una nadadora, que salta y se zambulle en una piscina deportiva cubierta. Mujer deportiva

Nutrición recomendada para los atletas de alto rendimiento

Nutrición recomendada para los atletas de alto rendimiento

Última actualización: 03-02-2019. Equipo Nutricioni

Los atletas de alto rendimiento son aquellos cuyos objetivos deportivos están enfocados en obtener resultados del más alto nivel, en las competencias más importantes de los ciclos nacionales, mundiales y olímpicos.

basketball jugado por hombres altos retrato de atléticos hombres americanos y caucásicos jugando baloncesto en el patio al aire libre durante el día soleado de verano

Son considerados así en virtud de su potencial físico y de su actitud para el logro de los proyectos deportivos más ambiciosos de la disciplina que practican.

En ese sentido, la alimentación de estos atletas debe ir en consonancia con las exigencias de los entrenamientos que deben cumplir, de acuerdo con las instrucciones de sus entrenadores y preparadores físicos, y todo el equipo multidisciplinario que lo acompaña.

La alimentación y también la hidratación del atleta se mantienen bajo un esquema que se establece en función al perfil del deportista.

¿Cuáles son los parámetros para establecer la dieta del deportista?

Se toman en cuenta aspectos como el sexo, edad, el peso corporal que posee y el que requiere de acuerdo al deporte que practica.

También se planifican los menús en forma proporcional al desgaste de calorías que genere la actividad deportiva, entrenamiento y también las competencias.

Este tipo de alimentación es totalmente opuesta a la que llevaría una persona sedentaria. Se debe tomar en cuenta, principalmente, el desgaste energético y la hidratación necesaria, en la que además de agua, también puede incluir cuando así lo requiera, la ingesta de bebidas rehidratantes o isotónicas.               

De acuerdo al nivel de exigencia que tenga el entrenamiento del atleta, se cuantifican los hidratos de carbono complejos, generalmente se promedia entre un 60 a un 70% en función del desgaste calórico. Eliminando las grasas saturadas y el colesterol.

En cuanto a las proteínas, la recomendación estándar se promedia entre el kilo a kilo y medio de consumo por día.

Se mantiene una vigilancia constante sobre el peso de manera que no existan cambios de peso repentinos, ya que pueden derivar otras consecuencias no deseadas.

Esos cambios pueden estar condicionados por escasa hidratación o por un aumento de la masa corporal. También pueden deberse a un descenso en la ingesta de hidratos de carbono. Esto tiene repercusiones en un bajo rendimiento al momento de entrenar.

Durante su descanso por la temporada de vacaciones, las porciones de alimentos deben ser menores. Con la intención que cuando vuelva a entrenar, el peso se mantenga lo más parecido posible antes del descanso.

Existen algunos casos en los que además de la alimentación balanceada y saludable, también se toma en cuenta la ingesta de suplementos que puedan complementar las necesidades de un nutriente en particular, siempre bajo la supervisión de un médico deportivo.

Estándares sobre la adecuada nutrición de los atletas élite

No solo en deportistas es importante cuidar lo que se come. Cada quien a su manera y en función de su ritmo de vida, supone un desgaste calórico y energético que debe cubrirse regularmente a través de una adecuada alimentación.

Todo ser humano requiere de nutrientes y energía que le permitan realizar sus actividades sin que ello implique cansancio o enfermedades. Sino por el contrario se mantenga con energía y vitalidad.

Dieta saludable y balanceada, hidratación, restauración y actitud, son básicamente las claves para encauzar la correcta alimentación. De ahí parten cualquier cantidad de variables para lograr el objetivo principal: mejorar las marcas deportivas o incluso ganar las competencias.

Para empezar, la forma de obtener una dieta saludable se basa en escoger aquellos alimentos que sean lo más naturales posibles.

Entre más natural se conserve el alimento, mayor aporte energético tendrá. Más saludable e incluso más fácil de digerir será.

Se debe prestar especial atención a la cantidad de fibra. Que la cantidad de fibra que aporta, supere los 4 gramos para comenzar.

Con Creador de Músculo puede obtener este consumo diario en algo tan versátil como una cápsula. Este es un suplemento de alta tecnología que le brinda los nutrientes necesarios, entre ellos fibra dietética.

También cuenta con rhodiola rosea, que le ayuda a quemar grasa incrementando el metabolismo, mejorando la circulación sanguínea y permitiendo mayor cantidad de oxígeno en el cuerpo.

Como resultado, brinda mucha más energía al atleta. Así que no debe faltar en sus hábitos saludables como un excelente soporte de salud.

Entonces, ¿qué deben comer los atletas de alto rendimiento?

Las frutas y verduras no pueden faltar en una dieta saludable y también balanceada. Más allá del verde, aunque el verde es vida, incluya toda la paleta de colores posible. Con el consumo de frutas y verduras tendrá una cantidad importante de nutrientes esenciales.

En especial, aquellas que resultan ser una fuente de antioxidantes, ya que actúan directamente en la transformación de energía, además de fortalecer el sistema de defensas del cuerpo.

En cuanto a las proteínas, prefiera las carnes blancas como pavo, pollo o pescado, las carnes rojas que sean totalmente magras y los lácteos bajos en grasa. El consumo estándar de proteína diario debería ser de uno a 1,7 gramos por cada kilo de peso.

Diga sí a las grasas pero solo las sanas, como las que se extraen de los frutos secos como la almendra o el maní, semillas de girasol, del pescado o del aceite de oliva. Todos estos, considerados ácidos grasos, son excelentes para reducir la inflamación cuando entrenas.

Si no puede evitar picar algo entre las comidas principales, preferiblemente que sean meriendas sanas, no más de 2 al día, que pueden ser: barras energéticas, frutas hidratantes como la sandía y el melón o vegetales en trozos como la zanahoria.

Es importante no saltarse las comidas, especialmente el desayuno, ya que es la primera comida del día, el cuerpo la requiere para activar su metabolismo y extender el ayuno más allá de ese tiempo significa someter al cuerpo a graves estragos para la masa muscular.

De igual forma la hidratación durante el día debe ser de 2 litros de agua o más, sin obviar todos aquellos alimentos, sobre todo las frutas, que contribuyan con este propósito por su alto contenido de agua.

Los suplementos naturales son un excelente complemento de vitalidad y energía para el atleta, Creador de Músculo tiene la más completa variedad de nutrientes especializados.

Contiene extracto de raíz tongkat ali, una planta medicinal de gran admiración por los atletas, ya que permite reducir grasa corporal, al mismo tiempo que promueve más masa muscular.

Importancia de una dieta equilibrada

Si la alimentación saludable y balanceada es vital para las personas en general, con un estilo de vida normal y tranquila, puede imaginarse cuán importante lo es para un atleta. Más aún cuando se trata de deportistas de alto rendimiento.

Se deben tomar en cuenta factores como el tiempo, frecuencia e intensidad de las competencias y por supuesto de los entrenamientos. Evaluar sus necesidades energéticas y cubrirlas a través de la alimentación o suplementos si fuese necesario.

Sin importar el tipo de práctica deportiva, natación, ciclismo, maratones, u otros, la dieta es esencial para el éxito del atleta en sus competiciones. Cuando la alimentación va de la mano de las exigencias del entrenamiento, los resultados son los deseados.

Una adecuada dieta garantiza al cuerpo responder a las demandas que exige el deporte que practica, al nivel de intensidad que requiera, superando cada desafío y demostrando el rendimiento esperado.

Además, contribuye a que los músculos se recuperen de mejor forma, durante y después del entrenamiento. Esta recuperación adecuada permite mayor provecho con buenos resultados durante la competencia.

Sin contar que cuando se controla eficazmente lo que se come, logra conservar el peso que le corresponde. También se refleja en un excelente físico que se mantiene y hasta mejora constantemente.

Una dieta adecuada reduce el riesgo de sufrir lesiones e incluso enfermedades; un organismo que recibe una buena nutrición está más exento de padecer cualquier tipo de trastorno.

La vitalidad que otorgan los nutrientes que se aprovechan de alimentos saludables, también evita lesiones que pueden producirse durante el entrenamiento o la competencia.

Poco a poco, además de la disciplina en los entrenamientos, la dieta también contribuye en buen grado a mejorar e incrementar el alcance de sus objetivos competitivos. Esto a su vez permite una mayor autoestima, la confianza de sentirse listo para afrontar cualquier desafío.

Saber que todo ese esfuerzo se verá reflejado en los resultados de la competencia. La parte psicológica juega también un rol de relevancia. La seguridad y la confianza permiten al competidor un mejor desempeño, más centrado en lograr o superar sus marcas personales.

Alimentos que no deben faltar en este tipo de dietas

Ensaladera sana con la quinoa, los tomates, el pollo, el aguacate, la cal y los verdes mezclados, lechuga, perejil, en la opinión superior del fondo de madera blanco. Comida y salud. Comida Superfoods.

Estos alimentos han sido seleccionados por un buen número de entrenadores, que buscan que sus pupilos alcancen el máximo rendimiento en sus competiciones. Pero que además se mantengan fuertes y saludables.

Y es que estos alimentos en particular, no solo están cargados nutrientes esenciales como vitaminas y minerales, sino que además son fuente de antioxidantes, necesarios para el metabolismo y el sistema inmune.

  • Quínoa: esta semilla, que también se clasifica como un tipo de grano, es una fuente importante de proteínas, incluso más que las lentejas o los porotos. También cuenta con los 9 aminoácidos esenciales para el organismo.

Pero además es rica en fibra. Aparte de eso también resulta ser una fuente de carbohidratos. Lo mejor de este alimento, es que añadirlo a su dieta diaria es fácil, puede manejarse tanto en el desayuno como en el almuerzo.

  • Cereales integrales: este grupo de alimentos incluye el arroz, el pan, germen de trigo, todos integrales. Jamás deben faltar en la dieta de un deportista y más aún si se trata de practicar ejercicios de alto rendimiento.

Los cereales integrales son una importante fuente de energía. También contienen fibra, ideal por su efecto depurativo para el organismo, previenen el estreñimiento y cuidan la flora intestinal. Además, tienen propiedad saciante.

Son unos de los alimentos más nutritivos, contienen minerales y vitaminas de gran beneficio para el organismo, así como hidratos de carbono, proteínas y grasa.

De los cereales, la avena también juega un importante rol en la dieta de los deportistas. La avena contiene fibra soluble, ideal ya que contribuye en la absorción de la grasa y también del colesterol. Su contenido de carbohidratos sanos es altísimo.

Eso permite un aporte energético que se posterga un poco más, excelente para el rendimiento durante los entrenamientos.

Más alimentos beneficiosos para los atletas élite

  • Verduras y frutas: las verduras son fuente de nutrientes esenciales. Contienen vitaminas C, K, A y folatos. Son fuente de polifenoles, esenciales para la recuperación muscular posterior al entrenamiento. Tienen propiedades antiinflamatorias que reducen los dolores musculares.

Son fuente de antioxidantes que previenen el estrés oxidativos de las células.

Para aprovechar estos beneficios recuerde optar por las verduras frescas y de temporada. No use verduras procesadas o congeladas, pierden nutrientes en estas presentaciones.

La papa es una de las verduras más recomendadas. Es una alta fuente de energía, ya que contiene hidratos de carbono complejos, por lo que resulta un alimento de fácil digestión, además tiene un efecto saciante. Se recomienda hervida con piel para aprovechar las vitaminas de la cáscara.

Las frutas, por su parte, además de ser una importante fuente de antioxidantes, son ricas en fibra y agua, contienen vitaminas y minerales. Entre ellas la vitamina C, esencial para el sistema inmune.

Su poder de hidratación las convierte en excelentes aliadas durante el entrenamiento. Los arándanos, el melón, la sandía, el cambur y el aguacate, son las opciones más sugeridas.

  • Legumbres: las legumbres también son fuente de hidratos de carbono. Cuentan con minerales y vitaminas. Son una relevante provisión de proteínas, pero debido a que suelen tener efecto flatulento no se recomiendan antes de los torneos.
  • Pescado: el pescado es fuente de proteínas magras, contiene vitamina B12, además de hierro. Son ricos en ácidos grasos Omega 3, con propiedad antiinflamatoria, permitiendo reducir los dolores musculares y lesiones producidas por el deporte.

Son fáciles de digerir, además protegen todo el sistema cardiovascular. Los más recomendados son el salmón, la raya, el bacalao, sardinas y atún.

Otros que no pueden faltar para ganar la medalla

  • Carnes: se requieren para deportistas por su aporte en proteínas; sin embargo, para no incrementar el consumo de grasas se recomienda principalmente carne blanca, tales como el pollo, pavo, conejo. Son bajas en grasas y equilibran la formación de masa muscular.
  • Leche y chocolate: esta combinación, por su composición nutricional, es similar a la de una bebida proteica y garantiza un cóctel de aminoácidos esenciales. Su consumo posterior al entrenamiento, permite recuperar el gasto calórico y energético.

Brindan carbohidratos, que permiten un mejor aporte de glucógeno al músculo, recuperándolo más rápido. Son fuente de calcio y fósforo, también de vitamina  D y ácido fólico. Aportan bastante energía y se digieren fácilmente.

  • Miel: la miel es recomendada particularmente para consumir previo al entrenamiento. Ya que contiene glúcidos que permiten una muy rápida absorción, además que representan un aporte de energía bastante importante.
  • Huevos: los huevos son ricos en proteínas, sin contar que se digieren fácilmente. Permiten una recuperación muscular casi que inmediata, a pesar de no ser una fuente importante de carbohidratos, más bien de lípidos.
  • Frutos secos: los frutos secos son particularmente beneficiosos, porque son fuente de importante cantidad de vitaminas y minerales. Son ricos en proteínas, también de ácidos grasos. Se pueden incluir en sus platos fuertes o utilizarlos para matar esos antojos de media tarde.
  • Suplementos nutricionales: existen suplementos que contienen no solo las vitaminas y minerales, además poseen los macronutrientes que el deportista requiere para mejorar y maximizar su rendimiento. Creador de Músculo los tiene todos a su disposición.

Contiene un complejo de aminoácidos esenciales y también ácidos grasos, junto a otros ingredientes que permiten una mayor absorción de proteínas. Incrementa el rendimiento, acelera la recuperación muscular y aumenta la libido sexual.

Suplementos deportivos, ¿son necesarios?

A nivel general, la alimentación como ya se ha comentado anteriormente, debe ser variada, muy balanceada, baja en grasas y en azúcares, que aporte proteínas, fibra y sobre todo hidratos de carbono complejos por la energía.

En los alimentos se encuentran todos los macro y micronutrientes que el cuerpo requiere, los cuales se pueden perfilar o personalizar un poco más de acuerdo a la actividad física que realice y el perfil del deportista.

Para garantizar todos los nutrientes en las proporciones que el atleta requiere, se hace necesario hacer uso de suplementos que prevengan los déficits nutricionales.

Recordemos que cada anatomía es diferente y responde distinto ante los estímulos y el ejercicio, de manera que los objetivos propuestos realmente se cristalicen. Es ahí donde la suplementación ejerce su buena influencia, todo bajo supervisión del nutricionista.

Los beneficios que se obtienen al consumir suplementos naturales como complemento de la dieta, además de ser un soporte de salud y energía extra, permiten una rápida recuperación muscular y contribuyen a aumentar la formación de masa muscular.

También permiten tonificar y adelgazar para llegar al peso ideal que requiere el atleta que lo consume. Ya que este tipo de productos ayuda a  controlar su peso activando el metabolismo, para que actúe incluso cuando no está en actividad física.

También propicia la ganancia de masa muscular en aquellos casos en donde se requiere formar y desarrollar musculatura y ganar más peso, por el tipo de disciplina que practica.

Su aporte de energía es bastante alto, por lo que contribuyen a incrementar y mejorar el nivel de resistencia del atleta, para estar a la altura de su entrenamiento.

Además de acelerar la recuperación muscular, estos suplementos tienen elementos que facilitan una mejor respuesta no solo del músculo sino también de las articulaciones. Protegen el sistema óseo, muscular y articular del organismo.

Para los deportistas veganos, que requieren cumplir con el aporte de proteínas sin consumir las de origen animal, solo las de origen vegetal, existen suplementos que complementan los requerimientos de proteína que no cubren con su dieta.

Como es el caso de Creador de Músculo. Un suplemento natural que contiene una larga lista de nutrientes, minerales, vitaminas, además de aminoácidos esenciales, que le permiten ganar masa muscular, recuperación muscular casi inmediata y regula la tensión arterial.

Entre ellos L-Glutamina, esencial para la reparación muscular, previene el dolor muscular posterior al entrenamiento y protege las articulaciones.

Ayudas ergogénicas nutricionales y no nutricionales

Suplementos y vitaminas con rama encima en primer plano

Etimológicamente, “ergo” significa fuerza y “génica” (de génesis) quiere decir generación; la palabra “ergogénica” se refiere a un generador de fuerza.

Por lo que la ayuda ergogénica es cualquier elemento que permite a un deportista mejorar el rendimiento, la velocidad y la coordinación, además de incrementar la energía.

Otros beneficios pueden ser: incremento de fuerza, impedir la fatiga con energía extra, acelerar la recuperación muscular, prevenir lesiones musculares, y otras.

En función de los objetivos que se pretendan, se elegirán las mejores opciones de ayuda ergogénica.

Existen diferentes tipos. En general se pueden clasificar en nutricionales y no nutricionales.

Las no nutricionales pueden ser:

  • Mecánicas: cuando se aplican mejoras a la maquinaria o equipo deportivo.
  • Fisiológicas: que incluyen masajes, fisioterapia y otros similares.
  • Psicológicas: incluyen técnicas como relajación, hipnosis, concentración, entre otras.
  • Farmacológicas: acá existe una subdivisión entre las legales y las ilegales. Las legales incluyen la carnitina, cafeína, fosfatos, antioxidantes y creatina en distintas dosis. Las ilegales son sustancias como cocaína, efedrina, anfetaminas, esteroides, insulina, alcohol

Las nutricionales son:

  • Productos reforzados en macronutrientes: básicamente se refiere a las famosas bebidas energéticas, suplementos a base de hidratos de carbono, proteínas, aminoácidos y colágeno.
  • Productos reforzados en micronutrientes: con vitaminas y minerales.

Cuando su uso es controlado y se toma en las dosis sugeridas, son un gran aporte para el deportista, viendo los resultados en su rendimiento y capacidad. Sin embargo, cuando se abusa en las dosis, puede provocar efectos nada favorables para la salud del organismo.

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