completo multivitamínico contiene en su fórmula, compuestos naturales como la L-Ornitina, conjunto de proteínas que participan en la creación del tejido muscular y en su formación correcta. Recomendamos ampliamente su uso para ayudar a aumentar las piernas y glúteos, así como cualquier otra zona muscular del cuerpo, durante las rutinas de ejercicios.

¿Qué necesita un músculo para crecer?

Fuentes de proteínas de origen animal y vegetariano, sobre mesa de mármol

Para que el músculo ejercitado pueda crecer es necesario que estén presentes algunos factores externos que inciden en su desarrollo. Los factores más importantes son aquellos relacionados a la alimentación. Estos son los nutrientes que recibimos a través de la ingesta de alimentos como verduras, carnes, granos y frutas.

Entre los nutrientes más importantes que necesitan los músculos para crecer se encuentran las proteínas. Es necesario que las personas consuman una cantidad vital de proteínas en su dieta diaria para que el músculo tenga la capacidad de crecer y de incluso regenerarse. Por su parte, entre los minerales más importantes que se necesitan para este mismo objetivo podemos mencionar el hierro.

El peso es otro factor que incide directamente en el crecimiento de los músculos. Al ejercitar levantando peso el esfuerzo se hace más intenso y se produce un aumento en el volumen de la musculatura para poder realizar la tarea que se le está exigiendo al músculo en cuestión.

Otro factor importante para que los músculos crezcan al ejercitarlos es el tiempo de descanso. Durante el tiempo de descanso, es decir, el momento en el cual los músculos no son sometidos a esfuerzos mayores de los necesarios el músculo se prepara para crecer. En realidad, el tiempo de descanso es uno de los momentos más importantes del ejercicio.

El descanso luego de la realización de las rutinas de ejercicio evita que se produzcan lesiones que retrasen o disconvengan al entrenamiento. El proceso de crecimiento de los músculos comienza a activarse aproximadamente luego de las dos o tres horas que siguen al finalizar el entrenamiento. Este proceso continua por las siguientes 40 horas aproximadamente.

El momento del sueño también es importante para el descanso adecuado del músculo. Los músculos crecen mientras dormimos. Para ayudarnos con la reposición de energía luego de nuestra rutina de ejercicios podemos contar con el MaxiTraining y sus ingredientes especiales totalmente naturales, dispuestos para ti en una fórmula diseñada especialmente para mejorar el entrenamiento.

Si necesitas o deseas aumentar la masa muscular de tus glúteos y piernas más rápidamente las recomendaciones que siguen a continuación te ayudarán en gran manera.

Recomendaciones para aumentar piernas y glúteos con ejercicios de manera más rápida

Mujer joven hermosa de los deportes que presenta en gimnasio de la aptitud. Chica fitness en ropa deportiva blanca. Mujer morena muscular de la aptitud que hace ejercicios en el gimnasio. Deporte

Realizar ejercicios levantando peso: la cantidad de peso que se levante durante el ejercicio debe ser mayor al límite que anteriormente se pudo levantar.

Hacer la mayor cantidad de repeticiones posible: en cuanto a las series de ejercicios a realizar en la rutina. Se recomienda comenzar con ejercicios que requieran de cinco a diez repeticiones por cada serie realizada.

Este punto está estrechamente relacionado con la recomendación interior. Es importante tener en cuenta que, a mayor cantidad de peso, mayor deberá ser la cantidad de repeticiones que se debe realizar.

Esto es debido a que el músculo aumentará más rápidamente su fuerza y no su tamaño si se aumenta el peso a levantar mientras se siguen realizando la misma cantidad de repeticiones de serie.

Sigue tu propio progreso a través de anotaciones sobre tus avances: esto te permitirá trabajar de mejor manera el rendimiento de tu esfuerzo. También es importante para poder ir diseñando los cambios que requiera tu rutina.

Evita sesiones largas de ejercicios: es recomendable que las sesiones de entrenamiento y ejercicio no duren más de una hora. De esta manera evitarás el desgaste innecesario. En lugar de pasar horas entrenando enfócate en realizar los ejercicios de manera correcta, variar la rutina y superar el límite que habías alcanzado en la sesión anterior.

Varía la rutina cada seis semanas: este es el tiempo aproximado en el cual el músculo suele adecuarse o acostumbrarse a la tensión o esfuerzo requerido.

Dedica el tiempo que necesites a descansar y recuperarte: esto es importante tomando en cuenta lo que hemos mencionado anteriormente respecto a la importancia del descanso para el crecimiento de los músculos.

Recomendamos el consumo de MaxiTraining para ayudar a conseguir todos los beneficios de los ejercicios y entrenamientos de una manera rápida y eficaz. Contiene vitamina C, B y Zinc así como una cantidad importante de sustancias naturales propias del cuerpo como los aminoácidos que componen las proteínas.

La alimentación afecta directamente el resultado de las rutinas de ejercicios

Presta atención a la alimentación. Una alimentación adecuada es vital para que los músculos se desarrollen y crezcan de manera rápida y correcta. La alimentación es la que determinará el nivel de tu energía y los nutrientes que necesitan los músculos para crecer.

Es probable que necesites aumentar la cantidad de comida que ingieres, por eso es importante vigilar no tanto las porciones sino el tipo de alimentos que se consumen. Respecto a esto es recomendable aumentar la cantidad de comidas que se ingieren diariamente.

No te preocupes si necesitas aumentar la cantidad de carbohidratos que consumes. Cuando el cuerpo está siendo sometido a un ejercicio constante, los carbohidratos son transformados naturalmente en nutrientes para la construcción de fibras musculares y no en grasa como comúnmente sucede en cuerpos sedentarios.

Para evitar problemas con el peso, mejor evita la mayor cantidad de grasa posible. Para esto deberás tener cuidado en tu alimentación de no abusar de las grasas, especialmente las grasas saturadas, como la que se encuentra en los dulces y en las comidas rápidas

Continúa conociendo más sobre la manera adecuada de alimentarse al realizar ejercicios en la sección siguiente.

¿Cómo consumir las proteínas, carbohidratos y grasas para aumentar musculatura en piernas y glúteos?

No solo necesitarás consumir proteína para aumentar la masa muscular de tus glúteos y piernas, una dieta equilibrada es lo más importante que deberás tener presente durante tu alimentación.

De manera que no debes olvidarte de consumir una cantidad adecuada de otros nutrientes, minerales y vitaminas, así como también del vital líquido que te hidratará, el agua.

Como ya hemos mencionado anteriormente es importante que la cantidad de comidas que se ingiera en un día sea aumentada. Se recomienda que se realiza entre cinco y seis comidas al día con intervalos de dos horas.

En líneas generales la cantidad de proteína que debes consumir estará relacionada con tu peso. Sin embargo, podemos mencionar ciertas medidas generales que se pueden aplicar en la mayoría de los casos. Así tenemos que la cantidad de proteína que se recomienda es de un 30 por ciento de la la dieta diaria.

Con respecto a los carbohidratos, la cantidad recomendada es de 50% de la comida diaria. Por su parte, las grasas deben conformar el diez o veinte por ciento de la dieta alimenticia diaria.

Es importante tener en cuenta que no existe una cantidad exacta de las proteínas, grasas y carbohidratos que debes ingerir ya que cada cuerpo es diferente.

Estas cantidades y la información acá suministrada corresponde a una guía aproximada. Para una dieta más adecuada debes consultar a un especialista de la nutrición que te ayude a determinar las porciones correctas para ti y para el tipo de entrenamiento físico que hayas decidido implementar.

Ejercicios más eficientes para aumentar piernas y glúteos

Los siguientes ejercicios que describiremos a continuación son conocidos como ejercicios compuestos. Estos ejercicios son llamados así ya que trabajan dos partes del cuerpo al mismo tiempo. En este caso, nos enfocaremos en los ejercicios compuestos que trabajan tanto las piernas como los glúteos al mismo tiempo.

Para apoyar tu rutina de ejercicios te recomendamos que uses el MaxiTraining, el multivitamínico que contiene los aminoácidos naturales que le brindan más energía y fuerza a tus músculos.

Sentadillas. Este tipo de ejercicio es considerado uno de los más sencillos y fáciles de hacer. Para lograrlo comienza colocándote de pie con las piernas separadas, los pies deben estar al mismo nivel de anchura de las caderas.

La espalda debe estar recta mientras te encuentras de pie y los brazos puedes colocarlos estirados hacia adelante o hacia los lados del cuerpo.

A continuación se procede a realizar las sentadillas. Comienza por bajar los glúteos flexionando las rodillas conformando un ángulo aproximado de 90 grados.

Una vez alcanzada esa posición, se procede a sostener por un intervalo corto de tiempo esa posición. Para comenzar se sugiere contar hasta cinco segundos. Luego se regresa a la posición de preparación, estirando las rodillas.

Este ejercicio puede realizarse con series de diez repeticiones. Para comenzar puedes intentar realizar cuatro o cinco series.

Estocadas. Este ejercicio requiere una posición de preparación como la del ejercicio que mencionamos anteriormente. Se separan los pies al mismo nivel de anchura de las caderas, la diferencia es que la espalda se mantiene recta durante todo el ejercicio.

Los brazos pueden descansar colocando las manos en la cintura como si le sujetasen, aunque también pueden mantenerse como en la posición inicial del ejercicio anterior, hacia al frente o hacia los lados.

Para realizar las estocadas se debe llevar una pierna hacia adelante dando un paso más o menos largo flexionando las rodillas. La posición debe mantenerse también por una duración aproximada de cinco segundos.

Luego se procede a llevar la pierna contraria hacia adelante. Es decir que se alterna el movimiento con la derecha y con la izquierda.

Repite este ejercicio unas 10 veces por cada serie. Se recomienda comenzar con tres o cuatro series.

Medio puente. El medio puente es un ejercicio que puede utilizarse para trabajar la zona de los glúteos y de las piernas al mismo tiempo. Para realizar este ejercicio es importante que coloquemos una tela o lo realicemos en alguna superficie suave como una colchoneta, para evitar lesiones y golpes.

Para realizar el medio puente, tiéndete boca arriba sobre el suelo y coloca los brazos a los lados del cuerpo. Las piernas deben estar separadas con las rodillas flexionadas y los pies separados al nivel del ancho de las caderas.

Entonces solo debes proceder a llevar tu pelvis hacia arriba. Mientras haces este movimiento, debes mantener apretados los glúteos, luego al regresar a la posición inicial en el suelo, debes relajarlos.

Una variación de este ejercicio que permite que los músculos de los glúteos y las piernas sean trabajados con mayor rapidez es colocando una pierna hacia arriba al momento de elevar la pelvis y mantenerla alzada mientras se mantiene esa posición.

Al igual que los ejercicios anteriores, es importante realizar una alternación de ambos lados, derecho e izquierdo. También podemos recomendar que se realicen entre seis y siete repeticiones por serie. Para comenzar, realiza cinco o seis series.

Esperamos que los ejercicios e información que te hemos ofrecido en este artículo haya sido de mucha ayuda para ti, especialmente para tu entrenamiento.

Más allá de la motivación por razones estéticas, no olvides la importancia de mantener un cuerpo sano con ejercicio regular y adecuada alimentación. Cuida tu salud y mantén tu cuerpo en forma.

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