Comida rica en calcio, vista superior con base de mesa de madera

Nutriendo tus huesos con alimentos que aportan calcio

Nutriendo tus huesos con alimentos que aportan calcio

Última actualización: 13-06-2019. Equipo Nutricioni

Para el buen desempeño de las funciones cotidianas todos necesitan contar de un sistema locomotor en perfectas condiciones. Este sistema está integrado por otros dos subsistemas, el óseo y el muscular, para ambos es esencial el calcio. Por lo que es indispensable ir nutriendo tus huesos con alimentos que aportan calcio.

El calcio es un macronutriente que no puede faltar en todo organismo del ser humano.  Su principal depósito humano son los huesos y dientes, aunque también está en las neuronas, los tejidos y  líquidos corporales.

Por ser el componente principal de los huesos, la secuela directa de su deficiencia es la debilidad de los mismos. Esta enfermedad se denomina osteoporosis, que consiste en una continua fragilidad de los huesos a medida que transcurre el tiempo de vida. Esta afección pueden sufrirla tanto hombres como mujeres.

Sin embargo, la influencia del calcio no se limita al sistema óseo. Pues el locomotor es otro sistema que se puede ver perturbado si los niveles de este mineral son pocos dentro del cuerpo. El calcio trabaja en la relajación de los músculos.

Un dato interesante sobre el calcio, es que es uno de los cuatros componentes con mayor porcentaje en el humano. Solamente el agua, las proteínas y grasas están ubicadas antes que él. En otras palabras, representa más o menos el 2% del peso corporal.

No solo la falta de este macromineral es perjudicial, un excedente del mismo es igual de dañino. El calcio desempeña otras labores vitales, él interviene en la coagulación sanguínea, en la permeabilidad de las membranas, entre otras funciones.

Las opciones existentes para su consumo son variadas, recorren desde las naturales hasta las de origen químico. La cuestión es que no hay excusas para no brindar a tu organismo la cantidad exacta de este nutriente que no puede ausentarse dentro de la alimentación diaria.

El calcio (Ca) trabaja de la mano con otros nutrientes como la vitamina D y el fósforo. Información que es relevante a la hora de actuar en pro de tener todo tu sistema locomotor en óptimas condiciones.

Alimentos encima de una mesa de madera,. Estos son ricos en calcio

Alimentos que aportan calcio

La naturaleza ofrece diversidad de alternativas para cubrir las necesidades de éste mineral. Aun así es magnífico tener presente la información valiosa que aquí te suministramos para conquistar todos sus beneficios.

Para empezar es bueno saber qué cantidad necesitas. Un adulto debe contar con aproximadamente 1.000 mg de Ca. Siendo necesaria la ingesta de calcio dos veces por día.

Si eres mujer, debes considerar el incremento de dicha cantidad en dos etapas particulares de su vida.

Las cuales son: después que has cumplido los 35 años y al comienzo de la menopausia. La primera vez subir de 1.000 a 1.200, hasta llegar, en el segundo incremento a 1.500 mg. Para ese momento ya debería consumir unas cuatro raciones de alimentos ricos en calcio.

En la lista de alimentos que te aportan calcio, puntean los lácteos. Como el yogurt y la leche; con ellos pueden asimilar un 75% del mineral.

Los pescados azules, como las anchoas y sardinas; ellos son excelentes para tu sistema óseo. Pues además de calcio también contienen vitamina D, aliada innegable para la oportunidad retención del mineral.  En el caso de las sardinas, con solo tres de ellas ya consumirás unos 325 mg de Ca.

Las legumbres, la proporción adecuada es de unas tres veces a la semana. Dentro de las cuales están la soja, los garbanzos. Dentro de las leguminosas, los frijoles cocidos ofrecen unos 200 mg; puedes contar con proteína de origen vegetal y fibra.

Las semillas de sésamo, que igualmente cuentan con grasas sanas, proteínas, fibras, hierro y zinc. Puedes tostarlas o triturarlas para agregarla a cremas y ensaladas. Aunque también puedes hacer salsas con ellas.

Los frutos secos, en donde destacan las avellanas y las almendras. Solo basta unos 25 g. diarios de alguno de ellos, puedes unirlo con yogurt o cereal para el desayuno.

Los crustáceos, como langostinos y las gambas, son los mejores. Ellos son ricos en proteínas, no así con las calorías.  Puedes cocinarlos a la plancha, que su aderezo sea sal con un poquito de aceite o puede ser al ajillo.

Más alimentos que le regalan nutrición a tus huesos

Las algas: ricas en calcio y bajas en calorías, aunado al hecho que son fáciles de preparar. Algunas de las variedades más distinguidas son: arame, kimbi, wakame.

Las leches vegetales: es decir, de arroz, de soya y la de almendras. Son un sustituto de la leche de vaca, espectacular. Hay quienes las consideran más saludables y pueden aportar mucho más calcio que la leche de origen animal.  Se pueden emplear como base para batidos y leche achocolatada.

Hortalizas de hojas verdes: ostentan poseer altos niveles, las cuales puedes disfrutarlas en ensaladas, cremas y más. Las más indicadas son las espinacas, acelgas y el berro.

Una taza de brócoli, ella cuenta con 74 mg del mineral que estamos esgrimiendo, juntamente con unos 120 mg de vitamina C. Es sinónimo de juventud, tanto en tu piel como en tus huesos. Del mismo modo es potente contra la anemia, un dato valedero a considerar es que su cocción debe ser corta, para que no desperdiciar sus propiedades.

En tanto que la col rizada cuenta con las mismas proporciones que la leche de vaca, 210 mg de Ca.  

Los higos: ellos se pueden comer endulzados o secos. Tienen vitaminas y fibra. Para obtener 175 mg del mineral, debes consumir cinco higos no tan grandes.

Queso de soja o tofu: su porcentaje es más alto que el de la leche de vaca, en un 20%.  Al prepararlo con sulfato de calcio es mucho más efectivo.

Algunas frutas, como la papaya y naranja.

Alimentos que obstaculizan la absorción

Este dato es importante para una estupenda retención de mineral esencial. No es suficiente comer los alimentos sugeridos para tener los niveles adecuados de calcio, es preciso prestarle atención a los siguientes comentarios.

Proteínas. Su consumo en demasía incita la liberación de Ca por medio de la micción. Los parámetros sanos por día, para los adultos están por encima de 0,8 y menos de 1 gr por kg del peso corporal. En vez de comer proteína de origen animal opta por los cereales integrales, frutos secos y legumbres.

Fósforo. Su consumo en exceso es contraproducente con respecto a la absorción del calcio por el cuerpo humano. Por lo cual es inteligente que no se te vaya la mano al momento de comer productos procesados.

Fibra. Los fitatos presentes en los cereales integrales, instauran sales no solubles con el calcio. Ocasionando obstaculización de la retención natural del calcio. Esta no es razón para dejar de comer fibra, lo que debes hacer es no pasar la cantidad saludable de dicho alimento.

Pendiente del sodio. Cuando el cuerpo tiene mucho sodio, compensa su efecto extrayendo calcio de la estructura ósea. Hecho que se observa más que todo en las féminas. Pendiente de los alimentos procesados y la cantidad de sal que tengan. Opta por sazonar tus alimentos con hierbas.  

Cafeína. Su ingesta igualmente que de alcohol influyen negativamente en la retención de Ca. Una razón más para limitar su consumo, sobre todo del alcohol, son más los efectos perjudiciales que los beneficios que ofrecen.

Importancia del Ca en tu cuerpo

Las recomendaciones a considerar para tener tu cuerpo con la cantidad adecuada de calcio, abundan. Lo mejor es desde el inicio de nuestros días cubrir las necesidades de este mineral para el buen desarrollo y desempeño de huesos y músculos.

Por lo tanto, desde la etapa de embarazo es ineludible en consumo de suplementos nutricionales y de alimentos que lo contengan.

No obstante, pasado los años de juventud, se debe prestar mucha atención a su ingesta; porque el cuerpo tiende a ir perdiéndolo.

A pesar de la popularidad del calcio por su valiosa influencia en la salud ósea, sus atributos van mucho más allá. Conoce algunos de ellos:

  • Excelente para conservar la salud de los dientes, evitando la formación de caries y promoviendo la formación de esmalte en ellos.

  • Es útil para influir en el sueño y descanso.

  • Participa en la reducción de la tensión arterial, asimismo hace con el colesterol. Esta acción es positiva para la salud cardiovascular.

  • Necesario para la creación de los coágulos sanguíneo.

  • Interviene en la transferencia de los impulsos nerviosos.

  • Influye en la ósmosis de la membrana.

  • Cumple funciones primordiales en las contracciones de los músculos.

  • Activa ciertas enzimas que median en reacciones químicas.

  • Tonifica la secreción de las hormonas.

  • Interviene positivamente en la metabolización de la Vitamina B, específicamente la 12.

La deficiencia de este mineral esencial, te hará proclive a padecer de alguna de estas afecciones:

  • Osteoporosis, por la reducción de la fuerza del hueso, como consecuencia sufrir de inestabilidad.

  • Raquitismo, A razón de la insuficiencia mineral.

  • Varianzas irregulares en el desempeño de las contracciones musculares.

Nutrientes aliados del calcio

Por lo general no será suficiente valerse del consumo de los alimentos naturales para abastecer tus depósitos corporales de calcio. Es básico valerte de complementos nutricionales y de determinados nutrientes para ayudarte a cumplir dicho objetivo. Dentro de ellos están:

Magnesio. Es responsable de regular la relación entre el calcio y el fósforo. Pueden obtenerlo comiendo frutos secos, legumbres, hortalizas y frutas.

Vitamina B12. Estudiosos de la materia afirman que interviene en la formación de la estructura ósea. Presentes en las carnes magras, los pescados, los huevos y los lácteos.

Vitamina K. La consigues en las hortalizas con hojas verdes, en los cereales integrales y en la merluza. Esta vitamina trabaja en la creación de la proteína # 2 del hueso.

Zinc. Es elemental para el correcto equilibrio de la densidad del hueso, además de que participa en la formación del mismo. Está en carnes rojas y mariscos.

Manganeso. Ayuda a la absorción del calcio; a través de los huevos, legumbres, nueces, semillas, lo pueden sumar a tu cuerpo. El calcio en suplementos nutricionales también te ayudará, siempre es bueno asesorarse con un galeno para mejores resultados. La mayoría de los nutrientes nombrados anteriormente son los componentes que constituyen Osteo Vigor.

Con Osteo Vigor te asegurar contar con un sistema óseo fuerte y saludable. Con su consumo adecuado le estarás regalando a tu cuerpo vitamina C, D3 y K.

El requerimiento diario de calcio para tu cuerpo, está concentrado en las tres tabletas a ingerir de Osteo Vigor. Por lo que no tendrás que buscar más para disfrutar de huesos sanos.

En Osteo Vigor se conjugan vitaminas, minerales y aminoácidos que arman una colisión para cuidar tu sistema esquelético. Es tan completo que cuenta con la vitamina D necesaria para que el calcio que consume sea retenido correctamente.

El sistema muscular también se verá beneficiada, pues este complemento nutricional fortalece las articulaciones, retrasa la pérdida de cartílago. Además de promover salud dental.

Por lo general los suplementos de este tipo tienen una buena retención cuando se consume acompañados de alimentos. La excepción es solo para quienes sufren de trastornos intestinales.

El dúo dinámico: calcio-vitamina D

Como ya hemos mencionado necesitas acciones adicionales que te ayuden a reforzar el calcio ingerido.

Además de evadir ciertos alimentos, tomar suplementos nutricionales que te lo brinden junto con otras vitaminas. Es importante tener presente la importancia de la Vitamina D para cumplir con el objetivo principal, la excelente absorción del calcio.

La vitamina D es la pareja ideal en este caso, pues ella es la responsable de agilizar la permeabilidad y retención del macro mineral. Ella es ineludible cuando se trata de calcificación de los huesos, porque hace que se genere en cantidad adecuada la hormona calcitriol.

Cuando no se cumplen los requerimientos adecuados de calcio, el mismo organismo va a los depósitos corporales donde se aloja el mineral y toma lo que necesita. Acción que incite en el debilitamiento del esqueleto y de los dientes.

En conclusión,  tú necesitas del dúo dinámico para tener huesos fuertes. Por lo tanto es preciso conocer cómo obtener esta vitamina tan importante como el mismo calcio.

Existen tres alternativas básicas para aprovechar la vitamina D. Ellas son, según el orden de prioridad: a través de la exposición directa de la luz solar. La segunda es por medio de la ingesta de alimentos ricos de ella y con la suplementación alimenticia.

Esta vitamina se genera de manera natural por el mismo organismo, tras haber sido expuesto a los rayos solares. Vale recordar que las mejores horas para dicha acción para recibir del sol, son las de la mañana y de la tarde después de las 3 pm. Para evitar sus efectos negativos, sobre exponerse solo te traerá complicaciones.

Los especialistas de la salud ósea ratifican que los adultos deben ingerir unas 600 UI de esta vitamina, por día. Mientras que después de los 70 años debe incrementar esa cantidad a unas 800 UI. No se recomienda exceder las 4.000 UI diarias, con algunas excepciones.

Algunos alimentos ricos en la vitamina aliada del calcio, son: el pescado azul, la yema de huevo y los mariscos.

La práctica de ejercicios como la natación, el crossfit, también son alternativas que nutrirán tus huesos.

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Síntomas por irregularidades de calcio

Cuando no se cuenta con los valores idóneos para una buena condición ósea, es inevitable que el cuerpo  empiece a exigir la atención debida. La insuficiencia del macro mineral es tipificada como hipocalcemia, ya detallamos cuales son las secuelas de esta condición.

Algunos detonantes de ésta condición son déficit de magnesio, consumo excesivo de grasas, colitis, diarreas o complicaciones pancreáticas. Del mismo modo, pueden deberse al sedentarismo, estrés. Siendo la insuficiencia renal uno de las causas más fuertes, a través de la micción se pueden perder altas dosis de Ca.

Todo lo contrario es denominado como hipercalcemia, es decir exceso de calcio. Su sintomatología se inicia con la exagerada expulsión de orina, acompañada de una sed en igual proporción.

La hipercalcemia también puede ser el origen de formación de cálculos renales y biliares.

A nivel nervioso producen astenia, es decir, decaimiento de las fuerzas esenciales. Igualmente puede presentarse fática psíquica.

En relación al sistema cardiovascular, se pueden taquicardias y aumentar las probabilidades de sufrir un paro cardiaco.  

Estreñimiento, vómitos o anorexia son síntomas de la deficiencia que se presentan en el sistema digestivo. A plano general, los tejidos corporales pueden irse calcificando.

A razón de todo lo antes expuesto, el equilibrio es fundamental para cuidar la salud, no sólo del sistema esquelético, sino de todo tu organismo. El calcio representa un macro mineral que no pueden ausentarse para el excelente desempeño de la vida.

Por lo tanto, prestar atención a las muchas maneras disponibles para tener los niveles de calcio en el lugar idóneo, es de vida o muerte.

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