Imagen en primer plano de guisantes en una comida de almuerzo

Nutrientes que aportan las leguminosas y alimentos de origen animal

Nutrientes que aportan las leguminosas y alimentos de origen animal

Última actualización: 05-02-2019. Equipo Nutricioni

Una alimentación adecuada siempre debe incluir leguminosas y alimentos de origen animal.  La razón de más peso para consumir estos alimentos se basa en los nutrientes y beneficios que aportan al organismo. ¿Cuáles son esos nutrientes? Aquí te lo explicamos.

Para empezar, las leguminosas o legumbres son aquellas semillas que crecen dentro de una vaina en plantas de la familia de la Leguminosae.

Las leguminosas son tan versátiles pues se pueden comer de distintas maneras dependiendo de tus gustos y creatividad.  

Germinadas, frescas, o molidas en harina, puedes prepararlas de un sinfín de formas. Pero, ¿a qué alimentos nos estamos refiriendo? A los guisantes, cacahuetes, frijoles y lentejas, de las cuales hay más de 10.000 variedades conocidas.

Las leguminosas son también llamadas “carne de los pobres” por su alto contenido proteico y bajo costo en comparación con la proteína animal. De hecho, son consideradas como parte de la dieta diaria en muchas culturas del mundo.

Otros nutrientes contenidos en las leguminosas son las vitaminas del grupo B y fibra.

Por otro lado, los alimentos de origen animal aportan además de proteínas, minerales como el hierro, zinc, selenio, yodo y calcio en bajas proporciones. También contiene potasio y fósforo.

En este grupo se incluyen las carnes blancas y rojas, huevos, lácteos y embutidos. Estos son fundamentales para el desarrollo de los sistemas muscular y óseo del ser humano.

¿Quieres saber más? Entonces no dejes de leer este artículo. Te ayudaremos a identificar los nutrientes que aportan las leguminosas y los productos de origen animal, así como los beneficios de incluir estos alimentos en tu dieta.

conjunto de colección de frijoles, legumbres, guisantes, lentejas en cucharas de cerámica sobre fondo blanco de madera

Importancia de las leguminosas como proteína vegetal

Se encuentran en la base de la pirámide alimenticia, lo cual las destaca como el grupo más necesario y con más valor nutritivo para una dieta balanceada.

Se trata de semillas comestibles como las lentejas, habas, frijoles, guisantes, cacahuetes o maní, la alfalfa, el trébol y el lupino que es familia del guisante.

También podemos mencionar las arvejas, los garbanzos, el tamarindo, los porotos también conocidos como alubias, la soja, las judías verdes y la algarroba. A estas también se les llama legumbres.

Son una especie vegetal fácil de reconocer por la forma de su fruto. Estas crecen en vainas en forma de hilera en arbustos o enredaderas de la familia de la Leguminosae o Fabaceae.

Cuando la planta crece y madura, las vainas se sacan y nacen las semillas que almacenan el alimento para que otra planta germine.

Existe una gran variedad conocida de lentejas y frijoles ya que son fáciles de cultivar. De hecho, se cree que las legumbres o leguminosas tienen distintos orígenes según la especie.

Desde Mesopotamia y Asia Oriental hasta llegar a la América precolombina al ser cultivada por las primeras civilizaciones agrícolas.

De allí que por años, las leguminosas junto con los cereales han formado parte de la dieta de la población mundial por su alto contenido de proteínas.

Incluso el suelo donde se cultivan las leguminosas se fortalece, ya que sus raíces fijan el nitrógeno en la tierra, enriqueciéndose para futuras siembras.

Sin embargo, para tener una dieta correcta y balanceada debes incluir otros alimentos como cereales, vegetales, frutas y alimentos de origen animal. Aunque en las dietas vegetarianas y veganas se excluyen estos últimos.

Valor nutritivo y otros aportes de las leguminosas

Las leguminosas proporcionan una gran cantidad de nutrientes al organismo, por lo que es necesario consumirlas con regularidad.

Carbohidratos. Una dieta que incluya leguminosas es rica en carbohidratos, también llamados hidratos de carbono o glúcidos.

Lisina. Las leguminosas también contienen una buena cantidad de lisina, un aminoácido fundamental para la absorción del calcio.

Globulina y albúmina. Son las principales proteínas de las legumbres, las cuales conforman la mayor parte de las proteínas del cuerpo. Estas se encuentran en el plasma de la sangre y permiten la correcta distribución de los líquidos corporales entre los tejidos.

Pero la cantidad de proteínas vegetales de las leguminosas son por mucho, inferiores en comparación con las proteínas de origen animal, pues sólo tienen de un 20 a un 40%.

Para igualar la cantidad de proteínas y beneficios de la proteína animal habría que consumir leguminosas en mayor proporción a la ingesta de carne.

Vitaminas. Las legumbres se consideran una fuente de vitamina A y varias del grupo B, específicamente la B1, B2 y B3 y ácido fólico. La vitamina E también está presente en ellas.

Minerales. Están el fósforo, hierro, (con el mayor contenido en relación al de cualquier otro alimento) magnesio, potasio, sodio y zinc. También posee calcio, pero con menor absorción que los productos lácteos.

Fibra dietética. Otro aporte nutricional de las leguminosas es la fibra tanto soluble como insoluble, se estima que su concentración es de un 11 a 25%.

Para aprovechar correctamente estos nutrientes te recomendamos el Enzi Activ, un producto especialmente formulado. Sus enzimas ayudan a digerir la fibra de los granos, sean frijoles u otras legumbres, así como también promueve la digestión de los carbohidratos.

Antioxidantes y fitoquímicos. Por si fuera poco, las leguminosas tienen un alto contenido de estos son compuestos químicos. Los fitoquímicos son producidos por las plantas.

Tal es el caso de las isoflavonas, un tipo de fitoestrógeno que cumple funciones parecidas a las de los estrógenos humanos.

Ilustración de hombre sosteniendo el corazón mientras representan los signos vitales a un lado

Beneficios a la salud de los nutrientes de las leguminosas

Los beneficios de las leguminosas sobre la salud son muchos. Te citaremos algunos:

  • Brinda protección contra la obesidad y enfermedades cardiovasculares, ya que son bajas en grasas y sodio.
  • Las vitaminas contenidas en ellas son necesarias para el desarrollo y crecimiento.
  • Garantizan una mejor absorción del calcio gracias a un aminoácido llamado lisina.
  • Estimula la hormona del crecimiento.
  • Retrasa el envejecimiento de las células, ya que contribuyen a la formación de colágeno.
  • Facilita la producción de anticuerpos y de esta manera fortalece el sistema inmunológico.
  • Por ser fuentes de carbohidratos y oligosacáridos aportan la energía y glucosa que necesita el sistema nervioso para funcionar bien.
  • Gracias a la fibra brinda sensación de saciedad, por lo que es ideal para quienes se someten a dietas.
  • Regula el tracto intestinal.
  • Por su efecto de la fibra sobre el colesterol protege el corazón de cardiopatías coronarias.
  • Su contenido de fibra también previene el estreñimiento.
  • Son libres de gluten, por lo que los celíacos, es decir los intolerantes o alérgicos al gluten pueden consumirlas.
  • Incluso los diabéticos y personas con problemas de insulina pueden incluirlas en su alimentación por su bajo índice glicémico.
  • El folato o ácido fólico de las leguminosas previene las malformaciones congénitas en el feto.
  • Previene las anemias por su contenido de hierro, y si se combina con el consumo de vitamina C éste se absorbe más rápido.
  • Los antioxidantes y fitoestrógenos contribuyen a la salud de los huesos durante el proceso de envejecimiento. También alivian los síntomas en la transición a la menopausia.
  • El magnesio que contienen las leguminosas contribuye a la buena formación de los dientes y huesos.
  • El zinc ayuda al buen desarrollo y crecimiento del organismo.

Nutrientes obtenidos de los alimentos de origen animal

Leche, huevos, carne, embutidos, y pescados son los productos que se obtienen de los animales y que forman parte de una alimentación adecuada.

Huevos. De todos los productos mencionados, los huevos son los más importantes, en especial los de gallina. Aunque en otras partes del mundo también se consumen huevos de pato, iguanas, gaviotas, palomas y tortugas.

Proteínas, minerales y vitaminas. Las mayores concentraciones de nutrientes se encuentran en la yema. Además de grasas, minerales como el hierro y vitaminas A, B, D y E. La clara por su parte tiene un alto contenido proteico.

Calcio. Si antes tirabas a la basura las cáscaras, es hora de que de que sepas que contienen calcio. Por lo que haces bien si la trituras y la agregas a tus bebidas naturales. Además, es un método fácil y económico para proteger tu sistema óseo.

Carne. Es una fuente importante de:

Proteínas. Indispensables para el desarrollo de los músculos y huesos del cuerpo. La carnosina son bloques de proteína contenidos en el tejido animal.

Es usada para prevenir el envejecimiento y tratar la diabetes, cataratas y daños al sistema nervioso.

Las carnes más consumidas son por lo general la porcina, bovina, ovina, caprina y por supuesto los pescados y otros animales de mar.

Creatina. La carne animal también contiene creatina, un componente que participa en la producción de reservas de energía del cuerpo. El aporte energético depende de la cantidad y calidad de grasa que contenga el animal.

Minerales. Son el hierro, zinc, potasio y fósforo, y el calcio en menores concentraciones. Estas se encuentran contenidas en su mayoría en las vísceras y derivados como la morcilla.

Vitaminas. Como la B12, también llamada riboflavina, se encuentra en la en los huevos. Así como también la vitamina A o retinol, que sólo puede obtenerse en productos de origen animal.

La carne debe ser consumida en menor cantidad que las leguminosas. La razón se debe a que contiene altos niveles de grasas no saludables y calorías.

Pero si quieres comer y disfrutar de tu plato favorito sin preocuparte por nada, el Enzi Activ contiene enzimas digestivas como la lipasa. Esta te ayudará a digerir las grasas de la carne sin problemas.

Otros alimentos: valor nutritivo y aportes a la salud

Además de los huevos y la carne, hay otros alimentos que provienen de los animales que deben consumirse para una alimentación balanceada.

Leche. La leche es uno de los alimentos más completos puesto que contiene casi todos los nutrientes que el organismo necesita.

Si tienes problemas con la leche el Enzi Activ contiene lactosa para una mejor digestión, así no tendrás que preocuparte por los malestares después de consumirla.

Carbohidratos. La leche de vaca posee un gran porcentaje de agua y carbohidratos que ayudan a la absorción del calcio.

Vitaminas. Posee vitamina A, B, C, D, E y H. Las liposolubles están unidas a la grasa (la A, D y E). Y las hidrosolubles se disuelven en su fracción acuosa (vitamina B1, B2, B3, B6, B12, C y H)

Proteínas y minerales. Como el calcio, fósforo, yodo, zinc y el magnesio, que se encuentran en la leche.

Queso. Algunos tipos de queso son bajos en grasas y nutritivos, como el requesón, pues son ricos en calcio y vitamina A y B, también llamada riboflavina.

Yogurt. Su valor nutritivo es similar al de la leche, pero cuando se le agrega alguna fruta su contenido energético es aún mayor.

Pescados. Son fuente de proteínas y minerales como el yodo, fósforo y calcio.

Mariscos. Los moluscos tienen más proteínas que los peces y también tienen poca grasa. Incluso el 5% de su peso representa los hidratos de carbono que contiene.

Recuerda que debes equilibrar el consumo de estos productos incorporando alimentos de los otros grupos de la pirámide alimenticia, como verduras, frutas, hortalizas, legumbres y cereales.

¿Sabes por qué debes consumir alimentos de origen animal?

Al igual que las leguminosas son beneficiosas para la salud, el consumo moderado de productos de origen animal también es fundamental.

Mira aquí los beneficios que reportan a tu organismo:

  • Gracias a la lisina contenida en las carnes, un aminoácido fundamental, se fortalecen las defensas naturales y se crean anticuerpos.
  • Se absorbe un 90% más fácil las proteínas de origen animal que las leguminosas y vegetales.
  • Sus altas concentraciones de ácido graso como el omega 3 y omega 6 son esenciales para prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Los productos de origen animal favorecen la absorción del calcio.

Para mejorar la absorción de los alimentos o simplemente aumentar tu peso también puedes consumir Enzi Activ, la solución perfecta para acabar con los problemas de digestión.

  • Contribuye a generar masa muscular, ideal para quienes se someten a entrenamiento físico o para pacientes con enfermedades degenerativas.
  • Oxigenan la sangre, mejoran la circulación sanguínea y aumenta y mantiene los glóbulos rojos.
  • Si se consumen las carnes animales en caldos o sopas, se desprenden de ellas minerales que favorecen el sistema digestivo y óseo. Gracias al calcio y el fósforo, se fortalecen las defensas naturales.
  • Para pacientes con problemas de artritis y dolores articulares se recomienda el zumo de los tendones y cartílagos. Su contenido de glucosamina y condroitina evitan el desgaste de las articulaciones.
  • La vitamina A o retinol es un activo cosmético utilizado por su eficacia anti-edad. Además, contribuye con los procesos de la visión, desarrollo del sistema inmune, del embrión y su crecimiento.

Los productos de origen animal contienen aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir.

Estos son esenciales para la formación de la piel, las uñas, cabello y músculos. Por esta razón es necesario incluirlos en la dieta, pues son fuentes de proteínas de calidad.

Imagen en primer plano de guisantes en una comida de almuerzo

Ideas para preparar comidas con leguminosas y carnes

Como todos tenemos gustos y preferencias distintas, te presentamos excelentes opciones para que incluyas leguminosas y carne en tu dieta.

Si entre la carne y las leguminosas te inclinas por las leguminosas, entonces esto te servirá. Estas son algunas opciones sencillas para preparar:

Arroz con frijoles. Es un plato delicioso y nutritivo que aportará proteínas de alta calidad.

Tacos de frijol. Son deliciosos y sencillos, y si le agregas verduras obtendrás una variedad de sabores y nutrientes para mejorar la función del organismo.

Caldo de garbanzo, lentejas y habas. Puedes acompañarlo con tortillas de maíz.

Por supuesto, hay muchas más recetas que puedes probar. Sólo recuerda que para obtener mejores beneficios de las leguminosas debes remojarlas preferiblemente 12 horas antes de cocinarlas.

De este modo se pierden los tóxicos que pudiesen tener. No le agregues sal mientras las remojas y asegúrate de cocinarlas en ollas a presión para conservar los nutrientes.

Agrega la sal una vez cocidas y combínalas con cereales como el arroz. Así aumentarás el valor de sus proteínas. Pero si eres amante de la carne y los productos de origen animal ¡te lo tenemos! Checa aquí algunas opciones:

Tortilla de huevo. Ideal para un desayuno, puedes combinarlo con verduras o tubérculos como la papa al estilo español. También puedes combinarlo con embutidos como el jamón, salchicha, u otro alimento de tu preferencia.

Carnes a la parrilla. Va bien con todo, pollo, carne de res, cerdo y por supuesto el chorizo, ¡no lo dejes por fuera!

Pollo. Puedes prepararlo como gustes, relleno con verduras, al horno, agregarlo en ensaladas o caldos.

Pescados y otros animales de mar. Enteros, en croquetas, con arroz o pasta, ¿has probado los dedos de pescado? ¿te gusta el sushi? Intenta probar comida asiática de vez en cuando, pues suelen preparar muchos platos con pescado.

Descubre el chef que hay en ti y has de la cocina un espacio donde puedas desarrollar tu creatividad.

Puedes preparar platos con leguminosas y productos de origen animal que además de nutritivos son fácil y rápidos de preparar.

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